（２００８年から２００９年について）
●食事・栄養
・週２～３回のペースでトレーニングをしていれば、３０００ｋｃａｌ／日摂取しても、太り過ぎる事は無いとわかった。
・アルコールを控えることでの効果は大きい。日常的な飲酒は控える。その分、飲むときは良い酒を飲む。
●増減量
・健康と下半身の長期的負担を考え、６５㎏を基準に６７㎏を超えたら減量する。
・減量は６４㎏を下回らない程度まで
・上記の範囲で、除脂肪体重５５㎏超を目安に鍛える
●トレーニング
・２００８年は、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋は間違い無く発達した
・２００９年は、ベンチプレス偏重から脱却して、体幹と下半身を中心にバランスよく鍛える
・筋肥大トレーニングだけでなく、フロントランジ等のバランス強化や、クリーン等の統合種目にもチャレンジする。
●ラン
・少なくとも２００９年前半は、ウオームアップやクールダウンとして１～２㎞程度のランを中心に行い、長い距離は走らない。
●朝食 ７：３０
●高圧洗浄機で家の周りのコンクリート、タイル部分を掃除。なんか、マシンガンを乱射するシュワちゃんの気分でアドレナリンが出る。
●トレーニング １０：４５～１１：５５
・ＵＰ エアロバイク ５分、ダイナミックストレッチ
・ワイドスタンドフルスクワット ６５，７０，７０㎏ × １０ もっと重くても良い気がするが、ちゃんとケツに筋肉痛がこれで来るはずなので無理せず。
・フロントランジ ３５㎏×１２(片足６回） ３ｓｅｔｓ チャントでhisaさん達が盛り上がっていたのをＲＯＭしていて、試して見た。ケツ、大腿四頭筋に良い感じ
・レッグカール １００ポンド × １０ ２ｓｅｔｓ、９０ポンド × １０ ２ｓｅｔｓ、８０ポンド × １０
・加重片足カーフレイズ 適当
・シットアップ、クランチ、レッグレイズ、バックエクステンションを３sets
・クールダウン エアロバイク ７分
・ストレッチ
スクワットはもう少し重量を上げた方が良いのか？それとも種目を追加した方が良いのか、ちょっと迷っている。
金曜日はデッドリフトの日
●午後 １時間昼寝 zzz
１２／２１(日）
●朝食 ７：００
各種パン（鶏そぼろパン、クリームパン、バンズ、あんぱん、エピ、メイプルパン、ソーセージロール、クリームチーズタルトパン）...いくら少しずつでも喰いすぎた。
蒸した野菜withオリーブオイル・岩塩、コーヒー、ヨーグルト、プロテイン２０ｇ
■トレーニング ９：４５～１０：５５
・エアロバイク ４分間 動的ストレッチ
・ベンチプレス ７０㎏×１０、９，８ 自分の根性の無さにガッカリ、、
・ＤＢフライ １４㎏×１０ マシンフライ 大胸筋上部 ３２㎏×１０、全体３９㎏×１０
・シーテッド・フロンロプレス・スミス ４０㎏×１０、８
・シーテッド・バックプレス・スミス ３０ｋｇ×１０
・シーテッド・アーノルドプレス １０㎏、９㎏、８㎏ ×１０ 背もたれ無し
・トライセプスプレスダウン ２５㎏、２０．３㎏、１８㎏
・スミス・スクワット ２０㎏ ２０秒間 ３ｓｅｔｓ
・クランチ
・エアロバイク ４分
・ストレッチ
※オレンジジュース＋プロテイン３０ｇ
●昼食 １２：００
・ごはん茶碗２杯、自家製さつま揚げ２枚、一口ヒレカツ １キレ、牛タタキ 薄いの５枚、蒸し野菜withゴマダレ、オチャ
・チョコレートケーキ
今週はトレーニングせず飲んでばかりいた。
案の定ヘタレベンチだった。。。
来年の目安は、「除脂肪体重５５㎏以上」の維持にしたいと思います。
体重６５㎏で、脂肪１０㎏除脂肪体重５５㎏なら体脂肪率１５．４％
体重６６㎏で、脂肪１１㎏除脂肪体重５５㎏なら体脂肪率１６．６％、脂肪１０㎏なら１５．１％
「筋肉量を減少させない」がテーマ。
女房に「６５㎏くらいでいてください」と言われているので、６６㎏で除脂肪体重５６㎏殻脂肪率１５．１％がとりあえずの線か？
アルコールを控えれば、難しくないような気がします。
しかし、昨日は忘年会。今日も親戚を呼んで自宅で忘年食事会と言う名目の飲み会。
明日、トレーニングします。
「ねぇ、私、最近体重が減ったんだけれども...」と、妻から話しかけられた。
「そう！よかったじゃない。」
「理由がわかったのよ」
「何？」
「最近､bagnaさん夜ワインを飲まないでしょ？だから私も飲まなくなった。あれよ。」
やっぱりそうか、、。
最近の体脂肪率低下は、アルコールを体に入れていないのが理由と、改めて気が付いた。
１３日土曜日は、家族４人で六本木ヒルズで夜景と、ほんのちょっと買い物を楽しんで、イタリアンレストランで忘年会。
バーニャカウダとカルパッチョの定番の前菜や、フリット、数種類のパスタ、サルティンボッカや魚料理、デザートと楽しみ、ワインは夫婦共にグラス２杯だけと最小限でした。
勘定が沢山食べた割に異様に安く、「いつも随分と飲んでいたなぁ...」と反省。
今日（１４日）は、デッドリフト中心のトレーニングの予定でしたが、朝から雨が降っているので、明日に延期かも？
ベンチプレスを目一杯追い込まず、体幹種目を大事に年末年始はトレーニングしたいと考えています。
フルスクワット、デッドリフト、背もたれ無しのＤＢショルダー。
妙なことに、最近になって体脂肪率が低下してきています。
一時期、１７％はおろか１８％も超えて、ブログに書きたくもなくなっていたのに、このところジリジリと下がり、久々の１５％台。
僕の年齢、身長、体重ならまずまずの数字と考えるのですが、「何故下がり始めたか？」が良く分らない。
考えられる理由は、
●脚のトレーニングの頻度を増やした
●以前ほど追い込まずに、回復が早まった
●結構マメに普段から歩いたり、有酸素運動も行っている
●酒量が減った
といったところ。
これでテニス肘が完治して、以前のようにベンチが挙れば、良い肉正月になるんですが...。
今日は休養日。
状態が良いので、明日は脚のトレーニングの予定。
１２／７
●朝食 ７：３０ 660kcal
・トースト＋マーガリン 200kcal
・ハム・ゆでたまご・サラダ 2０0kcal
・コーヒー２杯 12kcal
・牛乳１８０ｍｌ＋プロテイン２０ｇ 125+75=200ｋｃａｌ
・ヨーグルト７５g 4８kcal
（大掃除第一弾！ リビングの梁と板張りの天井、キッチンの汚いところ（冷蔵庫の上等）
→ こりゃ、りっぱな有酸素運動だね。
●間食 １０：３０ もみじまんじゅう（クリーム）とお茶 1１0kcal
（その後も大掃除）
●昼食 １２：００ 720kcal
・そばめし 550kcal
・海草類 ２０ｋｃａｌ
・野菜炒め 100kcal
・みかん ５０ｋｃａｌ
（妻と散歩と買い物、、約４ｋｍウォーキング）
●間食 １６：００ 15０kcal
・アイスクリーム
●夕食 １８：３０ 1070kcal
・ごはん 茶碗２杯 500kcal
・チゲ鍋（鶏肉他） ４０0kcal
・白菜キムチ、カクテキ、ごまの葉唐辛子漬け、ニンニクのコチジャン漬けなど 30kcal
・ナムル 40kcal
・チヂミ 100kcal
この後、ワインと、メゾンカイザーのドライトマトを練り込んだパンをかじりながら、妻とおしゃべりし、今夜は早めに就寝予定。
寝る前に、ジュース＋プロテイン２０ｇ
こう考えると、毎日概ね３０００～３１００ｋｃａｌ程度を摂取しているようだ。
現在６５．５～６６ｋｇ。
当分の間は６７ｋｇを超えたら減量して６４．５～６５kgに落し、その繰り返しをしながら、体調を維持しよう。
この体重でベンチプレス１００ｋｇ挙げたいなぁ～～♪
昨夜は夜更かし、、というか運動♪で珍しく朝寝。
●朝食 ８：３０ ... 714kcal
・トースト＆自家製ラフランスジャム 200kcal
・キノコのグラタン 50kcal
・薄切りボロニアソーセージハム 50kcal
・メンチカツ１／３ 100kcal
・ミニトマト×１、ブロッコリー×２ 20kcal
・かまぼこ １切れ 20kcal
・ザーサイ入りスープ 20kcal
・コーヒー 6kcal
・ヨーグルト７５g 4８kcal
・牛乳１８０ｍｌ＋プロテイン２０ｇ 125+75=200ｋｃａｌ
◆１０：００ 子供達を連れてインフルエンザの予防接種
●間食 １１：００ １１０ｋｃａｌ
・和栗味のもみじまんじゅう、お茶
●昼食（残り物） 12:30 ... 1080kcal
・海鮮ピラフ半分 ３00kcal
・皿うどん少し 250kcal
・コロッケとメンチカツ ４００ｋｃａｌ
・ブロッコリーとミニトマト 30kcal
・アイスクリーム 100kcal
●夕食 １８：００ ... 1050kcal
・ ごはん２杯 500kcal
・魚久銀ダラの粕漬け ３０0kcal
・野菜炒め（なす、ピーマン、タマネギなど） 150kcal
・納豆 50kcal
・みそ汁 50kcal
ここまでで２９５４ｋｃａｌ。
寝る前に、ヤサイジュースにプロテイン３０ｇで、本日の合計３１００kcalといったところか...。
普段どのくらいのカロリーを摂っているか、この週末でチェックしてみようと思う。
１２／５（金）
●朝食 ６：３０ ... 787kcal
トースト（６枚切り） ＋マーガリン＆自家製ラフランスジャム ２３０ｋｃｌ
バンズ ＋ 薄切りボロニアソーセージ １４５＋３５ｋｃａｌ＝１８０ｋｃａｌ
コーヒー ６ｋｃａｌ
牛乳１８０ｍｌ＋プロテイン２０ｇ 125+75=200ｋｃａｌ
目玉焼き １０３kcal
ヨーグルト７５ｇ 48kcal
サラダ ２０ｋｃａｌ
●昼食 11:30 ... ６７０ｋｃａｌ
具だくさんの皿うどん 650kcal
ミニサラダ ２０ｋｃａｌ
●間食 １４：００ ... 150kcal
フルーツロールケーキ
コーヒー
■トレーニング １５：００～１６：１０ ６５．５ｋｇ
●スポーツドリンク ２０kcal
・トレッドミル １ｋｍ ７分 ダイナミクストレッチ
・デッドリフト ６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ 各フルレンジ５回（１回ずつ地面に降ろして）
１００ｋｇ パーシャル５回
・レッグカール ９０ポンド×１０ 3sets
・自重チンニング １ｓｅｔ
・ラットプル １００ポンド×１０ ３ｓｅｔｓ
・シュラッグ（スミス） 35kg×１０、40kg×１０、45kg×８
・ＤＢシュラッグ 14kg×１２ 2sets
・ＥＺバー・カール ２２．5kg×１０ 2sets 20kg×１０
・コンセントレーションカール ９ｋｇ×１０ → 6kg×１０ インターバル１０秒でウエイトリダクション
・クランチ 適宜
・エアロバイク ５分
・ストレッチ
●スポーツドリンク＋プロテイン３０ｇ 1３0kcal
●夕食 １８：１０ ... 1338kcal
・シーフード・オムライス 720kcal
・牛メンチカツ 300kcal
・スープ 30kcal
・ブロッコリーサラダ 20kcal
・もみじまんじゅう 108kcal
・ビール ４００ｍｌ 160kcal
ここまでで、今日は3095kcal、、、
■１２／３のトレーニング
・トレッドミル １ｋｍ
・レッグｅｘ １７０ポンド×１０ ２ｓｅｔｓ
・フルスクワット 65kg×１０ 3sets
・レッグカール ９０ポンド×１０ ３ｓｅｔｓ
・カーフレイズ
・クランチ
・エアロバイク５分
・ストレッチ
※プロテインのカコリーを軽視していたなぁ、、
