HIIT: 2009年12月アーカイブ

今回は、背と二頭の日。そして、スポクラの今年の最終営業日。トレ納めと意気込んで行ったら、大混雑で４０分近くスミスが空くのを待った。

クイック（2set）

　ダンベル12kg＋デッド50kg

　重くなったとは感じないが、心拍は普段より１０上がった。

デッドリフト（ここで最大心拍）
　130kg×10rep 130kg×10rep 130kg×6rep

　3set目で腹圧とケツ圧が持たなくなり終了。

ベントロー

　70kg×10rep 70kg×8rep 67.5kg×9rep

ラットプルダウン

　50kg×10rep 55kg×10rep 60kg×8rep

　あまりに軽く感じたので、重量を増やしていった。3set目で60kgにしたとき、背中に強いパンプ感を覚えた。

サイドベント
　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

変態カール（Ｅｚ）

　20kg×10rep 20kg×9rep 17.5kg×7rep

腹筋類＋H.I.I.T.（３分間走）　3分間

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　175　　平均心拍数　145　　消費カロリー　582kcal　　所要時間　1時間04分

今日はスポクラの終了時刻が早いのと待ち時間があったので、以下のメニューはこなせなかった。

ダンベルシュラッグ、プリーチャーカール、マシンカール

このうち、マシンカールはもう止めようかと思ってます。そこまでスタミナが持たないので、いつもｇｄｇｄになってしまうからです。

今日は胸と肩と三頭をやることにした。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

　脚のトレを休んだせいか、軽く感じる。次回は重量アップしよう。

ベンチプレス

　50kg×10rep 80kg×8rep 77.5kg×7rep 75kg×6rep

　調子が良くないので、さっさと見切る。

デクラインベンチ（擬似）

　72.5kg×8rep 70kg×7rep 67.5kg×8rep

インクラインベンチ

　65kg×8rep 62.5kg×10rep 62.5kg×8rep

フロントプレス

　35kg×10rep 35kg×9rep 32.5kg×10rep

　今日は肩の調子が良い。

バックプレス

　35kg×7rep 32.5kg×8rep 30kg×10rep

ダンベルプレス（ここで最大心拍）

　16kg×10rep 16kg×9rep 14kg×10rep

　2set目の9rep目で音付きの屁をこいてしまいました。すげえ臭くて、しかも、ウェイトのコーナーが混雑していたので、大変恥ずかしかったです。そのせいか、心拍数が上がってしまったのかも。ノミの心臓です。もちろん、周囲のトレーニーの方々には『昼間プロテインを喰いすぎてしまって、ちょっと（屁が）臭くなっちゃったのかもしれません。失礼しました。』と誤りました。そうしたら、許してくれました。

ダンベルショルタープレス

　10kg×10rep 10kg×8rep 9kg×10rep

トライセップスエクステンション（EZ）

　22.5kg×10rep 22.5kg×9rep 20kg×10rep

トライセップスエクステンション（ダンベル）

　10kg×10rep 10kg×9rep 9kg×9rep

腹筋類＋H.I.I.T.（３分間走）3分

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　176　　平均心拍数　133　　消費カロリー　739kcal　　所要時間　1時間35分

スポクラの終了時刻との兼ね合いでプレスダウンは出来なかった。

今回は、背と二頭の日。

ようやく、脚の筋肉痛が無くなった。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

デッドリフト（ここで最大心拍）
　130kg×10rep 130kg×9rep 125kg×10rep

ベントロー

　70kg×8rep 65kg×9rep 60kg×10rep

　重量を挙げると二頭の関与が増えて、少なめでやると効いてこない。背中の鍛え方について、ちょっと悩んでます。

ダンベルシュラッグ

　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

　もはや、物足りなくなってしまった。しかし、今のスポクラには20kg以上の重さのダンベルは無い・・・。

ラットプルダウン

　50kg×10rep 50kg×9rep 45kg×10rep

　こちらの方は、背中に効いているような感じがします。

サイドベント
　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

変態カール（Ｅｚ）

　20kg×10rep 20kg×8rep 17.5kg×10rep

プリーチャーカール（インクラインベンチ代用）

　10kg×10rep 10kg×9rep 9kg×10rep

　今日は補助無しのガチでいけた。

マシンカール

　17.5kg×9rep 15kg×10rep 15kg×9rep

腹筋類＋H.I.I.T.（３分間走）　3分間

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　169　　平均心拍数　132　　消費カロリー　714kcal　　所要時間　1時間33分

大きな背中欲スィ。

脚の筋肉痛が未だに取れないので、胸と肩と三頭をやることにした。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

　重い。体が重い。ジャンプの高さもスピードも無い。つまり、脚が痛いのだ。

ベンチプレス

　50kg×10rep 80kg×7rep 77.5kg×7rep 75kg×9rep

デクラインベンチ（擬似）

　72.5kg×8rep 70kg×9rep 67.5kg×9rep

インクラインベンチ

　65kg×9rep 62.5kg×9rep 60kg×10rep

　今日はやたらと肩と腕に力が入ってしまった。重量を増やしたのでフォームが崩れてしまったっぽい。反省。

フロントプレス

　32.5kg×9rep 30kg×10rep 30kg×8rep

バックプレス

　30kg×9rep 27.5kg×10rep 27.5kg×10rep

　わずかだが、少し重量を増やすことが出来た。

ダンベルプレス

　14kg×10rep 14kg×9rep 12kg×10rep

ダンベルショルタープレス

　8kg×9rep 7kg×10rep 7kg×10rep

トライセップスエクステンション（EZ）

　22.5kg×8rep 20kg×9rep 17.5kg×10rep

　左が弱い。repを重ねていくとバーの軌道が揺らぐ。

トライセップスエクステンション（ダンベル）

　10kg×7rep 8kg×10rep 8kg×8rep

　

ケーブルプレスダウン

　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

腹筋類＋H.I.I.T.（３分間走）3分（ここで最大心拍）

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　171　　平均心拍数　126　　消費カロリー　706kcal　　所要時間　1時間43分

インクラインベンチでのプレート換えをやっているときに、心拍計が外れてしまい、再計測まで１０分はロスをしてしまった。今度は気をつけよう。

今日は足の日。踵の痛みはひいたものの、何となく調子が悪い。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

スクワット（ここで最大心拍）

　50kg×10rep 100kg×9rep 95kg×10rep 95kg×10rep

　2set目の10rep目を挙げようとしたとき、力が入らず尻餅をついてしまった。 セーフティーバーに救われる。

スタンディングカーフレイズ

　150kg×10rep 150kg×10rep 150kg×10rep

ダンベルランジ（前後のみ）

　24kg×10rep 24kg×10rep 24kg×10rep

シーテッドカーフレイズ（マシン）

　67.5kg×10rep 67.5kg×10rep 67.5kg×10rep

レッグプレス（踏み位置：中央上）

　170kg×9rep 160kg×10rep 160kg×10rep

　スクワットでかなり四頭が刺激された一方、ハムへの効きが足りなかったので、今回はハムを攻めることにした。レッグプレスの重量は少しずつ上がってきているのに、スクワットの重量がなかなか増えない。

腹筋類＋H.I.I.T.（３分間走）　2分間

クールダウン

　バイク　7分

　プールウォーキング10分

今日はなかなか心拍が下がらなかったので、バイクがかなり長めになった。

最大心拍数　178　　平均心拍数　143　　消費カロリー　741kcal　　所要時間　1時間23分

脚の日はどうしても心拍数が増えてしまう。特に力んでいるわけではないんですが・・・。

今日は胸と肩と三頭の日。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

　2set目で左足のふくらはぎ＆踵が痛くなったので、2setでやめた。

ベンチプレス

　50kg×10rep 70kg×10rep 70kg×10rep 70kg×5rep＋65kg×6rep

デクラインベンチ（擬似）

　65kg×10rep 65kg×9rep 60kg×10rep

インクラインベンチ

　60kg×10rep 60kg×8rep 55kg×9rep

　胸は順調だった。しかし、二頭が痛い。一昨日のトレが原因と思われる二頭の筋肉痛がまだ残っている。もっと上げたいのだが・・・。

フロントプレス（ここで最大心拍）

　30kg×10rep 30kg×7rep 27.5kg×10rep

　なかなか挙がらない、肩。

バックプレス

　30kg×9rep 27.5kg×8rep 25kg×10rep

ダンベルプレス

　16kg×6rep 14kg×8rep 12kg×10rep

　14kgで始めたかったが、他の方が使っていたのでやむなく16kgでやる。

　さすがに、まだまだ無理。

ダンベルショルタープレス

　8kg×9rep 7kg×9rep 6kg×10rep

　前回より悪い。パンパンだ。

トライセップスエクステンション（EZ）

　15kg×10rep 15kg×9rep 12.5kg×10rep

トライセップスエクステンション（ダンベル）

　8kg×10rep 8kg×9rep 7kg×10rep

　

ケーブルプレスダウン

　17.5kg×10rep 15kg×10rep 15kg×10rep

腹筋類＋H.I.I.T.（3分）

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　166　　平均心拍数　126　　消費カロリー　637kcal　　所要時間　1時間30分

明日はテニスなので少々押さえ気味にしたつもり（特にHITT）。

今回は、背と二頭の日。

先週は、テニスのレッスンの前日に背の日を持ってきたが、レッスン中に腰が気になってイマイチ集中できなかったので、胸の日と前後入れ替えることにした。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

デッドリフト
　110kg×10rep 110kg×10rep 110kg×10rep

ベントロー

　60kg×10rep 60kg×8rep 50kg×9rep

ダンベルシュラッグ

　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

ラットプルダウン

　45kg×10rep 45kg×10rep 45kg×9rep

サイドベント
　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

変態カール（Ｅｚ）

　15kg×10rep 15kg×10rep 15kg×10rep

プリーチャーカール（インクラインベンチ代用）

　10kg×10rep 10kg×10rep 10kg×10rep

　ここから、一気にgdgdになってしまった。二頭がパンパンで、しかも、痛くなったので、インターバルを長くしてしまった。更に、とりあえずrep数はこなしたものの、2set目後半からは別の方の手で補助しながら行ったに過ぎない。

マシンカール

　12.5kg×10rep 12.5kg×8rep 10kg×9rep

腹筋類＋H.I.I.T.（ここで最大心拍）　3分間

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　170　　平均心拍数　130　　消費カロリー　652kcal　　所要時間　1時間28分

今日は（肉は痛くなったけど）運動した気にならないなー、と思っていたら、心拍数も消費カロリーも大したこと無かった。

今日は足の日だ。大した筋肉痛も無く、調子もいい。

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

スクワット（フル・ハイバー）

　50kg×10rep 100kg×10rep 100kg×10rep 90kg×10rep

　OneHさんのブログで「スクワットで膝を出してはいけない教」のエントリを読んで、思い当たることがあった。アップセットではスムーズにいくのだが、重量を増やすと途端に腰に重さがのしかかってくる。脚でなく腰で持ち上げている様で脚、特に四頭に刺激が欲しいと感じていた。

　そこで、今回は、スタンスを肩幅より広めにとって、前傾させず、かつ、プレートを一枚敷いて、踵で踏めるようにした（膝を前に出しやすくするため）。自分の中では「和式○器にケツを突っ込むような感覚」でやってみた。

　アハ体験とでも言うんでしょうか、脚にキター。四頭だけでなく、ケツにも、もっと来た。一方、腰はラク。そして、脚が熱い。張りも出た。これはいいですねぇ。

スタンディングカーフレイズ

　150kg×10rep 150kg×10rep 150kg×10rep

ダンベルランジ（前後のみ）

　24kg（左右12kgずつ以下ry）×10rep 24kg×10rep 24kg×10rep

　今日は、ここで最大心拍を記録。前回より片方2kg増やしただけなのに、キツく感じる。ダンベル恐るべし。

シーテッドカーフレイズ（マシン）

　67.5kg×10rep 67.5kg×10rep 67.5kg×10rep

レッグプレス（踏み位置：中央）

　160kg×10rep 160kg×10rep 160kg×10rep

　今日は何故だか脚に力が入る。でも、もう3Set続けるスタミナは残っていなかった。

腹筋類＋H.I.I.T.（バイク）　2分間

クールダウン

　バイク　5分

　プールウォーキング10分

最大心拍数　177　　平均心拍数　142　　消費カロリー　811kcal　　所要時間　1時間32分

Hisaさんから心拍数を抑えるように言われたんですが・・・。やべっ。

ご無沙汰しておりました。

就職活動をしておりまして、トレーニングをする時間を確保できませんでした。

ようやく内定が出たので、これで後顧の憂い無くトレーニングをすることができます。

半年ぶりかぁ。ちなみに、その間、５ｋｇ太りました（爆）。

トレーニングは今週の日曜から再開しました。

久方ぶりなので、生暖かい目で見守ってやってください。

なお、従来と変わったところはトレ前のＢＣＡＡ20ｇ摂取と心拍計（Polar RS300X）をつけたことくらいでしょうか。あ、あと、亜鉛とアルギニン＋リジンも採り始めました。効果はナイショ。

脚の日（日）

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

スクワット

　50kg×10rep 100kg×10rep 100kg×9rep 90kg×10rep

　腹圧が思うように高められない。だから、無理しない。

　（しかし、ここで最大心拍を記録。）

スタンディングカーフレイズ

　140kg×10rep 140kg×10rep 140kg×10rep

ダンベルランジ（前後のみ）

　10kg×10rep 10kg×10rep 10kg×10rep

レッグプレス（踏み位置：中央）

　130kg×10rep 130kg×10rep 130kg×10rep

　踏み位置を上方にしてもう３setやりたかったが、力尽きる。

シーテッドカーフレイズ（マシン）

　60kg×10rep 60kg×10rep 60kg×10rep

腹筋類＋H.I.I.T.（エアロバイク）　2分間

クーリングとしてプールウォーキング10分

最大心拍数　173　平均心拍数　135　消費カロリー　963kcal

胸の日（火）

クイック（4set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

　何だか既にここで疲労感を覚えた。

ベンチプレス

　50kg×10rep 70kg×5rep 60kg×10rep 60kg×8rep

　全然挙がらなくなった。サボってたんだもん。仕方ないね。

デクラインベンチ（擬似）

　50kg×10rep 50kg×8rep 40kg×10rep

　スクワットやデットと比べて、心拍数が上がらない。気分的にはこちらの方がきついのに・・・。

インクラインベンチ

　50kg×8rep 40kg×10rep 40kg×8rep

　重量ショボいのに、胸がパンパンだぜぃ。

フロントプレス

　30kg×8rep 25kg×9rep 20kg×10rep

バックプレス

　30kg×10rep 30kg×9rep 25kg×10rep

　なぜだかフロントよりバックの方が挙がる。

ダンベルプレス

　10kg×10rep 10kg×10rep 10kg×8rep

ダンベルショルタープレス

　8kg×10rep 8kg×8rep 7kg×9rep

トライセップスエクステンション（EZ）

　15kg×10rep 15kg×10rep 15kg×8rep

トライセップスエクステンション（ダンベル）

　8kg×10rep 8kg×7rep 6kg×10rep

　ｇｄｇｄです。ここら辺でＢＣＡＡパワーが尽きたと感じた。

ケーブルプレスダウン

　15kg×10rep 15kg×10rep 15kg×10rep

腹筋類＋H.I.I.T.（エアロバイク）　3分間（ここで最大心拍）

クーリングとしてプールウォーキング10分

最大心拍数　177　平均心拍数　144　消費カロリー　765kcal

背の日（木）

クイック（2set）

　ダンベル10kg＋デッド50kg

デッドリフト

　110kg×10rep 110kg×10rep 110kg×10rep

　この次はもっといけそうと一番感じさせてくれるのがデッドかもしれません。（ここで最大心拍）

ベントロー

　60kg×9rep 50kg×10rep 50kg×9rep

ダンベルシュラッグ

　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

ラットプルダウン

　40kg×10rep 40kg×10rep 40kg×10rep

　サムレスグリップにしてみたら、とたんに効いてきた。

サイドベント

　20kg×10rep 20kg×10rep 20kg×10rep

変態カール（Ｅｚ）

　15kg×10rep 15kg×10rep 15kg×8rep

　2Set目でもうパンプしてしまった。

プリーチャーカール（インクラインベンチ代用）

　10kg×10rep 10kg×8rep 8kg×9rep

マシンカール

　15kg×10rep 15kg×10rep 15kg×10rep

　3set目で攣ってしまった。

腹筋類＋H.I.I.T.（エアロバイク）　3分間

クーリングとしてプールウォーキング10分

最大心拍数　174　平均心拍数　134　消費カロリー　1014kcal

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フォーム等を思い出しながらやっているので、実トレーニング時間が１時間に収まらないのが課題。次回からはもう少しキビキビ動けるようにしたいです。