肉トレメニュー: 2009年7月アーカイブ
今日は背中にしようか脚にしようか考えながらジムに行き、結局脚にした。
が、背中も2週間ぐらいやってないのでラットマシンだけやることにした。
7月30日(木) ジムにて
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○スクワット（ハーフ）
70kg 10
80kg 10
90kg 10、10
○スクワット（フル）
40kg 10
50kg 10、 8 （2セット目パラレル気味）
○レッグプレス
100kg 10
120kg 12
130kg 10、10
○フロントスクワット
35kg 10、10
○レッグエクステンション
35kg 10
40kg 10、 8、 7+1
○レッグカール
20kg 11
25kg 6
20kg 8+1
○ラットマシン(フロント、ナローグリップで)
45kg 10
50kg 10
55kg 10、 8
○ケーブル・ラットマシン（ビハインドネックで）
40kg 10、 8
○ドンキーカーフ
20kg 15、12
○ブリーチャーカール
20kg 6、3+1
○ブリーチャーカール（リバース）
15kg 10
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私なりの、今日のトレ後の肉考
フロントスクワットって、おケツを逃がしてしまうと四頭筋から少～し負荷が
抜けているんじゃないかと感じるときがあって、
いかーん、、と思って立て直してしっかり腰を入れて（？）立ち上がると
けっこう腹筋にもドシッと効く気がするのですけど・・・。
あと、いつも思うんだけどアームのラットマシンって、私が通っているジムに
来られている女性の方はみなさん、後ろ向きに座ってビハインドネックで
やられています。
それもありなのかもしれませんが、私は(バーに対して）前向きに座って（膝を押える
パッドもあるしそれが本来のフォームのような気が。）、フロントネックで引いて、
収縮時に背中の下部（広背筋）に最大の負荷がかかるような
フォームと引き方を会長さんから習ったので、そのようにやっている。
（引き切った時は上体は少～し斜めに傾ける感じ。）
そのようなやり方をしている女性はそこでは私以外にあまりいなくて、
ていうか見たことなくて、なんか迫力あるらしく（笑）、
私がやっているのを見たみなさん、一瞬、目が点になっているような気が・・・。
そしてもしかしたら、そんなトレは 「私はいらない」 と思ったりしてる？
ムキムキマッチョになると思っているのかもしれないなー。(笑)
ビハインドネックは、あとでケーブルのラットマシンでやっているけど、
ケーブルでビハインドをやる理由は、、、なんとなくだったりする。
引いてくる位置が変えられるというのが、よく出ているか悪く出ているか、、、
そんなことはあんま考えずにやってて、いささかいい加減でつ。(苦)
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カーフをやる頃にはもうヘロヘロで、「ああ吐きそう」 とか（ほんとに吐いたりしないのに）、
「ひー鼻血出そう！」 とか（ほんとに鼻血出たりしないのに）、
独り言をつぶやきながら呼吸を整える。 痛ってー痛ってー！ とかも言う。
ブリーチャーカールのインターバルのとき、なんとなく気になって、
最後にフロントスクワットをやったバーベルを見た。
あー、、プレートを外し忘れている！ やばい。
ちゃんと全部外して、元の位置に戻す。レッグプレスのマシンの方は大丈夫か、、、
よしよし、ちゃんと全部プレートを外しているな。
メニューを終えてから、事務室で少し休憩させていただく。
壁には、会長さんの、何年か前の大会出場時のお写真が飾られている。
「優勝」 とある。すごいなーーー。
名前が書かれてなかったら、 「誰ですか？」 て感じです。
「会長さんは、からだ絞るとき、有酸素運動しますか？」
って聞いてみた。前から聞いてみたかった。
「俺、有酸素せん。」
おおおーーー！ キレのいい答えだ。
なぜしないのか。
お話しくださる言葉の端々にいくつも鍵が散りばめられている気がした。
Tシャツを「大魔神脱ぎ」すると、大胸筋が痛い。
最近買った、スムースな肌触りの大人っぽいポロシャツを今日初めて着たら、
なんか脇と腕がちょっぴりキュウクツ・・・。
うーん、そのうち落ち着くだろう、、 ？ ？
今日は夕方、またまたちょっとだけ自宅でスクワットをやった。
フルと、フロントスクワットをなぜか練習したいモード。
まず、50kgでフル。 あでで、、バーベルを担ぐのも大胸筋のふちっこが痛い。
う～、、なんか背中ちょい疲れててフルまでいけないぞ～、、
ちゅうかしゃがむと立てない予感が、、
パラレルに変更～（根性無し） 10rep
40kgに下げて今度はフルで。 がっつりしゃがむ。ぜったい途中で浅くしないど～！10rep
次に、フロントスクワット。30㎏、、、軽い。いちおう10repやる。
あんま負荷がかかんないので34kgに変更。 10rep
う～ん、、40kgでもいけるかも？ イヤ、でもさすがに前に40kg乗っけるのは、、、
痛いかなー？
てことで、40kgは試さず35kgにして10rep。
まあこれでset重ねよう～。
ロニコーすわんみたいにクイックリーにリズミカルにやってみるのだー。
面白い。なんか、動画を撮りたくなった。
1setやって、撮った動画を見てみると、なんか左に傾いてるなあ、、、
もう一度やって、撮り直し。 んーーまただ。。
やってるときは全然気がつかないのになー。
普段から左肩が下がり気味だからわかんないのかな？
気持ち左を上げ気味でやってみた。オッケー。
うーん、、、この肩の高さの差は、骨盤の歪みからきているのかな？
しっかし5，6setもやるとさすがにだんだん、リズミカルにとはいかなくなり、
最後は「だんだんゆっくり」になった。
でもなんか、今更ながら好きになってきたなーフロントスクワット。
脚のスタンスと上がり角度と膝の位置で、四頭筋にドーンとくるように、
また練習してやるー♪
今日は脚にしようか胸にしようか考えたけど、脚は月曜日に自宅でちょこっとやったので、
胸メインのトレをすることにした。
7月23日(木) 13:40～14:40
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胸
○ベンチプレス
（アップ）40.0kg 8
50.0kg 8、7、5
○スミスマシン（インクライン）
（アップ）30.0kg 8
40.0kg 10
45.0kg 6
40.0kg 7
○インクライン・ダンベルベンチプレス
（アップ） 7.5kg 8、 10.0kg 8
12.5kg 8、6
○ダンベルフライ
（アップ）7.5kg×2個 8
10.0kg×2個 6、5
○ペッグデッキ
20.0kg 6、 5
○ダンベル・プルオーバー
（アップ）12.5kg 10
17.5kg 10、 8
上腕三頭筋
○フラットベンチでディップス
8、7
上腕二頭筋
○ブリーチャーカール
（アップ）17.5kg 10
20.0kg 10、5
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
15.0kg（EZバーのみ）10
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今日は全体的にセット数少な目にして、ナローベンチプレスは省いた。
だけど、ディップスのとき、フラットベンチに後ろ手をついて足を投げ出すと、
一瞬、力が抜けそうになり フニャッ、、
この瞬間はいつも思わず笑ってしまう。
案外まだしっかりしているときは、逆にちょっとつまらなかったりする。(笑)
ウエイトトレのときの、おのこ（男子）の雄叫びだけど、、、、、
好みの雄叫びと、そうでない雄叫びがあることに今日気がついた。
単純に、声質の違いもあるのかもしれないけど、
「わあー系」 より 「おわー系」の方が好き。
デッドリフトは、う～、5kg上げようかなーと思ったが、
明日は友人と映画を見に行くので、やっぱりやめておいた。
また寝返り打てなくなるぐらいなのが来たらジゴクだ。
ショルダープレスも肘がまだ完ぺきじゃないので、重さ控えめで。
でも、フロントプレスは好きだからや～る！ 特に問題はなかった。
7月13日（月）：背中・肩・二頭
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○スクワット（フル）
40kg 8
50kg 8、7 ・・やっぱり後半、リミッター外しきれませんでしたー。補助ください。
○デッドリフト 足首レベルから。 5～6rep止めで。
40kg 6
50kg 5
60kg 4
○ワンハンドロー
20.0kg L12R12
22.5kg L8R8、L7R7
○ラットマシン（ナローグリップ）
45kg 10
50kg 10
55kg 9、8、7 （ワイドグリップ） 6
○ラットマシン（ビハインド）
40kg 10、8、7
○ローイングマシン
35kg 10
40kg 10、10、10
○ショルダープレス
7.5kg×2個 10
10kg×2個 12、10
○フロントプレス （好きなのでやりたい）
20kg 15、10
○サイドレイズ・ドロップセット 8repずつ
7.5kg×2個、6kg×2個、5kg×2個、4kg×2個
○シーテッド・リアレイズ
4kg×2個 8
○立って後ろ手で45度ぐらいまで開くやつ
4kg×2個 8
手のひらの向きを持ち替えて、8
腕
○ブリーチャーカール
20kg 7、3
15kg 11
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
15kg 8
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全体的に、前回の背中のときよりrep少な目になった。
サイドレイズのドロップセットは最近のお気に入り。 きついけどインターバルなしでガーッとやる。
今日は暑かった。
終わって車に乗ると、ハンドルあちちだった。
胸。胸に刺激がいけばいいの！ 重さじゃないよrepじゃないよ、、、、、
とか思いながら、やっぱりベンチプレスをやってみた。
右ひじの骨にできかけている "モヤモヤ" を太らせてはいけないので無理はしないように、
重さもset数も控えめに。
あくまでも胸で挙げるんだからね、、みたいな気持ちでやってると、
けっこう肘に違和感なくトレを進めていけた 気がする。
7月8日(水) ジムトレ14：30～15：40
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胸
○ベンチプレス
（アップ）30.0kg 10
40.0kg 8
（メイン）50.0kg 8、6、3
○スミスマシン（インクライン）
バーのみ(20kg←何気なく聞いたらほんとは25kgぐらいあるのだそうだ)でアップ
30.0kg 10 （バー20kgで計算）
40.0kg 5、4
35.0kg 6、7、6
○インクライン・ダンベルベンチプレス
7.5kg 10
10.0kg 10
12.5kg 8、6
○ダンベル・プルオーバー
12.5kg 10
15.0kg 12
17.5kg 10、7
○ペッグデッキ
20.0kg 8、8、6+1
○ダンベルフライ
7.5kg×2個 7、7、6
上腕三頭筋
○ベンチプレス・ナロー
35.0kg 4
30.0kg 7、5
バーのみ（20kg）16、10
○フラットベンチでディップス
7、7
上腕二頭筋
○ブリーチャーカール
17.5kg 12
20.0kg 10、5
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
15.0kg（EZバーのみ）10、8
○コンセントレーション・カール
7.5kg L6(+2) R12、 L6(+2) R8(+2)
6.0kg L9(+1) R11(+1)
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合間に腕のストレッチをこまめにやった。
トレーニングが終わって帰る頃には胸にはまだあまり筋肉痛がきてなくて、
今のところ右の肘にも痛みはない。
明日になってどうなるかだなあ、、。
胸の筋肉痛は、「いらしゃ～い！」 て感じだけど、肘は、、、（祈）(-人-)
今日はフィットネスジムで脚のトレ。
前回はハーフスクワット90kgのとき、担いだ瞬間、「こりゃ、いかーん、、」 だったが、
今日はけっこう体幹オッケーな感じだったので調子こいて90kgをメインにしたら、
後のフルがちゃんとしゃがめなかった。。(+_+)
つうか、 「うわ、これきっちりしゃがむとたぶん立てねぇぇ、、」 という感覚が最初からあって、
パラレルぐらいでやってしまった。
ちょっと胸にも刺激を与えておきたかったので、フライプレス（マシン）もやっておいた。
本日7月1日（水）のトレ14:15～15：30
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脚
○スクワット（ハーフ）
70kg 10
80kg 10
90kg 10、10、10
○スクワット（フル）（パラレル）
40kg 10、10
○レッグプレス
100kg 12
120kg 12
130kg 12、12、12
○レッグエクステンション
35kg 12
40kg 8+1、7+1、 7
○レッグカール
20kg 11
25kg 6+1
20kg 8+1
○ランジスクワット
40kg L12R12、 L12R12
○ドンキーカーフ
20kg 15、12
胸
○フライプレス（マシン）
胸から押し出す気持ちで。右肘に違和感を感じたらすぐ止めて。
10kg 8、 5
腕
○ブリーチャーカール
15kg 12、12
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うー、やっぱ脚のトレは心拍数バクバクになる～。
最後のドンキーカーフやる頃にはもう、レバーを引いて固定するのも
せーので止めなきゃいけないぐらい余力がなくなる感じだす～。
