肉トレメニュー: 2009年6月アーカイブ

　
ジムに行って肩とか背中とかトレしました。

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○ベンチプレス　・・ちょとだけやってみた。　最近いまいちで・・・。
　　　　　40.0kg　8（アップ）
　　　　　50.0kg　8、5、4
　
○フロントプレス
　　　　　20kg（バーのみ）　10
　　　　　25kg　　10、7、6
　
○アーノルドプレス
　　　　　10kg×2個　　6
　　　　　7.5kg×2個　 7、8
　　
○ショルダープレス
　　　　　7.5kg　10、6
　
○ワンハンドロー
　　　　20kg　L12R12、　
　　　　22.5kg　L9R9　　L8+1 R8
　
○ラットマシン（ナローグリップ）
　　　　45kg　10
　　　　50kg　10、11
　　　　55kg　10、　9、　8　　→　ワイドグリップ　7
　
○ラットマシン（ビハインド）
　　　　35kg　　10、11、10
　
○ローイングマシン
　　　　35kg　10
　　　　40kg　10、10、10
　
○サイドレイズ　（ドロップセット。チート気味）
　　　　　8repずつ　7.5kg×2個→　6kg×2個→　5kg×2個→　4kg×2個
　　
○シーテッド・リアレイズ
　　　　　4kg×2個　8
　
○立って後ろ手で45度まで挙げるの
　　　　　4kg×2個　8、　持ち替えて、8
　
○ブリーチャーカール
　　　　　17.5kg　12、
　　　　　20kgでやってみた　　6、　3　・・手首の位置（向き）を探し探し、、やっぱ重かった。
　　　　　
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
　　　　　15kg　　11
　
○コンセントレーション・カール
　　　　　7.5kg　L6R7
　　　　　6kg　　L6（+ｆ2） R10、　L6（+ｆ2） R10
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普段、家ではタンクトップ姿、外出の時は半袖Tシャツで出かける。
が、ちょっと訳ありで今日、半袖、しかもパフスリーブの白いブラウスを買った。
パフスリーブだと、肩の丸みとかカバーしてくれるだろ、、
外見からは（中身がどんなか）わかんないだろ、、
と思ったのだ。
ちゃんと、サイズ（特に胸囲）を見て、これならオッケー！　と思って買った。
試着しなくてもだいじょぶと思った。

　
着なきゃいけないのは明日なんでつけど。。。
　

　　
脚のトレをしにフィットネスジムへ。

6月22日(月）のジム・トレ
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脚
○スクワット（ハーフ）
　　　　　70kg　10、　　　80kg　10
　　　　　90kg　  8、　　　80kg　10、10、10
　　　　
○スクワット（フル）
　　　　　40kg　 8、　　　50kg　 8、
　　　　　45kg　 8、　8
　　
○レッグプレス
　　　　100kg　12、　　　120kg　12、
　　　　130kg　12、12、12
　　
○レッグエクステンション
　　　　　35kg　 12
　　　　　40kg　　8、7+1、　7
　　 　
○レッグカール
　　　　　20kg　 10
　　　　　25kg　　6+1
　　　　　20kg　　8
　　
○ランジスクワット
　　　　　40kg　　L12R12、　L12R12
　　
○ドンキーカーフ　　
　　　　　20kg　15、10
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4、5日前から毎日約300gぐらいずつ体重が落ちている。
昨日は　"キレ食い"　までは言ってないけど、白米軽く山盛り1膳にハンバーグ2個、
鮭とトマトと玉ねぎとジャガイモの重ねたのの白ワイン蒸しを2切れ、、とか夕食で食べて、
さらにアイスも食べたりしたので今朝は揺り戻してるだろ、、と思って計ってみたら、
やっぱり300g減っていた。　　まあ、朝昼あんまし食べてないから・・・。
でもそれって、5月にやったプチ減量のときも同じ感じでやったんだけどなあ。

　
この動画の真似。↓

カール系は今日は外した。
バーベル使った種目もやりたかったが、途中で母が帰ってきたのでいったん撤収、、
台所に行った間にまたベンチを廊下に出して、こそっと下記の最後の2種をやる。
　　　

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○ラテラルレイズ・・・インターバルなしのドロップセットで。ややチート気味になるが
　気にしない。

　　　7kg(×2個)を10rep→　5kg(×2個)を10rep→　4kg(×2個)を10rep
　　
○アーノルドプレス、ショルダープレス、ダンベルフロントレイズの3種をインターバルなしで
　続けてやる。　ダンベ9.5kg×2個で。

　　　アーノルドプレス　10rep　→　ショルダープレス　3rep　→
　　　ダンベルフロントレイズ（オルタネイト）　むりむり20rep
　　　
○シーテッドリアレイズから、スタンディングで後ろ手で45度ぐらいまで腕を広げる
レイズ系の種目へインターバルなしで続けてやる。　5kg(×2個)で。

　　　シーテッドリアレイズ　むりむり8rep　→　45度まで広げる種目　むりむり8rep
　　

○シーテッドプルオーバー　ダンベル14kgで。　15rep
　　　
○ベンチを使ってディップス　　10rep
　　
○脇締めで三頭筋を意識してダンベルベンチ（9kg×2個）で。（ベンチに寝て足上げで。）
　　　　12rep

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なんつうか、、たたみかけ的なトレーニングの印象が。
　　

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5月の終わりごろに始めたプチ減量は、最初の1週間で2.5kg減って、そのあとは微増減を繰り返し
結局、数字的には元に戻ってしまったりした。
　「なんか最初のグリコ抜けだけで終わったか？」て感じがしていったん維持、、、
そしてまた少しカロリー抑え気味にし始めたら、なんか今度は小刻みに落ちてる気がする。
まあ、どうなるすかねえ。
　

今日は午後からフィットネスジムに行って脚メインのトレをやった。
昨日は一日中ガッツリ雨が降ったけど、今日は晴れて、
車で1時間30分の道中、窓からの日差しで腕が少し日焼けしたかな。
ちなみに、山に行くときは運転中からアームカバーをしているので
ある程度日焼けは防げるけど、ジムに行くときは、、、、、

なんか、しょぼい腕でも出したいっていうか、、、（笑）

　　

6月11日(木）のジム・トレ
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脚
○スクワット（ハーフ）
　　　　　60kg　10、　　　70kg　10、　　　80kg　10
　　　　　90kg　10、　　　80kg　10、10、10
　　　
○スクワット（フル）
　　　　　35kg　10、　　　40kg　10、　　　45kg　10、
　　　　　50kg　8、　　　　45kg　10
　　　
○「グレートスクワット」というマシン
　　　　　　・・会長さんにやり方を指導してもらい、やってみた。
　　　　　　　かがんでパッドの下にもぐり、腰をパッドにあてて、膝を伸ばしてパッドを腰で
　　　　　　　押し上げる感じのマシン。
　　　　　　　スタンスを探って、四頭筋に効く位置でやるようにするといい感じ。
　　　　　40kg　10
　　　　　60kg　10、10、10

　
今日は朝から雨模様。山坂ダッシュは休んで、午後からフィットネスジムへ
行って背中メインのトレをした。

6月3日（水）：背中メインのトレーニング

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脚
○スクワット（ハーフ）
　　　　　70kg　　10、10　　なんかしょっぱなからヘロかったので80kg～はやらず。

○スクワット（フル）
　　　　　40kg　　10
　　　　　45kg　　10、10

背中
○デッドリフト
　　　　40kg　6
　　　　50kg　5
　　　　60kg　5

○ワンハンドロー
　　　　20kg　L12R11、　L8R10
　　　　22.5kg　L6R7

○ラットマシン（ナローグリップ）
　　　　40kg　10
　　　　45kg　10
　　　　50kg　10、11
　　　　55kg　　8、　7

○ラットマシン（ビハインド）
　　　　35kg　　10、10

○ローイングマシン
　　　　30kg　10
　　　　35kg　10、10、10
　

内転筋とお尻
○ランジスクワット
　　　バーベル35kg　　L15R15、　L15R15

腕
○ブリーチャーカール
　　　　（バーのみ）15kg　20、18

○リバースグリップ・ブリーチャーカール
　　　　（バーのみ）15kg　10、10
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背中トレやってるとき、ちょとだけ強くなったか？という気がした。　rep伸びた感じ。
　　

帰りも雨が降っていたし、今日はとてもおとなしく帰ってきた。
（幅寄せ野郎もいねがっだし。）