肉トレメニュー: 2009年1月アーカイブ

　
寝違えたみたいで、左上腕二頭筋あたりのスジが痛い。
まあかまわずに、ロニー・コールマンさんの動画を参考にして、
ボトムから狭いレンジでテンポよく上下するフロントスクワットの練習をした。

　
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18.0kg 10rep　アップ

28.0kg　8rep　少し肩が痛いがなんとかいけそう。
　　　　　　　　　これで3setやってみるかと思ったが、いちおう上げてみる。

33.0kg　3rep　めっさ肩が痛い。シャフトの位置を少し下げてやる。が、痛い。

30.5kg　3rep　ちょっとはマシだがまだ肩が痛い。

28.0kg　3rep　なんか疲れてきてフォームが前倒し気味につまりそうになる。

20.5kg×3set （10,10,10）
　　　　　　　　　軽っ。でもクイックでやると、回数重ねることで大腿四頭筋に効いてくる感じ。

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だいたい重さわかった。
20.5kgはちょと回数いくからもうちょっと重くして、次はみっちりやる。（駅伝が終ってから。）
前回、初めて試してみたフロントスクワット、私は大腿四頭筋から
うまく負荷を逃がして体幹で上がっていたこともわかった。
きっちりしゃがんでから、狭い範囲でちゃんと効かせるようにやろうと思う。

今日はスクワットづくしになった。
夕方、早めに仕事を終えさせてもらったので時間に追われることなく、
落ち着いてやれるのが嬉しかった。
時々ぶどうジュースをちびりちびり飲みながら、70分ぐらい。
　　
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○フルスクワット　
　　　　アップセット・ 33.0kg×8rep、 38.0kg×5rep　

　
摂取カロリーを1500kcal弱に抑えているけど晩ご飯にカレーライスを食べて、
朝トレ。

1月15日（木）のトレ。胸
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○ベンチプレス　　23.0kg・10rep、31.0kg・5rep　(アップセット)
　　　　　　　　　　 33.0kg・9rep、6rep、4rep
　　　　　　　　　　 31.0kg・8rep、

　
　昨日のお昼はバタバタして何も食べられなかった。
　が、3時過ぎに　『たい夢』　さんの鯛焼きを1個いただき、食べた。
　けっこうひもじくなかった。
　　　

　
わき腹と背中がバッキバキに筋肉痛・・・。
今日は10時前ぐらいまでグデグデ寝てしまった。

1月11日（日）のトレ内容。　
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○ベントオーバーロー
　　42.0kg　5rep×2（アップ）
　　48.0kg×3set（4,3,2）
　　47.5kg　5rep
　　43.0kg　6rep
○ドリアンロー
　　43.0kg×3set（8,7,6）

○デッドリフト(膝の高さからのセーフティから。バーシャル？)　
　　　1set目・43.0kg　8rep
　　　2set目・45.5kg　5rep　　なんかいつもより握力が持たない～。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　皮手袋を試しに軍手に替えてやってみる。
　　　3set目・48.0kg　6rep　　やっぱり途中で握力が効かなくなる。
　　　4set目・52.0kg　4rep　　上に同じ。握りきれなくなってきたのでやめ。
　　
　　　　　腹も腰もまだ引けそうなのに、、最初にベントローやり過ぎたからかな･･･。　
　　
○ダンベルワンハンドロー・22kg 　インターバル2分　
　　　1set L6R8
　　　2set L5R7
　　　3set L5R6

○アームカール　・　バーベルで。　18kg　インターバル2分30秒
　　　1set 7rep
　　　2set 4rep
　　　3set 4rep
　　　
○開脚座りで上体横曲げ・5kgプレートを持って。
　　左右8回ずつ。
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デッドリフトのとき、リフティングストラップ巻きつけてるのにシャフトが掌から
落ちそうになるぐらい握力がバカになりかけてた。
やぱり、今までどおりベントローと変わりばんこにやることにしよう。

全部repが落ちているのは、疲労が残っているのか、摂取カロリー控えているせいなのか、、、
そんなものかもしれないけど、ちょと、気持ち的に残念感が残るのが・・・・・。

それにしても握力、、たしか高校生のときは右手は40kgぐらいあったと思うけど、
何であんなに強かったんだろう？

　　
バレエ教室に早めに行って、チンニングをやらせてもらった。

背中で引き上げるったって、、、最初しかできない。
一度ぶら下がったまま腕を伸ばしてしまうと、、、　もう挙げられません。

下にかかっているバーベルのシャフトに
膝を乗っけてるわけじゃありません。
いちおう浮かせてますが、、、このまま粘るだけしかできない。。

　
ちなみにあとでベンチに寝て、ベンチプレスのスタンドにかかっているバーベルを
挙げてみましたが、、、

浮かせるだけしかできませんでした。
プレートは、両側合わせて50kg分付いていましたが、シャフトは何kgあるんだろ。

　
ああ、腹が減った。。。

　　　　
逆ギレされてひどいことを言われた、近所に住むジジイとは、
あれから顔をあわせていないのでバトルはいちおう小康状態だ。

だけど、、、

いろいろ悩ましい。

今朝は、普段あまりやっていない、太ももの前側に効かせる感じの
ハーフスクワットをゆっくりやってみることにした。

　
アップセット　38kg 5rep、43kg 5rep　のあと、
51kg 10rep×2set　

今朝はお試しだったのでこれでおわり。

下までしゃがみこむスクワットより重い分、
ちょっと体幹が詰まる感じがするのが気になるけど、
メインセットはもうちょっと重くてもいけそう。
ていうか、重くしないと足はまだまだ、、、、、
でも体幹が、どうかなぁ。

　
いつものスクワットの日に、フルの分をセット少なくして
これを入れてやるのがいいか、
別メニューで日を分けるか、どうしよう。
一緒にやるなら休みの日にしないときついかも・・・。

一つ一つ見ていくとこまごまギモンが出てくるけど、
なんだかどうも、、、、、

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　なんだかなあ、、、、、。（泣）

あ、今日はストレッチ＆バレエ教室の、
今年初お稽古の日だ。
教室の隅にあるパワーラックで
チンニングやらせてもらおう。
相変わらず1回もまともにできないだろうけど。