2009年2月アーカイブ

2/27（金）
【体調】
良好

【トレーニング】

1、スミススクワット　40kg * 10reps (up), 50kg * 10, 60kg * 10

２、スミススクワット（足の位置を変えて）　40kg * 10 --> NG　あまり向かないようなので止める

３、スモウデッド　40kg * 10reps * 2sets
　オルタネイトグリップの持ち替えをしていなかったので、次回からは持ち替える。
　　
４、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10, 踵またはつま先の下にプレートを入れて各 5reps づつ,
 つま先の下にプレートを入れて 30kg * 10reps
踵にプレートを入れるよりつま先側の方が、より裏モモの伸展が感じられた。
　
５、ベンチプレス（パーシャル）　40kg * 10reps * 3sets
以前までより下の位置でのパーシャル域

６、変わったフライの練習（斜め４５度程度に腕を広げ、大胸筋に刺激を与えるもの）　9kg * 10reps, 7kg * 10reps
大胸筋への効き感が感じられなかった。上手く行かないのでNG

７、ニーイングケーブルプルオーバー　
大胸筋をつかってひっぱる。上手く行かないので NG
しかしこれは一人では絶対無理な格好・・。

８、クロス腹筋　10reps * 3sets
　
【体重】
48.5kg/23.0%

【感想】
今日はいろいろと変わったトレーニングだった。ピンポイント刺激で微調整というかんじかな。
胸の種目をいくつか試してみたが、大胸筋は自分では「使えてる！」っていう意識がしにくいと思った。「上部」は触って確かめられるけど、「中間部外側」ってどうやったら動かせてるのがわかるんだろうか・・・。

2/22(日)

【体調】
通常どうり

【トレーニング】

１、スモウデッド（スミス）　30kg*10reps*2sets

２、スクワット（スミス）　20kg*10、30kg*10、40kg*10、50kg*10、60kg*10
前腿の効いてる感を確かめているうちにどんどん増えてった。

３、レッグプレス　80kg*10reps*3sets
ラックが混んでいるのでこちらで。やはりイマイチしっくりこない。

４、ラットプルダウン　25kg*10reps*3sets
久し振りに。たまには違う刺激もいいかなぁ。

５、デッドリフト　50kg*10、8、7

６、スクワット　　50kg*10reps*3sets

７、スティッフレッグドデッドリフト　30kg*10reps*3sets

８、プリーチャーアームカール　10kg*10reps*3sets　

９､腹筋　　5kg * 10reps * 2sets（ストレート）、自重 * 20reps （ひねり）

ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
50.6kg

【感想】
ゆるやか減量で、気分もゆるんだ。今週からは気合入れてハード減量！！

2/21(土)

【体調】
通常どうり

【トレーニング】

１、スモウデッド　30kg*10、40kg*10

２、ベントオーバーロウ　30kg*15reps*3sets

３、スクワット　50kg*10reps*3sets

４、スティッフドレッグデッドリフト　30kg*10reps*3sets

５、ベンチプレス　up30kg*5､40kg*10reps*3sets

６、ダンベルプレス　12kg*10reps*3sets

７、サイドベンド　LR12kg*10reps*3sets

８、ベントオーバーサイドベンド 3kg*10reps*3sets

９､腹筋　　5kg * 10reps * 2sets（ストレート）、自重 * 20reps （ひねり）

ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
50.3kg/24.7%

【感想】
体重・体脂肪ともになかなか減らない。減量のモチベーションが下がり気味です。

2/19(木)

【体調】
良好

【トレーニング】
姿勢矯正など軽めに

マッサージの仕方→姿勢矯正　

１、スミスのスクワット　パーシャルで、前腿に効かせる　練習20kg * 数セット

２、スミスのスモウデッド　20kg, 40kg,

３、ダンベルで、ほぼまたぐ方法のスモウデッド
ラックが空いていない時にいいかも。
これもすごいカッコウですが・・・。一人でやる時はかなりの勇気が必要ですねぇ。

【体重】
49.6kg/24.7%

【感想】
今日は姿勢矯正など。骨格のズレを日常から直せるような座り方を教えていただく。
ちょっと変えるだけで、随分と体の感じが違ってくる。最初なので違和感があるけど、徐々に慣れていきたい。

2/15(日)

【体調】
良好

【トレーニング】

１、ベンチプレス　up30kg　*10reps　40kg * 10reps * 3sets

２、ダンベルプレス　12kg * 10reps * 2sets

３、スクワット　 50kg * 15reps  * 2set

４、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 2set

５、スモウデッド　30kg * 15reps * 2sets

６、ベントオーバーロウ　30kg * 10reps * 3sets

７、プリーチャーアームカール　11.5kg * 10reps * 3sets

８、ベントオーバーサイドベンド　　3kg*10reps*3sets

９、腹筋　5kg * 10reps * 2sets（ストレート）、自重 * 20reps （ひねり）

クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
50.0/24.4%

【感想】
ゆるやか減量といってもここ数日は結局いつも以上に食べてしまっている。ダメダメ。反省の意を含めて、トレーニングはきっちりハードにがんばった。

2/11(水)

【体調】
良好。気合十分

【トレーニング】

１、スモウデッド　30kg * 10reps * 3sets
この体勢は、重量下げてもかなりきつい。　

２、ベントオーバーロウ　30kg * 10reps * 3sets

３、スクワット　30kg up, 50kg * 10reps  * 3set

４、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 2set

５、ベンチプレス（パーシャル）　40kg * 10reps * 2sets

６、ダンベルプレス　12kg * 10reps * 2sets

７、コンセントレーションカール　5kg * 10reps * 3sets

８、ベントオーバーサイドベンド　　3kg*10reps*3sets

９、腹筋　5kg * 10reps * 2sets（ストレート）、自重 * 20reps （ひねり）

クーリング→ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
49.5/24.7%

【感想】
今日はいつものジムで、初めての一人スモウ。最初は恥ずかしくてできないかと思ったけど、いざその場になったら躊躇なく臨めた。もう何をやっても平気になった。

2/9(月）

【体調】
通常どうり

【トレーニング】

１、スクワット　20kg（フォームチェック）, 30kg up, 50kg * 10reps（フォームチェック）, 50kg * 10reps * 2set

２、スティッフドレッグデッドリフト　30kg * 10reps * 2set

３、スモウデッド　フォームチェック * 1set, 30kg * 10reps * 3sets
おー！これはウチ股にかなり効いている！　フォームによっては右ひざが痛くなるので、気をつけよう。
このフォームは結構恥ずかしいなぁ。でも新しい種目は新鮮でいいです。
　
４、ベントオーバーロウ　30kg * 10reps * 3sets

５、ベンチプレス（パーシャル）　30kg * 10reps * 2sets

６、ダンベルプレス　10kg * 10reps * 2sets

７、コンセントレーションカール（DB）　5kg * 10reps * 2sets（ノーマル）, 5kg * 10reps * 1set（捻りを入れて）, 4kg * 10reps * 1（捻りを入れて）

８、腹筋　5kg * 10reps * 2sets（ストレート）、自重 * 20reps （左右交互に捻りを入れる）

９、ストレッチ

ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
51.1kg/24.8%

【感想】
これでまた乙女から遠ざかった。ジムでも浮いてしまいそうだ。

2/2(月）

【体調】
通常どうり

【トレーニング】

引き続き減量メニュー

１、デッドリフト　50kg * 10reps ,8reps, 6reps
手袋忘れで、握力がもたない。

２、ベントオーバーロウ　30kg * 5reps, 10reps.

３、スクワット　40kg * 10reps * 3set

４、スティッフレッグドデッドリフト　30kg*10reps * 3set

５、チェストプレス　　20kg,　16kg,　23kg
今日はベンチが空いていなかったので、胸の種目はマシンでやってみた。
重量はいろいろ

６、プリーチャーアームカール　EZバー　10reps*3sets

ストレッチ→シャワー→栄養補給

【体重】
50.0kg/25.1%

【感想】
とりあえず先週まででハード減量はいったん終了。水分か？いきなりもとどうりになった気がする。
2月からはゆるやかな減量で脂肪をへらしてゆきます。