トレーニングと食事・栄養: 2009年4月アーカイブ

４／３０（木）　６６．３Ｋｇ

●エアロバイク　５分　かなり発汗させた

●ストレッチ　肩の周辺を中心に

●ベンチプレス　７０ｋｇ×１０、６５ｋｇ×８、６０ｋｇ×１０、６０ｋｇ×８　インターバル１～２分

●インクラインベンチプレス（スミス）　４０ｋｇ×１２、35kg×１２、35kg×１０、35kg×１５

●マシンフライ　７５ポンド×１２　2sets（大胸筋上部・下部）、５５ポンド×１０（大胸筋上部・下部）　インターバル１分以内

トレーニングしながら肩のストレッチを十分に行ってみた。

●ＤＢショルダープレス　１６ｋｇ×１０、１４ｋｇ×９　インターバル１分３０秒

●ＥＺバーカール　２２．5kg×１０　2sets、２０ｋｇ×１０、１０、８　インターバル１分

●エアロバイク２０分　だらだら漕いだ

●ストレッチ

●ストレッチポールに乗って３分間瞑想

予定ではトレッドミル３ｋｍを１５分で走る予定だったが疲れたので止めた。

今日はインターバルを短めにキッチリと計測してトレーニングした。

休み休み仕事しながらコレステロールについて調べた。

最近では悪玉ＬＤＬの値が低すぎる（男の場合１００以下）と免疫力が弱いという有力な研究もあるようだ。

しかし、ＬＤＬが１００～１４０あってＨＤＬがそれ以上有れば間違いなく高脂血症だ。

そういえば僕は風邪をひかない。

多分インフルエンザには１５年以上罹ってないし寝込んだ記憶もノロウイルスを除けば随分昔だ。

町医者でウエイトトレに理解がある人も少ないし、トレーニングと血液の各値という研究があれば見てみたいと考えたが、断片的過ぎる。

年々ＬＤＬ値が上がってきているのがウエイトトレが理由なのか、下げた方がいいのか考えもの。

次は土曜日に脚のトレーニング。

今日は娘二人とも朝から用事があり、朝食が５：３０だった。

１０：３０に腹が空いたので昼食。

１２：３０からトレーニングした。

●エアロバイク３分　ガンガン漕いで汗かいた

●ダイナミック・ストレッチ

●デッドリフト　フルレンジ　６０ｋｇ（ワイドグリップ）×７、８０ｋｇ×５、９０ｋｇ×３

●デッドリフト　パーシャル　１００ｋｇ×５

●ワイドグリップ・チン（補助有り）　１０回　2sets

●ラットプル　ワイドグリップ　９０ポンド×１２、８０ポンド×１０、アンダークリップ　９０ポンド×１２、８０ポンド×１０

●バーベルシュラッグ　45kg×１０、４０ｋｇ×１０

●ＤＢシュラッグ　１４ｋｇ×１５

●ＥＺバーカール　25kg、22.5Ｋｇ、２０ｋｇ　各×１０

●ハンマーカール　１０ｋｇ×１０、８Ｋｇ×１０

●インターバルバイク　３０－３０秒　４ｓｅｔｓ

●ストレッチ

きっちり１時間のトレーニングだった。

ワイドグリップ・チンは、膝に手を当てて補助してもらい、苦しくなったら軽く補助者を蹴ることができたので前回より少し楽だった。

しかし、筋肉痛間違いなし。

２日間を置いて木曜日にベンチの予定。

結局、木金連続トレーニングは避けて昨日土曜午後に脚のトレを行った。

●エアロバイク　４分

●ストレッチ（下半身）

●フルスクワット　８０ｋｇ×１０

●ハーフスクワット　１００ｋｇ×１０　2sets　パラレル・スタンス、ノンロック

●フロントランジ　４０ｋｇ×５　2sets

●ライイングレッグカール　ウエイトリダクション１分インターバル　１００ポンド、９０ポンド、８０ポンド、７０ポンド　×各１０　，　ドロップセット　５０ポンド×１５

●ラットプル　６０ポンド　ワイドグリップ、ナローグリップ各１５回連続（計３０回）

●ナローパラレル・チン　自重１０回

●エアロバイク　５分　クールダウン

脚のトレーニングの時のアップはトレッドミルではなくバイクを強めに行った方が良いような気がする。

フルスクワットの時に腰に若干の違和感があったので１セットで止めてハーフに切り替えた。

ハーフは１００ｋｇでは少し軽すぎるかも知れない。

しかし、怖いのでノンロックでスローまではゆかないけれども、ゆっくり行った。

ランジのフォームは随分と良くなった。もう少し慣れたら5kgウエイトを上げたい。

レッグカールは、このやり方が一番しっくりくる。

スクワット後で１００ポンドをもっとゆっくりしたレップスピードで１０回こなせるようになったら、５ポンドずつウエイトを上げよう。

月曜か火曜にデッドとチンを行う予定。

慣らしのための軽くラットプルと上腕二頭筋重視のナローチンを行った。

トレーニング中と飲酒での異化を防ぐためにトレーニング９０分前にプロテイン（ホエイ＋カゼイン）３０ｇを溶かしたオレンジジュースを摂取。

トレーニング終了１時間後の夕方から焼肉。

２０年近く通っているなじみの店で家族４人で。

カルビ、タン塩、ハラミ、野菜、ナムル、キムチ、サンチュets、石焼きビビンバ、冷麺、アイスクリーム・・・

しかし、ビールは生中１杯で我慢した。

掲示板の「減量中の筋肉保持には炭水化物かタンパク質か？」論議を興味深く読んだ。

あ～減量を支えるモチベーションも様々だけれども、「論理の証明」というのもアリだなと感じた。

「理屈の上ではこうであるはずだ！」というのを自らの肉体で検証する楽しみみたいな感覚なのかと勝手に考えた。

美味しい物大好きな僕は、朝起きて概ね６７ｋｇだったら減量を考える、６５ｋｇを切りそうになったら減量を止めるといういい加減なルールしかない。

６４．５～６８．５ｋｇの間で変動するだけ。

そのくらいだと、米を減らして揚げ物を食べず、晩酌を止めるくらいで結構なんとかなってしまう。

体がデカくて筋肉量が多いと増減量の幅が半端ではなく、体重の増減が面白いのではないかと推測する。

チマチマ３～４ｋｇでは５０男のモチベーションは上がらないけれども、それ以上は体に毒みたいな気がする中途半端さ。

まあいいさ♪

ただ、僕は理論値よりもタンパク質の摂取量はかなり少ないと感じた。

しかし、タンパク質の摂取量を増やすと、何故か体調があまりよくない。

コレステロール値もそんなはずはないと思うのに高くなる気がする。（現在、定期的に確認中）

長年、炭水化物人間だった習慣の成せる業か？

特に夕飯はしっかり米を食わないと体の調子が悪いというか、集中力はなくなるしHな気分にもならないのが困る。

甘い物も酒も僕には必要だ。

こりゃ～これ以上体はさほど大きくならないな...と改めて思った。

多分、今の食生活とタンパク質摂取量では極めてゆっくりとした変化しか望めない。とはいえ、食バランスを崩す気はない。

これじゃあ理屈を理解出来る程度の思考力があっても何の役にも立たないな...と自嘲。

とはいえ最近、脚や体幹に多少の目に見えない変化というか進歩を感じているので当分はこのままのつもり。

栄養って、口から胃腸へと自分の体を通さなければ摂取出来ないので難しい。

今夜は久しぶりに揚げ物♪

ヒレカツとササミカツ。

昨日はいくらなんでも刺身の切り落としを買いすぎて余らせてしまった。

えんがわや大トロ、ヒラメの切り落としといった切り落としでなければ値段の張るものは昨夜のウチに手巻き寿司で食べた。

残りは当然のことタッパに醤油をいれて刺身をつけて漬けにした。

休みの昼ご飯なので僕が作った。

切り落としといってもバチまぐろやサーモンのブロックみたいなのもあったので、全部を薄く切って、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、さっと醤油につかった刺身に表面に焦げ目をつけ、すし飯を入れたどんぶりに乗せる。

熟したアボガドをやはり薄目にスライスしてその上に。

ミニトマトを６つに切ってトッピング。

最後に残った漬け醤油にわさびを入れて、お好みで具材の上へ。

名付けて、炙り海鮮丼アボガドのせ。

かいわれと、余り物のれんこんのきんぴら、ついでにたくわんの細切りもチラして乗せた。

「こういう、つまんないこだわりさせるとパパって上手いよね」

と、好評であった♪

夕飯は材料とオーブン勝負のローストポークの予定。

やはり年なんだから土日トレーニングはやめて、明日の夜、脚のトレーニングをすることにした。

１１：３０から仕事上の会食があり１３：３０に終了。

アルコールは飲まなかったし、１４：００からトレ開始。

●トレッドミル　５分

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　いずれも10rep　６０ｋｇ，７０ｋｇ，７０ｋｇ，６５ｋｇ，６０ｋｇ　何故かヒョコタン、ヒョコタン軽く挙る。オカシイ。ちょっと調子が良すぎる。

●ＤＢショルダープレス　１４ｋｇ×１０，20kg×１０，18kg×１０，１６ｋｇ×１０

●アーノルドプレス　９ｋｇ×１０

●サイドレイズ　5kg，4kg，３ｋｇ

●バランスボールに両足のっけ腕立て伏せ　３０回　何の苦もなくできる。限界までやるのが嫌だったので止める。

あまり疲れず気分が良いから、明日も脚でもトレしようかと思って、早めにトレを止めた。

●ストレッチ

●バイク　１０分（ゆっくり）

何故だろう？

２日前のサーキットトレか？

昨夜の弦楽アンサンブルが調子が良く、筋肉に良い影響があったのか？

全く理由がわからないけれども、いつもよりも筋肉がしなやかで、エネルギーが余ってる感じだった。

しまった、、、別のことに使えばよかったかもしれない。。。（後悔）

昼間は中華だったので、夜は手巻き寿司。

帰りに美味しそうな刺身の切り落としセット残り少ないのを幾つかゲットできラッキーだった。

こういう、些細でちっぽけな好調って嬉しい♪

４／５（日）

トレーニングを予定していたが、知人家族と我が家の合計７人で近所のイタリアンで夕食会をしようということになり、「こりゃ～大酒飲みそうだし、トレーニングはやめよう」と考えた。

案の定、飲むのは僕を含めて３人と妻が少々なのに、プロセッコ→ソアヴェ→ネロダヴォラ→ピノネロとフルボトル４本を軽く空けた。

食べものに合わせたらそうなったといった方が正しい。

イッパイ食べた。

ＨＤＬを増やそうと青魚から食べ始めたが、肉も食べた。

因みにbagnacaudaは食べなかった。（笑）

軍鶏とラムチョップが美味しかったので、おみやげに包んでもらった。

酒は筋肥大の敵とは言うけれども止める気はない。

イタリアワインは当分の添加も法律で禁じられているし、世界一「自然」なワインだと思う。勿論、ちゃんとした作り手であれば。そして安い。ソアヴェとネロダヴォラは家でもデイリーワインの基本にしている。

ピノネロはフランスでいうピノノワールだけれども、ピノノアールよりも少し土臭いような感じがむしろ酸味と果実味をいかしているような気がして食中酒としてはこっちのほうが良いような気がしている。そもそも値段が安い。

サイズ的には明らかに停滞しているけれども、加齢の中での停滞はある種の進歩だと言い張っている。（笑）

今日又は明日の午後に脚トレの予定。

前回、フルスクワット８０ｋｇ→ブルガリアン12kgＤＢ（24kg）でハムにかなり効いたので、今回は大腿四頭筋を意識したい。加齢によって衰えやすい筋肉でもある。

腹筋は55stepsを観劇以来自分で決めた５５腹筋（シットアップ１０，クランチ１０、ツイストクランチ１０×２，レッグレイズ１０，Ｖシット５）を好んで続けている。

背中の日は当分設けず、今日も重量はそこそこに「意識」を高めて何種目か行う予定。

水曜から金曜まで外出続きでトレが出来ないと思うので、今日又は明日のトレーニングは大事。

このところ、仕事以外の外出ではジーンズにＭＢＴシューズを徹底している。

カーフに刺激があって良い感じだし、歩く姿勢が良くなる。

ともかく、以前のような筋肥大ペースを保つためには、酒を止めるとか、プロテイン摂取量をガン☆と増やすといったことが必要だと思うけれども、それなら筋肉量維持または緩やかな肥大を求めて、柔軟性やバランスの向上を志向したい。

昼ご飯は、おみやのラムチョップと軍鶏、サラダを１１時過ぎには食べて、３時からトレーニングできればベスト。

３／３１（火）　２０：００～２０：５０　６６．３ｋｇ

珍しくこの時間のトレーニングになった。

夕食も食べていないのでいつもと体の感覚が違う。

●ウォームアップ　トレドミル５分間走　ゆっくり走った

●ダイナミクストレッチ　四股を何度も踏んだ

●フルスクワット　８０ｋｇ×１０　2sets，60ｋｇ×１２　

●スプリットスクワット　６０ｋｇ×１０（右足）　１５ｃｍくらいの踏み台を使ったが、あんまり上手くでになかったのでブルガリアンに切り替えた

●ブルガリアンスクワット（両手にＤＢ12kg）×１０（各脚）　2sets

●ベントロー　（ワイドグリップ・リバースグリップグリップ各１０連続）　45kg×１０，50kg×８

●リバースグリップ・チンニング　１２回

●ハンマーカール　１４ｋｇ，12kg，１０ｋｇ

●変態チックＤＢカール　１０ｋｇ，8kg

●スミス・ハックスクワット（しゃがみ込まずに、フルスクワット手前ぐらいまでの感覚で）

　20kg　２０回→３０秒インターバル→２０回...　４ｓｅｔｓ

　変形Hiitのつもり

●ストレッチ

今夜は、インターバルを短くとった。

終了後、３５０ｍｌのオレンジジュースに３０ｇのプロテインをシェイクしたものをゴクゴク飲み干したら妙に美味かった♪

帰宅後、カレーライスをいっぱい食べた。

ついでにひじきと野菜サラダも食べた。

ワインをグラス３杯に抑えたが、体が火照って、なかなか眠ることが出来なかった。

４／１

膝にやや違和感。

フルスクワットの影響か？