トレーニング: 2009年5月アーカイブ

ＳＡＱトレーニング初練習。

近所の公園内のトラックの中にある砂地で練習。

１、アップ

a, ５ｍ～２０ｍダッシュ×１０本
b, ヒップフレクション＆エクステンション×１０回
c, ヒップアブダクション、アダクション×１０回
d, ヒップローテーション前転×１０回
e, ヒップローテーョン後転×１０回
f, ヒップローテーション（支持無しで前転と後転）×各１０回
g, スタンディングツイスト×１０回
h, スタンディングターン（顔固定と顔可動）×各１０回
i, 開脚ツイスト×１０回

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ここまで１５分位。途中でやり方を思い出すのに時間がかかった。

アップだけでかなり疲れた。

２、スピードトレーニング

-1, パワースタート２０ｍ×１０回を２set

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ここまでで３５分

２set目後半でかなり消耗し、ｇｄｇｄになった。

＜改善点＞

・以前より腿が鉛直方向に挙がるようになった。

・トップスピードが増した。

＜課題＞

・トップスピードに至るまでが相変わらずモタモタ。

・スタート直後の足かき（回転数）が上がらない。

・腕の振りが足に相当遅れる。

-2, カウンタームーブメントスタート２０ｍ×１０回を１set

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ここまでで４５分

やることはやったが、フォームチェックレベルで終わった。

パワースタートで既に腿がパンパンになり、力が入らなくなったからである。

次に行うべきアジリティートレーニングを行う体力も集中力も無かったので、プライオメトリクスに進んだ。

３、プライオメトリクス（水入りペットボトル500mlと2Lを使用。）

-1, ニーリングツイスト（首固定、首可動）×１０回を２set
-2, ウッドチョッパー×１０回を２set
-3, ダイアゴナルウッドチョッパー×１０回を２set
-4, チェストパス×１０回を２set
-5, シングルハンドウッドチョッパー×１０回を２set
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ここまでで６０分。順番などを確認しながらだったので、次回はもう少し時間短縮を図れると思う。

途中で降雨があったが続行した。

＜改善点＞

・ウッドチョッパー（ノーマル・ダイアゴナル）の動きがいくらか滑らかになった。

＜課題＞

・ツイストが遅い。

・二頭がすぐにパンプし、痛い。

・チェストパスがイマイチ胸に効いて来ない。

今日の練習でＳＡＱ（特にSpeed）をやった後にレジスタンスをする余裕は今のところ無いと感じた。

既に腿の筋肉痛もあるし、膝も痛い。二頭も痛い。

ようやく両腿の筋肉痛が無くなったので、トレ。

ただ、雨かつ翌日テニスなので軽めにした。

ウォーミングアップ

風呂３０分

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デッドリフト

　up適当　９０kg×５rep　９０kg×５rep　

　足がまだ不安なので、様子見。やった気がしない。

ベンチ 

　up適当　９０ｋｇ×２ＲＭ　８０ｋｇ×３ＲＭ　７０ｋｇ×１０ＲＭ　７０ｋｇ×１０ＲＭ　７０ｋｇ×７ＲＭ

　今日は全く上がらない。どうしたんだろう？上げる気力まで無くなった・・・。

ダンベルベンチ 

　up適当　１０ｋｇ×１０rep　１０ｋｇ×１０rep　１０ｋｇ×１０rep

　相変わらず、軌道がフラフラ。これで胸に効かせるのは難しい。時間がかかりそう。

フロントプレス（スミス）

　up適当　３０ｋｇ×１０rep　３０ｋｇ×１０rep

バックプレス（スミス）

　up適当　３０ｋｇ×１０rep　３０ｋｇ×１０rep

　初めての種目。フロントの方が辛いし、難しい。

　意外に筋肉痛は無かった。

カーフレイズ（スミス）

　up適当　８０ｋｇ×２０rep　８０ｋｇ×２０rep

　自作木製カーフ台（高さ7.6cm）を初投入。われながら上手く作ったと思う。

　但し難点が・・・。デカイ。重い。土嚢袋に入れてジム内を移動せざるを得ないが、他のトレーニーが進んで道をあけてくれるという効果があった。

シーテッドローイング

　up適当　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ

　今日は背中より３頭に効いた感覚が・・・。フォームも重量も前回と同じだったんですが。

ラットプルダウン

　up適当　４５ｋｇ×１０ＲＭ　４５ｋｇ×１０ＲＭ　４５ｋｇ×９ＲＭ

　３set目がgdgd。ＳＭＡＰＰＡのク△ナギ氏の記者会見を見て吹いてしまったのが主な理由。

サイドベント

　up適当　１４ｋｇ×１０rep　１４ｋｇ×１０rep　１４ｋｇ×１０rep

クランチ（自重）

　２０rep　１６rep

シットアップ（自重）

　１５rep　１３rep　

　今日はガラガラだったので、久々にシットアップ台を使えた。

　以前よりクランチが出来るようになったが、やはり回数が物足りない。

チンアップ（自重）

　　①平行移動　１０rep　１０rep　

　　②顎付け　１０rep　１０rep

　　　①のために自作のゴム枕を投入。何だか気持ち良くて寝そうになった。周囲からの視線が熱い。もちろん無視。

　　　②は結構キツい。首前部が攣りそうになる。

以上、ここまで８０分。セッションの復習とフォームチェックがメインで無酸素域まで行かなかった。

物凄く不完全燃焼。せめてプライオとかクイックとか出来れば良かったんですが、腿の筋肉痛の再発が怖くて出来ませんでした。
 

クールダウン

水着を忘れたのでチャリ。 

ちなみに、体重は８３ｋｇ。誤差の範囲内。

【筋肉痛】

両腿に若干アリ。

終了後、夕食時から肩に若干発生。

ウォーミングアップ

風呂３０分

デッドリフト

　up適当　１２０kg×５rep　１１０kg×５rep　

１２０kgはまだ無理のようだ。１１０kgに落とした。

スクワット（フル） 

　up適当　９０ｋｇ×１０ＲＭ　９０ｋｇ×１０ＲＭ　９０ｋｇ×８ＲＭ

久しぶりなので、疲れた。

カーフレイズ（スミス）

　up適当　３０ｋｇ×２０rep　４０ｋｇ×２０rep　６０ｋｇ×２０rep

初めてなので様子見。まだ適性重量がわからない。

シーテッドローイング

　up適当　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ

フォームを修正したら、重量が上がらなくなった。しかし、ターゲットのパンプ感は向上。

サイドベント

　up適当　１２ｋｇ×１５rep　を３set

少し軽かった。今回はフォーム取得のためと割り切った。次回からは１６ｋｇぐらいで行くつもり。

以上、ここまで５０分。スクワットのインターバルがどうしても長くなってしまったこと、それと、フォームの修正や初めての種目もあったことで手間取った部分が多かった。

４０分以内に終わることを目指す。
 

クールダウン

プールウォーキングを適当に。

筋トレ後のプール、気持ち良いです。

ちなみに、体重は８４ｋｇで変化無し。

吹き出物は減ってきた。

【筋肉痛】

前日のベンチによる胸

前日のクランチによる腹

今日のスクワットによる腿

セッションでの筋肉痛も無くなったので、軽くトレ。

今回からｈｉｓａさんに組んで頂いたメニューを中心に回すことになりました。

ウォーミングアップ

風呂３０分

ファイドー（なんちゃって格闘技系有酸素エクササイズ）１５分

スミスが主達に占拠されていたので、とりあえず、スタジオで動きながら空きを待つ。

デッドリフト

　up適当　１１０kg×５rep×２set　

何だか、調子が良い。いくらでもいける気がするが、あくまで成長ホルモン分泌による疲労回復を狙ったものなので、深入りしない。

ベンチ

　up適当　９０ｋｇ×２ＲＭ　８０ｋｇ×１０ＲＭ　８０ｋｇ×９ＲＭ　７５ｋｇ×９ＲＭ

上記の理由で深入りしない。

ラットプルダウン

　up適当　５０ｋｇ×９ＲＭ　４５ｋｇ×１０ＲＭ　４５ｋｇ×１０ＲＭ

まだ５０ｋｇは早かったが４５ｋｇでもフォームが崩れなくなった。

マシンクランチ

　up適当　５０ｋｇ×１０RM×３set

トータルアブドミナル（マシン）

　up適当　７０ｋｇ×１０ＲＭ　７０ｋｇ×８ＲＭ　６５ｋｇ×８ＲＭ

シットアップベンチが空かなかったので、マシンで代用。

同様にチンアップも出来ず・・・。

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クールダウン？

ステップエクササイズ（初級）

いやあ、久しぶりにヤリたくなってしまったんですよ。

・・・。

後悔してます。

トレを始めた頃は汗が噴出してきたんですが、汗があんまりでなくなりました。

それに、なんだか物足りなくて。。。

ダッシュの方が楽しくなってしまいました。Mっ気は無いんですが。

今日は都内某所でhisaさんとのセッション。

①アップ

1:ダッシュ（２０ｍ程度）×数本（140bpm程度になるまで）
　既にキツいんですが・・・。

2:動的ストレッチ
 a, 脚の前後振り
 b, ヒップアブダクション、アダクション
 c, ヒップローテーション前転
 d, ヒップローテーョン後転
 e, ヒップローテーションを壁に手をつかずに、前転と後転

大きく（ダイナミック）→初速重視（バリスティック）で行う。

このとき右腿が軽く攣りそうになりました。

3:ツイストダイナミックストレッチ（ダイナミックからバリスティックへ）
 a,腰回し
 b,スタンディングターン
 c, 開脚ツイスト

cが時につらい。開脚するので精一杯。

しかし、従来行ってきた静的ストレッチより体が温まって調子が良い。

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②スピード強化トレーニング

1,:パワースタート

久方ぶりにスタートの練習をした。

録画を見るとガニ股であることが明瞭に分かる。力を入れている割にスピードが乗らないわけだ。

2,:カウンタームーブメントスタート

瞬時に沈み込むことで地面との反発力を引き出し、それを利用してスタートする。

テニスのスプリットステップの本来の使い方がようやく分かりました。
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③アジリティトレーニング

スピードトレーニングはスピードを出すためのトレ。

これはスピードに乗った時からの方向転換を行うものです。切り返しですね。

1: 横方向への切り替え

盗塁です。タイミングが全く合わずorz・・・。

2: 縦方向のフロントターン（右回り）、バックターン（左回り）

テニスは相手に完全に背を向けるターンは少ないので、フロントを中心にレクを受ける。

3: バックから縦方向への切り替え

スマッシュやロブの打点あわせに使う動作です。かなりふくらはぎに来ます。

ヘロヘロです。

一連の動作は全てhisさんがビデオで撮影して、実際の映像を見ながらフォームをチェックするので、大変分かりやすいです。
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④プライオメトリクストレーニング

　（メディシンボールの代わりに水入りペットボトル500mlと2Lを使用。）

1:ニーリングツイスト（首固定、首可動）

　ボトルを持って左右に体幹を捻転させるものです。素早くやるのは難しいです。

　そして、腕に力が入ってしまって動作が緩慢になりがちでした。

2:ウッドチョッパー

　薪割りです。ストレス解消になるかもしれません。

「ク○上司がぁ！」「バ△亭主、もっと給料持って来い!!!」なんてやるといいかも知れませんねｗｗ

3:ダイアゴナルウッドチョッパー

テニスのストローク（スピン）の動作です。右下から左上、またはその逆。フォアとバックです。

フォアの方が下手というｗ

4:シングルハンドウッドチョッパー

３は両手でしたが、今度は片手。股の下にボトルをもぐりこますというのだが、２頭に力を入れると膝にあたってしまう。２頭の力を抜くとバリスティックな動きにならない・・・。

5:チェストプッシュ

バスケのパスですね。但し、ボトルなので投げませんが。これは上手く出来そうな気がしました。

一刻も早くビールが飲みたい。
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⑤レジスタンストレーニング

さすがにバテましたので、フォームチェックonlyです。

1:DB クイック 7kg, 10kg

　慣れてきました。

2:スミスショルダープレス　10kg. 5kg

　初めての肩のトレ。かなりキツく感じる。腰が前に出てリンボーダンス状態になってしまう。

　
3:DB ショルダープレス

 5kgでもう上がらない。ダンベルベンチもそうだが、どうもダンベルを使うと軌道が大いに崩れてしまう。hisaさんからローテーターカフが弱いのでその対策をしましょうとアドバイスを受ける。

4:カーフレイズ

スタンディング、シーテッド、ドンキー（すごい姿勢だ。）

カーフも初めて教わった。可動域が大変狭いようだ。

とりあえず今後はスミスで８ｃｍ程度のブロックを自作して、それを使ってスタンディングをやることになった。

5:サイドベンド　10kg

今まで自己流でやってた。案の定、フォームが崩れていた。特に前後。

微妙に腰が前に出てしまう。当分は10kgでフォーム習得を行う。

6:チンアップ

頭部が後傾しているので、首前部の筋肉を鍛えることでアライメントを補正する。

 a,顔面を地面と平行に動かす

　もう少し軽いと思っていた頭・・・、結構重いです。

　１０ｃｍ程度のウレタン板をレスト台として使い、シットアップベンチでやることになった。

 b,首起こし

　鎖骨の間に顎をくっつける。これも、フォームが崩れやすい。 

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大変疲れました。次回はもっとハードになるそうです。楽しみです。

デッドリフト（アライメント補正）

４０kg×１０rep　

ダンベルパワークリーン

１０kg×１０rep　

以上のスーパーセット×３set（upは適当）

さすがに、アライメント補正のためのスミスデッドの重量が軽く感じたので、１０ｋｇ増量。

一方、ダンベルの１２ｋｇが使用中だったので、１０ｋｇでガマン。

しかし、デッドを重くした成果、疲労感は十分。

デッドリフト

　up適当　７０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　９０ｋｇ×８ＲＭ　３set

ベンチ

　up適当　７０ｋｇ×８ＲＭ　３set

パワーグリップを忘れてしまいました・・・。

素手だとこんなものです。トホホ。

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

初めて肩甲骨の下側付近に張りを感じることが出来た。

もちろん、相変わらずニ頭も張ってしまうが。

シーテッドローイング

　up適当　７０ｋｇ×１０ＲＭ　２set

ラットプルで背中が意外に疲れてしまったので、３ｓｅｔ目を断念というかやる気が失せた。

クランチ

　自重　１５回　２set

シットアップ（下腹部狙いパーシャル）

　自重　１５回　２set

進歩無し。

ナロースタンスベンチ

up適当　５０ｋｇ×１０ＲＭ　３set

Ｅｚバーカール

up適当　３０ｋｇ×８ＲＭ　１set　３０ｋｇ×６ＲＭ　１set　３０ｋｇ×５ＲＭ　１set

ダンベルベンチとフライがダンベル使用中につき出来なかったので、代わりにやってみた。

１set終了後から三頭も二頭もパンパン。ヘタり早っ。

 まず、クイックから。

デッドリフト（アライメント補正）

３０kg×１０rep　

ダンベルパワークリーン

１０kg×１０rep　

以上のスーパーセット×３set（upは適当）

ようやくダンベルの重さに慣れてきた。左右のブレが少なく感じる。初速もまぁまぁ。

次は２ｋｇほど増やしてみよう。

ふと、『パワークリーンってテニスのスプリットステップに効果的かもしれない。』とトレしながら思った。

次のレッスンで勝手に検証してみるつもり。

デッドリフト

　up適当　９０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　９０ｋｇ×８ＲＭ　３set

ベンチ

　up適当　８０ｋｇ×８ＲＭ　１set、７５ｋｇ×８ＲＭ　２set、７０ｋｇ×８ＲＭ　１set

（ここだけは、流石にインターバル３分以上はとっていたと思います。）

ダンベルベンチ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルフライ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

シーテッドローイング

　up適当　８０ｋｇ×８ＲＭ　３set

クランチ

　自重　１５回　２set

シットアップ（下腹部狙いパーシャル）

　自重　１５回　２set

わわ、スミスだけど、ベンチ瞬間８０いってもうた。あと５ｋｇで自重超え。楽しみ。

本当はフォームチェックだけに留めたかったのですが、本来予定していた明日と明後日にトレができなくなったので、ちょっと頑張ってしまいました。おそらく、明日か明後日に盛大な筋肉痛が待っていることでしょうｗ。

それにしても、腹筋が弱い。すぐにヘタる。今後の課題。

今日は初めてクイックなるトレーニングをやりました。

デッドリフト（アライメント補正）

３０kg×１０rep　

ダンベルパワークリーン

１０kg×１０rep　

以上のスーパーセット×３set（upは適当）

たかだか１０ｋｇのダンベルと思う無かれ、私にとっては大変キツイてす。

ふくらはぎ、腿裏、ケツ、そして特に腰にグっと来ます。

もう、これだけでどっと疲れが・・・・。

そして、周囲からの奇異の視線。無視。

デッドリフト

　up適当　６０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　６０ｋｇ×１０rep　３set

ベンチ

　up適当　６０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルベンチ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルフライ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

今日は、パワーグリップつけましたヨ。手首はホールドされるし、掌は痛くないし、優れものですね。もっと挙上できそうな感じがしましたが、明日テニスなのでフォームチェックだけにとどめました。

昨日、ｈｉｓａさんに教わったフォームを復習。

ちなみに、私の通っているフィットネスクラブにはフリーウェイトはスミスとダンベルしかないので、特に表記が無いときはスミスでやっているとご理解ください。

デッドリフト

　up適当　６０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　６０ｋｇ×１０rep　３set

ベンチ

　up適当　７０ｋｇ×１０RM　１set

　５０ｋｇ×１０rep　２set

ダンベルベンチ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルフライ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

あー、パワーグリップ忘れた・・・。ということで、素手でやりました。

スクワットは軽いからとナメてましたが、フルでやったために、結構モモがプルプルしてしまいました。

それと、ダンベルベンチってやったこと無かったんですが、難しいですね。軌道がフラフラしてしまって、その制御にえらい神経を使ってしまいます。

ラットプルも難しいですね。初動がなかなか足りずに腕を使ってしまう・・・。勉強勉強っと。

嬉しかったのは、ベンチが７０kg上がったことです。今まで肘が肩に近づきすぎていたんですが、肘を肩から放すと急に力が入るようになって、上がってしまいました。グリップつければもっといけるかも？と淡い期待も持てます。

小さいですけど、何だか充実した気分です。こういうときのＢＧＭってブルックナーの８番の終楽章とかですかね。「やったぞ！」感が湧くという意味でｗ。

次の日テニスのスクールなので、あくまでフォームのチェックだけに留めたつもりです。