●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●胸
セット間休憩約3分。アップセットは1分程度の休憩
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg×各10
メインセット
60kg×10
55kg×10
50kg×9 つぶれる・・
45kg×10
40kg×10
30kg×10
・ダンベルベンチプレス
14kg×10
12kg×10
10kg×13
●背
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
・デッドリフト
20kg×6
40kg×6
60kg×5
50kg×6
40kg×5
・ラットプルダウン
37.5kg×10
47.5kg×10
47.5kg×10 アンダーハンドで幅ナロー
47.5kg×9
42.5kg×10
32.5kg×10
●肩
セット間休憩約1分。
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
10kg×9
9kg×9
8kg×7.5
6kg×4 レストなし
【所感】
ベンチプレス→60kg10回あがった！が、3セット目の50kgでつぶれる・・トレーナーがかなり心配
してかけよってきた^^; お腹コロコロで脱出。前回も3セット目10回あがらなかったのでネックらしい・・
デッドリフト→まだ60kgは重すぎた。重量よりもフォーム優先する。
ラットプルダウン→デットリフトのおかげか、いつもより引けなかった。
ショルダープレス→胸の追い込みが効いたのかいつもより上がらず。
●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●脚
・スクワット
アップセット
30kg・40kg×各10
メインセット
60kg×10
60kg×10 6回からハーフ
50kg×10
40kg×10
・レッグプレス（４５度）
アップセット
85kg×10
メインセット
155kg×10
145kg×10
125kg×12
125kg×11
125kg×12
85kg×20
・レッグエクステンション
40kg×10
40kg×14
50kg×11
・レッグカール
25kg×10
35kg×10
30kg×10
25kg×10
【所感】
スクワット→60kg2回目は、ひざがくがくでした。根性足りないです・・・
レッグプレス→重量増やせそう。腰が浮くので注意
今日は1時間かかってしまって、肩は抜いてみた。
ストレッチ・スクワットだけで３０分かかったので、休憩時間を縮める必要ありそう・・
●ウォームアップ
バイク5分
●胸
セット間休憩約3分。アップセットは1分程度の休憩
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg×各10
メインセット
55kg×10
50kg×10
45kg×9.5
40kg×10
30kg×12
20kg×19
・ダンベルベンチプレス
14kg×10
14kg×10
12kg×12
●背
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
・チンニング（デッドリフトが混んでいてできず）
アップ 補助12kg×6
自重×8
補助12kg×8
補助26kg×8
補助32kg×10
・ラットプルダウン（起動が固定されたマシン）
40kg×8
35kg×10
30kg×11
ここでケーブルマシンに移る
32.5kg×10
32.5kg×10
●肩
セット間休憩約1分。
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
12kg×8
10kg×8
9kg×8
6kg×11
【所感】
ベンチプレス→55kg10回あがったが、フォームが乱れていると感じる。
チンニング→体重が増えたためか、かなり重く感じる・・
ショルダープレス→8回になってしまう。ベンチプレス55kgあがったため？
●ウォームアップ
バイク5分 心拍数125で終了
●脚
セット間休憩約3分。アップセットは1分程度の休憩
・スクワット
アップセット
30kg・40kg×各10
メインセット
60kg×10 7回からハーフ
50kg×10
50kg×10
40kg×10
・レッグプレス
アップセット
85kg×10
メインセット
145kg×10
125kg×10
125kg×11
105kg×12
85kg×20
・レッグエクステンション
45kg×12
35kg×10
・レッグカール
35kg×10
40kg×10
45kg×9
25kg×12
●肩
・ダンベルショルダープレス
アップ 8kg×10
16kg×10
14kg×9.5
10kg×8
【所感】
レッグプレス→重量増やせそう
レッグエクステンション→重量増やすと膝を壊しそうなのでどうなのか・・
●ウォームアップ
バイク5分 心拍数125
●胸
セット間休憩約3分。アップセットは1分程度の休憩
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg×各10
メインセット
55kg×8
50kg×10
45kg×10
40kg×10
30kg×10
20kg×13
・ダンベルベンチプレス
14kg×10
14kg×8.5
10kg×10
●背
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
各6回
・デッドリフト
20kg
40kg
40kg
40kg
・ラットプルダウン
47.5kg×10
52.5kg×10
47.5kg×9
42.5kg×10
37.5kg×10
●肩
セット間休憩約1分。
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
10kg×9
9kg×10
8kg×10
6kg×10
【所感】
ベンチプレス→55kg重かった・・9回やったらつぶれそうなので8回でやめた
デッドリフト→フォームを確認しながら重量をだんだん増やす
ラットプルダウン→ケーブルでいろいろな種目できるマシン。もっと軽くしてフォーム確認する
ショルダープレス→前回より軽く感じた
●ウォームアップ
バイク5分 心拍数125で終了
●脚
セット間休憩約3分。アップセットは1分程度の休憩
・スクワット
アップセット
30kg・40kg×各10
メインセット
60kg×10
50kg×8 後半ハーフ
50kg×7 後半ハーフ
40kg×9
・レッグプレス
アップセット
85kg×10
メインセット
165kg×4 ハーフ2 重すぎた・・
125kg×10
125kg×8
105kg×11
45kg×18
・レッグエクステンション
35kg×16
35kg×15
・レッグカール
45kg×7
40kg×7
●肩
・ダンベルショルダープレス
アップ 8kg×10
16kg×10
14kg×7.5
10kg×10
・サイドレイズ
6kg×8
4kg×8
3kg×14 フォームを確認しながら
【所感】
レッグエクステンション、カールの重量を注意する。
