●ウォームアップ
バイク5分 心拍数120で終了
●胸
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg×各10
メインセット
52.5kg×9
45kg×9
40kg×10
30kg×10
20kg×15→フォーム確認
・ダンベルベンチプレス
12kg×3セット（10・10・10）
●背
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
混んでいたためラットプルダウンでアップした
・ラットプルダウン
45kg×10
・チンニング（肩幅より少し広めのグリップ、順手）
アップセット
19kg補助×5
メインセット
自重×9
自重×5
19kg補助×10
26kg補助×8
・ラットプルダウン
50kg×6
40kg×10
30kg×10
30kg×10→チーティングで
●肩
セット間休憩約1分。
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
10kg×10
9kg×8
8kg×6.5→レストポーズ×3
【所感】
ベンチプレス→1セット目で頭痛発生。力みすぎかもしれない。翌日まで残る。
ラットプルダウン→50kgでは重すぎた。最初に45kgでやったためかな？
チンニング→自重2セット目が回数伸びず。2セット目から補助を行ってみる。
私、29歳でダンベル買ったんですが、最初の三ヶ月は
ダンベルベンチ、ワンハンドロー、凄い勢いで重量が伸びました。
もしチンニングの回数が停滞するようなことがあるなら、一度チンニングは
止めてラットプルに専念される方がいいかもしれません。
やはり重量が設定しやすいラットプルのほうが筋肥大には
効果的ですか？
私の通うジムのラットプルマシンは、挙動が固定されているのでマシンとしては
どうなのかって疑問がありますが、背中の筋肉は意識しやすいように思えます。
試してみます。