●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●胸
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg×各10 60kg×1
メインセット
60kg×10
55kg×10
50kg×10
●背
・ラットプルダウン
32.5kg×10
37.5kg×10
42.5kg×10
37.5kg×10 アンダーハンド
・デッドリフト
20kg×6
40kg×6
55kg×6
●肩
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
10kg×10
9kg×10
8kg×10
【所感】
今日は減量中のわりに元気だった。
ベンチプレスの感覚、ブリッジを作ってみたりウォームアップ時に
ブリッジであげてみたりいろいろためしている。
今やってるメニューの中ではベンチプレスがやっぱりおもしろい。
ジムではなく、自分一人でベンチやったら
「うらぁ！」とか叫びながら7セット、8セットくらいやってしまいそう（笑）
20080722測定
■体型分析
体重（kg） 60.7
体脂肪率（%） 12.3
除脂肪量（kg） 53.2
■体水分検査
右腕 2.14
左腕 2.06
体幹 17.1
右脚 6.36
左脚 6.23
20081009測定
■体型分析
体重（kg） 69.8
体脂肪率（%） 16.1
除脂肪量（kg） 58.6
■体水分検査
右腕 2.43
左腕 2.40
体幹 19.0
右脚 6.48
左脚 6.37
約3ヶ月のトレ結果。筋量を約5kg増加させることができた。
この間は食事をいつも大盛を意識して食べ、プロテインを１日50g、トレーニングは
基本的な種目「ベンチプレス・ラットプルダウン・スクワット・ダンベルショルダープレス」などを上下2分割で週２のトレーニング。
各部位、週１で十分肥大できることを身をもって体験できました。
ウエイトトレーニング、効率的すぎます。
これからはいったん減量してから、また筋量増加に挑戦。
新たな目標として、75kgで体脂肪率15％を目指したいと思います。
まずは胃腸を強くしないと・・消化不良起こしたらエビオスで！栄養補給もついでに。
●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●脚
・スクワット
アップセット
30kg・40kg×各10
メインセット
60kg×10 後半ハーフ
50kg×10
40kg×10
・レッグプレス（４５度）
アップセット
85kg×10
メインセット
125kg×10
125kg×10
125kg×10
・レッグエクステンション
25kg×10
30kg×10
30kg×10
30kg×10
・レッグカール
25kg×10
30kg×10
30kg×10
30kg×10
●肩
・ダンベルショルダープレス
アップ 8kg×10
16kg×8
14kg×8
9kg×8
【所感】
減量中であんまり食べてないので力も出ないが体重もあまり減っていない。
カロリー摂取が中途半端に少ない感じ。
●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●胸
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg×各10 60kg×1
メインセット
62.5kg×10 8回からパーシャル
55kg×10
50kg×8
●背
・ラットプルダウン
32.5kg×10
32.5kg×10
47.5kg×10
42.5kg×10
42.5kg×10 アンダーハンドで幅ナロー
・デッドリフト
20kg×6
40kg×6
60kg×6
40kg×6
●肩
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
10kg×10
9kg×10
8kg×10
【所感】
減量メニューということでセット数を少なく。
なんとかレップ数をキープしたい・・
●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●脚
・スクワット
アップセット
30kg・40kg×各10
メインセット
60kg×10 後半ハーフ
50kg×10
40kg×10
・レッグプレス（４５度）
アップセット
85kg×10
メインセット
125kg×10 きつい・・8回からハーフ
125kg×10
125kg×10
・レッグエクステンション
30kg×10
25kg×10
30kg×10
・レッグカール
25kg×10
30kg×10
30kg×10
●肩
・ダンベルショルダープレス
アップ 8kg×10
16kg×10 重すぎる・・
14kg×8
【所感】
減量を始めたので、とても重く感じた。
減量中なのにスクワットなどいつもの調子で追い込んでしまったので注意・・
今日から減量を開始しました。
久しぶりにスーツをきたらズボンがパンパンだったので・・・
まずはウェスト－5cmが目標です。
●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●胸
セット間休憩約3分。アップセットは1分程度の休憩
・ベンチプレス
アップセット
20kg・30kg・40kg×各10
メインセット
62.5kg×8
55kg×10
50kg×10
40kg×10
●背
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
・ラットプルダウン
37.5kg×10
47.5kg×10
47.5kg×10
47.5kg×10 アンダーハンドで幅ナロー
42.5kg×10
32.5kg×10
32.5kg×10 アンダーハンドで幅ナロー
・デッドリフト
20kg×7
40kg×7
50kg×7
●肩
セット間休憩約1分。
・ダンベルショルダープレス
6kg×10
10kg×11
9kg×11
8kg×9
【所感】
ベンチプレス→力がいつもより入らない感じ。減量の影響か。
デッドリフト→やっぱり難しい。
●ウォームアップ
バイク5分
●ストレッチ
四股・バレリーナ立ち
●脚
スクワットが最初にできなかったのでレッグプレスを先にやる
・レッグプレス（４５度）
アップセット
85kg×10 125kg×10
メインセット
165kg×8
155kg×9
145kg×9
・スクワット
アップセット
20kg×10
メインセット
40kg×10
40kg×10
・レッグエクステンション
30kg×15
30kg×12
20kg×12
・レッグカール
25kg×10
30kg×10
35kg×6
25kg×10
●肩
・ダンベルショルダープレス
アップ 8kg×10
16kg×10
14kg×9.5
10kg×10
【所感】
初めてレッグプレスを最初にやったのでレッグプレスの気合いが入った。直後の脚の疲労はレッグプレスのほうがスクワットよりもあった。まだスクワットがうまくできていない。
ダンベルショルダープレス、1Hさんの書き込みを参考に、背もたれを最初は使わずきつくなったら使うようにしてみて腹斜筋の動員を期待＾＾
次回はスクワットを最初にやりたいなぁ。パワーラックを増設してほしい。デッドリフトもできるし。
