肉トレメニュー: 2010年1月アーカイブ

1月29日（金）14:30～15:30
-------------------------　-------------------------
〇ベンチプレス
　　　　　40.0kg 　 10
　　　　　50.0kg　 　9、 8、 7
　　　　　　　　　　
〇インクライン・ベンチプレス（スミスマシン）
　　　　　　30.0kg　 　8、　8
　　　　　　　　　
〇ダンベルフライ
　　　　　10.0kg×2個　10、 10、 8
　　　　　　
〇インクライン・DBフライ気味
　　　　　7.5kg×2個　 10、 10、 8
　 　
〇ダンベル・プルオーバー
　　　　　20.0kg　　　10、　9
　　　
〇バタフライプレス・マシン
　　　　　10.0kg　　　10、 9、 8
　　　　　　
〇ベンチプレス
　　　　　30.0kg　　　10、 9、 8
__

〇リカンベント・レッグプレス　（脚・ピップアップ）
　　　　　100kg　15
　　　　　120kg　15、 15、 15
---------------　---------------　　　　　　　 　　　
　　　
プルオーバーは、腕をあんまり後ろにもっていくと右腕が引き攣れて痛いので、
そこそこな位置から。

今日は三頭オンリー、二頭オンリーはやめておいた。

おまけのリカンベント・レッグプレスは初めてやってみた。
ちっちゃい椅子型のシートに座り、ステップに足を乗せて踏ん張ると、
シートの方が背もたれごと後ろに倒れる。

女性用ということで、120kgがmaxになっていたが、もうちょい、あと一声、
欲しい感じがした。
でも、四頭筋の真ん中よりちょい膝寄り部分に効いたので、
脚トレの最後（カーフの前）にやってみたいなと思った。
　

右腕には2本、テーピングをしてもらってるのだが、トレ後、ちょっとパンプしてきて
テーピング部分が絞まり、ボンレスハム状態に...。(；ﾞﾟ'ωﾟ')

しかも一部分かぶれ始めてミミズ腫れになってきたので、お風呂の後に1枚剥がしてしまった。

えと、1月21日になくしたと思っていたトレ手帳が、出てきた―。

 http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=202 　　

1月26日（火）自宅トレ・背中と肩
-------------------------
〇デッドリフト　・　床から
　　　　60.0kg　4止め
　　　　70.0kg　1

〇ベントオーバーロー
　　　　30.0kg　12、12、20
　　　
〇ダンベルワンハンドロー
　　　　23.0kg　　L6R11、L8R12、L8R10
　
〇フロントレイズ～L字型サイドレイズ～アップライトロウ～ショルダープレス
　　　　4.5kg×2個　8repずつ×3set　（フロントレイズだけ左右交互に計20rep）
-------------------------　-------------------------

最後のジャイアントセットは、チートで。痛い上腕で挙げないように、
やろうと思えばやれるもんだ。

　　
今日は休日だったので、脚トレをしに、フィットネスジムへ行った。

先週まで、豪雪でチェーンなしでは越えられなかった梼原も、
ここ3日ぐらい気温が高めだったから、雪も溶けているだろう、ってことで。

という感じなので、途中ちょっと、「いま、どんな具合だろ、、」　と思って
ベンチもやってみた。　　

　
1月21日(木)　フィットネス・ジムにて脚トレ　（14:00～15:10）
---------------　---------------　　　　　　　　　　
〇フロントスクワット
　　　　　40kg　 10
　　　　　50kg　 10、10
　　　　　
〇ここで、ベンチプレス
　　　　　40kg　10
　　　　　50kg　8、7　　　・・・なんか、挙がり具合が、「おお！　いける♪」　みたいな。
　　　　　　　　　　　　　　　　　必死のほんとの8れｐって、　55kgでやれそうか？

〇レッグプレス
　　up　 140kg　10
　　　　　160kg　10、10、10
　　　　　　　
〇レッグエクステンション
　　　　　40kg　10
　　　　　45kg　 9、 7（+1）、 6（+1）　・・・終わったあと立ち上がると膝カックン。。
　　　　　　　　　 　
〇レッグカール　
　　　　　25kg　11
　　　　　30kg　 6+1、 5
　　　　　　　　
〇ランジ・スクワット・・・　フロントSQのように、バーベルのバーを前で持って
　　　　　20kg　up
　　　　　40kg　　R10L12　　R12L12
　　　
〇ドンキーカーフ　　
　　　　　20kg　20、 15
 

 〇ブリーチャーカール
　　　　　22.5kg　12、9、3
---------------　---------------
　　　

んーと、、

　　
今日はお稽古事（バレエ）に行く前に、ちょっと胸のトレをば・・・

1月9日(土)　am11:40～：12:10
-------------------------　-------------------------
○インクライン・ダンベルベンチプレス（ベンチの片側の足を畳んで）
　　　　　　　 10.0kg×2個・ 8
　　　　　　　 12.5kg×2個・ 8
　　　　　　　 14.0kg×2個・10、8、7

○ダンベルフライ　
　　　　　　 　10.0kg×2個・11、9、 6
-------------------------　-------------------------
　　

1月は、ぜったい緩めず食う！！

今日はシフトでお仕事休みの日なので、昼間に自宅トレ。
　

1月4日（月）11：45～12：30
-------------------------
〇デッドリフト　・　床から
　　　　60.0kg　4止め
　　　　70.0kg　2  　・・クラ～、、、、　＿ノフ〇　
　　　　65.0㎏　余計かな～、、と思いつつ、70㎏の2rep目がちょい崩れたのでやってみたが、いっさい挙がらず。アハハ、、
　　　
〇ダンベルワンハンドロー
　　　　22.5kg　　L9R11、L7R10、L7R9

　　　　
〇肩のジャイアントセット　　
　　　　　フロントレイズ～サイドレイズ、L字型サイドレイズ～アップライトロウ～ショルダープレス～リアレイズ
　　　　　4kg　8repずつ×3set　・・リアレイズほとんどできてません。。
　　　　　

〇立って後ろ手で45度ぐらいまで開くやつ
　　　　4.5kg×2個　　8
　　　
〇手のひらの向きを持ち替えて
　　　　4.5kg×2個　　8

　　　
〇コンセントレーションカール
　　　　8.0kg　　L12R13
　　　　9.0kg　　L6(+f1),R7(+f1)　L4(+f1),R5(+1)
-------------------------

　
ついでに、1年の始めとして、、背中と横からの写真を撮った。
まだ載せない。　ずっとあとで、ビフォー＆アフターとして使うっす。