肉トレメニュー: 2009年8月アーカイブ

　　　　
昨日の夜は、オージービーフと赤飯を食べ、それでもちょっと足りない気がしたので
ミニ帽子パンなんかも食べて、月～金の食いが足りない分のチート。

チートって言えるほど食べてないかなー。でも、ここんところの摂取量と比べたら食べたうち。
赤飯の理由は特にない。好きだから、残さず食べられるだろうと思ってチョイスした。

今日は背中の予定だから、最初はまたスクワットのフルをやる。
先週みたいに40kgが1回も挙がらないなんてことは、、、、、なけりゃあいいけどなあ...
と思いつつ出発。
　　

8月30日（日）：背中・肩・二頭
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○スクワット（フル）　　おそるおそる、30㎏でアップしてみる。　行けそうだったので40kgへ。
　　　　　　　　　　　　　普通に10行けた。ホーーー、、、（安堵）　
　　　　　　　　　　　　　先週のは何だったんだ？的に、50kgもきっちりしゃがんでやれた。
　　　　30kg　10
　　　　40kg　10
　　　　50kg　 8、8
　　
○デッドリフト　　足首レベルから。　5～6rep止めで。
　　　　40kg　6
　　　　50kg　6
　　　　60kg　4

○ワンハンドロー　
　　　　22.5kg　L11R10、L7R7
　　　

○ラットマシン（ナローグリップ）
　　　　50kg 10
　　　　55kg 10
　　　　60kg　8、7
　　
○ラットマシン（ビハインド）
　　　　40kg  　7、7
　
○ローイングマシン
　　　　40kg　10
　　　　45kg　10、8
 　　　　　
○フロントプレス　　・・（ダンベルの場所待ちに）
　　　　20kg 12
　　　　
○アーノルドプレス→ショルダープレス
　　　　7.5kg×2個　10→5、　　8→2

○サイドレイズ・ドロップセット　
　　　　7.5kg×2個  6rep
　　　　　 6kg×2個  6rep
　　　　　 5kg×2個  6rep
　　　　　 4kg×2個  6rep
　　
○立って後ろ手で45度ぐらいまで開くやつ
　　　　4kg×2個　8
　　手のひらの向きを持ち替えて、8
　
○ブリーチャーカール
　　　　20kg　 　6、5
　　　　17.5kg   8
　　　
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
　　　　15kg　8
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今日はフルでしゃがめたので、　ていうかガッツリしゃがんでも挙げられそうだったので、
調子に乗ってしゃがみ過ぎ、バーがセーフティに触れてしまつた。でも挙げられた。

腹回りがバシュッと引き締まったガタイのいいオニイサンが、　小声で　「すごい、、」　と
つぶやいてくれた。　いや、すごかないです。
私もそんな、ビチッとフィットしたノースリーブシャツ、着られる体になりたいでつ。
ウエスト10cm締まったら、着ます...。　　　いつのことやら。
　

　
8月になってから、じゅうぶんなカロリーを摂れていない。
せめて、ウエイトトレの前の日は、がっつりご飯（お米）食わなきゃ、、、
と思っても、途中で食べられなくなる。
たとえば、いなか寿司のパック。全部食うぞ！と思っても、おかず食べながらだと結局
いなか寿司半分でギブ状態になってしまう。

これは、夏バテというより、はっきり言って、仕事バテだと思う。
通勤に難があるので、睡眠時間が足りてないのが一番キツイが、
仕事の面でもまだ新人なので、知識と経験の引き出しがガラ空き状態で
やっている今が、一番つらい時なのかもしれない。気持ちに余裕がないのだ。
でもちゃんとこなせるようになりたいと、ヒッシな毎日。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　とはいえ、何年もやるつもりはサラサラないのでつが・・・。

さて、食えてないけど脚のトレ。スクワットきついかなー、、、
先週は、夜中寝ててときどきふくらはぎが攣ったりしてたけど、大丈夫かなー、
でもまあいけるだろ、、、
と思ってやってみたものの、今日はあえなく撃沈な結果となりまぢだー。（泣）

8月23日(日)　ジムにて
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○スクワット（ハーフ）
　　　　　70kg　10
　　　　　80kg　10
　　　　　90kg　9、6、10
　　　　　　　（2セット目、バーが滑りかけて失敗、、もともとロー気味でやる方が安定する
　　　　　　　　のでロー・バー派だけど、やっぱり今日、体が支え切れてない感じがしたっす。）
　　　　　
○スクワット（フル）
　　　　　40kg　　なんと、1発目から力が抜けてしまい、挙げられず。（泣）
　　　　　　　　　　膝が天向くぐらい腰がボトムまで落ちてしまい、そのまま潰れて
　　　　　　　　　　セーフティのお世話に...。こんなに挙がんないなんてww
　　

仕方がないので、パラレルに変更。
　　　　　40kg　10
　　　　　50kg　10
　　
○レッグプレス
　　　　100kg　10
　　　　120kg　10
　　　　130kg　10
　　　　140kg　10、10、10
　　
○フロントスクワット
　　　　　35kg  10、10
　　

○レッグエクステンション
　　　　　35kg　12
　　　　　40kg　  8、　7+1
　　 　
○レッグカール
　　　　　20kg　 10
　　　　　25kg　　8、　6+1
　　　
○ランジスクワット
　　　　　40kg　L10R10　　L10R10

　　　　
○ドンキーカーフ　　
　　　　　20kg　18、15
　　　　

○ブリーチャーカール
　　　　　20kg　10、6
　

○ブリーチャーカール（リバース）
　　　　　15kg　11、10
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いやあフルは大失敗しちまったけど、大腿四頭筋はぐっすりやっといたからまあ、、、、、

　　
来る途中に看板見て帰りに買おうと思っていた、『鶴亀焼き』　を
6個、買って帰った。　（いや、一人で全部食べたりはしないから。）

『鶴亀焼き』　の鶴の方。裏もちゃんと後ろ姿になっている。1個70円。
　

　
今日は胸メイン。ベンチプレス落ちてました。（：_；）

なあんでこんな生活にあえて飛び込んじゃったんだろ。
自分があほうに思えます。

8月15日（土）12:15～13：10
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胸
○ベンチプレス
　　　　　 40.0kg　8
　　　　　 50.0kg　5
　　　　　 45.0kg　5、　5
　　　
○インクライン・ダンベルベンチプレス
　　　　　10.0kg　 10　　　　　
　　　　　12.5kg　  8、　6　　　　
　　　　　
○ダンベルフライ
　　　　  10.0kg×2個　　6(+1)、5(+1)
　
○ペッグデッキ
　　　　　 20.0kg　　7(+1)、　5(+1)、4(+1)

○ダンベル・プルオーバー
　　　　　 12.5kg　10
　　　　　 17.5kg　10、　8、　7
　
　
上腕三頭筋　
○リバース・ベンチプレス
　　　　　  25.0kg　8、　7
　
○ナロー・ベンチプレス
　　　　　  30.0kg　5
　　　　　　20.0kg　18
　
○フラットベンチでディップス
　　　　　　　4
　　
上腕二頭筋
○ブリーチャーカール
　　　　　　 20.0kg　12、　6
　　
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
　　　　　 15.0kg（EZバーのみ）　12、　10　
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明日は早朝、近場の山へちょこっとだけ行ってきたいなあ。。
お天気どうかなあ。

　　
これから、どうしたってジムへ行ってのウエイトトレは週1回になる。
以前の生活だと合間に自宅でもやれていたけど、それもしばらくは難しいかな・・・

　
8月9日（日）：背中・肩・二頭・三頭
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○スクワット（フル）
　　　　　40kg　8
　　　　　50kg　8、7、6
　　
○デッドリフト　　足首レベルから。　5～6rep止めで。
　　　　40kg　6
　　　　50kg　6
　　　　60kg　4

○ワンハンドロー　
　　　　22.5kg　L8R9、L7R9、L6R8
　　　　　　・・ワンハンドロ―、なんか今日ヘタだった。　ガッと決まらないっていうか...。
　
○フロントプレス　　・・（マシン待ちの間に）
　　　　20kg 10
　

○ラットマシン（ナローグリップ）
　　　　50kg 10
　　　　55kg 10+1
　　　　60kg　8、7、6
　　
○ラットマシン（ビハインド）
　　　　40kg 8、7、7
　
○ローイングマシン
　　　　35kg　10
　　　　40kg　10
　　　　45kg　8、8、7
 　
○アーノルドプレス→ショルダープレス
　　　　7.5kg×2個　10→8、10→5
　　　　
○サイドレイズ（シーテッド）・ドロップセット　
　　8repずつやるつもりだったが、間違えて少し前傾してやってしまい、8repまでできず、
　　限界repまでとなった。
　　　　7.5kg×2個 5rep、6kg×2個 5rep、5kg×2個 6rep、4kg×2個 8rep
　　
○立って後ろ手で45度ぐらいまで開くやつ
　　　　4kg×2個　8
　　手のひらの向きを持ち替えて、8
　
○ブリーチャーカール
　　　　20kg　 5、2
　　　　17.5kg 5、4
　
○リバースグリップ・ブリーチャーカール
　　　　15kg　7
　
○ナロー・ベンチプレス
　　　　20kg アップ　10repぐらい
　　　　30kg 10　
　　　　35kg   6
　　　　30kg   8、6
　　リバースグリップで
　　　　20kg 18
　
○ベンチでディップス
　　　　10、8　　　　
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ナロー・ベンチの途中で、ちょこっとだけ普通のベンチプレスをやった。
50kgが今どんなかなあ、、、と思って。いっちゃん最初にやればよかったんだけど。
5repだった。まあ、途中で5repならそんなに落ちてないや。

トレ中はアミノ入りスポーツドリンクを飲みつつやったが、
終わって車で帰る途中、左手の薬指と中指が何度か攣った。（大事な左手薬指！）
車中でもスポーツドリンクを飲みながら、あと、おはぎを食べながら帰ってきたのだが、
帰ってきてからシャワーを浴びたあと、今度は右手が攣った。
スポーツドリンクをがぶ飲みした。

シャワーの後、鏡を見たら、腹筋の両サイドの縦割れがぐぐ～っと
倍ぐらいに伸びてるではないか。へその横まで来た。
後は、横割れでつか、、。　ああ、憧れの4パック...。
　　

ああ、今日はまだプロテイン飲んでない。　このあと30g摂って、お買い物に行ってこよう。
　

　
自宅にて、ベンチを廊下に引っ張り出して。
今日は宅配で荷物が届きそうなので、スクワットスタンドは出さず、
サッと隠せるダンベルのみでウエイトトレをした。

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○ダンベル・プレス
　　　　　 9.0kg×2個　10
　　　　　11.5kg×2個　10
　　　　　13.0kg×2個　10
　　　　　15.5kg×2個　　8、6　　　　

○インクライン・ダンベルプレス
　　　　　11.5kg×2個　 10
　　　　　13.5kg×2個 　 6　　　　
　　　　　
○ダンベルフライ
　　　　　　9.0kg×2個　10
　　　　　 11.0kg×2個　 6、4

○ダンベル・プルオーバー
　　　　　13.5kg 　10
　　　　　15.0kg 　　8、10
　　　
○フラットベンチでディップス
　　　　　9、10、10
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いつもメニューの最後に上腕二頭筋をやって終わるのだけど、
今日はやらなかった。

夕食を食べたあと睡魔が来たらその勢いで寝て、明日は早く起きられるようにしよう。