2009年12月アーカイブ

　　　
車も直ったし、県境付近のチェーン規制も解除されているようなので、
鬼北町のフィットネスジムへ行くことにした。

今年最後のジムでのウエイトトレとなる。　　　　

12月27日(日)　ジムにて脚トレ　（13:25～14:25）
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〇スクワット（ハーフ）　　
　　 up　70g　　 8・・・右腕が引き攣れて痛いので、バックで担ぐSQは中止。（泣）
　　　　　　　　　　
〇フロントスクワット
　　　　　40kg　 10
　　　　　50kg　 10、10
　　　　
〇レッグプレス
　　up　 140kg　10
　　　　　160kg　10、10、10
　　　　　　　
〇レッグエクステンション
　　　　　40kg　10
　　　　　45kg　 9、 7、 6+1
　　　　　　　　　 　
〇レッグカール　
　　　　　25kg　11+1、 9、　7
　　　　　20kg　 9+1、 8+1
　　　　　　　　
〇ランジ・スクワット・・・　フロントSQのように、バーベルのバーを前で持って
　　　　　20kg　R15L15
　　　
〇ドンキーカーフ　　
　　　　　20kg　20、 15
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寒くて体が冷えていたので、ウォーミングアップにウォーキングランジをした。
ダンベルを肩に乗せて。肩と腕が重いって！（汗）

ベンチプレスは、自宅ではやっぱ、やり難くてダメだ...。
スクワットスタンドのセーフティからラックアップしているので、セーフティなしだし...。
手幅とか高さとか、ジムのようにはいかない。(；ω；)
今日はインターバル多めにした。（3～4分ぐらい）

　　　　
　
12月23日（水）14:40～：16:00　自宅にて
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アップ
ウォーキングランジ
　　　　　　20kg（ダンベル10kg×2個）廊下を3往復ぐらい

胸
〇ベンチプレス
　　　　　　40.0kg 　　8
　　　　　  50.0kg　 　5、 5、 4
　　　　　　　　　　　
　　　
〇ダンベルフライ
　　　　　10.0kg　　9、  10、  7
　　　　　　
　　　　
〇ダンベル・プルオーバー
　　　　　20.0kg　　　5、　 4
　　　　　　　　　なんか、いつもよりすんげく重かたんですけど...。　　 　　　
　　　　
上腕三頭筋
〇リバース・ベンチプレス
　　　　　  20.0kg　　11、　10
　　　
　　　　　　　
〇フラットベンチでディップス
　　　　　　　5

　　　　　
上腕二頭筋
〇アームカール
　　　　　　 20.0kg　　7、　6　
　　　　　　　　　
腹筋
〇クランチ　　　足クロス上げ＆両手を伸ばして5.0kgプレート持って
　　　　　　　20、　20
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インターバル長め＆プレートやらバーやらの片づけで、自宅は
やっぱりジムでやるより時間がかかる。
　
年内にもう1回ぐらい、アスリートさんに行けるかな。
県境越えあたりで路面が凍ってなければ行けるかな。

　
今日は、仕事が休みだったので、ジムへ行って、背中のトレをすることにしました。

　　　
1週間ぐらい前から、なんとなく、車が、、、発進時にアクセル踏んでも伸びが悪いなあ、、
って思っていたのだけど、まあ、今月末には点検に出そうと思っていたので、
そんときに相談してみよう、と思っていた。

ジムへは、県境の山越えしないといけないから、なおさら、アクセル踏んでも
吹け上がり悪くてイラッときながらも、ジムに到着。　　　　

12月16日（水）：背中・肩・二頭
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〇まずは、アップ代わりにスクワット（ハーフ）
　　　　60kg　10
 

〇スクワット（フル）　　　　　　　　
　　　　50kg　 8、8

　　　　　
〇デッドリフト　・・・　足首レベルから。　
　　　　60kg　4止め　・・・・・なんとなくいけそうな気がして、70kgやってみることに。
　　　　70kg　・・・握力が効かなくなる感じなので、2止め×2set

〇ワンハンドロー　
　　　　22.5kg　L11R10、　L8R9　　
　　　　　　

〇ラットマシン（ナローグリップ）
　　　　60kg 　10、10
　　　　65kg　　5、　6

〇ラットマシン（ビハインド）
　　　　40kg  　5、　6　・・・・・右腕が痛くていつものrepこなせず。。(´･ω･`)

　　　　
〇ローイングマシン
　　　　45kg　 11、　9
　　　　50kg　　 8、　8
　　　　

〇肩のジャイアントセット　　
　　　　　　　フロントレイズ→L型サイドレイズ→サイドレイズ→リアレイズ
　　　　　4kg　　　10　　　 →　　　　10　　　　→　　　10　　　→　　8
　　　　　5kg　　　10　　　 →　　　　10　　　　→　　　 8 　　　→　3kgで8

　　　
〇ブリーチャーカール
　　　 22.5kg　 3
　　　 20.0kg 　4、　4

　　　　　
〇アブ
　　　 10kgプレートを抱えて　　20、　20
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帰り、　やっぱり車が這わない。　回転上げても這わない。。。

　　　
バーベルを担がずに、デッドの床引きのように持っておいて、膝を曲げ、
いったん太腿にバーベルを乗せて（笑）、肘の内側で抱えるように持ち替えて、
立ちあがっていく。

〇ザーチャースクワット
　　　バーのみ(10kg)で練習　6
　　　30kg　7　

　　　　　バーを抱えた腕の内側が痛いので、フロントスクワットに変更。(笑)

　　　
〇フロントスクワット
　　　　　30kg　8
　　　　　40kg　8、7、

　
　
えと、、今日はこんだけです。結局いつもより低重量でおわた。
寝起きっていうのもあるけど。

　
久々に朝トレ。
多メニューはできないけど、ちょっとは刺激を与えられたかと...。

ダンベルオンリーっす。　

12月8日(火)　am5:45～6：20
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○ダンベルベンチプレス
　　　　　　　 10.0kg×2個・6
　　　　　　　 14.0kg×2個・8、8、7

○ダンベルフライ　
　　　　　　 　10kg×2個・8、8、6

○ダンベルショルダープレス
　　　　　 　　10kg×2個・6、5

○サイドレイズ（チートでやります）
 　　　　　 　　6kg×2個・8、8、6
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神経も、筋肉もしゃきっとなってなくて、1発目、というか
1set目は2repとかだったりしたけど、次はもちょっと挙がったので、
ほんとの1set目はここに書いてません。

ショルダープレスは、ベンチに横がけで、壁に頭の上の方だけつけて固定して。
上体がちょっと斜めになる感じっすね。
スタートフォームに持っていくときがいっちゃん唸った。(ﾟ∀ﾟ)