resistance: 2009年5月アーカイブ

ようやく両腿の筋肉痛が無くなったので、トレ。

ただ、雨かつ翌日テニスなので軽めにした。

 

ウォーミングアップ

風呂３０分

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デッドリフト

　up適当　９０kg×５rep　９０kg×５rep　

　足がまだ不安なので、様子見。やった気がしない。

 

ベンチ 

　up適当　９０ｋｇ×２ＲＭ　８０ｋｇ×３ＲＭ　７０ｋｇ×１０ＲＭ　７０ｋｇ×１０ＲＭ　７０ｋｇ×７ＲＭ

　今日は全く上がらない。どうしたんだろう？上げる気力まで無くなった・・・。

 

ダンベルベンチ 

　up適当　１０ｋｇ×１０rep　１０ｋｇ×１０rep　１０ｋｇ×１０rep

　相変わらず、軌道がフラフラ。これで胸に効かせるのは難しい。時間がかかりそう。

 

フロントプレス（スミス）

　up適当　３０ｋｇ×１０rep　３０ｋｇ×１０rep

バックプレス（スミス）

　up適当　３０ｋｇ×１０rep　３０ｋｇ×１０rep

 

　初めての種目。フロントの方が辛いし、難しい。

　意外に筋肉痛は無かった。

カーフレイズ（スミス）

　up適当　８０ｋｇ×２０rep　８０ｋｇ×２０rep

　自作木製カーフ台（高さ7.6cm）を初投入。われながら上手く作ったと思う。

　但し難点が・・・。デカイ。重い。土嚢袋に入れてジム内を移動せざるを得ないが、他のトレーニーが進んで道をあけてくれるという効果があった。

 

シーテッドローイング

　up適当　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ

　今日は背中より３頭に効いた感覚が・・・。フォームも重量も前回と同じだったんですが。

 

ラットプルダウン

　up適当　４５ｋｇ×１０ＲＭ　４５ｋｇ×１０ＲＭ　４５ｋｇ×９ＲＭ

　３set目がgdgd。ＳＭＡＰＰＡのク△ナギ氏の記者会見を見て吹いてしまったのが主な理由。

 

 

サイドベント

　up適当　１４ｋｇ×１０rep　１４ｋｇ×１０rep　１４ｋｇ×１０rep

クランチ（自重）

　２０rep　１６rep

シットアップ（自重）

　１５rep　１３rep　

　今日はガラガラだったので、久々にシットアップ台を使えた。

　以前よりクランチが出来るようになったが、やはり回数が物足りない。

 

チンアップ（自重）

　　①平行移動　１０rep　１０rep　

　　②顎付け　１０rep　１０rep

 

　　　①のために自作のゴム枕を投入。何だか気持ち良くて寝そうになった。周囲からの視線が熱い。もちろん無視。

　　　②は結構キツい。首前部が攣りそうになる。

 

以上、ここまで８０分。セッションの復習とフォームチェックがメインで無酸素域まで行かなかった。

物凄く不完全燃焼。せめてプライオとかクイックとか出来れば良かったんですが、腿の筋肉痛の再発が怖くて出来ませんでした。
 

クールダウン

水着を忘れたのでチャリ。 

ちなみに、体重は８３ｋｇ。誤差の範囲内。

 

【筋肉痛】

両腿に若干アリ。

終了後、夕食時から肩に若干発生。

ウォーミングアップ

風呂３０分

デッドリフト

　up適当　１２０kg×５rep　１１０kg×５rep　

１２０kgはまだ無理のようだ。１１０kgに落とした。

 

スクワット（フル） 

　up適当　９０ｋｇ×１０ＲＭ　９０ｋｇ×１０ＲＭ　９０ｋｇ×８ＲＭ

久しぶりなので、疲れた。

カーフレイズ（スミス）

　up適当　３０ｋｇ×２０rep　４０ｋｇ×２０rep　６０ｋｇ×２０rep

初めてなので様子見。まだ適性重量がわからない。

 

シーテッドローイング

　up適当　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ　６０ｋｇ×１０ＲＭ

フォームを修正したら、重量が上がらなくなった。しかし、ターゲットのパンプ感は向上。

サイドベント

　up適当　１２ｋｇ×１５rep　を３set

少し軽かった。今回はフォーム取得のためと割り切った。次回からは１６ｋｇぐらいで行くつもり。

 

以上、ここまで５０分。スクワットのインターバルがどうしても長くなってしまったこと、それと、フォームの修正や初めての種目もあったことで手間取った部分が多かった。

４０分以内に終わることを目指す。
 

クールダウン

プールウォーキングを適当に。

筋トレ後のプール、気持ち良いです。

 

ちなみに、体重は８４ｋｇで変化無し。

吹き出物は減ってきた。

 

【筋肉痛】

前日のベンチによる胸

前日のクランチによる腹

今日のスクワットによる腿

セッションでの筋肉痛も無くなったので、軽くトレ。

今回からｈｉｓａさんに組んで頂いたメニューを中心に回すことになりました。

 

ウォーミングアップ

風呂３０分

ファイドー（なんちゃって格闘技系有酸素エクササイズ）１５分

スミスが主達に占拠されていたので、とりあえず、スタジオで動きながら空きを待つ。

デッドリフト

　up適当　１１０kg×５rep×２set　

何だか、調子が良い。いくらでもいける気がするが、あくまで成長ホルモン分泌による疲労回復を狙ったものなので、深入りしない。

 

ベンチ

　up適当　９０ｋｇ×２ＲＭ　８０ｋｇ×１０ＲＭ　８０ｋｇ×９ＲＭ　７５ｋｇ×９ＲＭ

上記の理由で深入りしない。

 

ラットプルダウン

　up適当　５０ｋｇ×９ＲＭ　４５ｋｇ×１０ＲＭ　４５ｋｇ×１０ＲＭ

まだ５０ｋｇは早かったが４５ｋｇでもフォームが崩れなくなった。

 

マシンクランチ

　up適当　５０ｋｇ×１０RM×３set

 

トータルアブドミナル（マシン）

　up適当　７０ｋｇ×１０ＲＭ　７０ｋｇ×８ＲＭ　６５ｋｇ×８ＲＭ

 

シットアップベンチが空かなかったので、マシンで代用。

同様にチンアップも出来ず・・・。

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クールダウン？

ステップエクササイズ（初級）

いやあ、久しぶりにヤリたくなってしまったんですよ。

・・・。

後悔してます。

トレを始めた頃は汗が噴出してきたんですが、汗があんまりでなくなりました。

それに、なんだか物足りなくて。。。

ダッシュの方が楽しくなってしまいました。Mっ気は無いんですが。

左ふくらはぎの痛みがまだ続いている。
特に、普通に歩くには平気だが、ジャンプしたり力を入れると痛い。

本当は今日hisaさんとセッションだっだのに・・・。
でも、hisaさんは、セッションの延期を昨日の時点で予測していたフシがあった。
つまり、私の筋肉痛の度合いをブログの文面から既に見切っていたと思われる。

その証拠に携帯で
『じゃあｖａｍｏｓさん、次は△曜日が空いてますから、そちらで。それでも痛みが引かないようでしたら◎曜日に押さえておきます。』
と提案していただいた。さすがはプロ。恐れ入りました！

そこで、今日は上半身だけトレしました。

ウォーミングアップ

風呂３０分

デッドリフト

４０kg×１０rep×３set　

スクワット（パラレル）

４０kg×１０rep×３set　

さすがにフルは無理でした。足が・・・。

 

ベンチ

　up適当　９０ｋｇ×５ＲＭ　８５ｋｇ×６ＲＭ　８０ｋｇ×７ＲＭ　７５ｋｇ×８ＲＭ　７５ｋｇ×７ＲＭ　７０ｋｇ×８ＲＭ

各セット補助があればもう一発絞れそうな感じでしたが、安全牌を選択。自重超え８ＲＭの壁は厚い。

ナロースタンスベンチ

up適当　５０ｋｇ×４ＲＭ　４０ｋｇ×８ＲＭ　４０ｋｇ×６ＲＭ

突如上がんなくなった。原因は・・・、空腹。途中で腹が減ってしまったんです。

なんか、力が・・・入らないｗ。でもトレ続行。


シーテットバーベルショルダープレス（っぽいもの）

　up適当　４０ｋｇ×７ＲＭ　３５ｋｇ×１０ＲＭ　３５ｋｇ×８ＲＭ

初挑戦。肩前部の張りを感じることが出来た。明日以降の筋肉痛に期待ｗ。

ラットプルダウン

　up適当　４５ｋｇ×９ＲＭ　４０ｋｇ×１０ＲＭ　４０ｋｇ×８ＲＭ

５ｋｇ増やしてみた。フォームが崩れて失敗。元に戻す。

シーテッドローイング（オルタネイト）

　up適当　９０ｋｇ×８ＲＭ　９０ｋｇ×８ＲＭ　９０ｋｇ×６ＲＭ

パワーグリップさまさまです。

ペックデッキ

　up適当　４０ｋｇ×６ＲＭ　３５ｋｇ×７ＲＭ　３０ｋｇ×７ＲＭ

フラットベンチの空きが無いので、やむなくこちらに。胸の内側に強い張りを感じる。

 

マシンクランチ

　up適当　４５ｋｇ×６ＲＭ　４０ｋｇ×７ＲＭ　３５ｋｇ×９ＲＭ

Ｅｚバーカール

up適当　２５ｋｇ×８ＲＭ　２５ｋｇ×７ＲＭ　２０ｋｇ×８ＲＭ

前回は重すぎたので今日は軽め。二頭の張りに不満。

トータルアブドミナル（腿と腹双方を使って海老のように体を曲げるマシン）

　up適当　７５ｋｇ×６ＲＭ　７０ｋｇ×７ＲＭ　６５ｋｇ×１１ＲＭ

シットアップベンチに足を乗せると例のふくらはぎが痛かったので、マシンに変更。

結構キク。腹中央と左の四頭が攣りそうになった。

 

早く、足痛消えてくれー。

まず、クイックから。

 

デッドリフト（アライメント補正）

４０kg×１０rep　

ダンベルパワークリーン

１０kg×１０rep　

以上のスーパーセット×３set（upは適当）

 

さすがに、アライメント補正のためのスミスデッドの重量が軽く感じたので、１０ｋｇ増量。

一方、ダンベルの１２ｋｇが使用中だったので、１０ｋｇでガマン。

しかし、デッドを重くした成果、疲労感は十分。

 

デッドリフト

　up適当　７０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　９０ｋｇ×８ＲＭ　３set

ベンチ

　up適当　７０ｋｇ×８ＲＭ　３set

パワーグリップを忘れてしまいました・・・。

素手だとこんなものです。トホホ。

 

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

初めて肩甲骨の下側付近に張りを感じることが出来た。

もちろん、相変わらずニ頭も張ってしまうが。

 

シーテッドローイング

　up適当　７０ｋｇ×１０ＲＭ　２set

ラットプルで背中が意外に疲れてしまったので、３ｓｅｔ目を断念というかやる気が失せた。

 

クランチ

　自重　１５回　２set

シットアップ（下腹部狙いパーシャル）

　自重　１５回　２set

進歩無し。

 

ナロースタンスベンチ

up適当　５０ｋｇ×１０ＲＭ　３set

Ｅｚバーカール

up適当　３０ｋｇ×８ＲＭ　１set　３０ｋｇ×６ＲＭ　１set　３０ｋｇ×５ＲＭ　１set

ダンベルベンチとフライがダンベル使用中につき出来なかったので、代わりにやってみた。

１set終了後から三頭も二頭もパンパン。ヘタり早っ。

今日は初めてクイックなるトレーニングをやりました。

 

デッドリフト（アライメント補正）

３０kg×１０rep　

ダンベルパワークリーン

１０kg×１０rep　

以上のスーパーセット×３set（upは適当）

たかだか１０ｋｇのダンベルと思う無かれ、私にとっては大変キツイてす。

ふくらはぎ、腿裏、ケツ、そして特に腰にグっと来ます。

もう、これだけでどっと疲れが・・・・。

そして、周囲からの奇異の視線。無視。

 

デッドリフト

　up適当　６０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　６０ｋｇ×１０rep　３set

ベンチ

　up適当　６０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルベンチ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルフライ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

 

今日は、パワーグリップつけましたヨ。手首はホールドされるし、掌は痛くないし、優れものですね。もっと挙上できそうな感じがしましたが、明日テニスなのでフォームチェックだけにとどめました。

昨日、ｈｉｓａさんに教わったフォームを復習。

ちなみに、私の通っているフィットネスクラブにはフリーウェイトはスミスとダンベルしかないので、特に表記が無いときはスミスでやっているとご理解ください。

 

デッドリフト

　up適当　６０kg×１０rep　３set

スクワット（フル）

　up適当　６０ｋｇ×１０rep　３set

ベンチ

　up適当　７０ｋｇ×１０RM　１set

　５０ｋｇ×１０rep　２set

ダンベルベンチ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ダンベルフライ

　１０ｋｇ×１０rep　３set

ラットプルダウン

　up適当　４０ｋｇ×１０rep　３set

 

あー、パワーグリップ忘れた・・・。ということで、素手でやりました。

スクワットは軽いからとナメてましたが、フルでやったために、結構モモがプルプルしてしまいました。

それと、ダンベルベンチってやったこと無かったんですが、難しいですね。軌道がフラフラしてしまって、その制御にえらい神経を使ってしまいます。

ラットプルも難しいですね。初動がなかなか足りずに腕を使ってしまう・・・。勉強勉強っと。

 

嬉しかったのは、ベンチが７０kg上がったことです。今まで肘が肩に近づきすぎていたんですが、肘を肩から放すと急に力が入るようになって、上がってしまいました。グリップつければもっといけるかも？と淡い期待も持てます。

小さいですけど、何だか充実した気分です。こういうときのＢＧＭってブルックナーの８番の終楽章とかですかね。「やったぞ！」感が湧くという意味でｗ。

 

次の日テニスのスクールなので、あくまでフォームのチェックだけに留めたつもりです。