トレーニングと食事・栄養: 2009年3月アーカイブ

３／２８（土）　　６７．３ｋｇ

●エアロバイク　５分

●ダイナミックストレッチ

胸

●ＤＢベンチプレス　24kg×１０，２２ｋｇ×１０

●ベンチプレス　　　６０ｋｇ×１０　３ｓｅｔｓ

●インクラインベンチプレス（スミス）　45kg×１０　２ｓｅｔｓ，４０ｋｇ×１０

　※セット数をこなしたかったので、ウエイトは抑えた

肩

●ＥＺバーフロントプレス　３０ｋｇ×１０，25kg×１０，20kg×１０

●サイドレイズ　5kg×１５，4kg×１０

背・上腕二頭筋

●３種目連続

　１セット目

　○スミス・ベントロー45kg×１０（オーバーワイドグリップ）→×１５（アンダーグリップ）→ＥＺバーカール15kg×１５

　２セット目

　○スミス・ベントロー45kg×１５（オーバーワイドグリップ）→×１０（アンダーグリップ）→ＥＺバーカール15kg×１２

　※背中は、あまり重いウエイトでやると意識しにくいので、しばらくはウエイト抑えめでレップ数と頻度を上げようと考えた。まあ、デッドだけは別。

●クールダウン　エアロバイク　１５分

●ストレッチ

体重が落ちない。夜は６８ｋｇいってそう。

食欲がある。

昨日の劇団四季の演目は、１９５３年設立の５５周年にあたる昨年から、その代表的な歌と踊りを集めた舞台だった。

今週の日曜日が千秋楽のためか、舞台のダンサーの気合いが異常なまでに高まっていた。

最近好んで読んでいる作家である今野敏は１９５５年生まれ。

なんか、僕の年齢と近い。（笑）

若くもないし、年寄りというには早い。

個人的には、青春→朱夏→赤秋→白冬の男の人生を歩みたいと考えているが、どう考えても既に赤秋♪（笑）

四季のダンスを見ると、いつもモチベーションが上がる。

今野敏の趣味は空手。自身で今野塾なる空手道場まで開いている。

ダンスと空手の手足の動きって、なんとなく体が熱くなる。

な～～んてこと考えてたら、ベンチプレスになった。（笑）

夕飯は久々に豚キムチ。

イッパイ食べた。

絶対６８ｋｇ超えている。

痩せようと思ってトレーニングの負荷を下げて、サーキットやったり、有酸素しているのに増えるばかりだ。（笑）

うまくゆかねぇ...

３／２６（木）

●トレッドミル１ｋｍ走

●ダイナミックストレッチ

●全身アップ　

　　　デッドリフト（フルレンジ）　　ノーマル７０ｋｇ　×１０，　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ワイドグリップ５０ｋｇ　×１０

●脚

　　　ハーフスクワット１００ｋｇ×１０　→　フロントランジ４０ｋｇ×５　　２ｓｅｔｓ

　　※ジムが空いていたので、スクワットスタンドを２つ占領して２種目連続を１セットとして２ｓｅｔｓ行った。

●背

　　　ベントロー50kg×１０　→　ラットプル７５ポンド×１５　２ｓｅｔｓ

　　※脚と同様に２種目連続を１セットとして２ｓｅｔｓ行った。

●腕

　　　ＥＺバーカール25ｋｇ　→　ＤＢ変態カール8kg　

　　　ＥＺバーカール20ｋｇ　→　ＤＢ変態カール７kg　

回数にこだわらず２種目連続を１セットとし２ｓｅｔｓ行った。

●有酸素運動

　　　エアロバイク２０分（３０秒全力を４回）

●腹

      クランチ１０回→ツイストクランチ左右１０回→Ｖシット５回　計３５回１セットを２ｓｅｔｓ

●ストレッチ

年齢相応に充実したトレーニングだった。

サーキットウエイトトレーニングも良いけれども、やはり疲労感が激しい。

この日は、トレーニング後に打ち合わせで、フラフラしていると誤解されるので２ｓｅｔｓで止めたが、慣れてきたら３ｓｅｔｓもある。

その場合は３セット目はウエイトを落とさないと難しいとは思う。

温泉後、アジの干物や漬け物など和食ばかり食べて、鶏肉以外の肉をほとんど食べていない。

サラダの生ハムくらい。

常宿というほどではないけれども、何度か出かけたことがある温泉宿に出かけてきました。

僕がその宿を好むのは、

１．比較的近く、行き帰りに疲れない

２．食事が美味しく、おしながきに従って順番に出される部屋食はホテルにない和の贅沢感

３．小さな宿でアットホーム、リピーターを大事にしてくれる

４．雰囲気のある清潔な露天

の４点。

朝夕和食三昧で、魚と野菜、根菜、豆類、山菜等ばかり食べていたら、なんとなく体内が浄化されたような感覚になりました。

多分、総コレステロールもＬＤＬ値も下がったんじゃないかと思う。

筋肥大目的のトレーニングをしていると、どうしても肉を大目に摂取してしまいます。

肉は大好きだけれども、和食の方が体に優しいです。

トレーニングは明日か明後日から再開の予定。

食べてばかりで、昨日の晩の体重は６７．8kgでした。（笑）

でも、脂というよりも、カーボンローディングされた感じで気持ちがよいです。

３／１９（木）

●トレッドミル５分間走

●ダイナミックストレッチ

●ハーフスクワット　１００ｋｇ，１１０ｋｇ　×１０回

●スプリットスクワット　６０ｋｇ×８回

●フロントランジ　４５ｋｇ×７回

●ラットプル　１００ポンド×１５回　２ｓｅｔｓ

●シーテッドロー　　１００ポンド×１５回　２ｓｅｔｓ

●シュラッグ　４０kg×１５回　２ｓｅｔｓ

●ＥＺバーカール２７．5kg限界まで→ＤＢ変態チックカール8kgで追い込み　２ｓｅｔｓ

●クールダウン　エアロバイク８分

●ストレッチ

３／２１（土）ＡＭ

●トレッドミル５分間走

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス（パーシャル）　７０ｋｇ，７５ｋｇ　　×１０回

●ＤＢベンチプレス　２２ｋｇ，２０ｋｇ　×１０回　→　インターバルなしで、●ＤＢフライ　12kg×１２回

●インクライン・ベンチプレス（パーシャル）　50kg，45kg

●エアロバイク２０分間

●ストレッチ

明日から温泉。

体重は66ｋｇ

僕がテレビを見ているとゲンが悪いような気がしたので、ネット観戦に切り替えながらブログを書く。

筋肉痛というよりも、上半身を中心に疲れを感じる。ほぼ予定通り。

明日は、脚を中心に上半身の回復具合によって背中と上腕二頭筋のトレーニングをすることができれば狙い通り。

朝食は、ベーグル（×１）、コーヒー、ヨーグルト、プロテイン２０ｇ入りヤサイジュースに押さえた。

昼食は、ひつまぶし（茶碗２杯分強）、ほうれん草とイカの炒め物、菜の花のからし和え、きびなごの唐揚げ（×４）

夕食は、ＷＢＣが終わったら自分で食材を買い出しに行き、海鮮チゲ鍋にすると決めた。勝っても負けても日韓戦。

昼に炭水化物を摂りすぎたので、夕飯はおかず食いをする。米なし、ビールあり、意味ないか？

日本の勝利を祈願し、シットアップ×１００を行うことにした。

頑張れサムライ・ジャパン！

３／３（火）　６５．０ｋｇ

●ウオームアップ　エアロバイク５分

トレーニングにきたものの、肩周りというか上半身に妙な違和感を感じた。

怪我してもつまらないので、気分を変えて走ることにした。

●トレッドミル３０分間走　５．１２ｋｍ

ウオームアップで心拍数が上がっていたので、１１ｋｍ／ｈでスタートした。

途中、かなりしんどく、速度を落として我慢して走りきった。

呼吸と膝は大丈夫だが、脚が疲れた。足首もだるい。遅い...。なんだこりゃ。全くジジイだ。

●フロントランジ　20kg×１４

●ストレッチ

今日予定していたＤＢベンチ→サーキットトレーニングは、木曜日の午後に延期。

今日は桃の節句。

女だらけのSassicaia家では、ちらし寿司と、はまぐりの吸い物、刺身と夕食は決まっている。