トレーニングと食事・栄養: 2009年2月アーカイブ

２／２８（土）　　１５：００～１５：５５　　６５．6kg

●デッドリフト　９０ｋｇ×６，８０ｋｇ×６，６０ｋｇ×１０

　いずれもフルレンジで、交互にナローグリップとワイドグリップで引き上げた

　結構良い感じ♪

●サーキット・ウエイト・トレーニング

　・ＤＢベンチ　１６㎏，14kg

　・レッグｅｘ　１００ポンド　2sets

　・ＤＢショルダー　８㎏　2sets

　・レッグカール　７０ポンド　2sets

　・アームカール　８㎏　2sets

　・スミスハックスクワット３０ｋｇ　2sets

　・バーティカルフライ　３２㎏　2sets

　・ラットプル　３９㎏　2sets

　・シーテッドロー３９ｋｇ　　2sets

前回同様、インターバルは移動とマシンセットの時間のみ。かなり発汗した。

ウエイトの設定を少し引き上げ、種目をクランチとバックエクステンションを止めてシーテッドローを入れて、「背中の日」っぽくした。

●プッシュアップ　５０回

トレーニング後に試しに行ったところ、マットの上だったせいか５０回いけた。

まだいけそうだったけれども、周囲から見ると怪しいオヤジと思ったので止めてストレッチした。

マットのバウンド感をうまく生かしたのだとは思うけれども、フレッシュなら何回いけるか？

一度試してみたい。

食事にアボガド、カッテージチーズ、オリーブオイル、青魚を積極的に取り入れている。

これでＬＤＬ値が下がればいいけど、、、

定期的に調べている血液検査の結果、やはり悪玉コレステロール（ＬＤＬ）が増えていた。

個々数回の値を見ると、ほぼ体重の増減に連動している。

まあ、最近少し食事に無神経だったかもしれない。

一時期、アボガドリッチ、オリーブオイル主体の脂質摂取の食事に切替えて数字が良くなったのを過信したのも確か。

それにしても、僕の場合、体重が６５㎏を超えるとＬＤＬも１４０を超えやすい。

こうなると、なかなか増量というわけにもゆかない。

トレーニング方針を、筋肥大主体から、しばらく健康増進に切り替えてみようと思います。

血圧も、血糖値も極めて良好。

中性脂肪も多くなく、ＨＤＬも少なくなく悪くない。

ＬＤＬ値だけが高いと言う状態が１年近く続いている。

更年期かなぁ...。

ちょっと凹む。

急に、明日の夜に高校時代の友人で集まることになり、明日計画していたトレーニングを前倒し。

２／２０（金）　１４：００～１４：５０

●トレッドミル　１ｋｍ

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　７０ｋｇ×１０，６５ｋｇ×９，６０ｋｇ×８

●インクラインベンチプレス（スミス）　４０ｋｇ×１０，×８，３０ｋｇ（ナローグリップ）×１０

●ＤＢフライ　14kg×１０　2sets

●ＥＺバーカール　20kg×１０　３ｓｅｔｓ

●クランチ＆バックｅｘ（加重）　３ｓｅｔｓ

●エアロバイク　５分

●ストレッチ

ベンチプレスの大会に出るという方がいて、競技ベンチのやりかたについて教えてくれた。

思っていたよりもグリップが狭く、静止状態に厳しいし、フォームも制約が多い。

試してみたけれど、上手くできなかった。

グリップをいつもよりも狭めたら、消耗が激しく、ウエイトリダクションが追いつかない。

毎日トレーニングに来ているらしい６０代に見える男性とベンチ談義。

話したところ、僕より１０歳以上年上で、体重は僕より5kg軽い６１ｋｇ。

目の前で１発とはいえ９０ｋｇを挙げてみせてくれた。９5kgもいけるかも...とのこと。

僕も１発なら９０ｋｇ挙るはずだ。

でも、１０歳の年齢、5kgの体重差を考え合わせると、感心した。

トレーニング頻度って大きいのかなぁ...。

やっぱりベンチプレスは面白い。

２／１６（月）　１７：００～１７：５０　６６．8kg

●トレッドミル　５分

●ダイナミックストレッチ

●デッドリフト（フルレンジ、若干ワイドグリップで広背筋意識）

　　８０ｋｇ×６，９０ｋｇ×５，１００ｋｇ×３

●レッグカール　１００ポンド×１０　2sets，９０ポンド×１０，８０ポンド×１０

●ベントロー（スミスマシン利用パーシャル）　50kg×１２，６０ｋｇ×８，50kg×１０

●シュラッグ（スミスマシン利用）　50kg×１０　2sets

●レッグエクテンション　１６０ポンド×１５　2sets

●ＥＺバーカール　25kg×１０　2sets，20kg×１０，15kg×２１カール

●クランチ

●ストレッチ

外出先から戻る途中、食欲増進のために立ち寄った。

２／１２（木）　１６：３０～１７：３０

●トレッドミル　１ｋｍ

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　４０ｋｇ×１０，６０ｋｇ×６，７０ｋｇ×１，８０ｋｇ×２

　　　　　　　　　　７０ｋｇ×８，６５ｋｇ×８，６０ｋｇ×１０

●ＤＢベンチプレス　１６ｋｇ×１０

●インクラインベンチプレス（スミス）　４０ｋｇ×１０　2sets，３０ｋｇ×１０　ナローグリップ

●ＥＺバートライセプスｅｘ　＆　ＥＺバー２１カール　20kg，17.5kg，15kg

●エアロバイク　簡易HIIT　１５－４５秒　３ｓｅｔｓ

●ストレッチ

少し重目のウエイトに慣らした後、短めのインターバルでウエイトリダクションし、最後にドロップセット気味にＤＢ１６ｋｇで行った。

区の検診でメタボチェック。

腹に触らないくらいゆるゆるで計測し、「優秀ですねぇ～、７５ｃｍ！」と言われたが、そんなにないはずなんだけどなぁ～～。看護師さんから見れば８５ｃｍに遠いからどうでもいいんだろうが、僕にとっては重要な数字。

２／１０（火）　１６：３０～１７：３５

●トレッドミル　３分

●ダイナミックストレッチ

●ワイドスタンス・フルスクワット　７０ｋｇ×１０　2sets

●パラレルフィート・ハーフスクワット　９０ｋｇ×１０

●フロントランジ　４０ｋｇ×６　2sets

●ベントオーバーロー　50kg×１２，５５ｋｇ×１０

●ドリアンロー　５５ｋｇ×１０，50kg×１０

●リバースグリップ・チンニング　１０回

●ワイドグリップ・スーパースローネガティブ（ぶらさがり）

●ＢＢシュラッグ　50kg×１０　2sets

●ＤＢシュラッグ　14kg×１０　2sets

●ＥＺバーカール　25kg，22.5ｋｇ，20kg　×１０

●ＥＺバー２１カール　15kg

●クランチ　適宜

●ストレッチ～エアロバイク3分

脚のトレーニングに背中を追加するつもりだったのに、いつのまにか気合いが入ってしまった。

先週は金曜日まで夜は飲みっぱなし。

土日はトラブルで36時間寝ずに仕事。

月曜日はへばって、ゴロゴロ。

ようやく人間になった気分。

昼間からステーキを食べたが、もたれて夕食の餃子がイマイチ食べられなかった。

木曜日は久しぶりのベンチプレス！