2009年7月アーカイブ

7/14~28トレーニング

mame
(2009年7月30日 10:54) | | コメント(1) | トラックバック(0)
7/14
54.8
胸
ケーブルクロスオーバー（アップ）　5lb15reps5sets
インクラインダンベルベンチプレス 10kg10reps 12kg10reps3sets
ベンチプレス 30kg10reps 35kg8,6,6reps
インクラインダンベルフライ　8kg10reps 9kg10reps3sets
チェストプレス　40lb12reps 50lb12reps3sets
ダンベルベンチプレス 12kg12,10,9reps
マシンフライ　40lb12reps3sets
ケーブルクロスオーバー　10lb12reps5sets

7/15
54.6
背中
チンニング　120lb10reps2sets 100lb10reps3sets
ベントロー　20kg10reps 30kg10reps3sets
ケーブルロー 　ナロー 50lb15reps 75lb15reps3sets
ラット　パラレル　50lb10reps 60lb10reps3sets
         ナロー　60lb12reps3sets
         ビハインド　40lb12reps3sets
シーテッドロー　縦もち（ストライブ5→1→9）　80lb12reps3sets
デッドリフト　20kg10reps 40kg10reps 50kg8,6reps 40kg10reps5sets

7/18
脚
54.2kg
レッグエクステンション　5枚30reps3sets
ハックスクワット ナロー 20kg1枚12reps3sets
ダンベルウォーキングランジ　14kg*2 3往復（重たいのでストラップ使用）
スーパーセット
　フルスクワット　20kg15reps 30kg10reps2sets
  レッグエクステンション　5枚15reps3sets
45°レッグプレス　20kg4枚30,20,10reps 　20kg6枚15reps2sets
レッグカール　2枚15reps 3枚15reps 4枚15reps
シーテッドカール　15kg12reps3sets
45°カーフ　120lb15reps3sets
シーテッドカーフ　30kg30reps3sets

7/19
肩
54.6kg
サイドレイズ　ドロップセット　3kg20reps 4kg20reps 5kg20reps
ダンベルショルダープレス　8kg15reps5sets
スーパーセット
　アップライトロー　15kg15eps3sets
  シーテッドサイドレイズ　5kg15reps3sets
リア（ラットプル）　60lb15reps5sets
アップライトシュラッグ 20kg10reps3sets
シュラッグ 20kg15reps 40kg12reps 60kg10reps 80kg10reps3sets

7/21
午前
胸・三頭
54.0kg
ダンベルベンチプレス　10kg20reps 12kg10reps3sets
インクラインダンベルベンチプレス　8kg15reps 10kg10reps 12kg10reps3sets
ダンベルフライ　6kg15reps 10kg10reps 12kg10reps3sets
ハンマーチェスト　ミドル　5kg2枚12reps2sets  2.5kg2枚15reps2sets
2.5kgプレートで絞り　15reps
ケーブルクロスオーバー 5lb20reps5sets
インクラインベンチプレス 25kg10reps3sets
ベンチプレス 20kg11,9,7reps

ライイングエクステンション　Ezバー 10kg25reps 12.5kg10reps3sets
ナローベンチプレス　20kg15reps3sets
手首が痛いのでリストラップ使用
ワンハンドプレスダウン　5lb15reps3sets
リバースプッシュアップ　20reps3sets

7/21
午後
背中
チンニング 120lb12reps  100lb10reps3sets
ラットプル　 パラレル　60lb10reps 70lb10reps3sets
　　　　　　　ナロー　70lb10reps3sets
                ビハインド 50lb10reps3sets
ケーブルロー ナロー 75lb10rpps3sets
シーテッドロー　95lb10reps3sets
Tバーロー 10kg10reps3sets
ハンマーロー 10kg10reps 30kg10reps3sets
デッドリフト 20kg10reps 40kg10reps 60kg6reps2sets

勘違いで3時間早く出勤してしまい、朝に胸、夕方の休憩に背中のダブルスプリットをやりました。
きつかった。。
背中の効きが微妙でした。

7/22
肩
サイドレイズ　ドロップセット　1kg10reps2kg10reps 3kg10reps 4kg10 5kg10reps *5
ケーブルサイドレイズ　重さ無し15eps3sets
スーパーセット
　ダンベルショルダープレス　8kg10reps3sets
  アップライトロー　Ezバー15kg12reps
リア（ラットプル）　70lb15reps3sets 80lb12reps3sets
ケーブルフロントレイズ （ロープ）　10lb15reps3sets
シーテッドフロントレイズ　5kg20reps3sets
マシンショルダープレス 3枚15reps3sets
ダンベルショルダープレス 10kg10reps3sets
ジャイアントセット
　アーノルドプレス 3kg10reps5sets
  リアレイズ　　　　 3kg10reps5sets
  タクトレイズ        1kg10reps5sets
  ダンベルシュラッグ　14kg20reps5sets

7/23
腕
スーパーセット
　プレスダウン　ロープ 10lb15erps3sets
                   ストレート 15lb15reps3sets
ライイングエクステンション　Ezバー15kg12reps3sets
ダンベルキックバック　5kg15reps5sets
ワンハンドダンベルカール（プリーチャーの台）6kg12reps3sets
バーベルカール 20kg10reps3sets
コンセントレーションカール　4kg12reps5sets
インクラインカール　4kg12reps3sets
ダンベルハンマーカール　4kg20reps3sets

7/25
脚
54.4
クロストレーナー　5分
ウオーキングランジ　自重3往復（インターバル無し）
ジャイアントセット
　レッグエクステンション 6枚10reps3sets
  45°レッグプレス 40kg10reps3sets
  ハックスクワット 重さ無し10reps3sets
  フルスクワット 20kg10reps3sets
  ランジ（スミス）　18kg10reps3sets
レッグエクステンション　1枚100reps　（ラスト30ナロー）
45°プレス　重さ無し100reps　（ラスト１０ワイド）
スーパーセット（補助付き）
　アブダクター120lb20reps5sets
  アダクター　120lb20reps5sets
スティッフレッグドデッドリフト(ベンチ台）　10kg15reps5sets
ダンベルレッグカール　12kg9reps 10kg10reps3sets
シーテッドカーフ　30kg30reps 40kg20reps3sets(戻し補助）
カーフ（レッグプレス）　225lb30reps3sets
ストレッチ

7/26
胸・三頭
54.4kg
インクラインダンベルベンチプレス　9kg15reps 10kg10reps 12kg10reps 14kg10reps 16kg6reps2sets 14kg10reps
ダンベルベンチプレス　10kg10reps 12kg10reps 14kg10,9,7reps
ダンベルフライ 8kg10reps3sets
インクラインチェスとプレス 6枚15reps3sets
ケーブルクロスオーバー　5lb15reps3sets
フライ（マシン）　4枚15reps3sets
ベンチプレス　20kg15reps3sets
インクラインベンチプレス 20kg12reps3sets
プッシュアップ　12reps3sets
プレスダウン 15lb15reps3sets
ライイングエクステンション 15kg15reps3sets
ナローベンチプレス 20kg12reps3sets
ダンベルキックバック　3kg15reps3sets
リバースプッシュアップ　20reps5sets

7/28
背中
54.8
ラットプル　パラレル　40lb10reps 70lb12reps3sets
              ナロー　60lb10reps3sets
              ビハインド　50lb10reps3sets
ケーブルロー　75lb10reps3sets
シーテッドロー 95lb10reps3sets
ワンハンドハンマーロー　15kg10reps3sets
チンニング 120lb10reps3sets
ケーブルロー アンダー　60lb10reps 75lb10reps3sets
シュラッグ　40kg10reps5sets

7/29
肩
サイドレイズ　ドロップセット山　3kg15reps 4kg15reps 5kg15reps 5kg15reps 4kg15reps 3kg15reps*2
セット
　フトントプレス→バックプレス
　アーノルドプレス
　バーフロントレイズ
ショルダープレス
       

7/11　脚トレーニング

mame
(2009年7月12日 22:59) | | コメント(4) | トラックバック(0)
7/11　脚
体重 54.9kg
体調　○
スーパーセット 2sets（セット間インターバルなし。補助付き）
　アダプター 120Lb20reps
→アブダクター 120Lb20reps
レッグエクステンション 30Lb30reps 40Lb20reps 50Lb15reps3sets
ジャイアントセット 3sets
　ウォーキングランジ ダンベル14kg*2　1周（手が痛くなったのでストラップ2周目から＋ストラップ）
→45°レッグプレス 4枚20reps
→ハックスクワット 1枚20reps
→ランジウォーク　自重　1周
フルスクワット 40kg10reps3sets
スーパーセット（はだし）3sets
　スクワット（ワイドスタンス）ダンベル12kg
→ブルガリアンスクワット 20reps
スティッフレッグドデッドリフト 10kg15reps3sets
レッグカール 3枚12reps4sets
シーテッドカール 15kg12reps3sets
シーテッドカーフ 1枚30kg2sets
ステップ台カーフ 50reps3sets
レッグプレスカーフ 195Lb20reps3sets
ハックカーフ 重さなし40reps

脚トレって。。筋肉痛がとれたらトレーニングやって毎度激しい筋肉痛。。とれたらトレ。
ははは。
スクワット、バーを担いだら僧帽が痛かった～

zorroooさんのトロピカル話。もう購入されてしまったみたいなのでこちらで感想を書きます。
私も大好物です。少なめの水＋氷がシェイクみたいでグーです。
プロテインを飲まない女子には不人気でした。。

7/4～10トレーニング

mame
(2009年7月10日 20:18) | | コメント(1) | トラックバック(0)
7/4　肩
体重　53.9kg
体調　○
アップライトローイング　10kg15reps 15kg15reps3sets
ケーブルサイドレイズ　1枚15reps3sets
シーテッドサイドレイズ 6kg25reps3sets
サイドレイズ　7kg12reps 8kg10reps2sets
マシンサイドレイズ 15Lb15reps2sets 10Lb15reps
スミスバーベルプレス→スミスバックプレス（スーパーセット）　18kg15reps→18kg15reps3sets
ショルダープレス 30Lb15reps3sets
ダンベルショルダープレス 5kg15reps5sets
リア（デルトイドフライ使って） 30Lb15reps5sets
ダンベルシュラッグ　12kg15reps 16kg12reps3sets
スミスバックシュラッグ 18kg20reps3sets
ケーブルフロントレイズ 10Lb15reps 20Lb12reps3sets

7/6 胸・三頭
体重 54.6kg
体調　○
胸
インクラインダンベルベンチプレス 10kg15reps 14kg10reps3sets
ダンベルマット使用。
ダンベルベンチプレス 12kg12reps3sets 10kg15reps
チェストプレス　65Lb12reps3sets
バタフライ 5kg12reps3sets
デルトイドフライ 40Lb12reps3sets　
ケーブルクロスオーバー(クロスさせない）5Lb10reps5sets
バーベルベンチプレス 20kg30reps2sets
三頭
プレスダウン　
　ロープ（握る位置変えて）10Lb15reps3sets
  Ｖ(握る位置変えて）20Lb12reps3sets
ライイングエクステンション EZバー15kg10reps4sets
ディップス 100Lb10reps3sets
リバースプッシュアップ 20reps2sets
ナローベンチプレス　20kg10reps3sets

7/7
ベントオーバーとＴバーローの練習。

7/8 背中
体重　計り忘れ
体調　○
ジャイアントセット 3sets
   ラットプルダウンフロント 50Lb10reps 
 →ケーブルローイング 50Lb10reps
 →ベントオーバーローイング 30kg10reps
 →ラットプルアンダーグリップ 50Lb10reps
スーパーセット 3sets
　 デットリフト（ハーフ）40kg10reps
 →シーテッドローイング 50Lb10reps
チンニング 120Lb10reps5sets


7/10　肩・腕
体重 54.6kg 
体調　○
肩
サイドレイズ 1kg→2kg→3kg→4kg→5kg20reps
ダンベルショルダープレス 8kg15reps5sets
フロントレイズ 5kg右15reps左15reps3sets
スーパセット 3sets
　 アップライトローング 15kg15reps
 →シーテッドサイドレイズ5kg15reps
スーパーセット 3sets
 　スミスショルダープレス　(アップ18kg15reps)　35.5kg8reps
 →アップライトシュラッグ 20kg10reps
ケーブルフロントレイズ 10Lb15reps3sets
リアヘッド（ラット） 60Lb15reps3sets
リア（デルトイドフライ） 50Lb15reps3sets
シュラッグ　フロント(ストラップ使用）　20kg15reps 40kg12reps 60kg10reps 80kg10reps3sets
　　　　　　バック　20kg15reps3sets
腕
ジャイアントセット 3sets
   Ezバーカール 12.5kg20reps
 →Ezバーライイングエクステンション 12.5kg20reps
 →リバースプッシュアップ 15reps
 →プリーチャーカール 10kg15reps
 →キックバック 4kg15reps3sets
＋ラストセットプレスダウン　ロープ15Lb20reps

またまた貯めていました。。。

7/3　脚トレーニング

mame
(2009年7月 3日 21:25) | | コメント(8) | トラックバック(0)
7/3 脚
体重　53.6（忙しくて減ってます。もっと喰います）
体調　○
レッグエクステンション　5枚30reps2sets
ハックスクワット（ナロー）　重さなし15reps 20kg10reps4sets
45°レッグプレス（ワイド）　(20kg)3枚15reps 4枚12reps2sets
ウォーキングランジ 10kg2枚 3往復
スクワット(ワイド） バー15reps4sets
フロントスクワット（ステップ台）（ナロー）5kgプレート 15reps3sets
エアレッグカール 左右20reps
レッグカール　3枚10reps3sets
シーテッドレッグカール　25kg10reps3sets
スティッフレッグドデットリフト　10kgバー10reps3sets
シーテッドカーフ 20kgプレート20reps2sets 30kg20reps3sets
45°カーフ 120Lb20reps 160Lb15reps2sets
ハックを使ったカーフ 重さなし50reps2sets
トレッドミル　15°傾斜で5.5kg/h 10分。

やっと村上春樹の１Ｑ８４のBOOK1をゲットできました。一気に通して読みたいところですが時間がないので
ゆっくり味わいながら読んでいこうと思います。

6/23,25,29,30 トレーニング

mame
(2009年7月 1日 00:53) | | コメント(0) | トラックバック(0)
6/23　肩
アップライトロー Ezバー 10kg30reps 15kg15reps5sets
ダンベルフロントレイズ 5kg20reps3sets
サイドレイズ 6kg15reps3sets
シーテッドサイドレイズ 3kg15reps3sets
スミス バックプレス バー15reps 10kg15,10,5reps
スミスフロントプレス バー15reps 5kg10,8,5reps
リア (デルトイドフライ) 40Lb15reps5sets
ケーブル 10Lb15reps5sets


6/25
マシンに遊んでもらいました
アップ
インターバル1分30秒
インクラインベンチプレス
バー15reps 30kg6reps3sets バー12reps
ベンチプレス
25kg10reps3sets バー15reps

・ストライブシーテッドロー
・レッグプレス
・ストライブチェストプレス
・ラットフレクサー
・シーテッドロー
・サイドレイズ
・ショルダープレス

インターバル1分30秒
インクラインベンチプレス
バー15reps2sets
ベンチプレスバー
15reps2sets
スクワット
バー10reps 40kg10reps3sets

6/29
インターバル1分
インクラインダンベルベンチ
7kg10reps 10kg10reps 12kg6reps3sets
ベンチプレス
30kg10,7,(インターバル+30秒)8reps バー10reps
インクラインダンベルフライ
5kg15reps3sets
ケーブルクロスオーバー
5Lb15reps3sets
フライ→スミスインクラインベンチプレス スーパーセット
5枚12reps→2.5kg2枚12reps2sets 4枚12reps→1.25kg2枚12reps
プッシュアップ 20reps
＋なんちゃってサーキットトレーニング

次回から少しの間、胸の種目のバーベルはおやすみしてダンベルでやっていきます。


6/30
ラットプル それぞれ50Lb10reps3sets
 フロント
 パラレル
 ストレート(アンダー)
 ナロー
ケーブルローイング それぞれ60Lb10reps3sets
 ナロー
 ストレート(アンダー)
ベントオーバーローイング
40kg10reps3sets
15kg10reps3sets
ダンベルベントオーバーロー
7kg10reps5sets
Tバーローイング
10kg10reps3sets
チンニング→スタンディングローイング スーパーセット(アンダー)
100Lb10reps→40Lb10reps5sets
ワンハンドサイドレイズ 5kg12reps5sets


掲示板に月ボの話題があったので。。神田さんやばいっ。。でかいｗｗ

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