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1.  脚

 

①スミススクワット

20kgx10, 40kgx8, 60kgx6, 4, 4, 5, 4

ハーフスクワット

②レッグエクステンション+カーフマシン（スーパーセット）

50kgx6+27kgx7, 55kgx6+32kgx5, 60kgx5+36kgx4 3セット

③シーテッドレッグカール：41kgx10, 45kgx8,  50kgx6 3セット

2. 腕

①シーテッドハンマーカール

14kgx8 4セット、16kgでもいける？

スクワットのインターバル利用。

②ワンハンドフレンチプレス：10kgx10 5セット

フォームまだ不慣れ。12kgに移行？

③コンセントレーションカール+ナロウグリップベンチプレス（スーパーセット）

コンセントレーションカール、zorroooさん30才時メニュー

1セット目 14kg

インターバル長め

2セット目 14kgx9+12kgx3　ドロップ

3セット目14kgx7+2レップ空いた手で補助

4セット目 6kgx20（限界）

5セット目 8kgx20（限界） 10kgにしてもいいかも？

ナロウグリップベンチプレス

40kgx6-8 5セット

④ケーブルカール+ディップ（ドロップセット、スーパーセット）

ケーブルカール：50kgx4+41kgx4+36kgx4, 41kgx6+36kgx6+28kgx6 2セット, 

ディップ：68kgx6+59kgx6+50kgx6, 59kgx8+50kgx8+41kgx8 2セット

⑤リストカール

30kgx6, 4, 5, 4, 6 

3. エアロバイク：レベル14/20 

hisaさんHITx2

心拍数：1セット目 156, 2セット目168 

そのまま、レベルを7/20を下げて20分こいだ。

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・腕が効きにくい。

　特に、三頭筋 ワンハンドフレンチプレス、ナロウグリップベンチプレスは意識しにくい。前腕もイマイチ。

　集中が足りない？のに、三頭のほうが発達しやすい感じがする。

・食事

朝：カフェオレ無糖 40 kcal

昼：飲むヨーグルト 77 kcal

ハムサンド  480 kcal

フレッシュチーズムース +イチゴジャム  146 kcal + 50 kcal

カフェオレ無糖 40 kcal

アイスレモンティー 133 kcal

間食：ハムサンド  480 kcal

チーズ：110 kcal

低脂肪乳：　95 kcal

夜：焼飯  450 kcal

洋梨のシロップ煮 60 kcal

カフェオレ無糖 40 kcal

計： 2205 kcal

1.  胸

①ベンチプレス+ダンベルプレス（スーパーセット）

40kgx10, 60kgx2+ 22kgx2, 60kgx3+ 22kgx3, 60kgx2+ 22kgx3

②インクラインダンベルプレス（角度60°）

18kgx4, 18kgx6 2セット

 

 

 2. 肩

①シーテッドフロントレイズ（ハンマー）+シーテッドベントオーバーラテラルレイズ（スーパーセット）

12kgx8+8kgx8, 4セット

 

②ケーブルアップライトローイング

50kgx6, 40kgx10, 45,5kgx8, 50kgx8 2セット

ケーブルで初めてやったので、重量設定に手こずった。

 

③バーベルシュラッグ

40kgx10, 60kgx8, 80kgx5 2セット

80kgはちと重い。うまく引けてない？

 

④スミスマシンシーテッドフロントプレス（ドロップセット）

35kgx3+25kgx4+20kgx8

30kgx4+20kgx6+15kgx8+10kgx10

30kgx4+20kgx6+15kgx8+10kgx10+5kgx10, バーのみx30

zorroooさんの上がらなくなるまでやる根性メソッド、やってみた。

バーのみは無限に上がるので次回はいらない。

3. カーフマシン 

27kgx9, 32kgx6 3セット 

胸のインターバル利用。

4. ハンギングニーレイズ（ツイスト）

6, 8, 8

 

 

5.

①クロストレーナー：レベル 20/20  9分

HIT 30秒全力/30秒ウォーク x9

心拍数：170～180

②エアロバイク：レベル7/20 10分, 8/20 20分

心拍数：120

 

 

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・今日は、暑かった。

が、天気の話をするとみなさんからしばかれそうな気がするので、スルーしようと思う。

 

・カロリー計算したことなかったが、kaeさんにならってカロリー計算をしてみた。

朝：カフェオレ無糖 40kcal

チョコレートムース  118kcal

昼：ハムサンドx3  700kcal

プティ・スイス（フレッシュチーズ）x2 +イチゴジャム  141kcal+50kcal

アイスレモンティーx3  200kcal

夜：チキンサラダ 317kcal 

チョコレートムース  118kcal

コーヒー 無糖 20kcal

計：1704kcal

今日のトレーニング

 

1.  背中

zorroooさんがSassicaiaさんに勧めた伝説（大げさ？）メニューをコピーさせて戴きました。

ありがとうございます。

ラットプル 15RM 1set

チンニング 3sets+逆手ドロップセット 2sets+ネガティブ 

ラットプル 15RM 1set

ベントロウ 10RM 3～4sets

ラットプル 45kgx15

チンにング 5x3

逆手 2x3

ネガティブ 2x3

おかしいなあと思いながら、

チン二ング 3sets+逆手ドロップセット 2sets+ネガティブ の意味がわからずバラでやった。

帰ってきてよく見たら、チン二ング+逆手ドロップセット+ネガティブが1セットなのがわかった。

でも、逆手ドロップセットがなんで2setsなん？ようわからん。

ラットプル 45kgx10

ここでラットプル入れる意味がわからん。つうか最初のラットプルの意味もようわからん。

ウォームアップ？広背、先に殺しとくって意味？

ベントロウ

40kgx10, 60kgx5 2セット, 40kgx10

ベントロウほとんどやったことがないので苦手。

体を立てるドリアン・イェーツ式でやったのだが、よくわからなかったので最後に40kgに落とした。

フォームを意識しながらやったのだが、なんか可動範囲が少ないような、イマイチ,,,

デッドリフト

40kgx10, 60kgx8, 80kgx1, 70kgx5 3セット

広背の前にやればもっと伸びる？

2. 腹

①レッグレイズマシン

15, 14, 15

チン二ングのインターバルを利用。

②腹筋ローラー

10x3

そんな気の効いたものないんで、バーベルで代用。

デッドのインターバルを利用。

③レッグレイズ

10x3

シットアップベンチ、角度約40°。

腹斜筋系統は、なんかめんどくさくなってやめた。

ケーブルサイドベント、ケーブルウッドチョップ（お薦め。あばらが浮く）をよくやっていたのですが、

飽きたので変えようと思う。でも、ダンベルはなんかめんどいっす。

ケーブルサイドベント（下から）、ケーブルウッドチョップ（斜め下→斜め上）

やったことある人いますか？

3. カーフマシン

18kgx10, 27kgx8, 32kgx5 2セット

チン二ングのインターバルを利用。

 

4. エアロバイク

レベル7/20 30min

クロストレーナーでHITやろうと思って、始めたら筋肉痛でダメだったので、エアロバイクに。

 

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・筋肉痛？で疲れ気味で、エアロバイクのペダルが重かった。

・ラットプル、チンにングはサムレスグリップでやると前腕が死ななくてよいことがわかった。

　もち、リストラップしてますけど...

　

　

今日のトレーニング

 

1.  脚

 

①スミスマシンスクワット

20kgx10, 40kgx8, 60kgx4, 70kgx1+60kgx2, 60kgx4 2セット

 

・フリーウェイト器具はベンチプレスのみなので、スミスマシンとなる。

・ハーフスクワット

（肩）

昨日、僧帽やるの忘れたため、スクワットのインターバルを利用して。

ダンベルシュラッグ

22kgx10, 5セット

フォームは、ダンベルを体前から引き上げて後ろに降ろす感じ。

ずっと前にジムのインストだった友達から

「こっちのほうが効くぜ」と教えられたこのフォームで長年やってきたが、

僧帽ついていないので、ノーマルなフォームに直す必要があると今気づいた。

　

②レッグエクステンション+シーテッドレッグカール+カーフマシン（トライセット、インターバルなし）

レッグエクステンション：36kgx10, 45kgx8, 50kgx6 3セット

シーテッドレッグカール：41kgx10, 45kgx8,  50kgx6 3セット

カーフマシン：27kgx8, 32kgx4, 27kgx6 3セット

マシンは、米Precor。知らんなあ。ノーチしか知らんけど。

トライセット、インターバルなしなのは、

脚のトレーニングを一刻も早く終わりたいから。

欠点は、ジムが異常に空いてる時しかできない。

2. 腕

ネタ切れ状態だったので、ジムに行く直前にutubeで漁ってから試した。

①アーノルドコンセントレーションカール+ワンハンドフレンチプレス（スーパーセット、インターバルなし）

アーノルドコンセントレーションカール：12kgx10, 14kgx8 2セット、16kgx6 2セット

ワンハンドフレンチプレス：12kgx10, 10kgx10, 8kgx10 3セット

アーノルドコンセントレーションカール

コンセントレーションカール加知事版。ベントオーバーで降ろした腕をカールする。

重い重量は扱えるが、効かせるのがむずかしい。イマイチ。

ワンハンドフレンチプレス

ワンハンドにした理由は、

・片手にして違った刺激を受けたかった

フォームむずかしかったので、軽い重量から始めた。

ジムに鏡がないので（さすがローコストジム）、フォームがチェックできない。鏡が欲しい。

②ケーブルカール+ディップ（スーパーセット、インターバルなし）

ケーブルカール：36kgx8, 41kgx7, 41kgx5, 

ディップ：50kgx10, 68kgx8 2セット

ケーブルカール

ロニー・コールマンがやっていた。

マシンに後ろ向きに立って、ケーブルをまたいでカール。

2セット目、気合いを入れ過ぎたのか最終レップ直後、吐きそうになった。すぐ直った。

よく効く。

ディップ

チン・ディップ・アシストマシンを使用。シートを後ろ向きでディップ。

ジムの常連さんが今日やってたのを、見よう見まねでやってみた。

めちゃめちゃ効く。今日のみっけもん。

③ワンハンドプリーチャーカールマシン（ドロップセット、インターバルなし）

13kgx6+9kgx4+5kgx5, 11kgx4+7kgx4, 5kgx4 2セット

ワンハンドにした理由は、

・ジムの常連さんに以前勧められた

・ドリアン・イェーツがやっていた

効かせるのにむずかしく、追い込めてない。

④リバースグリップ・ケーブルプレスダウン

41kgx5, 36kgx6 2セット

ドリアン・イェーツがやっていた

フォームがうる覚えでよくわからなかった。

家に帰ってきて復習した。

④イージーカール+ケーブルプレスダウン（スーパーセット、インターバルなし）

イージーカール：30kgx5, 3セット

ケーブルプレスダウン：22kgx4, 16kgx4 2セット

なんか足りない気がして、付け足した。

 ⑤リストカール

25kgx6, 20kgx8 4セット

前腕に効かんぞ、と。リバースカールのほうが好き。

3. エアロバイク：レベル13/20 

hisaさんHITx2

昨日、エアロバイクの心拍計で誤差が出て信じられなくなったので、

マニュアルで心拍数を測ったが、測るのに苦労した。

1セット目が弱かったので、2セット目で14/20に上げた。

そのまま、レベルを8/20を下げて20分こいだ。

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腕トレが、イマイチやった。

ケーブルカールとディップ以外は捨てるかも。

基本に戻って、バーベルカール、プレスダウンにするか。

色々迷えるってのも、贅沢だと思う。

今日からブログ始めます。よろしくお願いします。

 

今日のトレーニング

 

1.  胸

 

べンチプレス

40kgx10, 60kgx2, 60kgx4+50kgx6+40kgx10（ドロップセット）

 

ベンチプレス+ダンベルプレス（スーパーセット）

60kgx2, 22kgx2, 2セット

 

胸から始めるか、肩から始めるかでちょっと迷った。

・2週間ぶりのトレ

・GVTしてた時、超肩に来ていて肩→胸はできんかった

結局教科書通り胸から始めた。

胸はすぐつくので、あまり重要視していないが。

次回は、肩から始めようと思う。

↑これも、強化したい部分から始めるという教科書的だけど。

ドロップセットを入れたのは意味がありません。

すぐあとに、高重量にしようと気が変わったので...ええ、単なる適当です（笑）。

ダンベルは22kgまでしかないのだが、今のところちょうどいい。

 

 

2. 肩

発達させたい部分：三角筋前部

① シーテッドフロントレイズ（ハンマー）+シーテッドベントオーバーラテラルレイズ（スーパーセット）

10kgx10+8kgx8, 3セット

グリップをハンマーにしたのは、

・utubeのアメリカのビルダーのマネ

・やったことがなかった

・ノーマルグリップに比べて高重量が扱える気がした

スーパーセットにしたのは、

・セット間のインターバルを待つのがいやだった

・三角筋前部と後部で干渉しにくいかなと思った

フロントレイズは、12kgにしたほうがいい気がする。

②スミスマシンシーテッドフロントプレス

20kgx10, 30kgx4,

30kgx4+25kgx4+20kgx10, 1セット（ドロップセット）

30kgx3+20kgx4+15kgx8, 2セット（ドロップセット）

フリーウェイト器具はベンチプレスのみなので、スミスマシンとなる。

フロントプレスなのは、三角筋前部に効かせるのが狙い。

気のせいか若干、重量が落ちたような。

③スミスマシンアップライトローイング（ナロウグリップ）

15kgx10,

25kgx10, 2セット

30kgx6, 2セット

クローズドグリップなのは、

・大昔に読んだウィーダーのトレーニングバイブルの中で

「ナロウグリップだと可動範囲が大きい」と誰かが言っていた。たぶん、ビルダー。

それ以来、あまり深く考えずナロウグリップ。

以前、バーベルでワイドグリップを試したことがあるが、慣れてなかったからか好きになれなかった。

ワイドグリップは三角筋前部にも効くということなので、

バーベルに比べてスミスマシンは動作が安定するだろうから、気がむいたら試してみようと思う。

2週間ぶりなので、フロントプレスだけでやめようかと思ったが、

好きなアップライトローイングも入れた。

「その前にドロップセットで追い込め」とつっこまれそうだが、ほっといてほしい（笑）。

次回は、つっつ込まれる前に、フロントプレスの前に入れようと思う。

肩が筋肉痛で痛い。って、次も肩からできんて、これじゃ。

 

3. ハンギングニーレイズ

13, 10, 10

うちのジム（もちろん、ジムを経営しているわけではありません）ではわししかやってなかったが、

今日初めてやってるやつを見た。おれのやってるの見て、まねしたな。ま、いいけど。

 

4. エアロバイク：レベル7/20 30min

心拍数：135前後。いつもは128前後なので？と思って、マニュアルで測ってみると120。超軽。

壊れてるんかい、エアロバイクの心拍計。

 

 

僧帽やるの忘れたのに今気づいた。

 

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今日は、3分割の1日目。ジムが休みだったので、2週間ぶりのトレ。

1. 肩、胸

2. 脚、腕
3. 背中、腹

上記を休みなしで回します。

休みを入れない理由：

やむを得ずトレできない日がある日を休みとする。

強化したい部分：肩、腕。