今日のトレーニング
1. 脚
①スミスマシンスクワット
20kgx10, 40kgx8, 60kgx4, 70kgx1+60kgx2, 60kgx4 2セット
・フリーウェイト器具はベンチプレスのみなので、スミスマシンとなる。
・ハーフスクワット
（肩）
昨日、僧帽やるの忘れたため、スクワットのインターバルを利用して。
ダンベルシュラッグ
22kgx10, 5セット
フォームは、ダンベルを体前から引き上げて後ろに降ろす感じ。
ずっと前にジムのインストだった友達から
「こっちのほうが効くぜ」と教えられたこのフォームで長年やってきたが、
僧帽ついていないので、ノーマルなフォームに直す必要があると今気づいた。
②レッグエクステンション+シーテッドレッグカール+カーフマシン（トライセット、インターバルなし）
レッグエクステンション：36kgx10, 45kgx8, 50kgx6 3セット
シーテッドレッグカール：41kgx10, 45kgx8, 50kgx6 3セット
カーフマシン：27kgx8, 32kgx4, 27kgx6 3セット
マシンは、米Precor。知らんなあ。ノーチしか知らんけど。
トライセット、インターバルなしなのは、
脚のトレーニングを一刻も早く終わりたいから。
欠点は、ジムが異常に空いてる時しかできない。
2. 腕
ネタ切れ状態だったので、ジムに行く直前にutubeで漁ってから試した。
①アーノルドコンセントレーションカール+ワンハンドフレンチプレス（スーパーセット、インターバルなし）
アーノルドコンセントレーションカール：12kgx10, 14kgx8 2セット、16kgx6 2セット
ワンハンドフレンチプレス：12kgx10, 10kgx10, 8kgx10 3セット
アーノルドコンセントレーションカール
コンセントレーションカール加知事版。ベントオーバーで降ろした腕をカールする。
重い重量は扱えるが、効かせるのがむずかしい。イマイチ。
ワンハンドフレンチプレス
ワンハンドにした理由は、
・片手にして違った刺激を受けたかった
フォームむずかしかったので、軽い重量から始めた。
ジムに鏡がないので（さすがローコストジム）、フォームがチェックできない。鏡が欲しい。
②ケーブルカール+ディップ（スーパーセット、インターバルなし）
ケーブルカール：36kgx8, 41kgx7, 41kgx5,
ディップ：50kgx10, 68kgx8 2セット
ケーブルカール
ロニー・コールマンがやっていた。
マシンに後ろ向きに立って、ケーブルをまたいでカール。
2セット目、気合いを入れ過ぎたのか最終レップ直後、吐きそうになった。すぐ直った。
よく効く。
ディップ
チン・ディップ・アシストマシンを使用。シートを後ろ向きでディップ。
ジムの常連さんが今日やってたのを、見よう見まねでやってみた。
めちゃめちゃ効く。今日のみっけもん。
③ワンハンドプリーチャーカールマシン（ドロップセット、インターバルなし）
13kgx6+9kgx4+5kgx5, 11kgx4+7kgx4, 5kgx4 2セット
ワンハンドにした理由は、
・ジムの常連さんに以前勧められた
・ドリアン・イェーツがやっていた
効かせるのにむずかしく、追い込めてない。
④リバースグリップ・ケーブルプレスダウン
41kgx5, 36kgx6 2セット
ドリアン・イェーツがやっていた
フォームがうる覚えでよくわからなかった。
家に帰ってきて復習した。
④イージーカール+ケーブルプレスダウン（スーパーセット、インターバルなし）
イージーカール：30kgx5, 3セット
ケーブルプレスダウン：22kgx4, 16kgx4 2セット
なんか足りない気がして、付け足した。
⑤リストカール
25kgx6, 20kgx8 4セット
前腕に効かんぞ、と。リバースカールのほうが好き。
3. エアロバイク：レベル13/20
hisaさんHITx2
昨日、エアロバイクの心拍計で誤差が出て信じられなくなったので、
マニュアルで心拍数を測ったが、測るのに苦労した。
1セット目が弱かったので、2セット目で14/20に上げた。
そのまま、レベルを8/20を下げて20分こいだ。
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腕トレが、イマイチやった。
ケーブルカールとディップ以外は捨てるかも。
基本に戻って、バーベルカール、プレスダウンにするか。
色々迷えるってのも、贅沢だと思う。
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