肉トレメニュー: 2010年2月アーカイブ

 
午前中、腕~肩の低周波治療と訓練をしに行った後、お昼(パンとプロテイン)を食べながら
五輪のフィギュア女子フリーを見てから鬼北町へ。

  
2月26日( 金) フィットネスジムにて背中メイン 15:45~16:45
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〇デッドリフト ・ 足首レベルから(ベルトなし)
    50.0kg up 5止 
    60.0kg 5止
    70.0kg 3、 2
      
〇ダンベルワンハンドロー ・・左をやるときの方が、ベンチに手を付いている右腕が痛い。
    20.0kg up 8repずつ
    22.5kg  L8R9
    25.0kg  L5 R5半、 L4半 R5半
  
〇ラットマシン (ナローグリップ)
    60.0kg  10
    65.0kg  8、 7、  7
  
〇ローイングマシン
    45.0kg 10
    50.0kg  8、 7
  
〇ラットマシン(ビハインド) ・・腕の様子を見ながら
    30.0kg up (問題ない)
    40.0kg  8(腕、痛い)
    
〇ダンベルでのスーパーセット ・・腕の様子を見ながら軽めで 
    3.0kg×2個、4.0kg×2個 8repずつ
      今回内容は全然スーパーじゃなかった。鏡見てるとやっぱり右の可動域が狭くて変。
   
〇ブリーチャーカール ・・・腕の様子を見ながら久々にやってみた。
    20.0kg  8
    22.5kg  3 
    20.0kg  5 
    ブリーチャーカールは、やっても別に右腕痛くない。相変わらず背中トレのときはrepいかないけど。
   
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今回の背中トレでは、前回のトレのときに比べて前腕と握力が
早く持たなくなった感じがした。
要因はいろいろ考えられると思うけど、まあ問題にすることもないと思う。

 
帰宅後、食事をしてからうたた寝して、暑くなってきたのでTシャツになったら、
腕~肩の低周波治療の吸盤の跡が、赤くうっ血してこんななってた。
  
      

ここまで内出血してなかったと思うけど・・・。
ウエイトトレしたからかなあ。痛いとか痒いとかはぜんぜんない。

CA3A2004.JPG

実際痛いのは、肩じゃなくて、腕です。
この写真で言うと、一番下の、うっすら吸盤の痕が付いている位置らへん。
 

 
今日は仕事が休みの日。
午前中は、ちらほら咲き始めた雪割桜の写真をちょこっとだけ撮りに行き、
お昼前に整形外科へ行って、右腕の低周波治療とリハビリ体操。
午後からは車で鬼北町へ。 暑い!

暖房を付けてないのに、車の中は暑くて、
私、クーラーを付けてしまいまひた。。

相変わらず行きの車中は眠くて眠くてかなわんかったけど、
日吉でトイレ休憩したら目が覚めた。 いつものことだ。

   

2月22日(月)14:40~15:55 胸、脚(もやっておきたかった)
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〇ベンチプレス
     30.0kg up 6×2  (アップ+、ミッドレンジ ウリウリパーシャル試してみた)
     40.0kg   10
     50.0kg   6、 5
              
〇インクライン・DB
     7.5kg×2個  10    
    10.0kg×2個  10
    12.5kg×2個   8、  6
    
〇ダンベルフライ
     7.5kg×2個  10    
    10.0kg×2個  8、  7 
    
〇バタフライプレス・マシン
     10.0kg   10
     15.0kg     6、 5
      (↑可動狭め)
     10.0kg   6
      
〇レッグプレス
    140.0kg   10
    160.0kg   12、 10、 10 
       
〇レッグエクステンション
     40.0kg   10
     45.0kg   10、 7+半
       
〇リカンベント・レッグプレス (ワンレッグ) ←ワンレッグでやるの、嵌まってしまいまひた。
     60.0kg L10、R10
     80.0kg L10、R10
   
〇レッグカール
     25.0kg  10
     30.0kg   6、 4
     
〇ドンキーカーフ
     20.0kg  18、 15
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ベンチプレスのrep落ちてるけど、これは、ボトムまで下ろしたときに、
痛めてるところにちょっと鈍痛感があったせいもある。
肩関与させね~し、、、  なんて小生意気なことを思いつつ、
やっぱまったく関与しないってことはないんだなと、実感。
   

けどウエイトトレやって、痛い右腕に負担がかかって帰りはつらいかというと、
そんなことはぜんぜんなくて、
逆にほぐれて右肩から上腕全体がニュートラルな感じになってるような感じがしまふ。

夜寝てる時の方がよっぽど痛いんですけど。
腕を横たえて、じっとしてるとすげー痛くなる。

今夜はどうかなー、、今夜も痛いかなー。処方された薬も、寝る前に飲んでるんだけどなー。
 

  
午後からフィットネスジムへ行った。
本日は背中トレをするつもりだけど、ダンベルでの
スーパーセットorジャイアントセットはちょっと休んでみる。

腕の引き攣れが治りきってないので。
デッドはもう70kgをメインセットにできそうな感じではある。
まあ、低rep厳守!は、これからも破らずにいくつもりだけど。
   

ベルトはいつもしてない。するという、意識がない。
やれば重量的には、もちっといくのだろうか。

でも、『ベルトなしで引ける重さ』 なところで伸ばしていく方が、なんとなくしっくりくる。
ない方が、部分部分に意識もしやすい。 まあその辺は、もしかしたら、
ベルトして練習してみたら、 『慣れ』 でどうにかなるのかもしれないけど。

         

2月5日( 金) フィットネスジムにて背中メイン 15:20~16:10
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〇デッドリフト ・ 足首レベルから(ベルトなし)
    60.0kg 4止
    70.0kg 3、 2
      
〇ダンベルワンハンドロー
    20.0kg up てきとうrep
    25.0kg  L6 R7
    22.5kg  L8 R10、L6+1 R8+1、
  
〇ラットマシン (ナローグリップ)
    60.0kg  10
    65.0kg  10、 10
  
〇ローイングマシン 
    45.0kg 10
    50.0kg  8、 8

〇リカンベント・レッグプレス(脚、ヒップ) ・・・ワンレッグでやってみた。
    40.0kg up (お試し)
    60.0kg L8 R8
    80.0kg L10 R10  L18 R16 (2set目はバーンアウト系な感じで多めrepにしてみた)
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リカンベント・レッグプレスは、初動では両足をステップに置いておかないとやり難いので
両足をステップに置いてスタートするが、重心はできるだけ片方に乗せ、
もう一方の足は添えるだけ、みたいな。。

そして踏ん張りつつ、添えてる足を浮かす感じでやりまひた。
やっぱりおケツより、大腿四頭筋の膝寄り部分によく効きまふ。
 

でも、足の裏が攣った。
帰りの車の中でも、足の裏が攣って、いてーいてー言いながら運転。

今日は大福とか、そんなん持ってなかったので、
コーヒーシュガーを1包、ザラッと口に入れて、飲み残しのカフェオレで流し込んだ。
  

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