肉トレメニュー: 2008年12月アーカイブ

　
今朝はスクワット以下のメニューをやりました。
これで肉ブログを始めてから、私の今やっている肉トレが一巡しました。

　　
トレーニング開始am5：00、終了am6：00
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○フルスクワット　　インターバルはプレート付け替える間プラスα。約1分～1分30秒。
　　　　1set目・ 31.0kg　 8rep　
　　　　2set目・ 37.0kg　 5rep　　（以上、アップセット）
　　　　3set目・ 42.0kg　 3rep
　　　　4set目・ 47.0kg　 2rep
　　　　5set目・ 42.0kg　 3rep
　　　　6set目・ 37.0kg　 6rep
　　　　7set目・ 31.0kg　11rep

○足を元に戻さないフロントランジ　というか片足を一歩前に出したスクワット？
　　　　31kgで左右10repずつ交互に3set　　（インターバル1分）　　　　　　　　　　

○カーフレイズ　　
　　　　13.5kgのダンベルを片手で持って骨盤の上に乗せて左右15repずつ　2set　

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私はどうも、スクワットはワイドスタンスで足先は外開き、膝も同じ向きで、
ボトムから挙げるのばっかりやってしまう（たぶんちゃんとフルになってると思うけど）ので、
足のトレというより、おケツ周辺と、体の芯で挙げている感じになります。

片足前出しの方も、大腿四頭筋より裏側に効いてる感じ・・・。

以前、　"あぴろぐ"　の方で、シッシースクワットというのを教えてくれた方がいて、
一度やってみましたが、それは確かに大腿四頭筋に効く感じがしたけど、
ちょと角度とかむずかすぃです、、。

　
終ってからお弁当作り。今日はニラ入り卵焼きと野菜炒め。
おべんと作ってから　お風呂。

『あっさりぶどう』　というぶどうのジュースにプロテインを入れると美味しい。

　
ああ、、今朝は三味線の練習できずに出勤だ。
　　

　
金曜日のインターバル走のときの胸の辺りの冷たい痛いのは、
結局その日一日取れなくて、忘年会でもアルコールは飲まずに帰宅。
おまけに顔を洗っていると、洗面台にポツポツと血が･･･。　え、なに？

鼻血でした。。。

たいしたことはなくて、すぐ止まったのでその後、体を冷やさないようにして就寝。
土曜日の朝はもう、胸の変な痛みは取れていました。

その日は今年最後のストレッチ&バレエ教室のお稽古の日でした。
実はそのお稽古場の隅には、こんなものがあったりします。

　ベンチプレスのセットとラック、
ダンベルのセットがいくつもゴロゴロ。

バレエの先生の弟さんのものです。
空手と古武道みたいなのをやってらっしゃって、空手は師範の証が壁にかかってます。
古武道の道具もいっぱい。カマとかクワとかもあったりします。

弟さんは、私たちがバレエのお稽古をするときはいないのでぜんぜん接触なしです。

ウエイトトレに関心がなかったときはぜーんぜん目に付かなかったけど、
今はストレッチで寝転びながら、このラックやバーベルをついつい眺めてしまいます。
欲しいなあ、、ラック。でも置き場所もおカネもない･･･。
バーベルにはいつも50kg分のプレートがつけられていて、
まだ私自身はダンベルしか持ってなかった頃に一度だけコソッと、、
ベンチに寝て持ち上げてみようとしたことがあります。　
1センチぐらい浮きました。恐かったです。ただ浮かせただけっす。
その後は一度も試してません。

でも実は少し早く行けた日は、いつもお稽古の前にコソッと、、
チンニングをやらしてもらったりしてます。　
って言っても、最初に完全にぶら下がってしまうとぜーんぜん上がりません。
年内に1回できるようになりたいなぁ、、と思ってましたが、
腕を曲げた状態から始めても、　ぐぇ、どうすりゃいいのよ、ここから！　
て感じでどうにもなりません。

さて、胸の痛みも取れて、風邪も本格的に引いた感じでないようなので、
ベンチプレス以下のメニューをやりました。

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○ベンチプレス　　23.0kg・10rep、30.0kg・5rep　(アップセット)
　　　　　　　　　　 33.0kg・6rep
　　　　　　　　　　 31.0kg・9rep
　　　　　　　　　　 30.0kg・8rep

○ダンベルフライ　
　　　　　　　　　10kg×2個・3set (7,4,3)

○フロントプレス
　　　　　　　　　22kg・5rep　　21kg・5rep　　19.5kg・7rep

○サイドレイズ　　5kg×2個・3set　(8,7,6)

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ベンチプレスとサイドレイズは前回（12/6）よりrepが伸びました。
ダンベルフライは9kgから10kgに上げてやってみたけど、2セット目からガックシでした。
フロントプレスも20kgから22kgに上げてみたけど、最初はいけると思っても、
なんか急に挙げられなくなります。　あんまりrep少ないので落としていってしまいました。

実はこのメニューやる前に、ワンハンドローをやってる動画を録ってみました。
途中からダンベル引いてる方の肩が少し上下に動くようですけど、
やっぱり自分で見てもどうなのか、ぜんぜんわかりません...。
　

　

今日のトレ内容。　
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○デッドリフト　・　(インターバル1分30秒)　

　　　1set目・23.5kg　10rep
　　　2set目・33.0kg　 5rep
　　　3set目・38.0kg　10rep
　　　4set目・35.5kg　10rep
　　　5set目・33.0kg　10rep　　　　　
　　
○ダンベルワンハンドロー　・　　21kg 　インターバル1分30秒
　
　　　1set L7R7
　　　2set L6R6
　　　3set L6R6
　　
○リアレイズ　・　　3.5kg　インターバル1分30秒　
　　　1set 7
　　　2set 6
　　　3set 5

○アームカール　・　バーベルで。　　16kg　インターバル1分30秒
　　　1set 5rep
　　　2set 5rep
　　　3set 3rep
　　　
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トレーニング時間　約1時間。

廊下で。
ワンハンドローイングのインターバル中に撮ってみました。

　　　　　
時間がなかったので、クーリッシュをチューチューしながらお弁当作りに取りかかる。
クーリッシュ、吸い込んでもなかなか出てこなくてイラつく。

お弁当を作る間、フレンチスリーブTシャツで腕出しのままでも
ぜんぜん平気だった。
今日の弁当おかずは、豚ロース肉のホワイトソース焼き。

　
べんとう作り終えてからお風呂に入って頭を洗う。
時間がなくて、今朝もがっきの練習できないまま出勤となりそう。