トレーニングと食事・栄養: 2009年5月アーカイブ

５／２９（金）　夕食前にトレーニング

●エアロバイク４分　強め

●ダイナミックストレッチ

●ベンチプレス　７０ｋｇ×１０、７０ｋｇ×９、６５ｋｇ×７＋（３）

●インクラインＤＢベンチ・フライ気味　14kg×１２、14kg×１０、12kg×１４

●トライセプスプレスダウン　７０ポンド、６５ポンド、６０ポンド各限界まで

●ウオーキングＤＢレンジ　１８Kg×１０、１６ｋｇ×１０　2sets

●片足カーフレイズ　×２０　３ｓｅｔｓ

●クールダウン　エアロバイク１０分

●ストレッチ

ウオーキングダンベルランジをやってみた。

ジムが混んでいるときにはかなり恥ずかしそうだ。

月曜日のトレは種目が多くきつすぎた。これくらいの種目数で中２日以内で行った方が良い気がする。

このところ体が重く感じられ、疲れを感じていましたが、どうやらスランプを脱しつつあるような気がする。

食生活は炭水化物の摂取量をはっきり減らした。

特に朝と昼の食事量を減らした。

プロテインはジュースと一緒に飲むのを止めて、妻が飲まなくなったクエン酸・コラーゲン・グルコサミン酸の粉末を水に溶かした酸味のある水に溶かして概ね１日３～４回に分けて８０～９０ｇ／１日の量を摂取するようにしている。

夜は今まで茶碗に２～３杯食べていたご飯を、８分目１杯に制限した。

甘いモノは減らすとストレスになるので食べている。

酒は食中のワインを止めて、寝る前にグラス２杯程度に抑えている。

きちんと計算していないが、全体として摂取カロリーは間違いなく５００ｋｃａｌ／日程度は減っているはずだ。

これなら大きなストレスはないので長期の継続もできそうだ。

トレーニングは「酷い筋肉痛は避ける」のを念頭に強度を落とした。

加齢のためか筋肉痛が酷いと回復しきらずにトレーニングを行うことになりがち。

少しウエイトを下げて、丁寧な上げ下げを心がけている。

トレーニング感覚も中１日だと疲れが抜けないので中２～３日休みを取るようにしている。

トレーニンングは体のバランスと慢性的な肩の不調を考えて、胸肩よりも脚背腕を重視したプログラムを組んでいる。

最近、同世代の郷ひろみが頻繁にＴＶ出演して、妻が「同世代だよねぇ～」とニヤニヤしている。

妻曰く、「以前りも随分と逞しくなったんだから、それで痩せればかっこよくなるよ♪」なんだそうだ。

僕の「目」には自分の体がショボクしか見えない。

でも、妻がそういうのだし、ここは緩やかで長期間かけた減量をしてみようかと思う。

現在６６．５～６７ｋｇ。

数字的な目標よりもストレスを感じないで、この生活を続けることが目標であり、その結果を受け入れたい。

５／２５　６６．５Kg

●エアロバイク強め４分

●ストレッチ

●チンニング（補助有り）　ワイドＧ、パラレルＧ、リバースＧ　×各１０

●ドリアンロー　５５ｋｇ、50kg×１０

●ＢＢシュラッグ　50kg×１０　2sets

●フルスクワット　６５ｋｇ×１０　2sets

●フロントランジ　40kg×６　2sets

●レッグカール　１００ポンド×１０　2sets

●変態チックカール　１０ｋｇ×１０　2sets

●インクラインＤＢカール　8kg×１０　2sets

●ＥＺバー２１カール　15kg

●クールダウン　エアロバイク５分

●ストレッチ

先ほど入浴前の計量では６７ｋｇ、体脂肪率１７％弱。

１６７ｃｍ程度の身長と年齢、体重、トレーニング後であることを加味した体脂肪率としてはまずます上出来。

このところ夕食は今日は豚キムチ、昨夜は刺身と煮魚、一昨日はジンギスカン。

プロテイン摂取量を増やし、米とパンを減らし、甘いモノは結構食べている。

安心してこれからワイン♪

妻にダイエットを強要されて、彼女が今一番気に入っている男優がオダギリ・ジョーであることを思い出した。

このままではいかん。どこまでエスカレートするかわからん！

思い出すに、結婚当時つまり凡そ四半世紀前の彼女の好みは真田広之だった。

あれを思い出させよう！

スペックを調べると公称１７０ｃｍ６３ｋｇ。

う～～ん。もっと身長は低くて体重は少しあるのでは？とにもかくにもオダジョーよりは遥かに良い。

今日は妻は仕事と言うことで朝から外出しているので、解放されてちゃんとご飯を食べています。

oneＨさんの衝撃の裸体を拝見し、「やはり男は上腕を鍛えなければ・・・」と再確認。

氏の「僕は腕細いです」というのは真っ赤な嘘、彼は紳士のくせに大嘘つきだと判明した。（笑）

女ったらしの必須条件を満たしている。

恐るべし、、、oneH氏。

急遽、明日は「上腕の日」に決定！

いきなり上腕もなんなので、背中を軽めにやってから上腕二頭筋三頭筋。

zorrooo氏のナローベンチも試みてみよう。まだ大胸筋にダメージがあるけど・・・。

zorrooo氏の画像を見たとき、「意外に小さいかも？」と思ったが、隣の娘さんがデカイと判明！（笑）

またまた恐るべし、zorrooo家。

鬼嫁殿の画像アップも怖いモノ見たさで待ち遠しい。

我が家は本当にみんな小さいです。

夜は演奏会本番が近づいたので有志練。仕事が終わらん。帰ってから夜中にやろう。

昨夜、妻は大学時代のサークルのＯＢ会で午前様だった。

僕は妻が帰るまでちゃ～～んと起きていて、酔って興奮冷めやらない彼女の話を２時過ぎまで聞いて寝た。

なんでも２学年先輩の男が妻のことを気に入って離さずずっと盛り上がっていたようだ。

そして、盛り上がった話題というのが「筋トレ」！

僕は、「ふ～ん、彼のサイズは？」と聞いたところ、「１７６ｃｍ６６ｋｇだって」とのこと。

「そりゃ筋トレやってないよ。」「そう・・でもスーツが似合ってたよ」で話は終わった。

今朝は朝からアルバイトの長女に付き合って６時に目を覚まして一緒に朝飯を食べ終わると妻が起きてきた。

妻が僕の姿を見て、「改めてみると、随分と筋肉がついてるね、あなた、３～４Ｋｇ痩せてみる？」と言う。

今日は朝から暑かったから薄手の生地のＴシャツ、しかも昨日のベンチで大胸筋が盛り上がって見える。それが、気に入らなかったらしい。

「あのねぇ、６０過ぎて７０才くらいになれば嫌でも筋肉は落ちるだろうから、今はこのくらいのほうがいいの！」と反論。

しかし・・・・

昼ご飯は、「鴨南蛮うどん」とグレープフルーツしか食べさせてもらえませんでした。（泣）

隙を見て、プロテイン３０Ｇをビルダー飲みしてむせた。（泣）

ああ、、、どうしたらよいんだろう。

大胸筋が痛い、、、。。

５／９いつも通りのパターンの朝飯。　　　　　　　　　　

○サラダ（レタス、トマト、カラーピーマン、蒸し鶏）

○パン（トースト他１）

○ヨーグルト、チーズ

○ミルクティー

○甘い物（スイートポテト半分、甘納豆少々）

画像の色が悪いな・・・不味そうだ。

昼飯はドライカレーとコーンスープ＆アイスクリーム

プロテインは、朝飯後、に３０ｇずつ。

トレーニング

１５：００～１６：１０

●トレッドミル３分強め

●ストレレッチ　腰・背中も

●ベンチプレス　７０ｋｇ×８　３ｓｅｔｓ　６５ｋｇ×８　大胸筋の収縮を意識して、丁寧にスロー気味

●インクラインベンチプレス　スミス・パーシャル　50kg×１０　2sets、45kg×１０、４０Ｋｇ×１０

●zorrooo風「インクラインダンベルプレス フライ気味」　12kg×１９回、１０ｋｇ×１５回

肉漢掲示板にミーハーして試みた。もっと軽いのでやるべきだったか？

●アーノルドプレス　１０ｋｇ、９Ｋｇ、７kg　×各１０

●ＥＺバーカール　25kg×１０、22.5Ｋｇ×１２、１０、１０

●ハンマーカール　１０ｋｇ、９Ｋｇ、8kg　×各１０

●クールダウン　バイク６分

●ストレッチ

夜は留守の人間が多いので、鮨をとって一人酒盛りの予定。

チャットでもしますか？（笑）

５／２

午後から下の娘と図書館で過ごす。

あの異様なまでの静寂はやはり時々は味あうべきだと改めて感じた。

５／３

上野でルーブル展を家族と観ようと考えたが、あまりの混雑ぶりに諦め、国立新美術館の方のルーブル展に行く。

六本木から代官山に行き、家族の洋服のバーゲンに付き合いつつ、イータリー代官山店でイタリア食材を買い込む。

珍しいパスタやパスタソースの缶詰が手に入った。

夜は、知人が経営する店で家族でイタリア料理をたべた。

牛のパットゥータ（タルタル）や兎のロースト、和牛のストラコッタなどが家族の評判が良かった。

レストランのデザートは綺麗で独特の雰囲気があり、僕は料理以上に楽しめた。

画像を撮ろうと思っていたのに忘れてしまった。

ワインもコンディションが良く大満足！

ついでに好意で勘定を半額くらいにしていただき、尚満足。

５／４

夜、友人の誕生会。

ワイン好きというかそれが商売の人間が複数いたため、ワインは持ってゆかずにスイーツを用意した。

カヴァ（スペインのスパークリングワイン）

から始まり 、あとは、イタリアワインが

続いた。

２晩続けてなので抑えた。

３日間トレーニングをしないと、バーベルが恋しい。

今日は午後からガッツリ・トレーニングの予定。

５／５　　６６．８Ｋｇ　・・・　げっ！ヤバイ。。。

●エアロバイク強め　３分

●ダイナミックストレッチ　特に腰

●デッドリフト（フルレンジ）　６０ｋｇ×１０、８０ｋｇ×５、９０ｋｇ×３、１００ｋｇ×３　

●ベントロー　５０Ｋｇ×１０　ワイド気味グリップで2sets、リバースグリップで2sets

●チンニング（補助有り・胸まで）　ワイドグリップ、パラレルグリップ、リバースグリップ　各１０

●シュラッグ　スミス50kg×１０、45kg×１０　ＤＢ１６ｋｇ×１０

●ハンマーカール　12kg×８、１０ｋｇ×１０　2sets

●ＥＺバーカール　25kg×８、２０ｋｇ×１２

●インターバルバイク　２０－４０　５ｓｅｔｓ　＋　５分軽め　計１０分

●ストレッチ

シャワー後に雨の中を２買い物＋自宅まで徒歩、計３５分ほど歩く

食い過ぎの見過ぎらしい。

何故なら、今日は朝も昼も抑え気味だった。

夜はローストポーク。

しっかり食べたいので、遊離脂肪酸の血中濃度が高いうちに歩いた。

急に思い立って昨日のベンチに続きスクワットの日にした。

●エアロバイク　強め３分

●ストレッチ　脚中心

●フルスクワット　６0ｋｇ×１０　３ｓｅｔｓ　ノンロック・スロー　インターバル１分３０秒

●ブルガリアンスクワット　ＤＢ12kg×２　　×１０　2sets　スローに深く沈み込み爆発的に上げてロックあり

●ライイングレッグカール　１００ポンド、９０ポンド、８０ポンド、７０ポンド　各×１０　インターバル１分

●片足カーフレイズ　自重　１５×３ｓｅｔｓ

●レッグエクステンション　１６０ポンド、１５０ポンド、１４０ポンド　各１２　インターバル１分

●ラットプルダウン　８０ポンド×１２　アンダーグリップ2sets　ワイドグリップ2sets

●エアロバイク　ゆっくり１５分

●ストレッチ

発作的にトレーニングしたくなったので、ジムに行った。

夕飯は、ひき肉のレタス包みメイン。結構、食が進んだ♪