昨日のBメニューの報告です。Webページに体重と体脂肪率のリンク貼りました。
※アップ バイク１０分
※自重スクワット ２０回→１０回
※ブルガリアンスクワット 右１５回→１２回→１３回 左１０回→１３回→８回
まだバランスをとるのが難しい。汗が吹き出してゼイゼイしっ放し。
※スクワット片手2.5kg（両手5kg) １０回
２セット目行こうとしたところで、左ひざの内側に痛みを感じて中止。
私の目標はモモケツのプヨプヨ撃退だから、下半身メニューは頑張ろうと思ってたのに・・(T□T)
以前骨折で病院に行った時に「今時の若い人には珍しくX脚気味の脚」と言われたことがあります。
足首も足の甲も内側に傾きがちなので、膝の内側に負担がかかるのかもしれません。
膝を曲げ伸ばしするのではなく、腰を真下に下ろして最後にケツ筋に効かせてかかとに力を入れて地面を押すように元に戻してるつもりなんだけどなぁ。。。
トレ後20時間位経過で脚には筋肉痛なし。寂しい・・。
※ワンハンドショルダープレス片手2.5kg 右１５回→９回→９回 左９回→８回→８回
スケール１３、ややつらい。終わった後、肩が熱くてじんじんする。効いてるっぽい。
※アームカール片手2.5kg(両手5kg) ２０回→１８回→１５回
あんまり腕に負荷を感じなくなってきた。回数も上がるようになってきたので、負荷を上げれそう。
次回から7.5kgにしても良いですか？＞お師匠様
低負荷・高回数の方が良いようならこのまま続けます。
※サイドベント 5kg 右１０回→１０回 左１０回→１０回
とりあえず5kgプレートでやってみた。反らし方とかがイマイチ良くわからない。
脇の下から横っ腹まで伸びてるなー位の感覚で、特につらいとかは感じない。
※クランチ １０回→１０回→１０回→１０回→１０回
やっと１０回×５セット達成。
バイク５分して糖質食べて終了。
モモケツに筋肉痛が来ないと無性に寂しいなぁ。深夜テレビショッピングのレッグマジックを見ながら、あれモモケツに効くのかなぁなどと考えたりしてしまった。
本日のおやつ。
マーブルケーキ。最近やっと発酵バターも無塩バターも手に入りやすくなってきた。
ブルガリアンスクワットで左やるときは何かに手を添えるなりつかまるなり
してバランスとっていいです。
変に膝が外向いたり内に入ったりしないようにね。
どこかで勉強されたと思いますが、上げるほうの脚の高さとか距離で効く場所
が違ってくるので研究してください。
まだ自重が精一杯だと思うので、時間をかけて。
もう2回ぐらい回していくとバランスとスタビライザーが良くなって来るのが
実感できると思います。
>膝を曲げ伸ばしするのではなく、腰を真下に下ろして最後にケツ筋に効かせてかかとに力を入れて地面を押すように元に戻してるつもりなんだけどなぁ。。。
多分まだ左のバランスをとるコマイ筋肉に対して負荷が強くてうまく効かせ
る事ができないんでしょう
>あんまり腕に負荷を感じなくなってきた。回数も上がるようになってきたので、負荷を上げれそう。
次回から7.5kgにしても良いですか？
最初から2～3セット目までを7.5にして5kgを2セット追加してみてください
>とりあえず5kgプレートでやったみた。反らし方とかがイマイチ良くわからない
下手にそらそうとせず、稼動範囲は狭くてもいいですから、
重たい重りを腰を使わず腹で支える感じにしてください。
動かさず、拮抗させるだけでも腹筋には来るはずですから。
手首がいたいのなら考えます。
尻に筋肉つけると扁平尻じゃなくなるわけです。
＞以前骨折で病院に行った時に「今時の若い人には珍しくX脚気味の脚」と言われたことがあります。
＞足首も足の甲も内側に傾きがちなので、膝の内側に負担がかかるのかもしれません。
女性にはそういう足首の方が比較的おられます。これはインソールを作って直していくのがお勧めなのですが、関西ではそういう知り合いが居ないです。東京だと遠いですものね。
テストしてもらいたいのですが、普通の自重スクワットの場合、踵を付けたまま膝はつま先より前へ出ますか？ 教科書では「膝はつま先より前に出さない」と言うのがありますが、これは足首の稼動範囲のテストなので今はそれは無視してよいです。
） ケツ
）
／
／
／ モモ
／
／
＼
＼ ふくらはぎ
＼
＼
ーーーー 踵
お師匠さま
こんばんは。いつもありがとうございます。
ブルガリアンはバランスをとるのに気をつけて頑張ります。
脚に筋肉痛がきていないと書きましたが、今日になって（トレ後２日目）モモケツには少しきているくらいですが、内ももにきつめにきています。
自重スクワットの際に脚広めに開き、つま先外向け（膝も同じ角度）でやったからかもしれません。裏ももにもうっすらきています。
アームカールの重量変更とセット数追加は了解いたしました。
上腕二等筋にも筋肉痛はきていますが、弱めです。
それから、腹筋と横っ腹にきつい筋肉痛が出ています。
今まで腹筋と横っ腹にはほとんど筋肉痛が出ていなかったのでビックリです。笑ったり座ったり立ったりするだけで、「うううう筋肉痛が・・」という感じです。サイドベントやってる時は「こんな感じでいいのかなぁ。あんまりつらくない。」などと思っていましたが、浅はかでしたΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！ びっくりっ！
hisaさま
こんばんは。いつもありがとうございます。
自重スクワットですが、普段は膝が前に出そうになったらケツ筋突き出すようにしているのですが、普通に身体を下に下ろすと膝がつま先よりもちょっと前に出ます。
よく履いている靴なんかも内側に傾くようになるので、まっすぐに重心をかけるようには気をつけているのですが、なかなか難しいです。
とろらいおんさま
立居でのアキレス腱伸ばし（前後に脚を開いて行う方法）をすると、後ろ足は前後方向に平行になりますか？ それとも若干外旋（後ろ足のつま先が外を向く）しないと違和感を感じるでしょうか。
うちにトロという名前の猫がいました。やさしい良い子でした。
torolionさま こんばんは☆
サイドベンド・・そんなに筋肉痛くるんだね～。
私、最近筋肉痛慣れかなんだか知らないけど、そんなきついのはこないなぁ。
ちょっと寂しい・・
相変わらず写真、、おいしそうデス・・。じゅる。
hisaさま
アキレス腱伸ばしですが、前後まっすぐにするとフラフラします。
後ろ足のつま先が外に向くようにすると安定します。
脚やはり歪んでるのかなぁ。。と思います。
chikaさま
私は腹筋とか横っ腹とかに筋肉痛があんまり来なかった（単に鍛えられてない？クランチも自重で精一杯だし・・）ので、ビックリですよ～。
プレート下げて横っ腹をストレッチしてるような感覚で、負荷とかかかってるように感じなかったんですけど、筋肉痛がきつくきました。笑うと引きつる・・。
トロさん
足裏のアーチがちょっとつぶれ気味なのでしょうね。女性は男性に較べ多いです。
それがブルガリアンスクワットでも出ているのでしょうね。脚の向きがフラフラしているようだと欲しいところに肉がつかない事もあるので、しっかり軸を作って、また師匠のおっしゃる様に物につかまってふらつかない様にしてみてください。
それと、普段履いている靴はできるかぎり踏ん張れるのを履く様に心がけるのと、足指ニギニギやタオル寄せなどをやってみるのも方法でしょう。足裏マッサージなども良いです。
本格的に直すのは見ないと分かりませんので、こっちに来られる事があればその際に。
hisaさま
こんばんは。いつもありがとうございます。
ブルガリアンではバランスをとるのに気が向いてしまい、ケツ筋とかモモケツとかにあまり集中できないのですが、軸をしっかりとって安定させるように心がけます。
足の裏を刺激すると良いのですね。いろいろ試してみます~(=^‥^)ゞ