トレーニング: 2008年8月アーカイブ

●ウォームアップ
　バイク5分　　心拍数130近辺で終了


●脚
セット間休憩約2～3分。アップセットは1分程度の休憩
・スクワット
　アップセット　
　　30kg・40kg×各10回
　メインセット　
　　60kg×10回　
　　60kg×8回
　　50kg×10回
    40kg×10回
　
・レッグプレス
　アップセット　
　　45kg×10回
　メインセット　
　　125kg×10回
　　125kg×10回
　　125kg×10回
　　85kg×10回

【所感】
スクワットの60kg最初のセットで、立ち上がる際に力みすぎたのか
息を止めたためか、頭が痛くなってしまい、他セットの気合いの入り方に影響した。
レッグプレスもうちょっと重量増やせそうだ。


●肩
・ダンベルショルダープレス
　12kg×10回
　12kg×9回
　9kg×10回
　
・サイドレイズ
　7kg×9回
　6kg×8回
　5kg×8回
　3kg×10回　フォームを確認しながら

【所感】
ダンベルショルダープレスの最初のセット、左だけ14kgでやっていた。また間違ってしまった（汗）
意外にあがったので、最初は14kgでいいかもしれない。12kgと思ってやったのがよかったかもしれない。人間の思い込みはすごいです＾＾；
しかし今日は肩がフレッシュな状態だったのでベンチプレスなど行ったときには使用重量に注意する。



★全体の所感

スクワットはやはり難しいと感じた。フォームの勉強と家ではイメトレを行う。
また、今日は都合でご飯をたらふく食べた1時間後に行ったため、途中気持ち悪くなりそうだった＾＾；

●ウォームアップ
　バイク5分　　心拍数130近辺で終了


●胸
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩
・ベンチプレス
　アップセット　
　　20kg・30kg×各10回
　メインセット　
　　50kg×11回・8回　
　　40kg×10回
　　30kg×12回
　
・ダンベルベンチプレス
　　12kg×限界3セット（12回・10回・10回）　


●背　　　　　　　　　　
セット間休憩約2分。アップセットは1分程度の休憩　　　
・チンニング（肩幅より少し広めのグリップ、順手）
　アップセット　
　　19kg補助10回
　メインセット　
　　自重×9回
　　自重×7回
　　12kg補助×7回
　　19kg補助×8回
　　レストポーズ法、逆手で19kg補助×3回とネガティブ粘り

・ラットプルダウン
　　35kg×15回
　　25kg×15回
　　15kg×20回以上
　　
　　負荷が軽く感じたため、次回は40kgスタートであまり負荷を落とさずやってみよう


●肩
・ダンベルショルダープレス
　10kg×10回
　9kg×9回
　8kg×8回　
　
　10回できなかったセットはとても苦しかった。次回は気合であげたい


【感想】
ベンチプレスはぼけていてウェイトを間違い、50kgでやってしまったが思ったよりできた（笑）
45kgのつもりでやったのがよかったと思う。
50kgをメインとしていきたい。
チンニング難しい。足を組み、膝を曲げて胸を張るフォームでやっているが、10回上がらない感覚なので6回くらいから背中が丸まってしまう。注意していきたい。