今日は都内某所でhisaさんとのセッション。
諸事情あって目標が変わったことにより、セッション内容の方向性も変化した。
旧目標：テニスのための運動能力向上
新目標：腹囲の縮減（体脂肪減）
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①今後のトレの方針
レジスタンス中心＋H.I.I.T.
レジスタンスは３分割して行う。
脚の日
・スクワット
・レッグプレス（レッグカール擬似効果狙い）
・レッグエクステンション（代替：空気椅子型スクワット）
・スタンディングカーフレイズ
・シーテッドカーフレイズ
・ダンベルランジ（前後のみ）
背の日（＋２頭）
・デッド
・ベントオーバー
・ラット
・ダンベルシュラッグ
・変態（Ｅｚ）
・マシンカール
・擬似プリーチャー（インクラインベンチを使う）
胸の日（＋肩＋３頭）
・ベンチ
・ダンベルプレス
・ダンベルショルタープレス（スタンディング）
・バックプレス
・インクラインベンチ
・擬似デクラインベンチ（握りとボトム位置で調整）
・ケーブルプレスダウン
・ダンベルトライセップスエクステンション（スタンディング：オルタネイト）
・バーベルトライセップスエクステンション（ライイング：ノーマル）
そして、レジスタンス終了後に３分間走とクーリングダウンをバイクで行うというもの。
これを週３日の運動日で回していく計画である。
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②レジスタンス種目毎のレクチャー
まだ習っていない種目があったので今回はそのフォームの習得が目的である。
１．レッグプレス
腿裏・内股・外股・腿前・ケツなど異なる部位に効かせることができる足の置き方と尻の前後へのずらし方を教わる。
・・・。わずか数センチで違うものですねぇ。それにしても、マシンはウェイトより集中しないと筋への効かせ方難しいと感じます。
２．擬似デクラインベンチ
通っているフィットネスクラブにはデクラインベンチが無いので、プレートで高さをかさ上げ。
ボトムは鳩尾付近に、グリップは広めで３頭の関与を減らすそうだ。
・・・。むむ、力が入りにくい。肩を使ってしまう。慣れるまで時間がかかりそうだ。
３．インクラインベンチ
これは設備が有るので、ラク。
角度45度でケツの台も少し上げる。そして、目の水平位置がスミスの柱。
パーシャル気味でボトムまで下ろし切らないことがポイントだそうだ。
・・・。同じ重量でもデクラインほど負担は無い。
４．ベントロー
フリーウェイトのフォームはスミスでは使えないので、hisaさんが一工夫された。
膝は曲げず、上背を前に傾けて重心を前にする。その状態で膝とバーの間に拳一個の空間を確保し、肘を外側に向ける意識をもちつつ挙げる。
・・・。後背にビンビン効いて来た。ただ、腰の負担が大きいので、当面は８０ｋｇ未満で行うこととなった。
５．ダンベルショルダープレス（スタンディング）
前回教わったものの、肩がヘタってフォームの取得すらままならなかったので、再度レクしていただいた。
ボトムは肘が鉛直になるまで。その結果、軌道はイメージとしては上部のパーシャルとなる。
・・・。ハンマーグリップだと、相変わらず軌道が安定しないので、順手で行くことになった。
少なくとも、バーベルのショルダープレスよりは腰に負担がかからないし、肩への意識も向かいやすいのでありがたい。
６．スクワット（フリー）
フォーム取得ばかりで負荷が軽かったので、hisaさんから『フリーやってみますか？』と提案された。
フリーはベンチ以外に経験が無く、また通っているクラブでもフリーの道具が無いので正直どんなものだろうと思った。で、６０ｋｇで開始。
・・・。軌道の確保が大変。体が左右に回転してしまう。ダックテイルもうまく行かない。尻を出すと後ろに転びそうで、体が自然と前のめりになってしまう。「スミスってラクだ」と感じた。
７．ダンベルランジ（前後のみ）
ダンベルはぶら下げスタイルで。ヒザはギリギリまでつけない。
体幹をブレずにスタートポジションに戻るのが基本とのこと。
・・・。「上体の力を使わずに戻る」ことが難しい。背を後ろに振った反動で戻ってしまう。地面を蹴って戻るのが理想だが、かなり難しい。
８・二頭周辺
肘は固定。握り幅を開くと内に効き、絞ると外に効くのが全てのカールの基本とのこと。
小さい肉のくせにｗメニューが豊富なので、面倒臭がりやの私としては品目を絞りたいところ。
×コンセントレーション→見た目の割には効かネ。
△ノーマル→効果の割りに肘の固定に神経を使うことが難しい。
○ケーブル→効く。但し、肘の固定がカギ。
◎擬似プリーチャー→台が無いのでインクラインベンチを台に見立てて行う。
効きますね。
○変態→重さを上げると一気に効く。見た目は気にしない。
よって、当面はケーブル・変態・擬似プリーチャーを混ぜながらやろうと思います。
９・三頭周辺
○プレスダウン→肘は動いてもいいところがラク。勿論、効く。
開始位置が胸であることを守れば当面他の事は考えなくても良さそう。
グリップ幅の広狭で２パターン作れるのも良し。
トライセップスエクステンション
×スタンディングＥｚ→後ろに倒れそうです。バランスをとるので精一杯。
△ダンベルワンハンド→座ると温くて、立つときつい。よって立つことにした。
○ライイングＥｚ→今のところコレが一番肉に集中できる。
１０．腹
前回教わったパーシャル気味のシットアップのrepがイマイチ伸びないので、メニュー変更となった。
・リバースクランチ
手は腹に置く。スタートポジションが通常のシットアップの目標位置となる。
・・・。きついっすね。腹は何をやっても辛い気もしますが。
・ヒザ上げ直角クランチ
足をレストバーにかけないフォーム。角度はフラットで行う。
・・・。以前のクランチとは刺激される部位がより下腹部に近くなった気がします。これは面白い。
１１．シッティングカーフレイズ
自作カーフ台を流用し、ダンベルかプレートを使って行う。シッティングカーフのマシンはあるのだが、まずはこちらでやってみる。負荷が足りなければマシンを検討する。
１２．ダンベルシュラッグ
動きそのものは肩の上下運動なので、あまり神経質にならずに取り組めそうなメニューと感じた。
１３．その他のレク
・ベルトの使い方
ベントローで出てきた話。備え付けのものがあったので、使ってみた。
ベルトはすればいいものと思っていだが、どうやら違うらしい。ギュウギュウにタイトに締め上げた上で、腹圧を高め、更に「腰に力を入れる」のが正しい使い方のようだ。
・・・。腹圧を高めるのは良いとして、同時に腰に力を入れるというのがなかなか出来ない。当面、使うほどの重量を扱う予定は無いので、まぁ、いいか。
・肩関節周辺の可動範囲の拡大
背中のメニューでワンハンドローをやろうとしたが、どうも背中の肉を使えないので、没にすることになった。また、ダンベルショルダーをハンマーグリップでやろうとしたが、軌道が全く安定しないこともあり、肩関節の可動範囲が狭く固いということが分かった。
そこで、以前に教わった四股・腹式呼吸・足首マッサージに加えて普段に行うこととなった。
Ａ：肩の前後運動
ペックデッキの逆。
・・・。肩を上下させずに（前）後させるというのは大変難しい。
Ｂ：スピネーション
テニスのサーブの逆の動き。外旋。団扇を逆に動かす感覚。
・・・。後ろに行かネｗｗ。痛みも怖いので少しずつ続けることにする。
・胸のマッサージ
肋骨間を反対側の手の指を使って強く押していく。
肋骨の間にある筋肉をほぐして使いやすくするもの。
hisaさん曰く、役者がこの肉を上手く使えるようになると演技の幅が広がるとのこと。
まー、ミュージカルは小学生の社会科見学以来殆ど見ていないし、舞台といってもオペラや歌舞伎のように動きの少ないものしか見ないので良く分からないが、気持ちいいのでやってみる価値はあると思います。
・脚のストレッチ
スプリットスクワットのスタートポジションを作り、後方の足を九〇度外側に向ける。そして、そのまま体幹を曲げずにしゃがむ。
・・・。体がぐらぐらします。腿も張って痛いが気持ちも良い。
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③H.I.I.T.（３分間走）
エアロバイク（背もたれ無し）を使って行う。
開始～１分 ９０ｒｐｍ
１分～２分 １２０ｒｐｍ ＨＲ１２０ を確保するように負荷を調節
２分～５分 １２０ｒｐｍ ＨＲ１６０ をキープ。適宜負荷調節。
（キツく感じたら４分、つまり、２分間で切り上げ）
５分～８分 ９０ｒｐｍ クーリングダウン 負荷は当初の半分まで下げる。
１２０～１３０ＨＲ迄下がれば終了。
・・・。競輪選手の凄さが垣間見えます。頭の中は半鐘鳴りっ放し。
途中で呼吸が苦しくなったのですが、水泳とは異なりさらに続けると「息するのマンドクサ」とも思えるように感じますた。
ただ、脚がついていかない。２分まで持ったものの、それを超えると、言うことをきかなくなってきて、ｇｄｇｄ。
その割には翌日関節も痛くないですし、筋肉痛も無い。むしろ、腿がポカポカで快適ですね。
ただ、このトレ、重大な欠点があります。それは、五感が鋭敏になることです。特に食い物に対してｗ。米うめー、麺最高、パンでも許す、お好み焼きも悪くない、好肉先食。その割には満たされぬ空腹感。食後直後でも食事の匂いが妙に気になる。もう、何にでも勃ってしまう中学生状態です。
とりあえず、１ヶ月はガマンです。結果が楽しみです。
それにしても、今回も密度の濃いセッションでした。
トレ時間４時間弱ですか。大変ためになりました。
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