初心者（主に女性）が扱う重量やレップその他

えーと、知らない間にROMの方も入れ、女性を中心に非常にここの
会員さんも増えてきました。
初期のメンバーの方はかなり某サイトの常連の投稿を読み込まれて
らっしゃる方が多かったので発言が二重にならないようしてたの
ですが、ちょっと一回他の筋トレサイトでは書いてないことを
まとめて見ます。
特に女性の方を意識して書きます。


効果がでる筋トレについてです。


結構世間でスポクラでマシンやってる人って女性でも多いと思います。
ですが、某氏の発言によると「効果が出るようなやり方をしている
人は女性で100人に一人いるかいないか」
だそうです。
効果を出すには
・適正重量を
・適正なレップ数で
・主動筋に効かせて（デッドリフトやワイドスタンスのスクワット除く）
・疲労させなければ
いけません

そして初心者を脱却するには、ある日
・目から鱗を落とし
・一皮剥ける
必要があります。
「ジムで鬼コーチと出会うこと」で理解されることもありますが
基本的に普通のスポクラや自宅で筋トレされるかたは
これに自分で気付かなければなりません。

zorroooさん　みなさん、はじめまして

掲示板や皆さんのブログ、毎日のように拝見しておりました。
このトピックを見て、初めて投稿出来る気がして思い切って
投稿しました。

私は３ヶ月なんとか筋トレを続けてきました。
今、まさに行き詰っている課題だったのです！！

思い切って新規登録し、皆さんのブログ（特に同じ女性の方）
を拝見して勉強したいのですが、皆さん、何段階も上のレベルなのです。
（たかが３ヶ月の私より上なのは当たり前ですが私が同じように時間を
かけても無理な気がして）

今はすぐ近くのジムに通ってますが、時間をかけてでも
「鬼コーチのいるジム」に引っ越そうかと考えていました。


自分で理解しているつもりのことは、

最初はフォームを意識して
１１回以上できたら重量を上げてみる
フォームが崩れてきたら重量を落とし、フォームの見直し
ただし、ちゃんとした栄養と休養がとれていること前提で

私の通うジムはマシン中心、ダンベルあり、バーベル無しです。
いつも一旦「自分の重量」で始め、上げたり下げたり。

「超初心者の筋トレにご助言ください」は迷うたびに見せて
いただいています。　

ただ、もう少し低いレベルでのスタートなのです。
辛気臭いですが、今一度ご助言お願いします。
１００人に１人ならずとも、効果を実感したいのです。

こんにちは。

鬼コーチのいる所には当分行けそうになく、無理矢理自分で鱗を剥がすしか
ないです。。。。

増量モードになるとなんだかやたら重量増やしたくなって、「適正じゃない重量」で
「効かないトレーニング」を正にしてる気がしています、、、（汗）
先月はたまたま脚のトレーニングを教えてもらう機会があって、改めて重量上げず（または下げて）
フォーム見直し月間にしてみました。

結果、スクワットは前よりちょっといいかな？重量増やして行けそうかな、と
思うのですがベンチプレスが怪しいです。

先日は下ろす動作で脱力しそうでした。
この時、いつもより乳頭近くに下げようとしてます（えーと胸は小さいです）
もうちょっと腕の強化も必要かなぁ、、、と思うのですが、35kg 6〜8repで頑張るべきなのか、
重量下げてやり込むべきなのかちょっと迷ってます。
腕はアームカール12.5kg止めしてたのですが、15kgに戻しました。


それと
>主動筋に効かせて（デッドリフトやワイドスタンスのスクワット除く）
というのはどうしてですか？
デッドは主動筋というより全身の筋力で、ワイドスタンススクワットは主動筋が四頭以外にハムケツ内転の関与も大きいから？と思ったのですが、、、。

（*あ、あとですね、、、ブログ内で、私どうやら間違ってzorroooさんのコメントを消してしまったよう
なんです、、スミマセン。。。。）


kaeさん　初めまして。
いまだに超初心者のmokoです。。。。
師匠達に沢山質問した方がウロウロしつつもいい方向に進めますよ〜。
私も最初マシンでやってたんですが、フリーウエイトだとマシン以上に
気がつく事が沢山あるように思います。
あと、漢っぽさが全然違います。
バーベル無いのは残念ですねー。ダンベルだと初心者はどうなんでしょう？難しいのかしら？
私の場合全身のバランスの取り方でhisaさんにはバーベルを勧められたんですが、、、
自分でも知りたいです。

みなさん、こんにちは
kaeさん、はじめまして

なにをどう書こうか、なかなかまとまらないのですが・・・

『適正重量』、むずかしいです。
「もっと上げられそう」と思うのですが、そうするとフォームでひっかかってきます。

シロウト目からは動画と同じフォームに見えるのですが
筋肉を意識できるかできないかで、全然効きが違います。
私も、前回のトレはフォームの見直しでした。

って、やっぱりまとまらず意味不明です。
・・・また来ます。

mokoさん、はじめまして。

（はじめまして、と思えないくらい読ませていただいてます！！）
バーベルのあるジムで　バー（２０kg）だけでスクワットの姿勢を
一度だけ見てもらったことがあります。

トレーナーさんがそれを見て
「背筋が強いけど腹筋が足りないみたい」と一言。

レッグプレスなら座るだけですが、やはりバーベルは
体のバランスを使うので色んな事がわかるのですね。
（そのトレーナーさんが言った意味、根拠は理解しきれてませんが）

バーベルが無いのでお話についていけない時もあるかもしれませんが

チェストプレスのマシンの椅子の高さで迷ったとき、ダンベルプレスを
ベンチで片手ずつ上げてみて、力の入る位置を確かめてみたら、
前は鎖骨と乳頭の中間でしたが、今は乳頭の高さで納得出来たような。

これでいいのでしょうか？

でも、上げる（押す）時の軌道が決まるマシンでは、時々肩の力、
上腕三頭筋の力に頼りすぎてしまうように思えました。
使ってでも上げる（押す）べきなのでしょうか？
ダンベルなら、胸の筋肉の意識が続くまま上げられます。
あと、ケーブルのハイプーリーもジムにあります。

mokoさん、ありがとうございます。
具体的な質問が浮かんできました。

知識足らずで、ここの掲示板を読む時は、一つの単語を調べて
調べた先でまた分からない単語を見つけて。
英英辞書で英語の勉強をしてた頃を思い出します。

調べながら付いて行きますので、よろしくおねがいします。

shizuさん、はじめまして。
考え考え書き込みするうちに、shizuさんもいらしてたのですね、
また後でお願いします。

kaeさん　shizuさん　こんばんは。

私、自分の目安として重量が適正ギリギリだろうなーと思える時は
6rep目くらいで「グェッ」となります。
8rep目くらいは「ヤバい！」と身の危険を感じて吠えたりします。
増量期のメインセットが怪しい時は、ドロップセット入れてみたりしてます（なんか悔しいのもあって。。。）

kaeさん、超初心者スレがお役に立って嬉しいです。というか私自身は役に立ってないのですが。。。（笑）
分からない言葉は、私も調べまくってブックマークが大変な事になりましたよ〜。
背筋は、ラットプルの見て何か強そうだなぁ〜と思いましたが、昔から水泳続けてたのですか？
師匠様達のアドバイス待ちですが、ダンベルが何キロの物まであるのか調べて、可能ならダンベル使用した方が良いのではないでしょうか。。

shizuさん、
ブログを拝見して、shizuさんが、フォームに悩みながら
トレーニングされている様子があつかましくも、「同じ気持ちや〜」
と思いました。

mokoさん、
いえいえ！mokoさんの取り組む姿勢とお師匠様の理論的なアドバイスに
同等に付いて行ける探究心に同じ女性として羨ましいのと誇らしい気持ちです。。
私もそうありたいですが、ちょっと難しそうです。

水泳は短期間だったので、背筋と腹筋のバランスは、普段の姿勢かも
しれません。前屈が硬く、ハムストリングスと大殿筋を使わず立つ姿勢
なのかもしれません。　あ！！また質問が増えてしまいました。

師匠様達の助言によっては、片道自転車３０分をアップ、クリーンにして
ジム変えます。　でも、ダンベルで間に合うなら時間の制約が楽です。
ダンベルは３ｋｇから２２ｋｇ各２つずつ、インクラインベンチ１つ、水平なの２つ
あります。２２ｋｇ以上あるかもしれませんが、こんど見ておきます。　

吠える　　に挑戦したいです。
ドロップセット入れる気持ちはわかります。
はい終了。　　と諦めきれないです。

ああどうも、書き込みが遅れました。
ちょっといくつかの個別の疑問点をお話しさせていただく前に
もうちっと手前のことから書いていきます。

筋トレの効果ってなんでしょう？
基本的に筋肉をつけることか維持することだと思います。
過去に出てきた「発展」ですが、発展するということは
「単純に言って重さか回数が増える」ということです。

かといって細身目標で身体を整えたいだけという方が200kgを目標にしたり
（女性だと100kgとか）するのも変な話です。

なのでこの場合の目標の数値はもっと低くなるのですが
人間にはこのポイントを超えないと身体が変わらないという
重量がところどころ存在しているような気がします。
今現在の筋量では挙げられない重量、まずこのポイント（重量）がどこかを
考えてみましょう。
トレーニングをしている人としてない人の明らかな差が生まれる
最初の重量（ポイント）ってどの辺りだと思いますか？
例えば男性のベンチプレスだと60kg×10のセットが組める人は
一般の人とどこかしら明らかに違うと私は普段思ってます。
続きま〜す

ZORROOOさん　始めまして。
女性ではないのですが、初心者なので話に混ぜて下さい。
筋トレを始めて１年４ヶ月です。
ベンチプレスは、自重６６ｋｇは１０回出来るのですが、
背中のトレーニングで悩んでいます。
ベントオーバーロー４０ｋｇまでは１０回出来るのですが
それ以上挙がりません。
昨日、初めてジムのインストラクターにフォームを教えて
貰ったのですが、上半身を倒し過ぎていたため
腹圧が耐え切れずにいたようです。
もう少し上半身を立てると高重量が挙がると言われましたが、
重量を上げてトレーニングをするのが良いのか、それとも重量は
そのままでフォームをしっかり保って地道に少しづつ重量を上げて
いくのが良いのでしょうか。
背中のトレは、２ヶ月前まではラットプルダウンしかしておりませんでした。そのラットプルダウンもあまり背中にヒットしていなかったようで筋肉痛になる事は稀でした。
胸や脚をメインにやる時は、トレーニング後の階段を上る時によろめいたり、ドリンクのキャップが開けれなかったりするのに背中の時はありません。
背中は、厚みよりも広くしたいと思っています。

こんばんわ、badさんはじめまして。

zorroooさんの
＞トレーニングをしている人としてない人の明らかな差が生まれる
最初の重量（ポイント）ってどの辺りだと思いますか？

うーーん、考えたことありませんでした。
マシンで言えば、重量のところに、男性、女性とシールが
貼ってあり、女性でフォームを覚えて男性から１０repしました。
自分の実感の目安は筋肉痛です。

zorroooさんのおっしゃる最初のポイントこそ、
身体を変える（大きく？引き締め？パワー？）目的達成に
必要な重量と考えてよいのでしょうか？

すみません みなさん（汗）もう少し続けさせてください。

私もそうだったのですが、スポーツをやってきてなかった（これは
中学の部活レベルや高校での地区予選2回戦どまりぐらいの
歴も同類とします）方はだいたい備わってる筋量ってあるレベル
どまりです。
この筋量は個人差はありますがほぼ同じぐらいで、一般の方のなか
では力のアル無しは主に筋力（神経）や身体の連動性によるところが多いでしょう。

一般の生活で発揮されるような筋力は今持っている筋肉の量で
発揮可能なわけですから、現在より筋量を増やそうとしたら
普通の人が持ち上げられない加重を扱わなければならないと思われます。

私はだいたいこの最初の身体を変えることが出来る加重は
なんの根拠もなくこれくらいだと思ってます。
（1RMではなく10RMです1RMはまぎれがありすぎます）
男性
ベンチプレス 60kg
ダンベルベンチプレス 25kg
ダンベルショルダープレス（シーテッド）20kg

ラットプルダウン 65kg
ベントオーバーロー 70kg
ワンハンドロー 27.5kg

フルスクワット 80kg
ワイドグリップ 通常スタンスのデッドリフト 100kg

男の子だとどんな身長でもこのくらいできるとまず、何かしら
やっている体に見えるはずです。
基本的には「始めて3ヶ月で扱えるであろう重量」でもあります。
じゃ女性の場合は？これが良くわかりません。続きます。

わからないと言いながらも、過去の経験（？）や皆さんのブログを
拝見しての私見による指標です。

普通の体重、体脂肪率の女性、つまり普通の筋量の女性は
筋肉を肥大させず、フォームの安定や神経系の発達だけで
だいたいどの程度を扱えるようになるもんでしょうか？
またどの程度挙げられると通常の人と身体が変わって見える
ようになるもんでしょう？

家の娘が中学生の時ちょっとだけやらしたところに
大人の女性であることを加味すると

・ベンチプレスで30kgのセットを組める
・ワンハンドローで15kg以上のセットを組める
・ラットプルは、、、、う〜ん35kgぐらいのセットですかね
・ダンベルショルダープレスで10kgのセットを組める
・加重クランチで5kgのセットを組める

人は明らかに上半身が一般的な女性と違うと思われます。
ただ脂肪のつき方でかなり違う気はしますが。

脚はもっと良くわかりませんし、女性ではあんまり太くしたい人も
いないでしょうからテキトウですが
（脚って上半身ほど性別差がでないと思います、まあ男性でも
凄い重量挙げる人とは比べられないですが）
あんまり自重が絡まない一般的なレッグプレスのマシンで
120〜150kgを10〜20発ぐらいやれる方は傍目から見てちょっと
いい感じに見えると思われます。

で、長くなってますが、カットを出すとか痩せるということではなく
筋肉がついた〜と思えるにはまずこのくらいの重量のセットを
組むことが目標になるんじゃ？ということです。

あっ、もちろんいきなりこの重量を扱えといっているわけでは
ありません。
ただし逆に、もちろん個人差はあるのですが、
始めて3ヶ月以内に上のセットが組めるようになった人は
その3ヶ月のトレーニングその他生活は教科書どおりの
筋トレが出来ていたと考えていいと思います。
続くのですが少し次回は入れて下さったレスを返したいと思ってます。

う〜ん
男性のベントロー70kgと
女性のダンベルショルダープレス10kgは
3ヶ月じゃ ちと厳しいですかね〜

ぼっ、ぼくはベントロー70kg扱うようになるのに2年半以上かかってます…。とほほ。
まあ、まったくの独学で、某掲示板で最初に質問出したのが1年たったころでしたので、人より遅いのは当たり前かもしれないんですが。
増量も微々たるもんです。2年少々で10kg。しかも今年はあんまり増えてません。今まで意図的な減量はしてないので、そもそも食べる量がまだ少ないのかもしれませんね。

それより、裸ならともかく、服を着ているとまだまだ骨格のがっしりした人には迫力負けするのが悔しいです…。

あぁ、、なんだか最近モヤっとしていた事が理解できたような。。。

細身目標ではないがボディメイクを主目的にしている私の場合、

>身体を整えたいだけという方が200kgを目標にしたり
（女性だと100kgとか）するのも変な話です。

おっしゃる通りで、「いったいどこまでやればいいの？」と思っていました。
が、だんだんトレーニングそのものと自分の身体を管理する感触が楽しくなってきた事もあって
「ま、いっか〜」になってきていました。

>なのでこの場合の目標の数値はもっと低くなるのですが
>人間にはこのポイントを超えないと身体が変わらないという
>重量がところどころ存在しているような気がします。

自分の場合だと、、
ラットプル30kg、続く腰ハムケツはデッド60kg超えしてから明らかに変わり身体全体の印象が
変わったように思います。
胸は脂肪塊必要ですね、、、でも開始時と違うのは肋骨の鶏ガラ感が無くなりました。やっぱり30kgくらいから。
脚は、内股がすごく早期から発達してやたら健康的な脚になりました。。。。

脂肪落としても華奢な脚というのは無理そうですが（笑）今以上に肥大し続けるという気配は無さそうです。

そう簡単には肥大し続けないでしょうから、今の所安心して楽しみを優先させてます。
身体の見た目目標は当然なんですが、重量的な目標を持ってみても良いのかなぁ、、と個人的には思ってます。
（すごく欲言うと、ベンチ40〜自重　スクワットwt1.5倍　デッド2倍くらいかなぁ　相当頑張らないとダメですね）

すみませんでした。テーマの基本についてまだ書くことはあるのですが
そろそろ返信していきたいと思います。

kaeさん こんにちは、ブログ読ませていただいてます。
トピを立てるきっかけだったのですが、ブログの方にコメントすると
せっかくの雰囲気が壊れそうだったものですから（笑

私は良く初心者ほどフリーやれ！と言いますが
基本、効果から見るとボディメイクの見地からではどっちも変わらないです。

普段悪いとこばっかり書いてるのでいいことも書きます
マシンの方が
・分割を増やせる
・女性はスタビライザーがいまいちなのでフリーより高重量を扱えるし重量を伸ばしやすい
・精神的な安心感と補助筋の経たりが少ないので補助無しで
ラスト1レップ増やすことが可能
（参考動画 良い子のみんなは脚ばたつかせたり
こんなに粘ったりしないで下さい、危ないです。
http://www.youtube.com/watch?v=-HjJwacWM3c
マシンはノーチラスです）

でもまあ、フリーの方がわかりやすいというメリットがでかいです。

先行してブログ開かれている先輩たちとのレベルの差はなにか？
なんですが、あるときふと気付いたことの量の差です。
それは
・飯の摂り方だったり
・トレーニングのやり方だったり
するわけです。
最近だとshizuさんの
デッドリフトやベンチプレスの開眼？とかが参考になると思います

mokoさんはスロトレからでしたでしょうか
元から生理学的な知識もあったところに減量も経験されて
重量も丁度私が書いた最初のポイントを通過されたあたりで
既に初心者を脱却された感があります。
もう1ポイント通過するとあとはそれの繰り返しなので
はっきり言って経験で語れることは私と変わらなくなると思います。


えーとデッドもスクワットも別に効かせてもかまわないのですが
板全体の流れがそういう方向（全身種目）なので、、、、
ただしデッドは「腰に効かせちゃだめ」です。
僧帽を含んだ肩か背中かな？と思います。

＞ もうちょっと腕の強化も必要かなぁ、、、と思うのですが、35kg 6〜8repで頑張るべきなのか、
重量下げてやり込むべきなのかちょっと迷ってます。
腕はアームカール12.5kg止めしてたのですが、15kgに戻しました。


長い人生なので是非両方試して見ることをお勧めします。
そんで是非経験を後進に語って頂きたいです。
mameさんあたりのメニューが参考になると思いますよ。
とはいえmameさんは施設に恵まれているので、なんですが。

私は、「体脂肪を落とす」ということに特筆して、初期のころの体験を
書いてみたいと思います。
　
私も最初は10kgのダンベルを2個買って、自宅だけで始めたわけですが、
その頃はまだ、ここの肉板にも肉ブログにも参加していなかったので、
web日記の過去ログを見返してみました。
web日記にトレ内容を書き始めた、2008年5月ごろの記録を今見てみると、
　「え、、こんだけだったの？」
って、思うぐらい少ない内容で、びっくり。。^_^;
でも上がらなくなるまでやっていたと思うので、「物足りない」と
思った記憶はないような、気もします。
　
その頃の1メニュー
　○ダンベルベンチプレス；10kg×2個で8RM×3セット。
　○ワンハンドローイング；10kgで15RM×3セット。
　○ダンベルショルダープレス；10kg（or 8kg）×2個で8RM×3セット。
　○コンセントレーション・アームカール；8kgで8RM×3セット。
こんだけです。 上半身、下半身に分けてやっていました。
　
まあすぐに、重量的に物足りなくなって、プレートを買い足していきましたが。
　　
その後、バーベルを買い足すまではこんな少ないメニューでしたが、
トレをした日に寝て、起きて鏡を見ると、”腹回りの厚みが減っている”　現象が見られました。
次の日も　“さらに減ってる気がする”　ということが続きました。
しかも、一日の摂取カロリーは、今よりずっと取っていたにもかかわらず、です。
その頃は、朝食をしっかり食べないと午前中イラついてきて、
調子悪かったりしたので、朝からおかずもたっぷり作って食べていましたから、
少なくともその分は、今より多かったです。
　
結果的に、　決して狙っていたわけじゃないですが、
　
“筋肉をつけながら体脂肪を落とす”

という、初期特有の効果が出たようです。

この現象って、初期からカロリー制限をしてしまうと起き難いんですよね？zorroooさん。
　
まあ、運動（トレ）した分を補うほど食べていたわけじゃない気もするので、
“カロリーオーバー”　になっていたかと言うと、とんとん？いや、どうかなあ、、
　
でも、最初のころに、あまりカロリー制限をせずにやり始めたことは、
私の場合は、よかったなと思っています。
肉がたっぷりついていたので、やり始めて2ヵ月ぐらい経つと、人からも、
　「お前、なんかやってるだろう？」
と言われるぐらい、腹回りの幅と厚みが違ったようなので、
間違いじゃなかったと思っています。
　
身長が同じぐらいで私より体重が少ない方の場合は、、、
　
う〜ん、やっぱりなあ、、、、
　
　
目指すボディラインって、最初に思い描いていたのと違ってくることも
十分あり得ると思うし、私もそうなんですが、
最初の頃の土台があって、今の状態があるんだな、、、
とは思うのです。
まだまだまだまだ逆三度に不服あり、、ですが。。

shizuさんは
ここ最近に気付いたことが多々ありますよね。

最終的には「どの種目を何キロでセット組むか」と
「どの程度脂肪削るか」が「身体の形を決定する」のですが
「同じ重量でも効かせ方で各部位の太さに差が出る」訳です。

zorroooさん　ありがとうございます。

ちょっと今日か明日にでもバーベルのあるジムで
ベンチプレスしようかと思っていたところだったんです！！
確かに動画のようにひとりでがんばることができます。
（たまに足もバタバタしてしまいます。だめですよね）

もう少しは、マシンのジムで続けます。単発でバーベルのジムに
行きます。

ブログ読んでいただけて嬉しいです。ぜひ、コメントお願いします。
毎日しょうもない疑問がわき、掲示板で聞くには敷居が高かったのです。
でも、何でも「教えて教えて」だけでは駄目やし、
自分で悩んだ記録も兼ねておきます。

バーベルに関してはやはり、皆さんの重量ｋｇで通じるところが
うらやましいです。

shizuさんのブログ読ませていただいてます。
バーベルで自宅トレーニング、偉いなあ！！
主動筋への意識で悩まれているところが書いてあり、
わかりやすいです。

apiさん、はじめまして。
apiさんのブログは拝見していますが、重量見てびっくりしてから
じつは、雲の上すぎて実感わきませんでした。
「apiさんも最初のころがあったんや」と思いましたが、
私なら２ｋｇのダンベルからかもしれません。
ブログの最初のほうからもう一度見せていただきます。

私は思春期から現在まで巷での「ダイエット」におどらされ、
トレーニングによって、諦めていた
「脂肪をけずること、削るだけでないプロポーションづくり」
が可能だと思い始めたところです。
下半身デブ、足やせで検索し、お茶や錠剤、ストッキングのページを
みるのをやめ、ＰＦＣや大殿筋、ハムストリングスと調べるようになりました。

私も細身目標ではないですが、『変な話の100kg目標』　に
妙〜に魅力を感じてしまいました。
挙げてみたいっ

それはさておき、女性の重量セットの組み方、参考になりました。
特にベンチ。　フォームの安定で30kgってすごく納得です。
ついこの間、経験したばかりでしたので。
あぁ、それとも最近食べ過ぎてるせいだろか・・・

＞「同じ重量でも効かせ方で各部位の太さに差が出る」訳です。

はい、最近ホント、実感しています。
効かせつつ重量を上げていくことが重要ですが、
今まで、自分がどのあたりにいるのかわかりませんでした。

『レッグプレスのマシンで120〜150kg』って、スクワットだとどのくらいなんだろ。
単純に男性の半分として40kgくらいでしょうか。

試行錯誤の連続で、最近ようやくスタートラインに立てた気がします。
ケツ以外はまだ全然変わっていないと思うので
今後ベンチがどう変わっていくのかが楽しみです。



kaeさん

ぜひぜひバーベル体験、楽しんできて下さいませ〜。
私はホームトレなのでマシンの経験はないのですが
バーベルは、一度触れるとやみつきになると思います（笑

それと、apiさんもおっしゃっていますが、
最初のうちは体重・体脂肪はあまり気にせず
栄養をしっかり摂ってトレしてくださいね。
私はそこで失敗して、体調崩してしまいましたー。

zorroooさん　
>基本、効果から見るとボディメイクの見地からではどっちも変わらないです。

えっ、えぇーーーーっ！そんなぁ。。。（笑）

>長い人生なので是非両方試して見ることをお勧めします。

そうですか、どちらも間違いではないのですね。。。こういう事の積み重ねが
目から鱗に繋がるのかなぁ。。。
mameさんのブログ、再度熟読してみます！

女性のトレーニングの場合、なんか一つ吹っ切れる事が大事な気がします。

>・飯の摂り方だったり
>・トレーニングのやり方だったり

自分の実感を書きますが、
増量一回目、トレの量が飯の方より少なく結果、必要以上に肥えました。
が、事故や怪我を防ぐ、トレに身体を慣らす、という意味で間違ってなかったと思います。

減量一回目はその時の脂肪落とし。

増量２回目、ものすごく筋肉増やしたいモードになり食べつつトレの頻度も上がり、重量も上がりました。
少し肥えましたが、ブヨブヨにはならず食べても追いつかない事もありました。
このままずっと増量でもいいや、とさえ思いました。

その後プチ減量。

増量３回目、増量と維持のパーツが出て来て栄養の摂り方（食事の内容そのものや日々のカロリーバランス）、
トレーニングメニューの組み方に配慮するようになりました。

今度は元々からついてる脂肪落としに進み、ボディメイクの一段階が自分では終了かなぁと思ってます。
次は維持と向上＝パーツいじりと、もう少し生理学的な知識を深めたいです。


kaeさん、
トレーナーがいる事は安全性は高まりますけど、必須ではないと思ってます。
（トレーニングそのものをとても向上させたい時は鬼トレーナーさん必須）
こちらの諸先輩、師匠様達の方がより支えになってもらえるし、知識も沢山持たれてると思いますよー。

マシンでもボディメイクの効果は変わらないそうですが（笑）最初のうちに、
フリーウエイトを体験しておくと、どの筋肉に効かせるトレなのか理解し易いんじゃないかなぁ。
あと、メンタル的に漢っぽくしたい時は絶対フリーウエイトです！（きっぱり）
おしゃれ感はググっと減りますが、、、。

shizuさん　mokoさん
お二人がおっしゃるように
バーベル、フリーウェイトのトレーニングに
いずれ魅せられてしまう予感がします（笑）
マシンで行き詰ったとき、今までも、ダンベルに救われて、

「ああ、ここに筋肉があって、ここを使って上げろ（押せ）
というマシンなんか。これは。」と思うことがありました。
ただ座って押せ　というのは便利な反面、乱暴に感じるときもあります。
zorroooさんのおっしゃる、スタビライザーの意味、勉強中です。

スタビライザーを整えて漢っぽく　　　　マシンよりおしゃれに感じます。

ご飯・・・・・たんぱく質　に注目する以外、まだ意識が届いていませんでした。
コンビニでサンドイッチを片っ端から裏返して、野菜サンドやめてハムサンド

今から猛勉強です。ただ、トレーニングを始めて、水泳のときより
食べても肥りにくい実感はあります。ごはんの事もブログに書いていきます。
これからもお願いします。

badさん こんにちは
ベントローですが「効いている」ならどちらでもいいと思います。
でもまあ少し起こした方が重量を上げても広背筋を意識しやすいと
思います。
寝かせ気味は低い重量で丁寧にやらなければならないですが
重量を上げて爆発的に引いて見たいのなら起こす方がわかりやすい
と思いますよ。

厚みと広がりに関しては実はまあ手幅の問題だと思いますが
あんま気にしなくていいです。感覚的には先に広がって厚みはその後ついてきます。

penさん やっぱベントロー3ヶ月で70kgはちょっとハードルが
高かったですかね。
引くだけならまあ、ですけど「重量に余裕をもって効かせる」のは
きついかもしれません。

歴を考えるとここ数ヶ月のベンチの伸びはいい感じですね、
おそらく「何かに気付かれた」のじゃないかと思われます。
増やした筋量に筋力がついてきた感じもあります。
低RMのセットを経験されて無いとやはり1RMや絶対的に重い重量を
扱うには慣れが必要になりますので。

apiさんは登場されたときには既にトンデモない重量を引っ張って
たので特にご自分で「何に気付いたか気付いてない」と思われます。
ようは当たり前のように加重してった結果ですよね。

ジムで「腕が上がらないのでロッカーを人に開けて貰った」という
下りに加えて

＞ 、朝からおかずもたっぷり作って食べていましたから、
＞少なくともその分は、今より多かったです。

という話で「当たり前のように結果が出た」ということに頷けます。

初期ボーナスでの（実証、実験はおいておいて）脂肪を減らしながら筋肉がつくって
多分ある程度は食べてることと
次の日に体重が落ちてる（グリコーゲン抜け）ぐらいのトレーニング
が出来てないと
あまりできることでは無いと私も思います。

女性に限らず男性でも
「加重を増やすタイミング」に悩まれる方が結構多いです。
10回が12回上げられるようになったらとかにこだわってると
わりとそのまま1年ぐらい何も変化せず行ってしまうことがあります。
（ちなみに私はあまりレップにこだわらないので）
週1ぐらいで各部位を回されてる方だと、もし15RMで結果が出なかったら
とか考えるとどうしても安全策でRMを変えにくいですよね。
あと曜日決めてやってたりする方も
あっ話がずれてきたので次レスにします

続き
いや、良く考えて下さい。
増量中なら
「体重さえ増えれば筋肉は増えることがあっても減るこたない」
です。
前にOneHさんが「軽い重量でも、とにかくサイドレイズ50発」とか
書いてましたが
どんな重量でも「増量中なら筋肉は肥大します」
とにかく目標の重量を挙げて、重量キープのまま脂肪落とす。
体重増でレップや重量が伸びないときが伸び悩みです。

zorroooさん、コメントありがとうございます。
昨日のトレーニングで少し腰を痛めたので、しばらくは低重量で丁寧に
行っていきます。2ヶ月くらいしてから、少し立て気味して重量を上げてみます。

ｋａｅさん　始めまして！
これからもよろしくお願いします。
プログ更新楽しみにしています。

　こんにちわ。

#3 の moko さんのところで、kae さん宛だと思うのですが、バーベルとダンベルの件があったので、書かせていただきまするンバ。

http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2252

> バーベル無いのは残念ですねー。ダンベルだと初心者はどうなんでしょう？難しいのかしら？
> 私の場合全身のバランスの取り方でhisaさんにはバーベルを勧められたんですが、、、
> 自分でも知りたいです。

　私のこの考えは、全身のアライメントの矯正をバーベルでもって行うというもので、初心者に限らず、十分な経験者でもバーベルを使う必要があります。
　このバーベルによるアライメントの矯正は正しいフォームですると自動的になされ、効果も高いものです。
　これは、バーベルは左右協調動作のためねじれが出にくいのですが、ダンベルは片側動作の為にどちらか優位なほうが特出し（例えば利き手側）結果としてねじれが出やすいです。
　これがバーベル／ダンベルでの、アライメントが整う／整わないの違いが出る大きな原因でしょう。
　やり始めうちにバーベルによるアライメントの矯正効果が得られると、既にあるアンバランスを整えやすいだろう、という考えに基づいています。


　これは経験を積むにしたがい身体も出来てくるので、
１、ダンベルの割合を増やしてもアライメントのずれが比較的少ない。
２、ダンベルでないと出来ない（しにくい）ピンポイントのターゲット種目も増えてくる。
３、バーベルを用いるスクワットやデッドリフト、ベントオーバーロウなども、重重量で行っている。
となるので、初心者の方よりは、ダンベル種目の割合が多くなっても、アライメントは比較整えやすいと思います。


　とはいえ、マシンとダンベルだけとしても、どうにか工夫しながら進めていけば良いと思います。
　その場合は、マシンではなるべく複合種目をしつつ、それと同種目でダンベルで行うようにすると、アライメントの調整も比較的整えやすいと思います。
　たとえば、マシンスクワットの後に、両手にダンベルを持ってのダンベルスクワットを組み合わせるような方法が妥当ではないかと思います。
　また逆もあり、ダンベルではどちらかがずれる傾向にありますが、その後にマシンを行いアライメントを整えるような方法です。

　この組み合わせはあるマシンによって変わるので、マシンでおこなえる大種目をダンベルで同じ動作をするような方法を探る方法になるでしょう。

　そのためマシンとダンベルで同一部位が重なりますが、それぞれスーパーセット（マシンを１回して、ダンベルで１回する。その交互の組み合わせ）でおこなうか、２セットずつ交互にやれば良いのではないかと思います。
　それらを慣れるに従い、適当に組み合わせを変えることになります。
　だとしても２度同じような動作（種目）をしないとならないので、バーベル種目よりは狙う効果が出るのに期間がかかると思います。


　ただし、このバーバルの矯正効果が絶対的なものかというと何とも言えなく、私はその効果を出すようにプログラムを組む傾向が多いということです。
　

　拙者、女の人のトレーニングがどう行くかと見させてもらって思うのは、

１、「ボリューム感を残して、有酸素よりきれいに痩せたい」みたいに思い、肉道に入門する。

２−１、自分の身体の変化がすごく面白く感じる（これは運動をされていない人ほど強く感じるようです）。
　l
　３−１、やがて挙上重量の増加に喜びを見いだし、痩せるという当初の目標がどこかに飛ぶ。
　　l
　　→４−１、そのまま肉街道を突っ走る。
　　→４−２、肉街道を突っ走ったけど、ある時点でハタと思い出して戻る。
　　→４−３、周辺（彼や旦那、友達、仕事）との兼ね合いで、微妙に行けない。

２−２、喰うことにためらいがあり、有酸素しているのとあまり変わらない。
　l
　→３−４、同じ形状のまま続く。

という派閥や流派があるように思います。


　それで、２−１と２−２の中間の辺りでちょっと喰うのは抑えつつって案配で割り切れない肉道を２〜３年続けているとしても、その位の時間を使うとスポーティーでボリューム感があって、大抵の更衣室の中はスッポンポンで歩くに変化して行くと思います（いや、結構喰わざるを得ないから割り切れているのかもしれないです）。

　それを半年とか１年で完結させるとしたら、自分でやるには一時はぐっと増やす勇気を持つか、悪い人におだてられて突き進んでパタって減らすと普通のいい感じ（？）に収まると思います。

　ただ、挙上重量が増える喜びを知ってしまうと、男も女もどちらもはまると思います。
　増えている時ってそれ自体が面白いので、体型とか結構忘れたりします。

　男なら増えるてもあまり関係なくて結構いくらでも居ますが、
　女性の場合は、突っ走り始めて面白みを感じた頃に、私が
「いや、それじゃ当初の目標とだいぶ違うけど、良いの？」
と言ったりすると、結構４−２のような流れになります。

　そこで引き戻さなければどんどん突き進む気がするのですが、面白みを取り上げちゃって悪い感じもします。

　しかし、女性のほうが男性よりポテンシャルがあるというか、女性のほうが好きに伸ばすと生活に影響を与える影響が強いというか、「好きなだけ伸ばせない」ってジレンマを感じます。

　ご本人が割り切れば、可能性はどんどんある気がします。
　

hisaさん、はじめまして！

ちょうど、もう一つ質問しようと思っていたところなのです！

zorroooさんから頂いた
＞でもまあ、フリーの方がわかりやすいというメリットがでかいです。
という言葉から、少しでもフリーに馴染んでみたかったのです。
（ベンチプレス○○ｋｇという共通語にもあこがれました）

ダンベルとマシンでこれからのメニューに変化をつけてみることにします。

もう一つ、すっきりしないポイントがあるのですが、
これは、もう何回かジムに通ってから質問させていただきたいのです。
それは、重量を増やすタイミングです。
私は曜日を決めてジムにかよっています。

zorroooさんの
＞「加重を増やすタイミング」に悩まれる方が結構多いです。
10回が12回上げられるようになったらとかにこだわってると
わりとそのまま1年ぐらい何も変化せず行ってしまうことがあります。
（ちなみに私はあまりレップにこだわらないので）
週1ぐらいで各部位を回されてる方だと、もし15RMで結果が出なかったら
とか考えるとどうしても安全策でRMを変えにくいですよね。
あと曜日決めてやってたりする方も

というところです。月水金、分割なしの全身でしたが、
最近、背中の疲れが抜けないまま次のトレーニングしてます。

思うところを書いては消し、先に進まないので自分で何かを
考えてきます。
もう少しだけおつきあいください。


明日ジムにいきます。

hisaさん、
私は投稿するまでが遅いので、投稿してびっくり。

その通りです！
割り切ると言いながらも、約２０年のいわゆるダイエットの思考を
捨てきれず悩みます。

でもせっかく、ここで皆さんに相談できるのだから、
割り切ります。リバウンドよりは自力の増量のほうが
腹もたたないし。

zorroooさんのお言葉の、
>「何に気付いたか気付いてない」と思われます。
>ようは当たり前のように加重してった結果ですよね。

ていうの、自分でも何となくそんな気がしてました。^^
　
そもそも、私が、フリーウエイトなるものをやってみようかと思った
きっかけの一つに、あの某QAサイトの中で、

　『なんちゃって筋トレ』
　
なる言葉を見たことがすごく大きいのです。
「なんちゃって？」
今まで私が当たり前のように『筋トレ』だと思ってきたことが、
なんちゃって？
　
その言葉に正直、反感さえ感じましたが、ROMってるうちに、いやこれはひょっとして、
やってみればその言葉の片鱗でもわかるかもしれない・・・
　
と思い始め、足を突っ込んでみると、こりゃ、件の筋トレを『なんちゃって』と
言ってしまうのもムリないわ、、と納得したのでした。
　
なんとなくですが、ウエイトやり始めた時に、そこんところがベースにあったことも、
一つの鍵なんじゃないかなー？とか思ったりして。

せっかく加重してウエイトトレしてるんだから、
“なんちゃってになっちゃあ意味ない”
みたいな意識も、どっかにあったかもしれないです。

（うまく言えないけど、伝わったかなあ。）

--
api(阿Ｐ)

hisaさん　バーベルとダンベルの件　ありがとうございます。
胸の方は少しダンベルでやってみたいなぁ、と思っていたので、、、
でも腕、肩は明らかに右＞左なので、気をつけないと捻れちゃいますね。もう少しバーベルでやり込もう。。。

肉街道ですか、、あぁ…
私は4-1と4-2を行きつ戻りつです。
とにかく一度はこの昔から付いてる脂を落とした自分を見て、その後はすんごい増量とかしてみたいです。
やりながらやっぱり成りたい身体は変わってくるものですが、apiさんも以前言われてましたが、
自分の肉に対する意識が変わって来るので、、
まぁ突き進むのが一番かなぁー
世の中のお兄さんが薄っぺらく見えてしようがない今日この頃です。

kaeさん　質問は沢山した方が後々進み易くなるので、、　頑張って下さいね！

こんばんは。
ジムで良いコーチ（鬼コーチ）に毎回しごかれてます・・。

しっかり負荷を、ターゲットの筋肉に効かせるためには、ある程度重量があったほうが良いと思います。
まだまだ気持ちに余裕がある重量なら、どんどん負荷を増やすべきだと思います。

「いや、、これは、、お、重い、、無理。」　くらいの重量がメインセット。
たとえそれが3repでもいいと思うんです。
次回、増えてればいいのだから。

あと、さんざんジムでフォーム修正させられたから言えますが、、フォームが正しいと重量も伸びます。
あとターゲットの筋肉も意識しやすくなりますよ♪

とか良いながら、ベンチプレスにいたってはまだ開眼できていませんが・・(汗）
でも大胸筋は筋肉痛になります。なんだか、あともうちょっとなかんじです。

　重量はある時期ガンガン行くことも大事に思います。

　これは私がいつも言っているような
「フォームと崩さずにちゃんとやれるようになってから、重量を増やしましょう」
というのとは全く逆で、がむしゃらにやるような感じです。

　基本的なことが出来る前から勝手にやっちゃうとダメなんですが、ある程度自分でどうにかなる自身が付いて冒険をすると楽しいですし、「自分で創意工夫して良いんだ」って開眼する気がします。

　おとこっ子はこういうのを子供のうちから惚けるまで普通にやり続けますが、女の人はまじめだから一人でまじめに悩んじゃって進まなくなる気もします。
　

ありがとうございます。　chikaさん、はじめまして。

なんとなく、今後の食事や運動の方向が見えてきました。
皆さんの教えてくださった事をまとめてできそうです。

「なんちゃって筋トレ」から抜け出したいと自分も思いました。
自分の出したい結果も形が見えそうです。

朝から　ご飯をしっかりめに食べる。たんぱく質も忘れず。

ダンベルとマシーンを交互に同じ部位をトレーニング
腕、肩のダンベルでは、捻れに気をつけて。
マシーンで左右バランスを確認しながら。
（この部分では、バーベルがまだ羨ましいけど）

しばらくは１０ＲＭの意識を忘れて重量を上げてみよう。
３ＲＭでもいいって思えたら楽になります。

フォームの壁に突き当たるまで、続けてみます。

あと、「初心者の停滞」や、
「オーバートレーニング後のトレ再開と食事について」
もじっくり読み返してみます。
今日はもう寝ますが、明日試して見ます。

mokoさん、ありがとうございます。しばらく質問攻めで甘えさせてもらいます。

＞　３−１、やがて挙上重量の増加に喜びを見いだし、痩せるという当初の目標がどこかに飛ぶ。

飛びます。　最近じゃ、ボディメイクという目標さえ飛びつつあります。

まだまだ初心者で当初の目的をなにも達成していないというのに、
いっぱい食って、早くフォームをマスターして重量上げたい！って思っちゃってます。

今まではズルズル引きずって運んでいた30kgの米俵を、
最近、玄関から担いでキッチンまで持って行けたことに密かに快感を覚え、

＞４−１、そのまま肉街道を突っ走る。

にハマリつつあります。
ハタと思い出して戻らなくていいかもです（笑



mokoさん

＞世の中のお兄さんが薄っぺらく見えてしようがない今日この頃です。

先日、友人に「友達がモデルやっててさー」と雑誌を見せられたので
「ウワ〜　可愛い女の子だねー」と言ったら
「バカッ　男だよ！」と言われました。

だってすんごい細いし、髪もショートボブだし・・って、よく見たらスネ毛ある・・・
どうなってんだい、今の男の子は。　と思いました（笑

久しぶりに寄ったら楽しそうな話題だぁ
おじゃまします。
私の場合、最初の頃ってピンポイントにここに効いてるって
わかるまで時間が掛かりました。
徐々にわかってくるに連れて、重量とかこだわらなくなってきました。
私、ウエイトデビューを果した当初の頃は20kgシャフトが精一杯
でした〜
ベンチは気がつけば自重越えをしちゃっていたのですが、
今やっているような効かせるトレーニングではなくて
ただ挙げていました。
その後、ボディビル的なトレーニングに移ったので、
全然軽い重さでトレーニングしていますが効いています。
ピンポイントでここに効いてる！ってすぐわかっちゃう器用さを
持ち合わせていなかったので、ちゃんと効かせるトレーニングが
できるようになったのはつい最近です。(とくに胸と背中)
そういう感覚を掴めるまでは、色いろなヒントをいっぱい吸収して
イメージトレーニングすることも大切じゃないかな？
と思っています。

えーとレスの返しは再度おかせておいていただいて
少し本題を進めます。

じゃ？効かせる（ことのできる）（ナンちゃってにならない）
効果的な、初心者のレップ数・セット数・重量って？

です。
はっきり言ってこんな「正解のありえない」ことに突っ込んでいく
のもなんなのですが、無理やりでも数値化・もしくは感覚的具体化
を行うことでお役に立てればと思ってます。

apiさんのように「使用重量を求めることで必然的に結果が
ついてくる」ものがまず一つ
これは「筋力が上がることで筋肉がついてくる」
ということです。
逆に言うと筋肉がつくから筋力も上がる、、、、

もう一個、「全ての筋線維を疲れさせることとか急激な糖代謝を
起こすことで云々」というのも語らなければなりません。
ちょっとOneHさんのトレログをご覧下さい。
なんと！ベンチプレス70kgのセットと書いてあります！
ほんとかよ！です。思わず突っ込みたくなる重量です。
多分「糖代謝の日」ということだと思いますが、、、、、
言い方がちょっと難しかったですね。平たく言うと

1.今より重たいものを持ち上げると力だけじゃなく筋肉もつく
2.筋肉を使ってすごくだるくなったり腹が減ると筋肉がつく

です。続きます。

スミマセン、ちょっと脱線です。

引用：
インクラインは以前から高重量は扱わなくなってるのですが、フラットやデクラインをこんな重量でトレーニングするようになったのはごく最近です。

丁度この前mameさんとやったのでmameさんも見ていますが、フラットベンチ70kgで普通の10レップ以下の高負荷トレーニングです。最後の1レップは限界を感じつつの挙上になります。

なんでこの重量で高負荷なのかというと、ベンチプレスを胸のアイソレーション種目として行っているからなんですが、、、正直私自身びっくりしています

えっ！マジですか、、、、
フリーでそこまで他の関与って減らせるものなんですか？

初心者用のトピに参考になりにくいものを引用してしまいました。
それどころかこのトピのテーマの根本をぶち砕くような件なので

＞ ちょっとOneHさんのトレログをご覧下さい。
なんと！ベンチプレス70kgのセットと書いてあります！

の部分は「無かったこと」にして下さい。

こんばんは〜
OneHさんのベンチ70kgセットの目撃者です。
ここから下の行、1行書いては消し、もう1行書いては消しをやってます。
限界まで胸のトレーニングされていました。
うん、胸で押し挙げるトレーニングをラストレップまでされていました。
読みにくくてすみません。

さて、何事もなかったように話を進めます。

このトピで投稿されたmokoさんの経験が非常に私が無理やり持っていこうと
いうところにシンクロしてます。

・初回の増量ではあまりうまく行かなかった
・ある程度経験をつんだあとの増量は前回よりうまく行ったようだ
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2278

太るだろうなと思うくらい食べているが、体重が数日間
拮抗（前後？減ったり増えたり）しながら月単位で徐々に増え
かつ使用重量も上がっていく、（このときにapiさんのように
「かつウエストも減る」というのはbest過ぎ）というのが女性にとっての
きちっとしたトレーニングが出来てるかどうかの目安になります。
（たんぱく同化（筋肉がつく）には1kgあたり5000kcalほどのATPが
無駄に消費されるわけです。これが筋肉が増えている間は思ったより
肥えにくいにつながってます）
男性の方はいくらでも体重増やしてください。
某質問サイトにありがちな

・最初の数ヶ月は引き締まって筋肉もついてきたんですけど
最近挙上重量が伸び悩んでますどうしてでしょうか？

とかは、bcaa時代には「体重増やしてから質問しろ！」とか
「一日3回びっくりドンキーだ！」とか
親切（笑）にアドバイスしてましたが、現IDでは「無視！」です。年取って冷たくなってきました。
でレップ数（＝重量）セット数（＝ボリューム）の話になっていくのですが
どっちからにしましょうか

休憩
そうですよね〜200kg以上は軽く挙げるはずのロニーだって
あんな重量でひょこひょこやってんですもんね〜

最終的には上級者でも男性80kg女性40kg初心者は40kg・20kgぐらいで胸と背中のトレは十分とか
結論になっちゃたりして（笑
いやそうはさせないですが

ではレップ数からです。

OneHさんのアイソレートさせるベンチプレスのせいでちょっと
説明が難しくなりましたが、基本筋トレには

・コンパウンド系 多関節種目
と
・アイソレート系 単関節種目
があります。説明は省いていいでしょうか？
疲れてきたので続く

OneHさんの胸の種目は、今の自分に分からない
部分が多かったですが、アイソレート　コンパウンド
説明無くても、わかります。着いていってます。

食事量を増やして、ジムに行ってもう一息、
重量を上げてみました。
気持ちだけが空回り。無理な重量はやっぱり今は無理でした。
でも、４RMなら出来る物も見つけました。

次はぜひ、セット数、ボリュームをご伝授願いたいです！！

食事量はしばらく続けないと効果は見えないですね。

> でも、４RMなら出来る物も見つけました。

昨日ブログ読ませていただいた時にコメントしようと思いましたが
こっちで続けます。
レップ数のいわゆる基本です

（増量中 分割無しの同日で行う場合）
コンパウンド系種目 6〜10RM ぐらいです
アイソ系種目 10〜20RMぐらいです。

ただここで言いたいのはこんなことじゃなくて
「RMの把握」についてです

コンパウンド種目でフォームが適正の場合
mokoさんもchikaさんも自分なりの効果的な重量把握についての
指標をお持ちなのが今までいただいたレスの中に書かれてますが
わたしなりにRMの把握に対しての感覚的な指標です
（以前どっかで書いたことがあります）

6〜8RM
一発目から結構重く感じます。粘ると拮抗してつぶれます。
最初から「あまり回数挙げられない感」が漂います。
追加の1レップは補助無しじゃ難しいです

10RMぐらい
ラックアップまたはスタートでは軽く感じます。
補助筋の関与もあまり感じず、主動筋を意識しやすい重量です。
ラスト近くはさすがにキツイですが、根性やパーシャル、チートで
プラス1レップ（11回）上げる（引ける）ことが出来ます。

15RM
凄く軽く感じます。もういくらでもいけるんじゃないか？という
感じです。ラストの方も余裕なのですが、あるところでいきなり
上がらなく（引けなく）なります。
最終的に出来る回数が結構ぶれます。

さあ、今行っている重量はどんな感じですか？
で、初心者ではこの指標がうまく機能できない原因があります

1.協働筋やスタビライザー神経系の経たりやミネラルの不足

2.ラックアップで気持ちが負け回数を稼ごうという考え方からファーストレップが
手抜きになる

3.エネルギー不足

4.多関節種目での主動筋の稼動不足

5.レップスピード（特にネガ）が遅すぎる

6.すぐに思いつかないのでその他を作っておきます

すみません、またも続きます

ちなみにこの先はただの経験則と推測で語って行きますので
もっと詳しい人とか違う理論を知っているとか違う経験と
推理を持たれていらっしゃる方はご投稿下さい。

上を読んで見てください
このRMが効果的とかいう以前に必然的に初心者がどのくらいの
RMを選択すべきかがなんとなくお解りになると思われます。

6RM
筋力が未発達で前腕、また関節や腱、バランスの強化がされて無い間に
行うには、故障しやすく重さゆえのフォーム習得が難しいです。
また、腕の力や腹筋、左側と右側の筋力差など重さに対して
弱い部分があると主動筋を追い込みにくいです。

15RM
初期のレップが軽すぎて、逆に主動筋を強く関与させるという
意識が難しい。また毎回や毎セットの挙上回数にばらつきが
出やすく成長の把握がしにくい。
その他、エネルギー切れや乳酸によるセット終了があるので
本当に筋線維が疲労して終わったのかがわかりにくいです。
ある意味「中級者以上の方」が行うべきです。

10RM
ラックアップで心が折れにくく（笑）主動筋の関与無しで続ける
ことがしにくい。
8レップ目ぐらいまではフォームの意識がしやすい重さです
挙げながら（引きながら）考え事も出来ます。
根性のプラス1レップも比較的可能でもっともとっつき易いでしょう。

ということで10RMなのですが、やっと把握できているか？に入って
いきます。

この場合は「コンパウンド系」に限定して話していきます。
（kaeさんが行っているチェストプレスマシンは多くのスポクラで
コンパウンド系とされてますが、基本私はアイソ種目と思ってます
ただし、今回のみ、マシンもこっちに入れていいです）

過去に某質問サイトでアネロなんとかとかビーシーなんとかという
回答者が女性トレーニーに対して
「いや、その重量は10RMじゃないよ」とか「もっと重いの引っ張れるでしょ」
とか言ってましたが、なんで見てないのにそんなことイエンダヨ！
とか思いますよね？
例えばラットプルは背中、肩、二頭、僧帽なんかが関与しますが
カールで○○kg出来てる人が腕以外にこんなに筋肉が関与する
種目でそれしか引けないのは変ですよね。
（ここでビルダーの使用重量は軽いよという突っ込みは無しです）
しかも背中の筋肉って腕なんかよりよっぽど力があります。

したがってあんまり低い重量の場合は主動筋が使われてない
可能性があります。 ふー

で、逆に
主動筋がきちっと稼動し、補助筋も適度に関与しているにも
関わらず、最初のレップで心が折れかかる重量は前レス
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2325
の1〜6に状況が当てはまらない場合、それは10RMではない可能性が
高いです。

・8RMを根性で10RMにしてしまうのはあまり初心者向きではないです。
（ただし補助がついた場合は別）
・どちらかというと10RMを根性で12レップ挙げる方が良いと思います。

とは言えやる気の問題で今回のように4RMを行ってしまうのも
chikaさんがここ
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2301
hisaさんがここ
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2302

で述べてらっしゃるようにプラスの行為で決してマイナスでは
ありません。

＞1.協働筋やスタビライザー神経系の経たりやミネラルの不足

　　　思い当たる　　　フリー種目で養う必要がある、ミネラル補給（マルチミネラル？）

＞2.ラックアップで気持ちが負け回数を稼ごうという考え方からファーストレップが
手抜きになる
　
　　　１０repsだけを目標として「１０回すりゃあ、いいんでしょ」になってしまっていました。
　　　今回の４ＲＭは、それを気付かせてくれた気がしました。
　　　
＞3.エネルギー不足

　　　思い当たります！！

＞4.多関節種目での主動筋の稼動不足

　　　チェストプレスはコンパウンドとしてを前提に、時々主動筋の存在を
　　　ダンベルプレス片方ずつで大胸筋触りながら、ハイプーリーで確認
　　　肩と腕が疲れて胸が疲れないことが、特に重量上げた時にあります。

＞5.レップスピード（特にネガ）が遅すぎる

　　　これは、基準がわからないので不明です。２秒、２秒くらいです。
　　　

zorroooさん、ありがとうございます。たぶん、他の質問掲示板で何度も
アドバイスされてて、同じこと聴いているかもしれません。
でも、本当にわかりやすいです。

本日も続きます。

とちょっとここで全体ではなくて個人宛で書いて見ます

その1〜6の1って実はshizuさんを意識して最初に持ってきたの
ですが、kaeさんにも当てはまりましたか？

神経系のへたりって6RMぐらいの重量だと最初の1レップが「まったく
上がらなくなる」こともありますし、バランスが異常にとりにくかったり
します。

これと同じような症状を起こす原因として
・アップの不足、もしくは身体が冷えてしまったとき
・水分の不足
・ビタミンやミネラルの不足
なんかが考えられます。この場合は本来挙げられるはずの重量が
1レップ目から重たく感じられます。

2.は、何回か書いたことがあります、最初のレップから
たとえ数回でつぶれてもいい気持ち、10RMの1レップ目を1RMを
挙げる（引く）つもりで行って下さい。
目を見開くのが効果的です（マジです）

順番が先になりますが、5.です
はっきり言ってフリーの場合は
・ネガを重視すると決めた場合はゆっくりでいい
・それ以外は「持ってかれない程度までテンションを最低にして
（RMが低かったり、初心者だとちょっと難しいです）
自分でスピードをコントロールできるところまで早くしていい」
という基本と言っていいものがあります。
今まではテクニックのまだ無い方が読まれて怪我されると
こまるので2秒を推奨してましたが、実際秒数計りながらやるものじゃ
ないです。10レップの8〜9レップで15秒以上30秒以内ぐらいに
なればいいと思われます。

でマシンなのですが（まあケーブル系のマシンはナンですが）
そのマシンによって違います。
ジムにいるデカイ人がどう使っているかを横目で見るのが手っ取り
早いのですが、「ジムにマッチョがいない場合ははっきり言って
スタッフに聞いてもまず無駄」だと思われます。

ネガが安全に出来るのが本来のマシンの強みなので
（あくまでもマシンによります）本来はネガにある程度のテンションが
かかる範囲で早くすべきです。私が使ってもいいなと思うマシンだと
これくらいです。
http://www.youtube.com/watch?v=2btrsDXQ2K8
http://www.youtube.com/watch?v=PI9QpcFjgS8
http://www.youtube.com/watch?v=-K7z1XhzIxk
でもきっと、こんなごついマシンじゃないですよね、きっと

＞1.協働筋やスタビライザー神経系の経たりやミネラルの不足
マシンの重量でで予想したら出来そうなダンベルプレスが
全く出来ないので、自分も当てはまるとおもいました。
＞本来挙げられるはずの重量が1レップ目から重たく感じられます。
それは、今のところありません。

マッチョの人は居ません。
マシンもリンク先見てびっくりしました。

目を見開いて・・・わかりました。
今日、こないだの４ＲＭはなりふりかまわず
８reps,6repsできました。意味がわかりました。

ベンチダウンは2と4かなぁと思ってましたが、1だったんですか！

2・・・・『筋トレの華』にも、「最初の1レップだけを挙げるつもりで全力で」とあったのに
あまりの重さに1レップ目からグニャっと心が折れ、ついでに手首まで折れたので
気持ちが負けたなと。

4・・・・胸じゃなく、腕で挙げようとしていたので。


うーん、全然見当違いでしたね。
1とは思いませんでした。
hisaさんに教えていただいた「攣る原因」にミネラル・ビタミン不足があったのも
あてはまりますね。
神経系のへたり＋6RMくらいだから挙がらなくなったのでしょうか。

それともアップの不足とどっちだろう。
初めて29kgが成功したときは、14kgから2．5kg刻みで各12レップくらいずつこなしながら
重量を上げて行きました。
今回は19kg、24kg、で次いきなり29kgに。

次回いっぱいアップをすれば、どちらが原因だったかわかる・・・かな。

「女性初心者は鎧をつけて良い（アンダーアーマーじゃないよ）」

参考スレ＝ http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=120

上半身についてですが、自分のポテンシャルをきちっと知るために
一度鎧を着込んでやってみるのも手です。
最初のレップで気持ちが折れにくいと思います。

手→軍手では無くトレーニンググローブ（押す種目の場合） パワーグリップ（引く種目の場合）
手首→サポーター（グローブ一体型OK）
前腕部（手首と肘の中間）→サポーター
肘→サポーター

これ以上はお金がちょっとかかるので参考です

肩サポーターとギアシャツまではつけなくていいです
ベルトは、、、、まあ一回ぐらいつけてみてもいいかもしれません
が、女性は「つけるのに勇気がいる」とどなたかが発言されてました。
あって当然、とか感じるようになるまで使っちゃダメです。
下半身は膝→サポーター、

これだけつけると「えっ？」というぐらい動作が楽になります
本来このくらいの重量はできるもんなんだな〜と良くわかるでしょう

kaeさんはmokoさんも言われてるように背中の重量は私が書いた
最初のポイントをクリアしてます。お写真にも「きちんと結果は
でてる」と思いますよ。

shizuさんの攣った原因は当然私にはわかりませんが
ホームトレーニーということで「室内の温度が少し低かった」
とか、（失礼）直前にトイレに行かれて体温が下がったなんて
のもあります（経験談）。
寒い季節になりますので、踏み台昇降なんかを少しされてから
やってみても良いかもしれません。

ということで、レップ数と使用重量についての（個人的主観）まとめです。

1.まず今現在の筋量で行える本当の10RMを探すこと
特にコンパウンド系の種目では
効かせるということより、初心者は主動筋がきちんと主動筋として稼動して
適正なフォームと神経の発達だけで（まあ当然その期間も
栄養があれば筋肉は肥大するでしょうが）
挙げられる（引ける）ような重量を探して下さい

・最初の目安としては
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2263
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2265
あたりに近いところでいいと思います。
（もちろん個人差アリです）

・適正なフォームと適正な栄養で初期これに近いところまで
いくはずです。
私は昔からスポーツもやってないし非力だからと思わないで下さい
実は私もそう思ってました。初期にここまでいけないとしたら
才能ではなく、どこか間違ってるところがあります。

2.これが不明のまま増量、減量しても満足の行かない結果に
なる可能性があります。

・ただし増減量するなと言ってるのではありません。
結果は1ヶ月で出るでしょうから（私は某所やスポクラに良くあるような
アドバイスみたいに3ヶ月は様子を見ましょうとか言いません）
出た結果を冷静に分析できれば次はもっとうまく行くからです。

・痩せるだけでいいなら簡単ですよね？でもそれに筋トレを使う
には何かしらのプラスαを求めてのことだと思います。

次はどのどれ（話題）にいきますかね、、、
あっもちろんこの話題（適正重量・重量を上げるタイミングとか）も平行して行きます。

手始めにグローブとパワーグリップ、試してみます。
「初心者で握力も鍛えないとだめだから」とマメはがしてました。
ダンベルフライも手首で断念してたかもです。

＞もう一個、「全ての筋線維を疲れさせることとか急激な糖代謝を
＞起こすことで云々」というのも語らなければなりません。

とセット数のことを知りたいです。　私は３セットを目標にしていますが、
時々がむしゃらに何セットもしてみてます。３時間くらいジムにいるときも
あります。

マシンで握りやすいようにわざとグリップ太くしてあるのも
ありますから、その場合はつけるつけないやりやすいほうを使って下さい。

ただし手首、前腕の保護はやってみていいです。

それとアップされたマシンの写真ですが、案の定
脚で板押してボトム位置決めるようなオシャレなタイプで
私、全くわかりません！どなたかわかる方積極的にレスお願い
しますよ（汗）

kae さん、
レッグプレスマシンでお悩みの方、


レッグプレスマシンですが、

１、足の着位置の説明です。

a, ナチュラルでケツと大腿の表と裏（大腿四頭筋、ハムストリングス）に均等に効くものとして考えてください。大抵の方は癖で効く位置が特定の部位へずれています、

b, 着位置を上にするとケツとハム、下にすると前腿。

c, スタンスは、ワイドにすると内側、ナローにすると外側。

d, 深く曲げるとハムケツ、浅いと大腿四頭筋

e, 足の内外旋は、現在はあまり関係ないという研究が増えほぼ半々の割合です。
内外旋にすると膝の負担が増える場合もあるので、私は今はお勧めしないことが多いです。

f, スクワットと同じで、つま先の向きと膝の移動方向を合わせてください。女性はつま先が外旋し、膝がまっすぐ曲がる（正座の膝の方向）に行くことが多いので、確認してみてください。


２、着座位置や、背中が丸まっていたり反りすぎていると、痛くします。

g, 骨盤を座位置の奥に置き、胸を張って、背中全体をバックシートに押しつけるようにしてしてみてくださインゲンマメ。
　女性の方に多い腰椎のアーチが強い場合は、腹圧を使いへそをバックシート方向へ引っ込めるようにしつつ、骨盤と肩甲骨がバックシートに着くようにしてください。
　手でつかむハンドル位置が低すぎと背が丸まる恐れがあるので、高さを調整するか、調整できない場合は胸の前で組むなどしてください。

h, 体軸が左右のどちらかへずれるとアンバランスが増長されます。
　その解消の為にすごく軽い負荷で良いので、ワンレッグで行い、骨盤と肩甲骨がしっかりとバックシートの鉛直方向へ押さえつけられるポジションを探してみてください。

i, a に戻って、通常に行っているフォームで大腿の表と裏とケツに均等に効く位置を探ってください。慣れてきたら、上記の要領で効かせたい部位を探ってみてください。
　

３、負荷
j, レッグプレス（やレッグカール、レッグエクステンション）のような自重が掛からない負荷をオープンキネティックと呼びます。対してスクワットはクローズキネティックと呼ばれます。ハーフクローズのようなものもあり、自重が半分程度掛かるものをそう呼ぶ場合もあります。
　オープンキネティックの負荷の目安は、簡単に言うとスクワット + 自重（体重）か、それを上回ります（60kg のスクワットなら 120kg かそれを越えます）。
　理由は、体重を支えていない、体幹の保持が不要なためその分が楽になり上回る、などからです。
　ただし動作やカム角なども作用する場合があるので、あくまで目安です。

k, レッグプレスマシンの初動位置は大抵は下限位置になります。スクワットは上位置で初動です。
　そのためレッグプレスのほうが初動で膝に力が入りにくい位置の為、最初の動きがきつい場合があります。
　このような場合は、可能であれば、中段または上位置でストップしておいて、そこから下げるようにして押し返す方法があります。これだとスクワットのように下限位置を自由に決められます。

l, 応用。
　例えばスクワットだと深い位置だけのパーシャルは難しいですが、レッグプレスだと「深い位置のパーシャルでハムケツに効かす」ことがスクワットよりやりやすいです。同様に高い位置での四頭に向けたパーシャルも行えます。
　この場合、足の着位置などと合わせて調整します。

m, フリーウエイトのバーベルスクワットが出来るのであれば、スタビライズの強化や、その後の使い勝手などで、そっちのほうが良いと思います。
　バーベルは無いがダンベルがある場合は、ダンベルスクワット、ダンベルスプリットスクワット（ダンベルを左右の手に持ち、脚を前後に開いて行う）などで、スタビライズの強化を狙うのも方法でしょう。
　ダンベルの場合、手の握りが厳しくなります（片手 30kg などだとぶら下げているのがきつくなる）。

（一部、加筆しました）
　

ロニコーだってちょっときつめのレッグプレスやるときは
膝固めて、電卓使うものね

http://www.youtube.com/watch?v=llJn1XqqUsI

ロニコーさん、レッグプレスやる前の雄叫びがすんごいですね。^^
とても参考になりました。
　
脚の日は、ジムではほぼ同じ（構造とか角度とか）レッグプレスをやるんですが、
今日、メイン170kgにして、フーフー言って気合を入れて、うりゃっ！っと
ストッパーを外してやり始めたら、
膝を曲げ始めた時にフッと一瞬気が抜けてしまい、曲げ度が深くなってしまって
支えきれず、ガタンと落としてしまいました。。（汗）
　
もちろん途中で止まるので、潰されはしませんが、恥ずかしかったです…。
　
プレートを組み直して、160kgに下げて3セットやってしまいました。
でもたぶん、適正じゃないと思いまつ。
　
次回はもっと気合を入れてやります。170kgで。
でも、ロニコーさんみたいにギャーギャーわめけないなあ…
さすがにあれは、ヒンシュク買いそうな気がします。
　
また後ほど、今日のトレログをブログにアップしますが、
晩ご飯を作って食べてからです。
　

--
api(阿Ｐ)

たびたびベンチの話で恐縮ですが、29kg挙がりました。
お騒がせしました（汗

後ほどブログにもアップしますが、
26．5kgで12、13、10、29kgで7、8、7、5　でした。
きちんと主動筋が稼働していると感じられたのは26．5kgです。
29kgになると、なんと言うか背中で押し上げているような？感じと、
ちょっと手首が苦しかったです。

なので今の私の10RMは、26．5kgかなぁと思いました。
あーでも、26．5kgを1セットでやめておけば、29kgもうちょっと挙がったかもしれません。
次回は29kgメインでやってみようかな。

本当の10RM、なかなか難しいです。

＞shizuさん
　
手首、寝てないですよね？
反らしちゃダメでつよ。
（ちゃんと立ててやっていたら、ごめんなさい。）

--
api(阿Ｐ)

zorroooさん、hisaさん、
ありがとうございました。
レッグプレスのマシン、もう一度姿勢を気をつけて
始めの一押しを工夫してみます。
リンク先のレッグプレスと同じものも他のジムで
試したことあります。重量は８０ｋｇしか上げられませんでした。
マシンによって重量、ぜんぜん違うのがわかりました。
それで言えば、zorroooさんの言われる、

＞あんまり自重が絡まない一般的なレッグプレスのマシンで
＞120〜150kgを10〜20発ぐらいやれる方は傍目から見てちょっと
＞いい感じに見えると思われます。

はほど遠いようです。

ロニーのプレート枚数じゃなくて声に反応されますか、
ああ確かにshizuさんバーの握りを少し研究された方がいいかも
しれません、この掲示板のどこかでhisaさんが説明されてたと
思いますよ。どれでしたっけ？

で多分現状shizuさんの10RMは27〜28kgだと思いますが
グリップ（手に対してのバーの乗せ方）をきちっとしてグローブ使えば
29のセットでまあ適正になりそうな気がします。
手幅の研究と少しスタビが発達すれば30kg以上で普通にセット組めるかも
です。

で
＞＞もう一個、「全ての筋線維を疲れさせることとか急激な糖代謝を
＞＞起こすことで云々」というのも語らなければなりません。

なんですが、とりあえずここ
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=125
がご理解できているかです。
いや、単語とかはいいんですけどなんとなく理解できてれば問題
ありません。

身体を動かすエネルギーのタイプは大きく３つあります。
３つだと面倒なんで二つにしておきます
難しい書き方や単語を使うのはここでは良くないので簡単に書きます。

糖と脂肪です。
これは身体にある程度たくわえられてます。（違う名前です）
このうち身体に蓄えられている糖を短時間の運動で急激に使うと
筋肉が肥大するという説があります。
続きます。

ベンチプレスのグリップの説明はここですね。

http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=960


書いた時と比べての多少の変更点

・近頃、手首が弱い女性の場合で、私が付いているときはサムレスをしてもらう事があります。

・スミスだとサムレスでもあまり危なくないので、サムレスの練習に便利です。

・サムアップの握り方向のほうがパワーが出やすいし、肥大も早い。
　それようのフットボーラーズバー（レギュラーのバーベル長くらい）ってのもあるんですが、日本だと見た事が無いです。参照下記３
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=758


　読み返してみると、ベンチの話題って多いですね。みんなべんちだいすきですね。
　

ロニコーさん　1トン…
象が乗っても壊れな〜いペンケースという物を思い出してしまった。。。（うぅ　昭和の香り）

先日35kgベンチで行き詰まりましたが、「筋肥大のメカニズム」を改めて読んで
結果的には5-8RMというのも通過ポイントにするのがいいんだ〜と理解出来ました。
5RMって「い、いかんですたい」と心が折れそうになりますが。。。
イメージと先日の経験から重量アップの際に行き詰まったとき、5-8RMやって15RMくらいを爆発的にやって
次回に5-8RM／10RM　ちょっと手幅変えたり小細工しつつ。。を繰り返し
その次が5-8RM→10RMに成長できてたらいいのかなぁ、と思ったのですが
なんか言葉で上手く表現できません。
あと、すごく気分が盛り上がった時、1-3RMくらいを理解して「こんなに出来るじゃーん」と
自分を励ます手もありかな、、、と。
また行き詰まったらやってみます。

5-6RMくらいってすごくチャレンジャー感が強くて、10RMになると急に安定した感が
あります。この5→10の間にお肉やら神経が成長してるのでしょうか。

>このうち身体に蓄えられている糖を短時間の運動で急激に使うと
筋肉が肥大するという説があります。

んんん？すごく知りたいです。

みなさん、手首のアドバイス、ありがとうございます。

始めはきちんと立ってるんですけど、
重くなって疲れてくると反ってしまいます。
以前、小指のほうを巻き込むようにと読んだような・・・

もう一度、hisaさんが貼ってくださった説明を読んでやってみます。
あと手幅の研究ですね。

『筋肥大のメカニズム』　は、なんとなくなら多分理解できてると思います。
糖と脂肪の話、楽しみです。

kaeさんのブログのチェストプレスとレッグプレスのマシンなのですが、
http://xn--hex348a.jp/blog/kae/2009/10/post-10.html

●チェストプレス
最近はバーベルばっかりなのですが、このタイプのチェストプレスも私は普通に胸のトレーニングに使います。ゴールドジムだと大抵zorroooさんのリンクにあるハンマーのチェストプレスが置かれていますが、それよりもこちらのタイプのチェストプレスの方が私は使用頻度は高いかもしれません。
ちなみに私は、胸のトレーニングに関しては、「胸の種目はどれも一緒」という意識を持ってトレーニングするようにしています。

●水平レッグプレス
ときどき使用しています。ナロウスタンスにして大腿四頭筋のトレの仕上げとして行うことが多いです。シートとフットプレートはやや近めにして稼働域を少し大きくとり、無理を感じない程度の重量にして、途中でテンションを抜かないようにして、大腿四頭筋が焼け付くまでやります。45度レッグプレスでも勿論同じことはできるんですが、水平レッグプレスだとプレートを装着せずにすぐできるのが良いです。
確かに水平レッグプレスのマシンは高重量になると塩梅が難しくなるものが多いように思います。

　shizu さん、

　手首を立てる事に注意を払うなら、それをしないで負荷を上げる方法を考えるのも解決に繋がると思います。

　先の例のハの字の時は、手首を立てるよりは、手首が返って背屈させるような感覚です。ベンチプレスの場合では、手の甲が下を向きます。それで小指で巻く感じです。
　その場合でも、ハの字にしておくと橈骨にちゃんと乗ります。

　サムレスは慣れないと危ないので、サポートがいる時か、スミスがあればそれでやってみてからが良いと思います。
　

OneHさん、ありがとうございます。

ここ最近、「バーベル無いし、初期稼動の重いレッグプレス
しかないし、ベンチプレスできないなんて、このジムいやや」
と思っていました。ＯｎｅＨさんも使ってらっしゃると聴いて
「もう少しここでがんばろうか」と思いました。

ダンベルスクワットを練習していますが、適正重量に至っていないので、
その後にレッグプレスを使うことにします。
状況に不足を言うより、工夫しなければと反省しました。

hisaさん

＞手首を立てる事に注意を払うなら、それをしないで負荷を上げる方法を考えるのも解決に繋がると思います。

『筋トレの華』の追記、ありがとうございます。
驚きました。
手首を寝かせたまま、重量を上げちゃっていいということでしょうか。

橈骨上にきちんとバーを乗せる、という意識を持つことが大事なのかな・・・。


＞サムレスは慣れないと危ないので、サポートがいる時か、スミスがあればそれでやってみてからが良いと思います。

はい、自宅トレなのでちょっと怖いですね。
もうしばらく、きちんと親指を巻いたグリップでがんばります。

　shizu さん

　「良いトレーニングとは、自分の欲しい結果が得られるトレーニング」。
だと私は思っています。


＞もうしばらく、きちんと親指を巻いたグリップでがんばります。

　欲しい効果は何なのか、そうする事によって欲しい効果が得られるのか、そう判断した根拠は何なのか、と考えてみてください。

　イヂワルしているんじゃないですよ。
　もし思い込みやこだわりだとしたら、その人の可能性を狭くします。
　
　トレーニングは、自分の欲しい結果に近づくように工夫する遊びですから、子供のように熱中して楽しんでください。
　

hisaさん

＞イヂワルしているんじゃないですよ。

わかってますよー、大丈夫です（笑

サムレスをやらないと言っているのではなく、
まずは基本をマスターしようと思っているからです。

バーの握りや手幅の研究はこれから始めるところであり、
今は、自分の手首が弱いかどうかの判断はできません。

判断がつかないうちからサムレスなど他の方法に行ってしまうことは
以前教えていただいた
『体幹が定まらない状態でのアーノルドドプレスは本来の効果が出にくい』　と
同じ結果になると思います。

まだまだ自分の筋肉のつきかたがわからないので、
まずはベーシックな方法で進めて、体がどのように変化していくかを観察し、
そこで初めて 『欲しい効果を得るにはどうしたらいいか』　にたどりつけると考えています。

mokoさん遅くなりました
筋肉にグリコーゲンって蓄えられてるじゃないですか。
強い運動のエネルギーになるという（これは所謂 有酸素性の運動エネルギーでも
使いますが、良くどっかに「脂肪燃焼は20分以上」とか書いて
あったりしますよね。

で、短時間で強度の高い運動はこのエネルギーを急激に使うのですが
なんかそういうことすると、アナボリックホルモンが出るよ
ということらしいです。
なんかいつもよりテキトーに言ってるようですが、大丈夫ちゃんと
ソースあります。

とりあえずセット数の話ですよね 具体例として
kaeさんのセット数は「一回で全身を回してるにしては普通は多いと思うが、本人に多いという自覚が出てなければ
まあ最初は、それでいい」
なんですが、moko師匠の言われるとおり、そのメニュー数と時間で自覚（中日とか）がないのは
ちょっと変、なるべく「少なくなるようにどこかを考えなきゃダメ」
肘や膝、関節大丈夫？です。

例えば以前shizuさんのデッドリフトのセット数を
重量を上げることで多分適正にしましたよね。
では、今回重量を上げればいいのか？
というとちょっと現状今ある情報ではわからないです。根本になにかが足りない
と思うんですが
・おそろしいほどの回復力があるのか
・mokoさんの推理どおりか

ん〜相変わらず、まとまんないですね。
もう一回後で来ます。

ありがとうございます。
関節は今のところ大丈夫です。

パワーグリップ、グローブ（リストラップつき）は
快適です。握力や手首が厳しいときに助かります。
他のおすすめは、まだ、未経験ですが、
しばらくこの２つで重量アップに役立ちそうです。

すみません！ブログの題名まちがいで、１０月２１日と２３日の
中１日、月水金がトレーニングにあてている日です。

＞根本になにかが足りない

フリーを増やそうかと思っています。
バーベルも一度試してみるとわかるのかなあ・・
前回、スクワット、ランジを試して今までにない筋肉痛が
起こりました。

それから、鬼コーチでしょうか・・

zorroooさん　ありがとうございます！
グリコーゲンとか解糖分解とかATPとか、、そんな言葉でぐぐって
みました。

セットの話も助かります〜〜〜
>moko師匠
。。。　
えっへん！！　じゃなく。。。（あー穴があったら埋まりたい）
でも一緒に考えさせてもらう事は、ホントに自分の勉強にもなるのです。

kaeさんの筋力がもの凄いとして、、、
いや、重量とか見たらなんかすごい、、、と思うときがあるので

マシンのトレって、前に自分もチェストプレスしかしなかった時があるから
思うんですが、やや力があると以外と押せたりする気がします。（フォーム無視で）
でも肝心の目的筋には効いてなかったり。
レッグプレスも以外と押せたり。（私は膝痛くしたけど）
脚はランジとスクワットで効いたんだし、胸もダンベルベンチ→ダンベルプレス→チェストプレス（←必要？？）
なんていうのはどうなんでしょう？？？


あと、トレ中の脈拍って大きな筋肉使えてるかどうかの『目安（あくまで目安）』に
なるのかなーと自分では思います。
デッドリフトの時とか、ドエライ事になってるので。。。

10/29上記、誤解を招く表現なので訂正です。
kaeさんの10/23のトレの量が沢山なのを見て、「これで全て追い込んだり
出来るのだろうか？有効なトレが出来るんだろうか？」と疑問に
思い、kaeさんに向け脈拍が無酸素運動の域に達しているのか？
と書きました。

筋トレで必要なものって、、、「感覚」です
私も「感覚」で捉えてることが多いので、いざ文章にしようとすると
わけのわからない文章になったりします。

なので理論的に文章に出来る人は凄いです。
なんつーか、きちんとトレーニングが出来ると
・全身だるいです
・やり遂げた感が漂います
やり遂げた感が漂いながらもまだいける感が漂います。
・ところがもう一回同じメニューやろうとすると半分ぐらいの重量でも
フニャッとなります
・喉は渇くがお腹は減りません、しばらくすると急激に
脂っこいどんぶりが食べたくなります。
・そろそろ疲れたな〜と思い時計を見ると始めてから50分ぐらいの
ことが多いです。
どうですか？

zorroooさん、moko師匠（本当に師匠なのです！）
みなさん、

＞ところがもう一回同じメニューやろうとすると半分ぐらいの重量でも
フニャッとなります

ここが、無いかもしれません。

いちど、１時間で挑戦してきます。
それから、ジムを変わるかどうかは別として
１回、バーベルのあるジムでトレーナーさんに
付いてもらい、感覚だけでも掴んで帰ってこようと
思います。明日は１日休みなので、ゆっくり　じゃなく、
密度を上げて、今晩は、糖質補給、栄養補給に努めます。

脚と胸を明日はしてみます。
＞ダンベルベンチ→ダンベルフライ→チェストプレス
初のバーベルベンチプレスで筋肉の意識をつかんでみます。

具体例その２
shizuさんのベンチです

ベンチプレス　　 19kg　　　　10
　　　　　　　　　　24kg　　　　10
　　　　　　　　　　26．5kg　　 12、13、10
　　　　　　　　　　29kg　　　　 7、8、7、5
　　　　　　　　　　26．5kg 　 6

「アドバイス」

26．5kg　　 12、「13、10」←この部分は余計

29kg　　　　 7、8、7、「5」←この部分は余計

で29kgが10〜、8〜、6 みたいな感じになって

ラスト26．5kg 　 6〜8ぐらいになるのがいい感じです

多分きちんとしたフォームできちっとできると

26．5kg　　 が14〜15
29kgの最初のセットが12ぐらいになるんじゃないかな？
と思います。
バランス感覚とコマイ筋肉がまだ弱くてレップがばらついてる
と私は思います。

あわわっ　どうしてわかってしまうのでしょう。すごいです・・・！

時間がなくてまだブログにはアップしていませんが
24日のトレが29kg、1セット目がまさに12回ピッタリだったのです。
29kgが何回挙がるか実験したかったのと、背中のあとでグッタリしてたので、
26．5kgを10回でやめて、29kgで12、8、6　でした。

きちんと主動筋を意識でき、前腕・手首もふらつかなかったので、
次回のトレでは重量を増やしてみようと思っていました。

アドバイス、ありがとうございます。
改めて今までのトレを見直したら、アドバイスをいただく前のデッドと
同じ道をたどってますね・・・（汗

バランス感覚はトレ中、気になりました。
最後のレップが近づくにつれ、バーが少し傾くのです。

感覚のお話ですが、
＞・全身だるいです

背中の日は本当にだるいです。
同じメニューをもう一回やろうという気は起きません〜（笑

> あわわっ　どうしてわかってしまうのでしょう。すごいです・・・！

いやいや、そういう計算式があります（汗
で時間が空きましたが続きます。

同重量で１set目と2set目のレップ数が逆転することはまれに
ありますが、通常やり方が安定してくると
セットを追うごとにレップ数は減っていくはずです。
これがぶれるようなら、同一重量での多セットは止めて
ウエイトリダクションを使って下さい。

最終的な到達点は
・主動筋のみアイソレートさせる
・伴ってメニュー分割が増える
・使用重量も伴って低くなり、種目ごとのセット数も減る
のですが
現在の目標は
・初心者から脱出する（体型を変えることが出来る）重量を
まず扱えるようにする
・少ない種目、1時間程度のトレでもだるさを感じてワークアウト後に脱力している
状態を経験する
です。

まあ、ジムにきちっとしたトレーナーが居れば最初から先に書いた
方法もあるのですが、なんせ
・重量が上がるのはたのしい
・良くわからないでやると強度の有酸素と変わらん
ということもありますので

少ないメニューでといいましたが、ボディメイク中心の考えだと
インクラインのベンチはダンベルでもバーベルでも初期のうちから
入れたほうがいいです。
ただし、通常のベンチで肩前部がまだ強く関与しているような
フォーム・意識の方はきちっとフォーム固定させてから取り組んで下さい。

こんにちは

前回ベンチは重量上げてはみたものの、胸への疲労を感じませんでした。
まだまだ安定していないようです。
29kgでもぶれを感じるのが気になっていたので、ウエイトリダクションでやってみます。

＞インクラインのベンチはダンベルでもバーベルでも初期のうちから
入れたほうがいいです。

座る部分がないフラットインクラインベンチしかないのですが
これでインクラインをすると危険でしょうか。

http://www.wildfit.com/hgbench/fib/fib.html

ダンベルフライは代わりにはなりませんか？


＞・少ない種目、1時間程度のトレでもだるさを感じてワークアウト後に脱力している
状態を経験する

胸がまだ練習の要素が強いため
今、「背中・胸」と「脚・胸」　にわけてトレをするようになったのですが
脚の日は脱力をあまり感じません。

トレ中は「うっ、もうダメだ」と思うのですが
終了後は、初めてバーベルスクワットをやったときのような強い倦怠感がありません。

慣れてきたからかな〜と思っていたのですが
もしかして以前のデッドと同じで使用重量が低すぎるせいでしょうか。（44kgです）
きつさは感じるものの、いまいち脚を追い込んだ気がしないので
そろそろスプリットスクワットかスティフレッグドデッドリフトを
取り入れてみようかなと考えていました。（ハムケツへの刺激が欲しいため）

うーん、それともきちんとスクワットをマスターしていないのか？
てな感じで最近脚は悶々としながらのトレーニングになってます。

お久しぶりです！

ふと新たな疑問が起こってきました。

インターバル時間です。私は大手のスポーツクラブで、
最初に　１分　と教わり、そのまま続けています。

いろんな要素が「追い込み感がない」状態を作ると
思うのですが、インターバル時間を自分で管理すると
（短くするとか）疲れると思います。が追い込みとは
別問題でしょうか？

と、インターバルについては
サーキットトレーニングのような「インターバルなし有酸素運動」　
下半身の種目などで十分呼吸を整える「無酸素　インターバル２，３分」
という範囲で把握していますが、

例えば、上半身　胸や背中の種目での
３０秒と１分での違いは出てきますか？
それが「追い込み」のヒントになったりしますか？

> 座る部分がないフラットインクラインベンチしかないのですが
これでインクラインをすると危険でしょうか。

ダンベルなら特に問題にならないと思います。

> トレ中は「うっ、もうダメだ」と思うのですが
終了後は、初めてバーベルスクワットをやったときのような強い倦怠感がありません。


脚って回復は遅いですが、強い部位です。
普通の人でも日常で使うことか多く、女性でももっとも発達している
筋肉では無いでしょうか。

したがって本当に追い込もうとしたら、ものすごいキツイトレーニングを
覚悟する必要があります。
もうだめだというところから、あと2歩ぐらい先
自宅だと難しいかもしれません。

ただしそこまでやらなくても、高レップ多セットでもそこそこ肥大しやすいので
終わったあと少し「カックン」するぐらいでいいと思いますよ。

＞そろそろスプリットスクワットかスティフレッグドデッドリフトを
取り入れてみようかなと考えていました。（ハムケツへの刺激が欲しいため）

入れたほうがいいです。
やってみてベルトが必要そうならhisaさんに問い合わせて下さい。

インターバルの話はどこかで書こうかとは思ってたのですが
あまりにも正解の無い話なので、後回しにしてました。

またいつか長文書かせていただくか、小分けに書いていきますが
私は基本
「初心者の1分インターバルにはかねてから疑問をもってます」
もちろん、ケースバイケースでおっしゃるように
「レップ数や種目によっては短インターバルが基本になる」
ものはあるとは思いますが
kaeさんはワークアウトの終了間際に同じような重量を扱えて
しまうんですよね。
一度「30kgぐらい扱えるような種目は2〜3分インターバルを
とって行ってみて下さい」

引用：


　別な板
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2498

で私は１分間間隔を勧めて書いたのですが、この kae さんの例では、
「レジスタンストレーニングの全体の強度が弱い故に、短時間の休憩でも回復が間に合う」
って感じがします。

　そうだとすると、「回復が間に合わない」って強度に至っていないのかもしれません。

　１分間休憩の場合は、「おいコラァ、次行くぞ、回復なんて関係ねえ」って、和気あいあいな感じで進みます。
　

zorroooさん、ありがとうございます。

インクライン、ダンベルなら大丈夫なのですね。
まだ肩を使って挙げてしまうことがあるので
フォームが安定したらやってみます。
う〜楽しみです。

脚は「カックン」するまでって、わかりやすいですね。
さっそく他種目追加します。
久しぶりだなぁ。

すみません、インターバルのことを思いつきで質問したのですが、
確かに正解のない話だということが少し理解できました。

今日はインターバルを念頭においてトレーニングしてみましたが、
自分ではインターバルで、次のセットに向けてのストレッチ、
水分補給、呼吸を整えるのに、チェストプレス１分
スクワット２分から３分でした。
ダンベルプレスは２分くらい必要でした。（２０ｋｇ）

意識的に時間をきめてとらなくても、身体がわかっているのかな、
最初のマシントレーニングのときに、１分といわれていたけど、
重量が上がってきたフリー種目などは、確かに１分で無理です。

行き詰ったときに普段のメニューどおりから少しはずしてみる
意味で、長くしたり短くすることも有効かも。と思いました。

偉そうで恐縮ですが
shizuさんもkaeさんも
「いい数字扱えるようになりましたね」ブログ見てます。
脚はもうチョイいけるとは思ってますけど、上半身は合格です。

すくなくともこのくらいの数字なら「主動筋は間違いなく稼動してます」

で、この先をどうするかですが

Ａコース
その数字のままもっと主動筋をアイソレートさせることに意識を
持って行く
この場合は種目増やす必要があります

Ｂ コース
ウエイトは「挙げてナンボだ！！」
弱い部分を強化してガンガン行くぜ

です。
しかしなんですが、私がこのスレでアドバイスしたことって
「もっと重たいの持てるはずです」だけだったんですが、
良く怪我もせず適正な重量が上げられるようになりましたね（笑）

あっそれとダンベルベンチで肩甲骨を寄せる件ですが
ダンベルの場合、
・手幅というか軌道？がバーベルより自由で
・バーベルより重量が軽く
・大胸筋を絞るという意識がしやすいので
バーベルほど肩甲骨寄せにこだわらなくていいです
・肩を出さない
・大胸筋を絞る
ことに意識をおいて下さい

zorroooさん、

やったあ！ありがとうございます。
みんな、ここで皆さんから頂いたアドバイスのおかげです。
そうでなければ、自分の重量は自分にもっと甘い重量でした。
ご飯も少ないままでした。トレ時間は２時間超えていたままでした。

この先、どうするかは・・・・
重量をもう少し上げられるようになったら、一度、
減量してみたいです。脂肪の向こうの筋肉を見たいです。
その場合、しばらくBコース、のち、Aコースでしょうか？


私の感想ですが、ここでは、マシンでも適正重量を扱うヒントを
頂けましたが、自分の変なメニューを軽くしていくきっかけ、
突破口はダンベル種目を増やしたことのように思います。
それほど、フリーウェイトのほうが却って初心者向けと
いうことなのかなあ。　と改めて実感しました。

やはり次の目標は懸垂？

それとみなさん腕立て伏せが結構できるようになってるはずですから
女性だけの集まりのとき、がしがしやってみせてやってください。

ちなみにこのスレはまだ続ける予定です。

>上半身は合格です

おぉ〜　なんか素晴らしいですー！

やっぱり次は懸垂ですよね〜〜。うんうん。

（あぁ。増量したくなってきた。。。）

腕立て伏せ！！ここ何年かしていませんでした。
力持ちになったとは思っていましたが、やってみたら、できました。

懸垂・・・ラットプルダウンで自分の体重目標にがんばります。
みなさんのブログからだと、逆手懸垂からでしょうか。

ダンベルベンチに関して、ありがとうございます。
気にかけながらやってみます。
まだまだ続けておねがいします。

うわ〜　ありがとうございます！　合格だぁ〜！！

私も、アドバイスいただかなければ
kaeさんがおっしゃるように自分に甘い重量でした。
だって重い・・・（笑

胸はしばらくAコースでいこうと思います。
フォームを固めてスプリットでのケツ並みに主動筋を感じられるようになりたいです。
ダンベルベンチはそこまで肩甲骨寄せに躍起にならなくていいのですね。
ベンチに転がった後、「どうしろと・・・？」と
固まってました。
ありがとうございます、次回、2点に気を付けてやってみます。

背中はもちろんＢコースですよ〜！
いつのまにかベントローの重量が上がってたことを知っちゃったら
ガンガン行かずにはいられませんっ。

脚はまだまだなのでAB両方？主動筋を意識しつつ重量を上げていきたいなと。


＞しかしなんですが、私がこのスレでアドバイスしたことって
「もっと重たいの持てるはずです」だけだったんですが、

こう言っていただけたからこそ、「そうか、もっと重いの行けるのか」とその気になり（笑
重量上げることが出来たんですっ。
絶対ムリ！と思っていても、挙げれば挙がっちゃうもんなんだーと
知りました。

復古レスその２です
分割の仕方と中日のとり方です。
良く言われている基礎です

一 初心者はとりあえず日に全身か上半身・下半身で週２回す

まあなんというか、なんとなくわかります。
書くと異常に長くなりそうなので困ってしまいます。

これは私が捉えた感覚的なことなのですが
トレーニングの効果っていうのは
・筋力増
・筋肥大
なんですが、同一部位週２は
先に筋力が伸び、あとから筋肥大がくっついてくる感じ
同一部位週1は
筋肥大が先に来てあとから筋力がくっついてくる感じです。
あっ、あくまで「両方とも適正に回せた時」が前提です。

続く

全身週３の「？？」なトレーニングから少し脱出しつつあります。
初めて分割を意識していますが、回復の早い部位と遅い部位で
分割、中日が乱れています。

続きが、興味深いです。

あっしまった続き忘れてました。近いうちに書きます。

　唐突ですが、分割について書かせていただきます。


　２分割や３分割の分割プログラムとすると、それぞれの運動強度を同じにする必要は無くて、強中弱があって問題ないと考える運動指導者が多く感じます。
　現実的に同じ強度にするのは計測が出来ない為です。
　また、弱い日に他の部位の回復を進めやすいなどの理由で、どちらかというと「強弱の差がある方が良い」と言う方を多く感じます。

　初心者の女の人ほど「都度同じような強度にすべきだ」とまじめに考えられるように思うので、まずはそういう固定観念を捨ててみるのも方法と思います。


　弊社例です。

　２分割の例：
　Big-3（デッド、スクワット、ベンチプレス）を元に A, B の２分割にした場合は、「デッドがメイン」と「スクワットとベンチがメイン」と組むことが多いのですが、この場合はどちらも同じような強度になる気がします。
　こういう強弱幅が小さい場合は、どちらも憂鬱度が高い気がします。

　３分割の例：
　Big-3 を元に３分割にしたとすると（デッド、スクワット、ベンチプレスをそれぞれのメインとします）、胸の日が「弱い日」になりやすいです。
　これで、胸をやってなんか物足りないからいろいろ詰め込むと、結果的に有酸素強度の運動を続けていることになって、本来の胸のレジスタンストレーニングの効果が薄くなるように感じます。
　こういう都度の満足度を基準にすると将来的に得られる効果が遠くなると考えているのですが、最初のうちはこうなりやすい気がします。


　実施率と分割：
　プログラムは、実施率が 100% と想定して組み立てるので、
・計画通りにトレーニング日が取れる方は、ある程度分割プログラムを細かく決めています。
・そうでない方の場合は、ざっくりと決めておいて都度調整の方が最終的な達成度は早い気がします。しかし都度調整だとご本人の趣向で偏りやすいので、現実的には２分割で都度廻す方が管理がしやすいと考えています。


　過程に応じて：
　このような過程を経て「どうしてもここが足りない」とご自身で感じてから分割したり、追加して行くのが良いように思います。
　

hisaさん、ありがとうございます。

ちょうど、まさに、同じ強度で分割しようと考えていたところ
でした！　胸の種目は疲労度が弱いんですね。

自分は、胸の種目が一番疲れます。（種目が一番多くしている）
といっても、まだまだバラツキがあるので、フォームや
トレのセット数など、見直していきます。

えーと取り急ぎのいい加減な文で恐縮ですが
中日のとり方での考え方って次の３つのどれかです。
好きなというかあったものを選びます

Ａ スケジュールにあわせて種目、ボリューム、強度を決める
（6〜15RM強度を使いこなして、この種目をなんセットやったら
何日ぐらい空けるというのを研究する）

Ｂ 好きなようにやって回復したところから行う

Ｃ 種目、セット、強度をきちっと決めて同じ中日で行ってるうちに
身体がかってに順番に回復するようになる
（えと、ホントは中日にあわせて何をやるかが知らず知らずに分かってくる かもしれません）

まあ簡単なのはＣです。ＡとＣは文章で読むと違いがわかりにくい
かもしれませんがＡは「難しい」です

トレーニングの指標でわかりやすいのは「神経（筋力）」です、というか
指標として成り立つのは「筋力」しかないかもしれません。

今日は調子悪い、今日は調子いいぞ
これはっきり言って神経の話です。1週間レベルの肥大なんて
「わかるわけがありません！」

肩や三頭の筋力が落ちてたらもちろんプッシュは調子悪いです。
で筋力低下って
「神経系が経たってても」
「回復が十分なのに間開きすぎても落ちる」
ことがあります。へたってるのにやっちゃったらこれ良くないです
単純に神経が目覚めてないだけならガンガンいかなければなりません。

ここをどう見極めるかですが、まあたいてい
「思い当たるふしがあるときは、へたってる」
です。というかまあなんとなくわかりますよね、だるいわけで
すみません、また続きます

へたってるのを感じるときに気にするべきは
「どこが？」です。まあだいたいこんな感じです
Ａ主動筋がへたってる
Ｂ補助筋がへたってる
Ｃ拮抗筋がヘたってる
Ｄスタビがへたってる（全身へたってる）

私はいい加減でテキトーな人なのでこんなことは普段気にもかけない
のですが、アドバイス上書きました。
上の四つを分析して、分割メニュー、中日やボリューム、強度を調整するわけです。
まあこんなこと気にしなくても長くやってるとみなさんなんとなく
ベストな方法をとるようになってるものです。
・今日は調子悪いからこのくらいにしとこう
とか
・だるいから今週は休む（このルーチン抜く）か
という感じです。

（でこのままズルズルとなにもしなくなったのが私です）

でここで書くことはまだあるのですが、なにしろ性格なもので

やりすぎてないのに筋力おちしてる場合です。
ホームトレーニーの方なんか良く経験されていらっしゃると思いますが
その日しょっぱなから不調、とりあえず最初の種目でウォームアップ後
1セットぐらいで「なんかダメ〜」と止めておくと「なんか次の日
すっごく調子がいい」ときがあります。
続く

分割はベンチの重量アップがおもしろくて、いつのまにか3分割になってました。
あと私の場合、2分割だと集中力が続かなかったです。
途中から疲れてきて雑になってしまうので3つに分けたら
集中力も上がるし、週をとおしての体調も良かったです。

中日は、被る部位の筋肉痛が和らいだらトレ、というのが今のところの基準でした。
（おおざっぱすぎるかな〜・・・）

＞筋力低下って
　「神経系が経たってても」
　「回復が十分なのに間開きすぎても落ちる」

神経系がへたっているのか目覚めていないだけなのかの見極めはむずかしいです。
イマイチわかりません。
間があくことで重量が上がる種目と下がる種目があって、
この違いは何だろう？と思っていました。
単に根性の問題かと（笑

ABCDの「どこが？」を意識して、わかるようになってくると
うまく調整できそうです。

＞・今日は調子悪いからこのくらいにしとこう
とか
・だるいから今週は休む（このルーチン抜く）か

これ、ほんっと大事ですよね！（汗
『1セットぐらいで「なんかダメ〜」と止めておく』ことが出来ず
つい始めたからには〜となるときがあります。

　基準となるものと、変化させた方が良いものが有るのかなあと思っています。

　zorrooo さんの書かれたこちらの A です。
http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?post_id=2754

　私は負荷は 10RM で統一して、「sets をへらす」か「途中で打ち切る」のも良いかなと思います。

　「途中で打ち切る」ってのは結構不安になるかなと思うのですが、後ろに行くほど重要度の低い種目になっているはずなので、切れないのだと設計がおかしいと言えます。



　それと、「良いところで終えておく」ってのが最初のうちというか延々出来無いように思います。
　「やったら気持ち良くなって続けているうちに、いつの間にかどうしようもなく下がっていて、収拾がつかない」っていうのが多いように感じたしりします。

　そのため調子が悪い時ほど、上がったところでもったいないと思わずに止めると、翌日が気持ちよかったりします。
　それが続くとベターな気がします。
　

Ｂ 好きなようにやって回復したところから行う
もっぱらこれです。使っている筋肉が微妙にかぶっていることに、
気が付きだしたばかりです。

先日、胸のトレをたっぷりした後に背中の重量がガタ落ちして、
不安になりましたが、これは、分割で解消しました。

明日、あさってトレーニング出来ないから欲張ったり、
ふと時間が空いてトレーニング出来たりの繰り返しで、
ある日、「充実したなあ」と思ってそれを繰り返しても
違う日にはぜんぜんダメだったりします。

メニューは決めてしまわず、体調、調子によって種目やボリュームを
選べるように新しいトレーニングを覚えておきたいです。

へたっているのは、どこか？
さっぱりわかりませんが、これも自覚できるまで進むのみです。

良いところで終えておく　　　も、この先あるだろう壁に当たったら
思い出すようにします。

実際はじめちゃうと、アドレナリンのせいで行くだけはいけちゃい
ますからね。こうなると「疲れスパイラル」におちいりますよね

良くわからない間は、とりあえず3ヶ月やったら1〜2週間は必ず休むように
するとか
あるとき、下半身だけ抜いてみるとか
強度が高すぎて初心者には危険なフルスクワットはやらないとか

肩の単独メニューをやらないとか

女性の方はこの重量でやって下さいってどのくらいの重さなんですか？
（ハンマーのマシン除く）

・チェストプレス→
・シーテッドロウ→
・（フロント）ラットプルダウン→
・レッグプレス→

私、トレーナーさんのいるジムって３回しか行った事
ないんですが、フォームが危険過ぎる時以外に
そんなにすぐ「あぁっ！危ない、女性は重いもの持つと
筋肉が付き過ぎて、、、」とか言ってくるものなんでしょうか？

３回のトレーナーさん経験のうちで憶えているのは、
マシンに「女性用」の文字が貼ってあり
チェストP→　18kgくらいから
ラットプルダウン　→　16kgくらいから
を勧められました。
マシンの位置調整の仕方を教えてもらい、呼吸法やストレッチの
仕方（^^;）など教えてもらい、勧められた重量でアップして自分の重量に
目盛りを上げた所、だまっていなくなりました。

あと一回は、「どのような目的でどうなりたいのか？」と
きちんと聞かれました。
そこではフォーム調整だけしてもらいました。

「筋肉が付き過ぎちゃいますよ」ってまだ言われた事ないです。

どうもmokoさん、そんなものなら取っ掛かりの重量としては、まあ普通ですよね。

ようは、これ以上増やして行くと、「筋肉がついちゃうから止めた
方がいいですよ」とアドバイスされるということですか。

前に誰かのネタ質問にこれ書かれた方がいらっしゃいましたが、
さすがにネタだろうと半分思ってたのですが、言われた人間が
後二人も出てきてしまうと、「ネタじゃなさそうです」驚きました。