メニュー変更初日のトレである。
今日は背の日
ウォーミングアップ
デッドリフト ５０ｋｇ ＋ ダンベルクィック １０ｋｇ のスーパーセット×２set
デッドの重量をＵＰした。セット数を減らしたことと次のデッドのウェイト替えの手間を省くためである。
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レジスタンス
デッドリフト
９０ｋｇ×５rep １２０kg×５rep １２０kg×５rep １２０kg×５rep
３分割したので、set数も増やした。ただ、rep数は翌日テニスがまだあるため自重する。
徐々に増やしていく予定。
ベントロー
５０ｋｇ×１０rep ５０ｋｇ×１０rep ５０ｋｇ×１０（８）rep
初のメニュー。シーテッドローでは得られなかった刺激が背中に生じた。ラストsetの２回は背がパンプして腕で引いてしまった。
ダンベルシュラッグ
４０ｋｇ×１０rep ４０ｋｇ×１０rep ４０ｋｇ×１０rep
こいつも初メニュー。片手２０ｋｇのダンベルを使う。当クラブではダンベルはこれが最も重いものでございまして・・・。イマイチやった感が無い。
ラットプルダウン
４５ｋｇ×１０rep ４５ｋｇ×１０rep ４５ｋｇ×１０rep
もう少しいけそうだ。
変態（Ｅｚ・ワイドグリップ）
２０ｋｇ×１０rep ２０ｋｇ×１０rep ２０ｋｇ×１０rep
これも新メニューなので、取り敢えずは様子見。しかし、軽めのせいかイマイチ変態の有難味を感じることが出来なかった。ただ、1set目でパンプしてしまった。
もちろん、周囲の憐れみの視線も感じつつ行ったことは言うまでも無い。
擬似プリーチャー
１０ｋｇ×１０rep １０ｋｇ×１０rep １０ｋｇ×１０rep
インクラインベンチを台替わりにして決行。
パンプしても挙がる二頭・・・。不思議な筋肉ですね。１０ＲＭが見えない。
マシンカール（順手）
１５ｋｇ×１０rep（ワイド） １５ｇ×８rep（ワイド） １２．５ｇ×１０rep（ナロウ）
さすがにヘタった模様。明日以降の筋肉痛に期待。
リバースクランチ（自重）
２０rep ２０rep ２０rep
２点違和感があった。①効かない。②切り返しの際に腰骨からポキポキ音がする。
膝上げ直角クランチ（自重）
２０rep １３rep １１rep
repをこなせない割には腹に効いてこない。うーん、こんなものか。マシンを使った方が良いのだろうか・・・。とりあえず様子見。
チンアップ（自重）
①平行移動 ３０rep ３０rep ３０rep
②顎付け ３０rep ３０rep ３０rep
以上、ここまで６０分。
慣れてくればもう少し時間短縮できそうだ。
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ＨＩＩＴ
３分間走
当クラブのエアロバイクは負荷調節はハンドルについたボタンで簡便に行うことが出来ますが、負荷自体が２５段階しかありません。さらに、心拍数表示がかなりアバウトでございまして、１５０台から１７０台に一気に飛びます。もちろん、回転数の反映も大変遅れ気味でして、つまり、信頼できるのは時間だけｗｗです。
以上の前提でやってみた。
開始２分でＨＲ１３０。
その１分後１７０に上昇。負荷は変えていない。回転数を９０rpm→１２０rpmにしただけ。
それから負荷を下げ続けるもＨＲは下がらず。結局、最低負荷にすると１５０台に急落。
なかなかＨＲ１６０台をキープできない。
実感としてはセッションの時より呼吸は楽。一方、腿のヘタりは１分早かった。しかし、ＨＲが１７０まで上がっているとはとても思えない。疲労感もセッション時に比べれば大したことない。
サドルの高さ調節も工夫すべき点があると思われる。サドル自体が前傾しているので、ペダルを踏みやすいが引き上げにくい構造になっており、高さ調節も微妙にフィットしなかった。今回は一番高い位置が膝が伸び切らない最大の位置だったが、次回はもう一段低くしてチャレンジする。
クーリングは４分。ＨＲが１２０台になるまでそこまでかかった。
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クーリング
ウォーキング＠プール（３２℃） １０分
水に入った後、背中だけは水が温かく感じた。
その後プロテイン＋１００％オレンジジュースを摂取。
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【体重】
８３ｋｇ
なかなか８０ｋｇを割れません。
でも、ウェストが絞れればどうでもいいです。
【筋肉痛】
二頭、腰に若干。背中がパンプ続く。二頭のパンプはクーリングの時には引いた。
次のトレ日は日曜の予定だが、諸事情により土曜になりそうである。
