2010年3月アーカイブ

掲示板で色々アドバイスもらい、変えられそうなところを変えてみました。

最新メニュー

＊胸+脚（ジムの日）

ダンベルベンチブレス

ダンベルフライ

レッグプレス

レッグカール

レッグエクステンション

＊背中の日（自宅トレ）

ワンハンドロー

ダンベルデットリフト

＊肩の日（平日）

ダンベルショルダーブレス

＊そのほか

加重クランチ（ジムの日の前日と当日を除いて）

ダンベルベンチを早速graycatさんの教えどおり、お尻をちょっと浮かせた状態で背中を意識してやってみました。

腕だけじゃなくて、背中にも刺激が行き渡るような感じです。肩甲骨を目一杯引き寄せて胸を張る感じでいいのかな。

レッグプレスは脚よりもお尻に効く様な感じでした。その後のカールとエクステンションが終わった後は脚が死ぬかと思うほどがくがくになりました。

帰りの自転車で腕と脚とお尻の疲労が半端なかったです。

こんな調子でいいのかな......。

腹
＊加重クランチ
1kg
3/23：8-7-6
3/25：10-8-7

胸+脚
3/27
＊ダンベルベンチプレス
6kg：11-8
7kg：10-6
＊ダンベルフライ
4kg：10-8-7
＊レッグプレス
25kg：10-9-8　
＊レッグカール
21kg：11-8　27kg：10
＊レッグエクステンション
20kg：10-8-7

 
肩
＊ダンベルショルダープレス（6.25kg×2）
3/24：9-7-5-4

アドバイスを踏まえて、トレは脚（ジム）、背中+胸（休日）、肩+腕（週一）の3分割でやってみる。

ダンベルベンチプレスの後にダンベルフライやろうとしたら2回しか出来なかったので、肩と一緒にやることにしました。初めてダンベルベンチで潰れることができて嬉しかったです。

レッグプレスでも同じように10回目が根性の一発で上がって嬉しかったです。

新しいメニュー。

脚の日：レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション

背中と胸の日：ダンベルベンチプレス、ワンハンドロー、ダンベルデッドリフト

肩と腕の日：ダンベルショルダープレス、ダンベルフライ

余裕がある日：加重クランチ

3/15～3/22のトレーニング

＊加重クランチ（1kg）
3/15～18、21：4～7回

3/22
＊レッグプレス
18kg：13くらい　25kg：10-9-5　
＊レッグカール
21kg：10-8-4
＊レッグエクステンション
16kg：10-10-4

3/20
＊ダンベルベンチプレス
（6.25kg×2）：7-6-5
＊ワンハンドロー
7.5kg：10-6-5
＊ダンベルデッドリフト
3/17（6.25kg×2）：7　（5kg×2）：10-7

 3/20（5kg×2）9-8-4

＊ダンベルショルダープレス（5kg×2）
3/17：9-7-5-4

脚と腕（と胸）をメインに、大先輩のkaeさんの種目を参考に色々工夫していきたいです。

市営ジムは専らマシンを利用して脚に重点をおきたいです。

余裕があれば、シーテッドロー等の背中の種目も追加しようかなと考えております。

昨日初めてやったレッグプレスが25kgまで行けてびっくりしました。スプリットスクワットほど脚には来なかったのでちょっと不安だったんですが、無事（？）に太腿の裏側が筋肉痛になりました。

ここ最近一番酷かったのはこの前試したその場ジャンプです。7,8回3セットやっただけなのに丸5日は筋肉痛に悩みました。これに懲りてあんまり無茶するのはやめときます。

A脚+背中（土曜日）

ダンベルフォワードランジ

レッグエクステンション

レッグプレス

レッグカール

カーフレイズ（余裕があれば）

シーテッドロー（余裕があれば）

B胸+腕（日曜日）

ダンベルベンチブレス

ダンベルフライ

ダンベルショルダーブレス

ワンハンドロー

C腹

加重クランチ

サイドベンド（これは続けるか検討中）

ざっとこんな感じのメニューで検討中です。

トレーニング

3/14

ダンベルベンチプレス
（6.25kg×2）：7-6-5
ダンベルフライ
（6.25kg×2）：6-5-3

先週やってたケンミンショーで宣伝していた安中にあるタルタルカツどん食べてきました。

地元が高崎なのですぐ行ける距離なのでラッキーでした。

凄い行列でしたが、早めに並んだので40分待っただけで食べられました。

とってもおいしかったです。かなりこってりしてました。

ただ、個人的にはソースカツ丼の方がいいかなと思いました。おしかったけどね。

 3/5～3/13までのトレーニング

腹
＊クランチ
3/9：9-5-3

２/７：５４．１kg→３/４：５３kg

仕事を覚えるのに追われていて大分間が空いちゃいました。申し訳ないです。

食事制限ですが、中々食事量を思うように減らせなくて物は試し的に食前ガムダイエット？を3週間前から始めてみました。

食べる前に3食10分間ガムを噛むと食欲を抑えられるという話ですが、昼間は職場でそんな余裕はないので朝と夜噛んでます。

意外と食べすぎが防げてるお陰か、胃が小さくなってきたように思います。（錯覚？）

お昼の小さい（１００きんで売ってるような）お弁当で割と足りるので、それなりに食べる量は抑えられてきているのかなと実感。

プチ増量するか迷ってたけど制服も背中に少し余裕が出てきたので、思い切って３/６から４月初旬までやってみます。

市営ジムが改装終わるの８日なので、来週から重量伸ばしていきたいです。

２/２３～３/４までのトレーニング

腹
クランチ
2/23：9-5-4
3/2：7-5-4

ダンベルサイドベンド（7.5kg）
2/24：7-6-4回
3/3：7-5-4

脚+背中

ワンハンドロー（7.5kg）
2/27：7-6-4　
ホリゾンタル・スタビリゼーション
2/23：2-1-1　2/27：2-1-1

スタティック・フォワードランジ
2/27：5-3-3

胸+腕

ダンベルベンチプレス（5kg×2）
2/24：9-8-8
3/4：11-9-8
ダンベルフライ（5kg×2）
2/25：7-6-3
3/4：8-6-4
ダンベルショルダープレス（5kg×2）
2/26：9-6-4
3/4：8-7-6