saom

12月7日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:40:58 +0900

i Phoneでなぜか書き込みができなかったので、更新が止まってましたが、ふと書いてみたら書き込みができたので、一気に更新しました。最近、ほっぺたの肉がとれてきたのを感じます。仕事がむちゃくちゃ忙しく、体重を測ってませんでした。そうこうしてるうちに、生理も始まっちゃうし、やんなっちゃいます。 B、上半身の日 ○デッドリフト　20kg 10回 × 3set ○ベンチプレス　23kg 10R回 × 3set ○アップライト・ローイングラットプルダウン 7kg 10回 × 3set ○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set

12月4日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:25:15 +0900

歩くと筋肉痛です。

レッグバックキック 30回
レッグエクステンション30回
ヒップアブダクション30回
スクワット 43kg×3 セット 20kg×2 セット
スティッフレッグド・デッドリフト 20kg×3セット
バックエクステンション30回

12月2日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:21:27 +0900

内容、うろ覚えですが
こんな感じでした。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　23kg 10R回 × 3set
○アップライト・ローイング
ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set
○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set

11月30日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:18:19 +0900

スティッフレッグド・デッドリフトがうまくできません。。。

11月27日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:14:51 +0900

今日のジムはフリーウェイトがあるので、ベンチプレスはフリーウェイトでやりました。
スミスマシンより、軽いのしかあげれません。。。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　23kg 10R回 × 3set
○アップライト・ローイング
ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set
○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set
○ランニング

11月25日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:10:12 +0900

内腿を鍛えるレッグエクステンションを入れました。
最近、引き締まりを感じますが、内腿のたるみが気になるようになってきたからです。

11月23日のトレーニング

Wed, 08 Dec 2010 22:00:19 +0900

トレーニング内容を組み直し検討中ですが、まだ定まらないのでとりあえずいままでのメニューに近いものに、肩のメニューを取り入れました。
ベンチプレスは、スミスマシン25kg⇒27kgにあげました。
1セット目は10回できて、2セット目以降は10回未満で終わりました。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　27kg 10R回 × 3set
○アップライト・ローイング
ラットプルダウン 7kg 10回 × 3set
○ケーブル・トライセプス・エクステンション 7kg 10回 × 3set
○ランニング

11月20日のトレーニングとカロリー制限の結果見直し

Sat, 20 Nov 2010 16:25:19 +0900

今日は足を中心にやりました。
40kgが定着してきたので、次回重量見直しを試みようと思います。
また、一週間の摂取カロリー制限の結果見直しの日なので、体重と体脂肪率を測りました。
体重 43.3kg
体脂肪率 23.5%

結果、あまりかわりないです。
厳密に200kcal減らせたかわからないのもありますが、
そもそもいまのカロリーが維持カロリーなのだろうか、、、

今後の計画を立て直したいと思います。

A、脚と背中の日
○スクワット　40kg 10回 5set(うち20kg 2set含む)
○レッグエクカール　10.5kg 10回 × 3set
○ラットプルダウン 25kg 10回 ×3
◯腹筋30回
◯ランニング15分

11月19日のトレーニング

Fri, 19 Nov 2010 21:30:01 +0900

残業が多く、木曜日にトレーニングできなかったので、
朝の仕事前にトレーニングしました。
明日もトレーニング予定なので、今日は上半身のみとして、
明日は下半身のメニューをやります。
カロリー制限は、雰囲気でやっているので、
200kcal減らせているのか、正直あまりわかりません。
お昼ご飯のお米を半分以下に減らしているのと、
平日はお酒を飲まないようにしているくらいです。
今週は体重を測っていないのですが、1週間のカロリー制限による効果の測定のため、明日のトレーニング後に測ろうと思います。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　25kg 10R回 × 3set
○フレンチプレス　10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set
○ランニング

11月16日のトレーニング

Fri, 19 Nov 2010 21:20:29 +0900

朝で時間がなく、有酸素はカットしました。
スクワットは40kgで定着しました。
ベンチプレスは少し重く感じるようになり、2セット目からは20kgに下げました。

○スクワット　40kg 10回 × 3set
◯ベンチプレス 22.5kg 10回 ×
◯デッドリフト 22.5kg 10回 × 3set
A、脚と背中の日
○レッグエクステンション 12kg　10回 × 3set
○ロウーイング　15kg 10回 × 3set

11月13日のトレーニング

Sun, 14 Nov 2010 13:00:32 +0900

週3日トレーニングに頻度をさげるので、トレーニング内容も変更です。
毎回、ＢＩＧ3は行い、その他のメニューを下半身/背中と上半身を交互にやります。

トレーニング後の測定
体重 42.8kg
体脂肪率 23.3%

○スクワット　40kg 10回 × 4set
◯ベンチプレス 22.5kg 10回 × 3set
◯デッドリフト 22.5kg 10回 × 3set
A、脚と背中の日
○レッグエクステンション 12kg　10回 × 3set
○レッグカール　10kg 10回 × 3set
○ロウーイング　15kg 10回 × 3set
○バックエクステンション　10回 × 3set
○ランニング 20分

トレーニング前の食事が食パン1枚とコーヒーだったせいか、パワーがいつもより出なく感じました。

11/10のトレーニングと筋トレ強化週間の評価

Thu, 11 Nov 2010 20:19:29 +0900

2週間、筋トレ頻度をあげる計画の最終日です。

B、上半身の日
○デッドリフト　22.5kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　22.5kg 10回 × 3set
○フレンチプレス　3kg 10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set

ベンチプレスが、スミスの時は25kgいきましたが、フリーウェイトでは22.5が限界のようです。

さて、筋トレ強化2週間計画の最終日です。
いったん、現時点での評価と計画見直しです。

期間:10/27〜11/10の2週間

目標筋トレ回数:10回
実績筋トレ回数:8回

開始日体重/体脂肪率:44.2kg/26%
終了日体重/体脂肪率:43kg/23.6%

●目標回数の達成
10回の目標でしたが、仕事の都合で残念ながら8回となりました。

●体脂肪率の推移
体重は1kg未満の減少ですが、
体脂肪率は3%弱減少しました。
筋肉を残しながらの脂肪減少を実現できたのかな、と考えると
脂肪を燃焼するという目的は、
僅かですが実現できたのではないかと思います。

◯計画の見直し
1.生理の終わるタイミング(11/5ごろ予定)に重量見直しを行う。
⇒見直しを行い、以下の重量としました
スクワット:38kg→40kg
ベンチプレス:22.5kg→25kg→22.5kg
※スミスでは25kgいけるがフリーウェイトは22.5kgという結果。

2.11/10で筋トレの頻度を週3日に戻す。
トレーニング結果の途中経過確認と見直しを検討。
⇒週3回に戻します。

3、排卵期(11/15くらい)から食事の摂取カロリーを少しだけ減らす(200kcalほど)
⇒生理が早まったため、本日(11/11)から始めます。

4.排卵期が終わるころ、今回の計画の結果と見直しを行う。
⇒11/20を目処に見直します。

◯所感
結局、週4日になりましたが、1週目はとにかく眠くて辛かったです。
2週目からは体が慣れてきたのか、疲れが残りにくくなりました。
体重にはあまり変化が見られず、水分が減っただけでは？という感もありますが、
肉をつまんだ感触と肉の量が違う気がします。
特に、取れにくかった膝の内側の肉は明らかに減りました。
少なくとも筋肉がつき、引き締まったのではないかとおもっています。

今日からはカロリー制限が始まります。
これが実は一番心配。
なぜなら、僅かなカロリー制限で痩せた経験がほぼありません。
ちなみに、バンドでギターをやるために調整したときは、ほぼ3食納豆ごはんで、運動なしで1ヶ月で2kg減りました。
失恋のショックで、一日100kcalも食べれなかった時は、運動なしで1週間で5kg減りました(涙)。

11月9日のトレーニング

Tue, 09 Nov 2010 20:58:32 +0900

昨日、胸元が少し開いた服を着ていたら、マッサージと筋トレをたしなむ友人に、saom大胸筋ついてきたね！と言われました。
貧乳なので変化がわかりやすいのかな、、、（笑）
言われてみて気にして鏡を見たら、少し脚も引き締まったような感じがするかも。
体重はあんまり変わってないけど、体脂肪率は2%弱減っているのは、本当に筋肉がついてきたということなんだろうか。
ちょっとテンションあがりました☆

今日のトレーニングは仕事の合間で時間がなかったので、有酸素運動はカットしました。

A、脚と背中の日
○スクワット　40kg 10回 5set(うち20kg 2set含む)
○レッグエクステンション　22.5kg 10回 × 3set
○ラットプルダウン 25kg 10回 × 3set
○バックエクステンション　10回 × 3set

11月6日のトレーニング

Mon, 08 Nov 2010 08:42:31 +0900

生理が終わったので、重量の見直しをしました。
ベンチプレスが25kgになりました。
しかし1セット目の10回が限界ぎりぎり。
2セット目は10回できず、途中で20kgに変更しました。
今日はトレーニング後に久々に体重をはかりました。
43.3kg
23.3%
でした。
来月は温泉旅行があるので、それまでにもうひといき減らしたいです。

B、上半身の日
○デッドリフト　20kg 10回 × 3set
○ベンチプレス　25kg 10R回 × 3set
○フレンチプレス　10回 × 3set
○クランチ 10回 × 3set
○ランニング

11月5日のトレーニング

Sun, 07 Nov 2010 01:49:21 +0900

生理が重い、、、
すごいお腹が痛くなるので、
体も疲れやすい気がする。

Ｂ、脚と背中の日
○スクワット　10回 × 3 〜4set
○レッグエクステンション　10回 × 2set
○レッグカール　10回 × 2set
○ロウーイング　10回 × 2set
○バックエクステンション　10回 × 2set
○ランニング