朝　ライ麦パン　にんじんのオムレツ　輪切り焼き野菜　ミルクティー

昼　ご飯　鶏肉のグリル　冷やしトマト　ゆでカボチャ　パプリカのマリネ

晩　ご飯　麻婆豆腐　公魚のマリネ　オクラサラダ　白菜ときのこのスープ

自作です＞ライ麦パン　比率では普通の強力粉に3割、ライ麦を混ぜ、押しライ麦を表面に押し付けて焼成しています。1回の食事でとるのはこのうちの1個のみ。かみごたえがあるので満足感があります。1個、50g前後で作ってます。

食事を作るにあたりおおまかな目安にしているのは、女子栄養大学から出版されている「栄養と料理」に寄るところが大きいです。（これは十数年前から）
あとは、ウェブサイトで参考にしているのは、

第一三共製薬のe-ヘルシーレシピ　http://www.daiichisankyo.co.jp/ehr/
（介護職時代に知人のケアマネから教えて頂いたサイトです）

基本的に、最低でもカロリー表示が無いと利用しようとは思いません。
細かい栄養価の表示があるとなお良いです。

某オレンジな色のSNSのコミュでも時々食べた物の献立を書き込んだりするのですが、自分の献立と人の献立との違いに驚くことしきりです。
主食がコンニャクなんて、私には耐えられない......動けなくなる。

初日は通うスポクラが休日だったので振替の出来る同系列店へ行って行った。
そこまでの往復は車。
筋トレの後、クロストレーナー（LifeFitness 93X）を1時間やって帰宅。

後日、いつも行くスポクラで。
行きにチャリ30分。小高い丘の上にあるスポクラです。

筋トレのあと、けっこう長めに休憩取り、クロストレーナー（LifeFitness　9100）をこごうとしたのですが、どうにもこうにもカラダがばてばてで、こぎきれない。
結局その日はクロストレーナー15分で切り上げて帰ってしまったのでした（我ながらショボすぎる）

気持ちを切り替えて本日。

いつものようにチャリをこぎ、腹筋→腹斜筋→背筋→大腿部裏表、とやり終えて休憩入れた後、今日はステップマシンにしました。
30分こいで終了。
すくねえ、と思われてしまうかもしれないのですが、今の自分の体力的には一杯一杯。

言い忘れてましたが、持病に喘息があり、あまり度を越すと発作出るのでムチャは禁物なのでありました。

今これを書いている最中、子供の頃に海でたくさん泳いだあとのような、気だるいけど気持ちよい筋肉痛が続いています。
たぶんこの感じだと、一晩眠れば痛みは引いていると思えるので、明日もスポクラ行くことが出来ると思います。
個人プログラムを組んでくれたトレーナーから、フリーウエイトを使いたくなったら、うろついているスタッフにバンバン声を掛けまくり質問攻めにして良いと言われているので、明日、いろいろ聞いてやってみようと思います。

本来の目的はダイエット。
スポーツセンターまでは自転車で30分、週に3回程通ってました。
しかし毎回、利用代金を払い、混み混みなトレーニング室でやることに嫌気がさし、同じお金を払うならスポクラ行ったれ、というわけで、鞍替え。

九月に入り、スポクラへ。ここも週に3度程、自転車で同じく30分かけて通ってます。

数年前までは趣味でジョギングをやっていて、週末には10kmくらい走るのを楽しみにしていたのですが、半月板を損傷、泣く泣く走ることから遠ざかってしまいました。
そこでくじけずにいれば良かった物を、ヤケ食いヤケ酒（たぶん酒の方が多い）に走ってしまい、あっという間にデブの出来上がり。

このままじゃいかんと立ち上がった訳です。
なぜか我が家には石井直方さんの本がいくたりかあったので、それを励みにがんばろう、と思った次第。

とはいえ右も左もわからぬ初心者、希望を伝えて個人プログラムを作ってもらうことにしました。

◎目的はダイエット。　◎半月板をやっているので膝回りの強化

この２つ。

出来上がったプログラムは以下の通りです。

☆腹筋　10〜15回を3セット（インターバル2分）、
腹筋台を斜めにして行う
☆背筋　10〜15回を3セット（インターバル2分）ただし出来なければ2.3回でもOK
☆腹斜筋　10〜15回を左右3セットづつ（インターバル2分）
☆レッグエクステンション 10〜15回を3セット（インターバル2分）
☆シーテッド・レッグ・カール　10〜15回を3セット（インターバル2分）

☆クロストレーナー　30分以上 　ステップマシンでも可

こういう感じです。
実はですね、2年前、半月板をやってしばらくしたとき、リハの為にやはりここのスポクラでメニュー組んでもらったことがあったんですわ。その時のメニュー（マシントレ中心でした）はこれより種類が多かったです。カーフレイズは確かにあった筈。
まあもっとも、今回私が主張したのはあくまでダイエット主体で、膝回りは二の次だったので、そのせいもあるかもしれません。

ちなみに、今現在、日常生活で膝の痛みは皆無だ、ということは付け加えておきます。
肉漢の皆様的にはぬるいプログラムかもしれないですが、温かい目で見守っていただけると幸いです。