hinako http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/ ja Copyright 2010 Thu, 06 May 2010 10:27:09 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://www.rssboard.org/rss-specification 4/19（月）〜5/5（水） プロテインがなかなか飲めていない。

■4/19（月）
1383kcal-55g

■4/20（火）
1393kcal-50g

■4/21（水）
ジムへ。
--
１）レッグカール...故障中のためなし
２）レッグエクステンション...25*10*3
３）ニーレベルデッドリフト...60*6*3
４）ベンチプレス...25*10*1、20*10*2
５）ベントオーバーロー...20*12*3
６）シットアップ・クランチ...空いてなくてやらなかった。
７） エアロバイク...35min（負荷55-65w、回転数70-80、心拍数140-150）
--
1160kcal


■4/22（木）
きのうトレーニング後の摂取が足りなかったので
若干喉が痛い。
1762kcal


■4/23（金）
元気になった。
たくさん食べてたくさん寝るとものすごく元気になる。
1270kcal


■4/24（土）
友人の結婚式。式から３次会まで出席。
フランス料理おいしかった...
2750kcal


これ以降は、まいっか〜（>▽<）b★
みたいな感じで心の赴くまま食べる食べる...
そのままGWの沖縄旅行になだれこみ、減量は実質4/14頃で
終了した感じだった。

5/6現在、減った体重がほぼもとに戻ったので再度減量予定！！


---
ここからは沖縄旅行の独り言。。。

今年の沖縄はずっと曇っていて、真夏みたいにギラギラした日は
一日も無かった（お蔭で日焼けは最小限で済んだけど）


ダイビングは水中の温度が24度近くあったのでそんなに寒くなく。
しかしボートダイブだったので船に上がってからがものすごく寒い。

結局2ダイブしてお昼を食べたら疲れてしまったので、その後は
スノーケリングに変更。
このスノーケリングで、なんとアオウミガメに遭遇！！
興奮する私たちの近くを、ゆ〜っくり、優雅に泳いでいました...感動。

やっぱり沖縄の海は本州と違って透明度もあるし、海の色も違うし
魚の種類も全然違うので、すっっごく楽しいです。
--
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/05/419.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/05/419.html Thu, 06 May 2010 10:27:09 +0900 4/15（木）〜4/18（日） すっかり気が緩んで、4/15以降は普通に食べまくっていた。
間が空いて細かく食事を書くのが面倒なのと、書いてない
日もあるのでカロリーのみ記載。


■4/15（木）
薬を飲んでいるがいまいち治らず。
仕事も深夜まで及んでツライ。
1324kcal


■4/16（金）
ちょっと治ってくるがまだ万全ではない。
が、食欲はあるので食べに食べる。
1791kcal


■4/17（土）
まだ体調が悪い。
4/14に病院でもらった薬を飲みはじめてから余計に
体調が悪くなった気がして、薬をやめてみたところ
わりと回復する。
どうやら抗生物質が合わなかったらしい。
元気になってきたので夕方から友人宅の餃子パーティへ。
餃子やらケーキやらたくさん食べる。
2700kcalくらい？


■4/18（日）
元気になる。
hisaさんとのセッション。
・摂取を減らしすぎて体調を崩したので、減らし方を緩やかに
　する（-300kcal程度）。
・減量明けは大きな肥大より適切な肥大を狙う。
などの確認。
-----

１、レッグカール
　5kg + 2 * 20reps (up)
　14kg +1 で フォーム調整。ハムストリングス内転筋を主ターゲットする。
　14kg * 12, 10reps

２、レッグエクステンション
・フォームチェックで２種のマシンを使用してみる。
・いつものレッグカールに近いところにおいてあるマシンを使用する。
・大腿四頭筋の中央の直筋に刺激を与えるように、浅めに座る（ライイング<寝る姿勢>に近い方が好ましい）
　21kg * 10reps * 2sets, 27kg * 10

３、ニーレベルデッド
　40kg up
　60kg * 5reps * 2sets

４、ベンチプレス
　20kg * 5reps * 2sets, up
　22.5kg * 10RM+1F, 8RM+1F

５、ベントオーバーロウイング
　20kg * 10reps * 2sets

６、シットアップ + クランチ
　シットアップ 3段*19reps, クランチ1段脚垂直上げ 20reps
　シットアップ 4段*10reps, クランチ1段脚斜め上げ 14reps
・シットアップは負荷を挙げる為に４段目に変更。
・クランチは脚の角度に慣れたような為、斜めに挙げるように変更。

７、サイドベンド
　負荷を使わずに、胸部、肋間筋をしんなりと曲げる練習。
　結構行い、良く曲がるようになる。
　今後暫くは負荷を使わずに同様に行ってください。

８、ドンキーカーフレイズ（シングルレッグ）
　サイドベンド台で行う。10reps * LR *2sets

９、ストレッチおよび指圧等
-----
1347kcal

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/05/415418.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/05/415418.html Thu, 06 May 2010 10:02:57 +0900 4/12（月）、4/13（火）、4/14（水）風邪を引く 原因はわかっている。土曜日、酔っぱらって薄着で
なにも掛けず寝たからだ。
しかも日曜日も薄着で寒いと思いながら寝てしまった。


■4/12（月）
・朝
おにぎり（150-5）
・昼
おにぎり（150-5）、プロテイン（180-36）
・ おやつ
プロテイン（180-36）、ホットレモン（50）
--
１）レッグカール...15*10*3
２）スクワッ ト...25*30*2、25*25*1
３）ニーレベルデッドリフト...60*6*3
４）ベンチプレス...25*10*2
５） フロントプレス...10*10*3
６）サイドベンド...8*10*3
６）シットアップ・クランチ...25/25
７） エアロバイク...40min（負荷55-65、回転数75-80、心拍数140-150）
--
・夜
ごはん（160-5）、ポテトサラダ（150）、プロテイン（120-24）

今日からまたがんばろうと思い、スクワットとエアロバイクを
多めにしたら、ものすごく疲れる。
これは風邪ひいたかも...と思い厚着して寝た。
1140kcal-111g


■4/13（火）
・朝
スイートポテト（150）、カフェオレ（33）
・昼
おにぎり（180-6）
・ おやつ
いただいたグミ（20）、いただいたチョコ（40）
・夜
たらこスパサラダ（320-5）、プロテイン （180-36）、しょうがスープ（20）

この日は起きたらだるく、夜には扁桃腺が腫れていた。
熱は微熱程度、寒気有り。
午前中は食欲もあまりなく、プロテインが飲めなかった。
まずいと思い葛根湯を飲んで速攻寝る。
943kcal-46g


■4/14（水）
・朝
スイートポテト（150）、プロテイン（90-18）、カフェオレ（33）
・昼
おにぎり（180-5）
・ おやつ
プロテイン（90-18）、昨日のグミ（20）
・夜
松屋の牛めし小盛りを3/5くらい（350-15）、豚汁（299-5）

風邪らしき症状はほぼ治ったような気がする。でも扁桃腺は
腫れているので、ひどくなるとまずいと思い、病院へ。
そんなにひどくないのでとりあえず根治するための薬をくれた。
1212kcal-61g


わかったこと
・摂取を週平均900kcal程度まで減らすと抵抗力が落ちる
・その状態で運動量を上げると体調を崩す可能性大
・薄着で寝ると風邪を引く（バカだ、、、）

先週の摂取が低かったせいで、抵抗力が落ちていたようだ。
ここ最近の寒暖の差もあるような気がする。
ビタミン剤とタンパク質をちゃんと取ってれば大丈夫と思ったが
大間違いだった。

心配なので、トレーニングはお休み中。
仕事も忙しくなってきたのでちょうどいいかな...。
忙しい＆体力もないので測定していないが、心配していた
脚もまあまあいい感じに落ちてきているように見える。
とりあえず風邪を完璧に治そうと思う。

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/412413414.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/412413414.html Thu, 15 Apr 2010 13:08:52 +0900 4/8（木）、4/9（金）、4/10（土）、4/11（日）しまった、気が緩んだ ・朝
プロテイン（150-30）
・昼
おにぎり（180-6）、プロテイン（100-18）
・ おやつ
プロテイン（150-30）、カフェオレ（33）
--
１）レッグカール...15*10*3
２）スクワッ ト...25*30*2
３）ニーレベルデッドリフト...60*8*3
４）ベンチプレス...25*10*3
５） フロントプレス...10*10*3
６）サイドベンド...8*10*2
６）シットアップ・クランチ...20,20/15,10
７） エアロバイク...30min（負荷55-65、回転数75-80）
--
・夜
とろろそば小（223-9.3）、プロテイン（120-24）、キムチなど（20）

976kcal-117.3g


■4/9（金）
・朝
プロテイン（150-30）、おにぎり（180-6）
・昼
おにぎり（180-6）
・おやつ
カフェオレ×２（66）
・夜
暴食...やきにく（2000-60）

会社帰りにGWに向けて水着を試着するも、脚だけ太く見えて
ショックを受ける。
思わずhisaさんに愚痴電話？をしたところ、、「全体的に順調に
減っているし、脚もサイズ的には太くはない」との助言をいただく。
そして「３度目くらいの減量である程度脂肪の落ちもコントロール
できてくる」とも聞き、ちょっと冷静になり落ち着く。

が、しかしその後...
大学の同期と久しぶりに会い、大暴食...orz
焼き肉って。2000kcalって。
でも久しぶりの肉は死ぬほどおいしかった...
2396kcal-102g


■4/10（土）
お花見に行く。
・朝昼
インドカレーとナン（800-25）
・おやつ
コーヒー（20）
・夜
中華風しらたき（40）、豆腐（40-5）、梅酒（150）

プロテイン飲み忘れ&気が緩みっぱなし
1050kcal-30g


■4/11（日）
・朝昼
欧風カレー（800-30）、アイス（250-5）
・おやつ
チーズケーキ（300）、ポテトチップス（250）
・夜
ごはん（120-4）、うめぼし（5）

ここまでくると何か取り憑かれたように思える
（夜ご飯のとき我にかえった）
1725kcal-39g


今週末は、魔の週末だった...
暖かかったせいだ！桜のきれいだったせいだ！
しかしいくら後悔しても摂ったカロリーは変わらない...

月曜日からまたがんばりますorz
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/4849410411.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/4849410411.html Mon, 12 Apr 2010 11:53:16 +0900 4/7　途中経過
■体重と体脂肪率

3/20　体重51.4kg・体脂肪率19.3%（ジムのinbodyにて計測）
4/07　体重49.4kg・体脂肪率18.8%（自宅の体重計にて計測）



■サイズ
最後にサイズ計測したのが昨年のものしか見つからなかったので
それと比較。

体重／体脂肪率／B／W／H／もも／すね
■10/29（手元に残っている一番最近の計測...）
48.7／16.7／76／67／91／51／35
■4/5
50.3／18／73／61／87.8／49.3／31.3
■4/6
49.4／20／75.5／60.5／88.5／49.5／31.3
■4/7
49.4／18.8／74.5／60.5／88.5／48.2／31.3
※BHももすねは、一番太いところ。
※Wは、一番細いところ。


それにしても去年の自分の体型が恐ろしい...
ウエスト67って。ちゃんと測ったのか？！
昨年のほうが体重は軽いが全体は太い。
引き締まってきたと言っていいのかな。
確かに見た目もスッキリとはしてきた。

しかし、大腿のプヨ具合と、臀部の垂れ具合が
あんまり変わっていないのが気になる。
形は変わらないまま細くなっている感じ。

引き続き、がんばります。
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/47.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/47.html Thu, 08 Apr 2010 09:09:38 +0900 4/5（月）、4/6（火）、4/7（水） サイドベンド&デッドリフトで、脇〜背中にいい筋肉痛が。
・朝
スイートポテト（150）、プロテイン（117-24）、カフェオレ（33）
・昼
ベーグル3/4（180-6）
・おやつ
プロテイン（117-24）
・夜
ジャンバラヤごはん（250-5）、プロテイン（150-30）、スープ（20）

1016kcal-89g



■4/6（火）
・朝
プロテイン（150-30）、カフェオレ（33）
・昼
ベーグル（259-8.8）、クリームチーズ（105-2.2）
・おやつ
プロテイン（150-30）、カフェオレ（33）
--
１）レッグカール...15*10*3
２）スクワット...25*30*2
３）ベントオーバーロウ...25*10*3
４）ベンチプレス...25*10*1、22.5*10*2
５）フロントプレス...10*10*3
６）サイドベンド...7*10*2
６）シットアップ・クランチ...20,15/15,13
７）エアロバイク...25min（負荷65、回転数80）

グリップを忘れ、ニーレベルデッドリフトを
ベントオーバーロウに変更。

--
すぐごはんだったのでトレ後の補給なし。
・夜
梅干しとごはん（160）、スープ（20）、プロテイン（160-35）

いただいた梅干しは、白米にとても合って最高においしい。
1070kcal-106g



■4/7（水）
一日を通して、若干疲れ気味。仕事で外出があった
ことも影響していると思う。
・朝
おにぎり小（140-5）、プロテイン（150-35）
・昼
おにぎり中（180-6）
・おやつ
プロテイン（150-35）、カフェオレ（33）
・夜
プロテイン（170-40）、ごはん（200-7）、ちりめんじゃこ（50）

昨日の梅干しご飯がおいしすぎて、梅干しおにぎりを
作って持っていった。
グウダラな私にとっては、モノリスと接触した類人猿
くらいの進歩だ。
1073kcal-128g

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/454647.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/454647.html Thu, 08 Apr 2010 09:06:34 +0900 4/4（日）hisaさんとのセッション 今日はhisaさんとのセッション。

---
１、レッグカール
　5kg + 2個 * 20reps
　14kg + 1個 * 10reps * 3sets

２、スクワット
　25kg * 30reps * 2sets
スクワットの負荷が強いかもしれないということで、
負荷を減らして30repsに。つらい...
（40kg10repsも同じぐらいつらいけど）

３、ニーレベルデッドリフト
　60kg * 12reps * 3sets

４、ベンチプレス
　20kg * 5reps
　22.5kg * 10,8,6？

５、フロントプレス
　10kg * 10reps * 2sets

６、サイドレイズの練習（肋間筋強化）

７、ドンキーなんとかの練習（腓腹筋？の強化）

８、シットアップとクランチのスーパーセット
　シットアップ ３段 * 25,15
クランチ１段 * 20？,12？


肋間筋強化のためサイドレイズをやったところ、うまく
感じをつかめず、重り無しで練習。
練習直後、既に胸骨（脇の下辺り〜ちょっと背中まで）痛い。
久しぶりにデッドリフトをやったこともあり、脇〜背中が軽く筋肉痛。

そして懸念していた太もも、hisaさんにも「プヨ感がある」とご指摘
いただいた。やはりか...
生理による水分が抜けるかどうか、3日ほど様子を見ることに。

---

・朝
プロテイン（150-30）
・昼...トレの40分後
茄子と挽肉のミートソースパスタ（800-20）、サラダ（30）
・夜
サムゲタンしらたき（50）、キムチなど（20）、プロテ イン（150-30）

1200kcal-80g
休みの日は同居人とともに外食しがちなので、つい一食のカロリーが
多くなりやすい。あとプロテイン飲むのを忘れてしまう。
気をつけよう。
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/44hisa.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/44hisa.html Mon, 05 Apr 2010 14:38:43 +0900 4/1（木）、4/2（金）、4/3（土） 1500kcal程度だったので、4/1からもう少し減らしてみることにする。

4/3（土）時点での所感は、全体的に減ってきているのが見てわかる。
しかし、前ももの余計な筋の張りが減ったのはいいが、脂肪があまり
減ってないのでプヨプヨ加減が際立っている感じ。
何とかスッキリ減ってくれないものか...


■4/1（木）
・朝
プロテイン（117-24）、スイートポテト（150）
・昼
おにぎり（180-5）
・おやつ
カフェオレ（37）、プロテイン（117-24）
・夜
中華風しらたき（30）、キュウリキムチあえ（20）、たくあん（5）
プロテイン（150-30）
・寝る前
プロテイン（100-18）

906kcal-101g
中華風しらたきとは、「味覇（ウェイパー）」という極めてジャンクな
調味料を使った料理（クックパッドに載ってた）。


■4/2（金）
・朝
プロテイン（117-24）、スイートポテト（150）、カフェオレ（37）
・昼
おにぎり（168-5）
・おやつ
プロテイン（117-24）
・夜
プロテイン（150-30）、中華風しらたき（30）、納豆巻き２つ（50）、
ゆでたエビ１尾（20）、キュウリキムチ多め（50）

862kcal-83g
毎日同じようなものを食べている。
ジムに行こうと思って会社にウエアを持っていったのに、急に
行けなくなった。残念。
せめてもの運動として、10階分の階段を、ハムケツに効かせ
ながら上った。


■4/3（土）
・朝
ウィ○ーinゼリー・プロテイン（90-4）
・昼
KFCのツイスター半分（180-6）、ベーグル1/4とクリームチーズ（100-3）、
ポテト１本（20）、プロテイン（120-23）
・おやつ
グミ２こ（50）
・夜
カツ丼少し（120-5）、納豆巻き６こ（160-5）もやしのおひたし（20）、
ザーサイ（20）、ビール（80）

940kcal-46kcal
夜プロテイン飲むのをすっかり忘れていたので足りてない。
ウ○ダーinゼリーのプロテイン、タンパク質の配合割合が低すぎて
びっくりした。しかも4gのうち1gはコラーゲン...？？
高かったのにちょっとショック。
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/414243.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/414243.html Mon, 05 Apr 2010 10:31:53 +0900 3/30（火）、3/31（水） 昨日摂取を控えたせいか、起きたとき少し疲れている。
今日は外出が多く、つかれた。
・朝
プロテイン（117-24）、牛乳（160-6）、スイートポテト（150）
・昼
鶏焼き定食（750-25）...ごはんは100gくらい食べて残した。
・夜
しらたき冷麺（10）、もやしのおひたし（10）、プロテイン（117-24）
・寝る前
プロテイン（60-14）

1374kcal-93g
どうしても冷麺が食べたいけど、摂取を増やしたくないので
しらたきで冷麺をつくる。
感想は、冷麺ではないが、まずくはない。が、食べていてちょっと
さみしくなった。



■3/31（水）
前日のしらたきがきいているのか朝から下痢している。
下痢は昼頃治る。
・朝
スイートポテト×２（300）、プロテイン（120-24）
・昼
おにぎり×２（400）、プロテイン（120-24）
--
１）レッグカール...なかった。
２）スクワット...40*10*3
３）デッドリフト..35*10*2
４）ベンチプレス...20*10*1、25*10、30*3
５）フロントプレス...10*10*3
６） シット アップ・クランチ...できなかった
７）エアロバイク...20min（負荷60、回転数80）

いつもと違うジムに行ってみたところ、
そのジムにいたヌシ的存在のおっちゃんに話しかけられ、
ベンチからスクワットから色々手取り足取り指導が始まった。

勉強にはなったが、もうそのジムには行かないだろう...
時間が足りなくてバイクも20minで終わりにした。

--
すぐごはんだったのでトレ後の補給なし。
・夜
豚キムチ（450-20）、ごはん（160）、みそしる（20）
寝る前にプロテイン飲もうと思って忘れる。

1570kcal-68g



□余談

初めて買ったプロテインは、ザバスのアクアソイプロテインで、
グレープフルーツ味で、スポドリみたいで好きだった。

次が、DNSのマンゴー味の。溶けないし変に甘いし
もったりしてて、最後のほうはオエっとなった。

その後ゴールドジムのダブルチョコレート味を買ってみる。
ダブルチョコレート＋牛乳がおいしすぎる！！
飲むのが楽しみだ。

チャンピオンイチゴ味も買ってみた。
味はふつう。よく溶けるのでイッキ飲みしやすいけど、
会社で飲むと人工イチゴのにおいがぷーんと漂って気まずい。

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/330331.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/330331.html Thu, 01 Apr 2010 14:59:32 +0900 3/27（土）、3/28（日）、3/29（月） 友人ととある牧場に行く。
ジンギスカンやらソフトクリームやら食べる。
牛のおっぱいはあたたかかった。
その後みんなでキムチ鍋。
だいたい1800kcalくらい。
ラム肉をたくさん食べた上、鍋にも肉がいっぱいだったので
タンパク質はまちがいなく100いっているだろう。

1800kcal-100g？


■3/28（日）
昨日の勢いが抜けず大食。
・朝昼
プロテイン（137-24）カルボナーラ（800-10）
・おやつ
ホットミルクとプロテイン（200-30）、チョコケーキ（300）
・夜
ピザ（700-15）、チキン（200-20）、シーザーサラダ（100）

2437kcal-99g
やばい、やばいぞ自分...


■3/29（月）
牧場で買ったジャージー乳の牛乳がやたらうまい。
土日食べ過ぎたので、今日は控えめにする。
・朝
プロテイン（117-24）、牛乳（160-6）
・昼
スイートポテト×２（300）、プロテイン（117-24）
--
１）レッグカール...8*20*1、14*10*3
２）スクワット...30*20*2、30*10*1
３）ベントオー バーロー...20*13*3
４）ベンチプレス...22.5*10*3
５）フロントプレス...10*10*3
６） シット アップ・クランチ...30-25,20-18
７）エアロバイク...20min（負荷50〜60、回転数75）
--
・トレ後補 給
プロテイン（60-12）糖質（35）
・夜
プロテイン（117-24）、牛乳（180-8）、もやし、きゅうり、キムチ（20）

1106kcal-98g
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/327328329.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/327328329.html Thu, 01 Apr 2010 14:40:46 +0900 3/26　inbody測定値 今回値（前回値）。

水分：27.2(28.7)l
タンパク質：9.7(10.2)kg
骨量：2.5(2.6)kg
体脂肪量：10.0(9.9)kg

体重：49.4(51.4)kg
筋肉量：36.9(38.9)kg
体脂肪量：10.0(9.9)kg
体脂肪率：20.2(19.3)%


最後に量ったのが１週間前なので、誤差があるかもしれないが

体重・筋量・水分量・骨量が減って体脂肪が増えている。

主観としては、キツキツだったパンツに余裕が出て、見た目もやや

細くなった感じ。

上半身はインボディの数値では一番筋が減っていたが、胸筋は

そんなに減った感じはしない（脂肪はちょっと減った）


hisaさんのアドバイスにより、今後エアロバイクを20-30minに増やす。

また、運動直後の補給を運動後30分後に。糖質も0.5/kgに変更。

１日のタンパク質量は100gをキープする。

出来ていない日もあったので、改善しよう。

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/326inbody.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/326inbody.html Thu, 01 Apr 2010 14:31:36 +0900 3/24（水）、3/25（木）、3/26（金） 朝起きて鏡を見ると、お尻周りがちょっと減った気がする。
同居人には「全体的に細くなった」といわれる。
寝違えて肩甲骨のあたりがすごく痛い。
・朝
スイートポテト×２（300）、プロテイン（137-24）
・昼
おにぎり×２（400-10）、プロテイン（137-24）
・おやつ
プロテイン（137-24）
・夜
カップケーキ（150）、キャベツサラダ（80）、ささみ×２（120-20）

1461kcal-102g


■3/25（木）
まだ肩甲骨が痛い。
・朝
スイートポテト×２（300）、プロテイン（137-24）
・昼
おにぎり×２（400-10）、プロテイン（137-24）
・おやつ
プロテイン（137-24）
・夜
ビビン麺（225-5）、キムチ（30）、ささみ×２（120-20）

1486kcal-97g


■3/26（金）
寝違えたのがほぼ治る。
・朝
スイートポテト×２（300）、プロテイン（137-24）
・昼
おにぎり×２（400-10）、プロテイン（137-24）
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１）レッグカール...やるの忘れた
２）スクワット...30*20*2、30*5*1
３）ベントオー バーロー...20*12*3
４）ベンチプレス...22.5*10,10、20*10*1
５）フロントプレス...10*10*3
６）シット アップ・クランチ...25-20,18-15
７）エアロバイク...20min（負荷50〜60、回転数75）
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・トレ後補 給
プロテイン（60-12）糖質（64）
・夜
豆腐サラダ（80-5）、島らっきょう（5）、ゴーヤチャンプルー（100）
らふてぃ（100-10）、ビール（80）、ソーキそば（160-5）

1623kcal-80g

たくさんたべてしまった。タンパク質が足りていなかった。

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/324325326.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/324325326.html Thu, 01 Apr 2010 14:08:48 +0900 3/22（月）、3/23（火） ・朝昼
ベーグル(220-10)、クリームチーズ(50-5)、コーヒーミルク入(13)
プロテイン（120-24）
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１）レッグカール...8kg*20reps*1sets／14kg*10,8,6
２）スクワット...30*20*2
３）ベントオーバーロー...20*12*3
４）ベンチプレス...22.5*10,9,5
５）フロントプレス...10*10*3
６）シットアップ・クランチ...25-20,20-19
７）エアロバイク...30min（負荷50〜60、回転数75）
--
・トレ後補給
プロテイン（60-12）糖質（64）
・夜
アボガド半分（120）、おはぎ（180-5）、キムチ（50）、ザーサイ（30）
発泡酒200ml（84）、プロテイン（120-24）

991kcal-80g


■3/23（火）
・朝
おはぎ（180-5）、カフェオレ（37）、プロテイン（137-24）
・昼
おはぎ（300-10）、プロテイン（137-24）
・夜
カップケーキ（150）、きゅうりとザーサイ（50）、豆腐（100-8）
プロテイン（137-24）

1228kcal-85g

日曜日に母からおはぎとカップケーキをもらったので、
この二日間は変な食事だ。
カロリーとタンパク質のバランスがなかなかとれず、
タンパク質100g／dayに届いていない。
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/322323.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/04/322323.html Thu, 01 Apr 2010 13:38:31 +0900 減量期のメニュー ４月末までに良いところまで整えたい...という目標。
体重の目標はとくになし。


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　週の２〜３回、同じ内容で廻す。

１、レッグカール
　5kg + 2個 * 20reps（up）
　14kg + 1個 * 10reps * 3sets（本セット）


２、スクワット
　25~ 30kg * 20reps * 2sets


3、ベントオーバーロウ（→3月いっぱいはベントオーバーロウとする）
　20kg * 12reps * 2sets
（４月より、元気な日はデッドリフトに変更する。
　→　20kg * フルレンジ * 5reps * 2sets）


４、ベンチプレス
　20kg * 5reps
　22.5kg * 5reps (up)
　22.5kg * フルレンジ最大回数（10RM くらい） * 2sets

５、フロントプレス
　10kg * 10reps * 2sets


７、シットアップとクランチのスーパーセット
　シットアップ ３段 * 10reps, クランチ１段 * 10reps
　* 1 ~ 2sets（ 疲れていたら 1sets でも構わない）

８、エアロバイク　10~20分間ほど
　心拍数 120~130 程度で、「楽ではないがつらくはない」くらいの主観的強度で行ってください。



食事の内容
・タンパク質の摂取は保ち、脂質と糖質の摂取を -100Kcal ~ -200Kcal とする。
・朝食、昼食は現状と同じとし、夕食で上記を減らすようにする。
(運動直後に今までと同じ栄養補給をする（糖質 35g、タンパク質 12g）)


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以上、hisaさんに組んでいただいた内容。
3/20のセッションから開始し、現在6日目。
その間のトレ１回（3/22）。
3/24の朝、起きたら寝違えていて、一時トレ中止中...

食事は、
◆朝
スイートポテト×２（300kcalくらい）
カフェオレ（40kcal）
プロテインをタンパク質量22g分（137kcal）
◆昼
おにぎり×２（400kcal）
プロテイン朝と同じ量（137kcal）
◆夜
とりささみ２本（約120kcal）チンしたりゆでたり。
ごはん100g（168kcal）か、パン同じ位
あとは野菜とかキムチとか漬け物とかを50kcal以内で


サプリメントはマルチビタミン・鉄タブ・ビタミンB郡を規定量で。
毎日こんな感じでだいたい1300〜1400kcal。
トレの日は＋プロテインをタンパク質12g分と糖質35g。


体重は１週間たったら量ろうと思ってまだ量ってない。
見た目は5日目で全体的にやや減った感あり。これが噂のグリコ+
水分抜けかな？？


数年ぶりに寝違えたのが、２日たった今も治りきらない、、、ので、
今日もトレはおあずけ。


増量中おなかいっぱい食べていた夜ご飯を減らすのはやっぱり
口寂しい。
しかし、会社の女性陣はすんごいちっこいお弁当箱ばっかりで、
（見た感じごはん100gとおかずがちびっと）
みんな食べないなぁ〜と改めて関心？してしまった。
そんな食の細い人でも私よりずっと年上で私よりずっとナイスバディ
（に見える）。
骨格か？普段の体の使い方か？運動はしていなさそうだし...
（いや、胸の大きさは、、、生まれつきか...orz　）
]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/03/post-4.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/03/post-4.html Thu, 25 Mar 2010 17:55:57 +0900 やっと更新---今日までの経緯 トレ自体は週２で続けてましたが（たまに週１）、仕事が忙しく
ブログ放置でした。。。

簡単に、これまでの経緯。


＜週２でまわしていた内容（最終値）＞

プログラム A　腰と背中の日
A１、デッドリフト（フロアレベル）
　20kg * 5 reps * 1sets 程度（アップ）、
　30kg * 5 reps * 1sets
　40kg * 5 reps * 2sets（本セット）

A２、デッドリフト（ニーレベル）
　60kg * 5reps * 1~2sets
　70kg * 5reps * 1~2sets（本セット）


A３、ベントオーバーロウイング（short bar）
　20kg*12reps*3sets


A４、アームカール（10kg short bar or 3~5kg ダンベル）
　10reps * 3sets 程度。
　
　
　
プログラム B　脚と胸の日
B１、スクワット
　40kg * 10reps * 3sets 程度（本セット）


B２、スプリットスクワット
　20kg程度 * 10RM * 左右 2sets ずつ。


B３、バーベルベンチプレス

20kg*10reps

22.5kg*10reps*2sets


B６、腹筋
　シットアップとクランチ

各20reps*２〜3sets



あとは、シュラッグやチルド、スライド、ダンベルフライなど

織り交ぜつつ上記を12月〜3月初旬まで週２で回し、

48kg⇒50kgまで増量。

そろそろゴールデンウィークにむけて減量を。。。というところで

運動後の補給（糖質35g+プロテイン12g）と、

プロテインの１日あたりの摂取量をしっかり計算せず、

約３ヶ月のあいだ全く足りていないことが判明、

１週間（３回）、補給とプロテインをしっかり摂りながらトレーニング。

すると体重が1kg増量し、51kgに。

この３ヶ月、ちょっと無駄に過ごしたのでは...？？？と深く反省しつつ

3/20より減量プログラムへ。



減量プログラムに関しては後日アップするとして、、、

「運動によるシェイプアップや体力の向上は、「運動」「栄養」「休養」しか変えられる要素がないため、栄養が予定通りでないとなると、今までのデータの信憑 性に疑問を持たざるを得ません。」

との言葉をhisaさんよりいただき、栄養を気にしていなかった自分に

深〜く反省したこの頃でした...。



減量は、しっかり栄養管理しつつ、がんばります。。。

]]> http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/03/post-3.html http://xn--hex348a.jp/blog/hinako/2010/03/post-3.html Wed, 24 Mar 2010 20:50:59 +0900