2010年3月アーカイブ

今日は減量期のメニューをば。
４月末までに良いところまで整えたい...という目標。
体重の目標はとくになし。


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　週の２〜３回、同じ内容で廻す。

１、レッグカール
　5kg + 2個 * 20reps（up）
　14kg + 1個 * 10reps * 3sets（本セット）

２、スクワット
　25~ 30kg * 20reps * 2sets

3、ベントオーバーロウ（→3月いっぱいはベントオーバーロウとする）
　20kg * 12reps * 2sets
（４月より、元気な日はデッドリフトに変更する。
　→　20kg * フルレンジ * 5reps * 2sets）

４、ベンチプレス
　20kg * 5reps
　22.5kg * 5reps (up)
　22.5kg * フルレンジ最大回数（10RM くらい） * 2sets

５、フロントプレス
　10kg * 10reps * 2sets

７、シットアップとクランチのスーパーセット
　シットアップ ３段 * 10reps, クランチ１段 * 10reps
　* 1 ~ 2sets（ 疲れていたら 1sets でも構わない）

８、エアロバイク　10~20分間ほど
　心拍数 120~130 程度で、「楽ではないがつらくはない」くらいの主観的強度で行ってください。

食事の内容
・タンパク質の摂取は保ち、脂質と糖質の摂取を -100Kcal ~ -200Kcal とする。
・朝食、昼食は現状と同じとし、夕食で上記を減らすようにする。
(運動直後に今までと同じ栄養補給をする（糖質 35g、タンパク質 12g）)


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以上、hisaさんに組んでいただいた内容。
3/20のセッションから開始し、現在6日目。
その間のトレ１回（3/22）。
3/24の朝、起きたら寝違えていて、一時トレ中止中...

食事は、
◆朝
スイートポテト×２（300kcalくらい）
カフェオレ（40kcal）
プロテインをタンパク質量22g分（137kcal）
◆昼
おにぎり×２（400kcal）
プロテイン朝と同じ量（137kcal）
◆夜
とりささみ２本（約120kcal）チンしたりゆでたり。
ごはん100g（168kcal）か、パン同じ位
あとは野菜とかキムチとか漬け物とかを50kcal以内で


サプリメントはマルチビタミン・鉄タブ・ビタミンB郡を規定量で。
毎日こんな感じでだいたい1300〜1400kcal。
トレの日は＋プロテインをタンパク質12g分と糖質35g。


体重は１週間たったら量ろうと思ってまだ量ってない。
見た目は5日目で全体的にやや減った感あり。これが噂のグリコ+
水分抜けかな？？


数年ぶりに寝違えたのが、２日たった今も治りきらない、、、ので、
今日もトレはおあずけ。


増量中おなかいっぱい食べていた夜ご飯を減らすのはやっぱり
口寂しい。
しかし、会社の女性陣はすんごいちっこいお弁当箱ばっかりで、
（見た感じごはん100gとおかずがちびっと）
みんな食べないなぁ〜と改めて関心？してしまった。
そんな食の細い人でも私よりずっと年上で私よりずっとナイスバディ
（に見える）。
骨格か？普段の体の使い方か？運動はしていなさそうだし...
（いや、胸の大きさは、、、生まれつきか...orz　）

久々の更新です。
トレ自体は週２で続けてましたが（たまに週１）、仕事が忙しく
ブログ放置でした。。。

簡単に、これまでの経緯。


＜週２でまわしていた内容（最終値）＞

プログラム A　腰と背中の日
A１、デッドリフト（フロアレベル）
　20kg * 5 reps * 1sets 程度（アップ）、
　30kg * 5 reps * 1sets
　40kg * 5 reps * 2sets（本セット）

A２、デッドリフト（ニーレベル）
　60kg * 5reps * 1~2sets
　70kg * 5reps * 1~2sets（本セット）

A３、ベントオーバーロウイング（short bar）
　20kg*12reps*3sets

A４、アームカール（10kg short bar or 3~5kg ダンベル）
　10reps * 3sets 程度。
　
　
　
プログラム B　脚と胸の日
B１、スクワット
　40kg * 10reps * 3sets 程度（本セット）

B２、スプリットスクワット
　20kg程度 * 10RM * 左右 2sets ずつ。

B３、バーベルベンチプレス

20kg*10reps

22.5kg*10reps*2sets

B６、腹筋
　シットアップとクランチ

各20reps*２〜3sets

あとは、シュラッグやチルド、スライド、ダンベルフライなど

織り交ぜつつ上記を12月〜3月初旬まで週２で回し、

48kg⇒50kgまで増量。

そろそろゴールデンウィークにむけて減量を。。。というところで

運動後の補給（糖質35g+プロテイン12g）と、

プロテインの１日あたりの摂取量をしっかり計算せず、

約３ヶ月のあいだ全く足りていないことが判明、

１週間（３回）、補給とプロテインをしっかり摂りながらトレーニング。

すると体重が1kg増量し、51kgに。

この３ヶ月、ちょっと無駄に過ごしたのでは...？？？と深く反省しつつ

3/20より減量プログラムへ。

減量プログラムに関しては後日アップするとして、、、

「運動によるシェイプアップや体力の向上は、「運動」「栄養」「休養」しか変えられる要素がないため、栄養が予定通りでないとなると、今までのデータの信憑 性に疑問を持たざるを得ません。」

との言葉をhisaさんよりいただき、栄養を気にしていなかった自分に

深〜く反省したこの頃でした...。

減量は、しっかり栄養管理しつつ、がんばります。。。