hisaさんとトレーニング（6回目）11/16

個人ページより転載。

１、デッドリフト
　20kg * 5 reps * 2sets 位（アップ）、
　30kg * 5reps * 2sets

２、ニーレベルデッドリフト
　50kg * 5reps * 1sets
　60kg * 2reps　手が保たなくて止める
　40kg * 5reps * 3sets

３、スモウデッド（20kg バーベル）
　40kg * 5reps（プレートを左右に 10kg ずつで片側保持）
　15kg * 5reps（プレートを片側に 15kg で片側保持。プレート重量のみ記載）
　30kg * 5reps（プレートを左右に 15kg でセンター保持。プレート重量のみ記載）
　20kg * 5reps * 2sets（バーのみ、センター保持）
　（これら２、３で、右大腿、外側広筋に効いているフォームの修正）

４、ベントオーバーロウ（ベンチプレスラックでロングバーで行う）
　20kg * 15reps 程度
　22.5kg * 12reps 程度
　20kg * 10reps 程度 * 3sets

　ここまで 50 分間程度。
　本来は次にアームカール等の補助種目があるがそれは一人でも出来るので、途中でプログラム終了し下記を行う。

５、通常のスクワットで腹圧の確認
　20kg * 数reps * 覚えるまで適当sets

６、スプリットスクワット
　20kg * 数reps * 覚えるまで適当sets

ハムストリングスの、ヨガの手法を用いたストレッチと、タオルストレッチ。
　骨盤を前傾させるストレッチなど。
　ハムなどの筋膜の緊張を取る調整。　

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今回は、写真撮影時に判明した姿勢の傾きから「フォーム修正」と、
前回の自主練で悩んでいた「背中への効き」を教えていただいた。

フォームは、外モモに効いてしまっていた（特に右足）のを、内側、
ハムケツに効くようにじっくり修正。
うーん、難しい。プロの方はこういうフォームの習得をほんとに
集中してやっておられるのだなぁと、改めて尊敬。
はやく効かせたいところに効かせられるようにしたい。

また、ハムストリングスがとっても固い私のために、ストレッチ方法
を教えていただく。
こともの頃から体が固く、身体測定の柔軟がほんとに嫌でしょうがなかった
（前屈でつまさきにギリギリ届くくらい）私にとって、柔軟体操は気が重い...
が、こつこつがんばることにしよう...。