2009年11月アーカイブ

11/18（水）の自主練内容。

１、スクワット
35kg * 10reps * 3sets

２、スプリットスクワット
30kg * 10repsくらい * 1sets

３、ベンチプレス
20kg * 10reps * 3sets
手のひらの親指のとこのふくらみから手首の辺りのスジ？がビキッという

感じで痛くなったりするので、腕や肩が疲れていないのに思うように

上げられない。

４、フロントプレス
10kg * 10reps,8reps,6reps,4reps

５、腹筋
シットアップ　30-20-8
クランチ　20-15

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ベンチをちょっと久しぶりにやったら、上記のように手のひら〜手首が痛くて

胸が疲れる前に上げられなくなってしまう。

手のひらと手首が垂直になっていないのが原因だと思うが、垂直だと親指

で支えられず結局手のひらで支えるようになってしまう。

前回やった時はあまり感じなかったけれど今回またなってしまった。

せっかく20kgが自力で上がるようになったのに悔しい。

個人ページより転載。

１、デッドリフト
　20kg * 5 reps * 2sets 位（アップ）、
　30kg * 5reps * 2sets

２、ニーレベルデッドリフト
　50kg * 5reps * 1sets
　60kg * 2reps　手が保たなくて止める
　40kg * 5reps * 3sets

３、スモウデッド（20kg バーベル）
　40kg * 5reps（プレートを左右に 10kg ずつで片側保持）
　15kg * 5reps（プレートを片側に 15kg で片側保持。プレート重量のみ記載）
　30kg * 5reps（プレートを左右に 15kg でセンター保持。プレート重量のみ記載）
　20kg * 5reps * 2sets（バーのみ、センター保持）
　（これら２、３で、右大腿、外側広筋に効いているフォームの修正）

４、ベントオーバーロウ（ベンチプレスラックでロングバーで行う）
　20kg * 15reps 程度
　22.5kg * 12reps 程度
　20kg * 10reps 程度 * 3sets

　ここまで 50 分間程度。
　本来は次にアームカール等の補助種目があるがそれは一人でも出来るので、途中でプログラム終了し下記を行う。

５、通常のスクワットで腹圧の確認
　20kg * 数reps * 覚えるまで適当sets

６、スプリットスクワット
　20kg * 数reps * 覚えるまで適当sets

ハムストリングスの、ヨガの手法を用いたストレッチと、タオルストレッチ。
　骨盤を前傾させるストレッチなど。
　ハムなどの筋膜の緊張を取る調整。　

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今回は、写真撮影時に判明した姿勢の傾きから「フォーム修正」と、
前回の自主練で悩んでいた「背中への効き」を教えていただいた。

フォームは、外モモに効いてしまっていた（特に右足）のを、内側、
ハムケツに効くようにじっくり修正。
うーん、難しい。プロの方はこういうフォームの習得をほんとに
集中してやっておられるのだなぁと、改めて尊敬。
はやく効かせたいところに効かせられるようにしたい。

また、ハムストリングスがとっても固い私のために、ストレッチ方法
を教えていただく。
こともの頃から体が固く、身体測定の柔軟がほんとに嫌でしょうがなかった
（前屈でつまさきにギリギリ届くくらい）私にとって、柔軟体操は気が重い...
が、こつこつがんばることにしよう...。

11/12（木）の自主練。

１、スクワット
30kg * 12reps,12reps
35kg * 10reps,8reps

２、ベンチプレス
20kg * 8reps,10reps
25kg * 10reps,10reps（補助あり）

３、フロントプレス
10kg * 10reps,8reps,6reps

４、腹筋
シットアップ　30-20-12
クランチ　20-15

翌日の筋肉痛：肩〜胸（上部）ややあり
いつもよりややだるい感じ。これはおそらく、プロテイン（+砂糖）を忘れてしまい
とりあえずジュースを飲み、帰ってから（約30分後）食事だったため。

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今回、トレしていると近くでものすごい雄叫びをあげて追い込んでいる
方がいらっしゃった。雄叫びさんはほかにもいらっしゃるが、この方は
「うおー」とかじゃなく、ほんとに死にそうな声（表現不可能）だった。
「おぉ〜すんごいつらそうだ...」とおもいつつ、
「はて、果たして私のトレは適切に追い込めているのか？」という疑問が。
雄叫んではいないけれど、「ぐぅ...もう上がる気がしない」までのレップ数で
３セットくらいやっているつもり、、、

さっそくhisaさんにご相談すると、運動前摂取をすることでもう少し力が
みなぎり、それにより強度を上げて、効果的に追い込めるとのアドバイスを
いただいた。次回から試そうと思う。

11/7（土）の自主練メニュー。with彼氏。

１、デッドリフト
20kg * 10reps
30kg * 12reps,10reps
33kg * 11reps
ちょっと恐る恐るという感じで増やして何レップもやっていたけど
もう少し重くしてレップ数減らした方が効果的とのアドバイスを
後日hisaさんよりいただく。

２、ニーレベルデッドリフト
30kg * 10reps
40kg * 12reps,15reps
43kg * 10reps * 3sets
軍手を忘れたので、ジムで適当なグローブを買って使う。
...手が痛くない！すごい！
しかし、何となく脚ばかり効いていて、背中にがっつり効いている感じが
わからず。じっくりやりすぎて妙に疲れた。

３、ベントオーバーロウ
17.5kg * 10〜15reps * 5setsくらい
こちらも、ニーレベルデッドリフトと同様、背中に効く感じがせず
ゆっくりじっくり研究してみたのですが、いまいちわからず...

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この日は、彼氏と一緒に「背中に効かせるよいフォーム」を探したけれど

二人とも「う〜ん...？いまいち？」という感じ。

じっくりやりすぎて疲れる、そして時間もなかったのでモヤモヤしたまま終わり。

翌日の筋肉痛もあまり無し。

そしてなぜか、最近太ももの外側が筋肉痛？トレ翌日でもないのになぜ...？

余計な力が入っているから？？

と思いながら、11/16のhisaさんとのトレーニングに行くと、「トレーニングで癖が増長されて、

姿勢が傾いている」とのこと！

たしかに、片方の肩が下がっていたり、外モモに引っ張られ膝が外側に開いてしまっていたり...

正しいフォームをしているつもりが、癖が出てしまったらしい。

短期間で見た目に明らかに変化が出てる！（しかも悪い方に）

知らずに続けていたらと思うと...ブルブル...

フォームの重要性を再確認した日でした。

（11/16のトレ内容は後日）

11/5（木）の自主練。
仕事後、21：30ごろからジム。先に仕事が終わった彼氏を
２時間待たせて(汗)合同練習開始。
しかし、なぜかすごい混んでいる。スクワットラックが30分
くらい予約が入っていたので仕方なくベンチから。
（次回は混んでたらアップ前にラック確保しよう）


１、ペンチプレス
20kg * 10reps,10reps,10reps,5reps
⇒前まで20kg自分で保持するのもきつかったので、恐る恐るやってみたら、
なんと全然できる！フォームとかバーとかがおかしいのかと思うくらい全然
上がるので、「ちょっとづつ強くなってるじゃん...！」と感動。。。
さいごの方だけ補助してもらいつつ、上がらなくなるまでやる。
次回は負荷を上げてトライの予定。

２、スクワット
20kg * 10reps * 1sets（アップ）
30kg * 12reps
33kg * 10reps * 2sets
⇒こちらもわりと余裕だったので次回は負荷を上げる予定。

３、フロントプレス
10kg * 10reps,8reps,6reps

⇒１、２をめいっぱいやったら疲れてあまりできず。

４、腹筋
シットアップ　20-10-5
クランチ　20-15-8

⇒いつもこの頃にはヘロヘロに...

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今回は彼氏と合同練習だったので、スミスじゃないベンチをやってみると

なんと20kgが余裕で10回上がる...！！私すごい！（笑）こないだまでhisaさんに

補助してもらいつつ10回やっとのことだったのに...。

多分、腕や肩が慣れてきたからだと思うけど、嬉しくってたくさんやってしまった。

よかった...ちゃんと成長してた...とホッとした自主練でした。

彼氏（ウエイトトレ初心者）はこのあいだhisaさんの初回無料セッションで筋トレ

初体験し、一緒に行ける日は合同練習することになったのだけど、翌日筋肉痛が

出ない日は「あれ、どこがいけなかったのかなぁ」とフォームやらを思い返している。

やっぱり筋トレはやりだしたらハマるんだなぁ〜。

（この調子でおなかの浮き輪をしぼませるんだ！彼氏よ！）

11/1（日）hisaさんとトレーニング。
内容は、個人ページから転載。

１、デッドリフト
　20kg * 5 reps * 3sets（アップ）、
　30kg * 5reps * 2sets

２、ニーレベルデッドリフト
　30kg * 5reps * 3sets
　40kg * 5reps * 3sets（本セット）

３、ラットプルダウン
　フォームチェックをかね、上限32kg 程度で 10reps 程度 * 数セット

４、ワンハンドロウ
　4kg でフォームチェック

５、ベントオーバーロウイング（short bar）
　10kg * 10reps * 1sets
　17.5kg * 10reps * 1sets、出来るだけ*1set（本セット
　15kg * 10reps * 2sets

６、プリーチャーカール
　EZ bar 10kg * 10MR-F(9reps + 1rep), 10MR-F (6 + 4),
　3kg ダンベル、2kg ダンベルで、ワンアームでウエイトリダクションで 10reps ずつ。　左右 * 2sets（左腕が強い傾向があるので、左は 3kg で出来た）

７、シュラッグ
　片手に 5kg プレートを持ち、10reps * 3sets

８、首（チルトとスライド）各 10reps * 2sets

その後、腹筋のバリエーション（名前わからないけれどぶら下がるやつとか背筋用ので）
と、トレ日間隔があいてしまう対策に体幹スタビライズ運動を教えていただく。
（体幹スタビライズ運動は、スロトレのメニューにちょっと似ているけどけっこうつらい...）

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ニーレベルデッドリフトが40kgになると、重さより手が痛くてあげられなくなったので
次回からゴム付き軍手でやるようにアドバイスをいただく。