2009年10月アーカイブ

日付／体重／体脂肪率／B／W(へそ周り)／H／もも／ふくらはぎ
計測したのは、すべて夜9時〜12時頃、夕食・入浴後。

10/09／48.8kg／16.7%／75／67／90／50／34
10/19／48.8kg／17.0%／75／67／90／50／36
10/25／48.8kg／19.0%
10/27／48.8kg／16.7%
10/28／48.4kg／17.0%
10/29／48.7kg／16.7%／76／67／91／51／35

9/27〜10/30までの摂取は2,000〜2,500kcal（／日）程度。
9/26ぐらいまでは1,800kcal（／日）程度だったので、摂取は増えているけど
体重は動かず。
体脂肪率は毎日違うのでよくわからないけれど、トレーニングを始めたばっかりの
10/9〜10/25までは増えているので、筋肉が減っていたってことになるんだろうか。

体型は、3回目でBとHが1cm増だけど、ふくらはぎが上下してるので、
誤差の範囲の気がする。
胸囲が増えたことはきっと確かだと信じることにする（笑）

今日は自主練。19:30頃から入ったけどフリーウェイトはけっこう
混んでいる。
なぜか今日は外国の方がいっぱい。

１、スクワット
20kg * 10reps * 2sets
30kg * 10reps(もっとできた), 17reps, 16reps

気をつけないと、上がるときいつも右膝がねじれて上がってしまうので、

フォームに気をつけながらやってみる。

30kgでけっこう余裕があったので、今回はきつくなるまで上げた回数。

最後の3〜4回までは、フォームもそんなに崩れずできたと思う。

２、スミスベンチプレス
22kg * 2reps
17kg * 6reps, 5reps, 4reps
バーが7kgと書いてあったので、最初5kgと2.5kgをつけてやったら
３回目でまったく上がらなくなり、焦る（笑）
その後17kgで、最大回数まで×３回

３、フロントプレス
10kg * 5reps, 8reps, 5reps
ベンチで疲れてあまりはかどらず。

次に腹筋しようと思ったら腹筋のシートでトレーナーさんと生徒さんらしき

人たちが２組、なぜかずーっと続けていろいろ教えていた。

10分待っても空きそうもないので、疲れたし腹筋は帰ってからやることに。

帰宅し夕食後、
４、腹筋
シットアップ　40-10
クランチ　28-8

時間が経って疲労が少し抜けたからか、40回余裕でできた。

（いつもジムでやると20回くらいで疲れる）

メタボ中の彼氏もやったが、ヒイヒイで40回...がんばれ、彼氏。

そのあとちょっとめんどくさくなり、終わりにしました。

10/25（日）のトレーニング内容。
（個人ページより転用）

１、デッドリフト
　フロアレベルからの挙上　20kg * 10reps(+-)。30kg * 10reps(+-)。
　フォームチェック。フロアレベルだと今までよりきつい。

２、ニーレベルデットリフト
　30kg, 35kg, 40kg。5reps 位ずつ、数セット。フォームチェックが主目的。

３、ベントオーバーロウ
　10kg * 10reps, 15kg * 10reps, 20kg * NG, 17.5kg * 10reps * 2sets

４、ベンチプレス
　20kg * 10reps * 2sets, 10RM-F * 3sets

1459-50m46s, 159//109
レジスタンストレーニング（後半）

５、スクワット
　20kg * 15reps, 10reps, 10reps でフォームチェック
　30kg * 10reps (+-) * 3sets

６、フロントプレス
　10kg short bar * 10reps * 3sets

７、シュラッグ
　10kg short bar, 5kg plate, 2.5kg plate などで 10reps くらいでフォームチェック。

８、顔上げ（腹筋台を水平使用、膝立。手を胸の上で組む）
　チルト（二重あごになるように首をぎゅっと寄せる）　10reps * 3sets
　スライド（あごを突き出すように平行移動）　同上

1551-03m27s, 102//90
ストレッチ


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デッドリフトを30kgまで上げたら、重くて上半身上がらずまずお尻が上がる...
そこでhisaさんがニーレベルデッドリフトを教えてくださった。
ベンチプレスも回数はちょっと上がっているけど、重量を増やすのはまだまだ。
上半身って、下半身に比べて育つの遅いんだろうか。
それとも私の上半身が弱すぎるのか。
はやく上半身強くしたいなぁ。

前回、週に２、３回のペースでトレーニングを行う予定と

hisaさんと話をしていたけれど、結局１週間空いてしまう。。。

今日は日曜日だけど自主練。

１、デッドリフト　20kg * 10 reps * 1sets、25kg * 8reps * 2sets、30kg * 5reps * 1sets
フォームに気をつけたつもりでしたが、最後の方は疲れて腰を使っていたらしく
腰が痛く（筋肉痛？）なる。

２、スクワット　20kg * 10reps * 3sets
「若干ワイドスタンスでローバーで、腿の前後の全体に効かせる」をやった
つもりが、ハム&おしりが筋肉痛、前ももはあんまり無し

４、スミスベンチプレス 15kg * 5〜7reps * 3sets
筋肉痛あまりなし

６、ベントオーバーロウ　10kg * 20reps * 3sets
ラットプルダウンを数回やってみたがいまいちだったのでこちらで。
筋肉痛ふつう

７、シットアップ　20回、10回、4回
　　クランチ　23回、18回、5回
筋肉痛あまり無し

8、ダンベルカール　4kg * 10reps * 2sets
疲れていたので２セットでおわり。
筋肉痛ふつう

雑記------

今まで自分なりにトレーニング方法や栄養のことを調べていたのだけど、

いまいち自信をもてず、なかなか変化も出ず（トレ回数からいって当たり前だけれど）

悩んでいたので、仕事が忙しいのを理由に今週は日曜日以外行かず...。

仕事が忙しいといっても大体９時ぐらいには終わるので、それからジムへ行けば

１時間はトレできる。が、なんだかネガティブになり結局行かないという日が

続き、でも食事量は全体的に上げたので体は重いような気がするしでちょっと

落ち込みかけました。

その後の10/25の、４回目のトレーニング時（内容は後日アップしますが）、

hisaさんと今後のプランについて相談したとき、

・やはり週２回〜３回行った方が確実に結果が出やすいこと

・最初と比べ、全身にたくさん汗が出るようになったことや、重量やrep回数が

　だんだん増えていること

などなどがわかり、やっと自分でも納得して、自分の行っていることを信じて

トレーニングできそう！と思えました。

思えば、自分でも内容の組み方や、効果がよくわからないまま、漠然と

トレして、どんな結果に繋がるかもあまりイメージできずにいたのが

原因だろうと思いました。

もともと色んなことを同時に進めるのが苦手なたち（しかもヘビー級の腰の重さ）

だったので、これからも自分の中でいろいろありそうですが、とりあえず

やらなきゃ結果はでない！と当たり前のことに改めて思い至った日でした。

う〜ん、それにしても文章がまとまっていない...。

hisaさんと、３回目のトレーニング。
アップの後、下記のようなトレをご指導いただきました。
（個人ページから転載）

１、デッドリフト　20kg * 5 reps * 2sets、30kg * 5reps * 3sets
　負荷を増やしてフォームの確認、

２、スクワット（合計 4sets）
　それぞれのセットでフォームの調整を行い、効かせる位置を確認。
　　ナチュラルスタンス　20kg * 5reps
　　ローバーポジションでケツへ効かせる　20kg * 5reps
　　ハイポジションで前腿へ効かせる　20kg * 5reps
　　若干ワイドスタンスでローバーで、腿の前後の全体に効かせる　20kg * 10reps
　（最終ポジションが現時点で行いたいポジション）

３、バーベルベンチプレス　20kg * 5reps * 6sets
　フォームの確認。
　中間 2 sets は 7RM-F で行う。

４、スミスベンチプレス
　10kg * 5reps * 1sets
　　途中 3kg ダンベルを用いて効かせる部位を覚える
　　（ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルフライ斜め下）
　10kg * 5reps * 3sets
　7.5kg * 5reps * 数sets（途中 7RM-Fまで行う）

水休憩

1533- , エラーで数値取れていず

５、ラットプルダウン
　17kg, 21kg で各数セット行い、フォームの調整。
　当初腹筋を縮めて引いていたが、徐々に広背筋で引けるようになった。

６、ベントオーバーロウ
　10kg ショートバーで何度か行い、フォームの調整。

７、シットアップが斜腹筋群が痛くて出来ない（ラットプルで斜腹筋群を使ったため）
　クランチを目一杯 * 3sets くらい
　斜めのシットアップを目一杯 * 左右 2sets ずつ


翌日の筋肉痛は、あまり強くない。
手足はずっとぽかぽかしている。
翌々日はほぼ無し。


いつも、トレ後の月曜日はやや強めの頭痛があったので、
hisaさんに相談したところ、「低血糖では」とのこと。
トレ後はたくさん食べるようにしていたけれど、朝ご飯は
低糖カフェオレor牛乳だけだったので足りていなかったようでした。

そこで、トレ後翌日の朝ご飯にスタバのあまーいカフェオレと
ワッフルにしたところ、頭痛は起きませんでした。
「筋トレ（運動）は糖を使う」を身を以て体験して、なんだか感動...の出来事でした。

今日はやっと、初の自主トレ。
９時ごろジムに着き、閉店ギリギリに終える。

１、デッドリフト
　　20kg * 5reps * 5sets

２、スクワット
　　20kg * 5reps * 5sets

３、スミスでのベンチプレス
　　7.5kg * 5reps * 5sets
10kgがどれだかわからず、、、適当にくっつけてやる。

４、ダンベルカール
　　3kg * 10reps * 3 sets

５、腹筋
　　シットアップ　10回　6回　6回
　　クランチ　15回　15回　12回

フォームを確認しつつやるも、ベンチがいまいち効いているか
わからない...。
翌日筋肉痛も胸には出ず。
う〜ん難しい。。。


帰り際、ジムの敷地内でにゃんこを見かける。
どうやら敷地内の茂みに住むジムにゃんこらしい。かわゆかった〜...

hisaさんとのトレーニング2回目。
ブログは今日からです。

12：00〜撮影。

12：30〜アップ、脚のマッサージ方法。

13：00〜ウェイトトレ

１、デッドリフト
　　20kg * 5reps * 6 set
　フォームの確認...右足が開き気味・背中をまっすぐに・上がるとき右足のねじれ注意

２、スクワット
　　20kg * 5reps *  3 set
　　フォームの確認...背中を丸めない

３、スミスでのベンチプレス
　　10kg？ * 5reps * 4 set 数 

　なんとなく大胸筋に効かせるやり方がわかったと思ったら、筋肉痛出ず（効いてない？）

４、ダンベルカール
　　2kg で練習。ハンマーという持ち方をおしえていただいた

５、腹筋
　　シットアップとクランチをおしえていただいた



【感想】
フリーウェイトスペースに足を踏み入れるのは2回目。
前回は完全にびびっていましたが、
ちょっと空いていたのもあって緊張もとくにせずできました。
この調子で今週は自主トレもがんばるぞ！