hinako

仕事が忙しい週だった（平均退社時間21時）。
プロテインがなかなか飲めていない。

■4/19（月）
1383kcal-55g

■4/20（火）
1393kcal-50g

■4/21（水）
ジムへ。
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１）レッグカール...故障中のためなし
２）レッグエクステンション...25*10*3
３）ニーレベルデッドリフト...60*6*3
４）ベンチプレス...25*10*1、20*10*2
５）ベントオーバーロー...20*12*3
６）シットアップ・クランチ...空いてなくてやらなかった。
７） エアロバイク...35min（負荷55-65w、回転数70-80、心拍数140-150）
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1160kcal


■4/22（木）
きのうトレーニング後の摂取が足りなかったので
若干喉が痛い。
1762kcal


■4/23（金）
元気になった。
たくさん食べてたくさん寝るとものすごく元気になる。
1270kcal


■4/24（土）
友人の結婚式。式から３次会まで出席。
フランス料理おいしかった...
2750kcal


これ以降は、まいっか〜（>▽<）b★
みたいな感じで心の赴くまま食べる食べる...
そのままGWの沖縄旅行になだれこみ、減量は実質4/14頃で
終了した感じだった。

5/6現在、減った体重がほぼもとに戻ったので再度減量予定！！


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ここからは沖縄旅行の独り言。。。

今年の沖縄はずっと曇っていて、真夏みたいにギラギラした日は
一日も無かった（お蔭で日焼けは最小限で済んだけど）


ダイビングは水中の温度が24度近くあったのでそんなに寒くなく。
しかしボートダイブだったので船に上がってからがものすごく寒い。

結局2ダイブしてお昼を食べたら疲れてしまったので、その後は
スノーケリングに変更。
このスノーケリングで、なんとアオウミガメに遭遇！！
興奮する私たちの近くを、ゆ〜っくり、優雅に泳いでいました...感動。

やっぱり沖縄の海は本州と違って透明度もあるし、海の色も違うし
魚の種類も全然違うので、すっっごく楽しいです。
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心配してきた脚が、まあまあ満足というくらいに落ちたので
すっかり気が緩んで、4/15以降は普通に食べまくっていた。
間が空いて細かく食事を書くのが面倒なのと、書いてない
日もあるのでカロリーのみ記載。


■4/15（木）
薬を飲んでいるがいまいち治らず。
仕事も深夜まで及んでツライ。
1324kcal


■4/16（金）
ちょっと治ってくるがまだ万全ではない。
が、食欲はあるので食べに食べる。
1791kcal


■4/17（土）
まだ体調が悪い。
4/14に病院でもらった薬を飲みはじめてから余計に
体調が悪くなった気がして、薬をやめてみたところ
わりと回復する。
どうやら抗生物質が合わなかったらしい。
元気になってきたので夕方から友人宅の餃子パーティへ。
餃子やらケーキやらたくさん食べる。
2700kcalくらい？


■4/18（日）
元気になる。
hisaさんとのセッション。
・摂取を減らしすぎて体調を崩したので、減らし方を緩やかに
　する（-300kcal程度）。
・減量明けは大きな肥大より適切な肥大を狙う。
などの確認。
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１、レッグカール
　5kg + 2 * 20reps (up)
　14kg +1 で フォーム調整。ハムストリングス内転筋を主ターゲットする。
　14kg * 12, 10reps

２、レッグエクステンション
・フォームチェックで２種のマシンを使用してみる。
・いつものレッグカールに近いところにおいてあるマシンを使用する。
・大腿四頭筋の中央の直筋に刺激を与えるように、浅めに座る（ライイング<寝る姿勢>に近い方が好ましい）
　21kg * 10reps * 2sets, 27kg * 10

３、ニーレベルデッド
　40kg up
　60kg * 5reps * 2sets

４、ベンチプレス
　20kg * 5reps * 2sets, up
　22.5kg * 10RM+1F, 8RM+1F

５、ベントオーバーロウイング
　20kg * 10reps * 2sets

６、シットアップ + クランチ
　シットアップ 3段*19reps, クランチ1段脚垂直上げ 20reps
　シットアップ 4段*10reps, クランチ1段脚斜め上げ 14reps
・シットアップは負荷を挙げる為に４段目に変更。
・クランチは脚の角度に慣れたような為、斜めに挙げるように変更。

７、サイドベンド
　負荷を使わずに、胸部、肋間筋をしんなりと曲げる練習。
　結構行い、良く曲がるようになる。
　今後暫くは負荷を使わずに同様に行ってください。

８、ドンキーカーフレイズ（シングルレッグ）
　サイドベンド台で行う。10reps * LR *2sets

９、ストレッチおよび指圧等
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1347kcal

4/13日の夜、私はついに認めた。「これは風邪だ...」
原因はわかっている。土曜日、酔っぱらって薄着で
なにも掛けず寝たからだ。
しかも日曜日も薄着で寒いと思いながら寝てしまった。


■4/12（月）
・朝
おにぎり（150-5）
・昼
おにぎり（150-5）、プロテイン（180-36）
・ おやつ
プロテイン（180-36）、ホットレモン（50）
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１）レッグカール...15*10*3
２）スクワッ ト...25*30*2、25*25*1
３）ニーレベルデッドリフト...60*6*3
４）ベンチプレス...25*10*2
５） フロントプレス...10*10*3
６）サイドベンド...8*10*3
６）シットアップ・クランチ...25/25
７） エアロバイク...40min（負荷55-65、回転数75-80、心拍数140-150）
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・夜
ごはん（160-5）、ポテトサラダ（150）、プロテイン（120-24）

今日からまたがんばろうと思い、スクワットとエアロバイクを
多めにしたら、ものすごく疲れる。
これは風邪ひいたかも...と思い厚着して寝た。
1140kcal-111g


■4/13（火）
・朝
スイートポテト（150）、カフェオレ（33）
・昼
おにぎり（180-6）
・ おやつ
いただいたグミ（20）、いただいたチョコ（40）
・夜
たらこスパサラダ（320-5）、プロテイン （180-36）、しょうがスープ（20）

この日は起きたらだるく、夜には扁桃腺が腫れていた。
熱は微熱程度、寒気有り。
午前中は食欲もあまりなく、プロテインが飲めなかった。
まずいと思い葛根湯を飲んで速攻寝る。
943kcal-46g


■4/14（水）
・朝
スイートポテト（150）、プロテイン（90-18）、カフェオレ（33）
・昼
おにぎり（180-5）
・ おやつ
プロテイン（90-18）、昨日のグミ（20）
・夜
松屋の牛めし小盛りを3/5くらい（350-15）、豚汁（299-5）

風邪らしき症状はほぼ治ったような気がする。でも扁桃腺は
腫れているので、ひどくなるとまずいと思い、病院へ。
そんなにひどくないのでとりあえず根治するための薬をくれた。
1212kcal-61g


わかったこと
・摂取を週平均900kcal程度まで減らすと抵抗力が落ちる
・その状態で運動量を上げると体調を崩す可能性大
・薄着で寝ると風邪を引く（バカだ、、、）

先週の摂取が低かったせいで、抵抗力が落ちていたようだ。
ここ最近の寒暖の差もあるような気がする。
ビタミン剤とタンパク質をちゃんと取ってれば大丈夫と思ったが
大間違いだった。

心配なので、トレーニングはお休み中。
仕事も忙しくなってきたのでちょうどいいかな...。
忙しい＆体力もないので測定していないが、心配していた
脚もまあまあいい感じに落ちてきているように見える。
とりあえず風邪を完璧に治そうと思う。

■4/8（木）
・朝
プロテイン（150-30）
・昼
おにぎり（180-6）、プロテイン（100-18）
・ おやつ
プロテイン（150-30）、カフェオレ（33）
--
１）レッグカール...15*10*3
２）スクワッ ト...25*30*2
３）ニーレベルデッドリフト...60*8*3
４）ベンチプレス...25*10*3
５） フロントプレス...10*10*3
６）サイドベンド...8*10*2
６）シットアップ・クランチ...20,20/15,10
７） エアロバイク...30min（負荷55-65、回転数75-80）
--
・夜
とろろそば小（223-9.3）、プロテイン（120-24）、キムチなど（20）

976kcal-117.3g


■4/9（金）
・朝
プロテイン（150-30）、おにぎり（180-6）
・昼
おにぎり（180-6）
・おやつ
カフェオレ×２（66）
・夜
暴食...やきにく（2000-60）

会社帰りにGWに向けて水着を試着するも、脚だけ太く見えて
ショックを受ける。
思わずhisaさんに愚痴電話？をしたところ、、「全体的に順調に
減っているし、脚もサイズ的には太くはない」との助言をいただく。
そして「３度目くらいの減量である程度脂肪の落ちもコントロール
できてくる」とも聞き、ちょっと冷静になり落ち着く。

が、しかしその後...
大学の同期と久しぶりに会い、大暴食...orz
焼き肉って。2000kcalって。
でも久しぶりの肉は死ぬほどおいしかった...
2396kcal-102g


■4/10（土）
お花見に行く。
・朝昼
インドカレーとナン（800-25）
・おやつ
コーヒー（20）
・夜
中華風しらたき（40）、豆腐（40-5）、梅酒（150）

プロテイン飲み忘れ&気が緩みっぱなし
1050kcal-30g


■4/11（日）
・朝昼
欧風カレー（800-30）、アイス（250-5）
・おやつ
チーズケーキ（300）、ポテトチップス（250）
・夜
ごはん（120-4）、うめぼし（5）

ここまでくると何か取り憑かれたように思える
（夜ご飯のとき我にかえった）
1725kcal-39g


今週末は、魔の週末だった...
暖かかったせいだ！桜のきれいだったせいだ！
しかしいくら後悔しても摂ったカロリーは変わらない...

月曜日からまたがんばりますorz

3/20より開始した減量の途中経過。

■体重と体脂肪率

3/20　体重51.4kg・体脂肪率19.3%（ジムのinbodyにて計測）
4/07　体重49.4kg・体脂肪率18.8%（自宅の体重計にて計測）



■サイズ
最後にサイズ計測したのが昨年のものしか見つからなかったので
それと比較。

体重／体脂肪率／B／W／H／もも／すね
■10/29（手元に残っている一番最近の計測...）
48.7／16.7／76／67／91／51／35
■4/5
50.3／18／73／61／87.8／49.3／31.3
■4/6
49.4／20／75.5／60.5／88.5／49.5／31.3
■4/7
49.4／18.8／74.5／60.5／88.5／48.2／31.3
※BHももすねは、一番太いところ。
※Wは、一番細いところ。


それにしても去年の自分の体型が恐ろしい...
ウエスト67って。ちゃんと測ったのか？！
昨年のほうが体重は軽いが全体は太い。
引き締まってきたと言っていいのかな。
確かに見た目もスッキリとはしてきた。

しかし、大腿のプヨ具合と、臀部の垂れ具合が
あんまり変わっていないのが気になる。
形は変わらないまま細くなっている感じ。

引き続き、がんばります。

■4/5（月）
サイドベンド&デッドリフトで、脇〜背中にいい筋肉痛が。
・朝
スイートポテト（150）、プロテイン（117-24）、カフェオレ（33）
・昼
ベーグル3/4（180-6）
・おやつ
プロテイン（117-24）
・夜
ジャンバラヤごはん（250-5）、プロテイン（150-30）、スープ（20）

1016kcal-89g



■4/6（火）
・朝
プロテイン（150-30）、カフェオレ（33）
・昼
ベーグル（259-8.8）、クリームチーズ（105-2.2）
・おやつ
プロテイン（150-30）、カフェオレ（33）
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１）レッグカール...15*10*3
２）スクワット...25*30*2
３）ベントオーバーロウ...25*10*3
４）ベンチプレス...25*10*1、22.5*10*2
５）フロントプレス...10*10*3
６）サイドベンド...7*10*2
６）シットアップ・クランチ...20,15/15,13
７）エアロバイク...25min（負荷65、回転数80）

グリップを忘れ、ニーレベルデッドリフトを
ベントオーバーロウに変更。

--
すぐごはんだったのでトレ後の補給なし。
・夜
梅干しとごはん（160）、スープ（20）、プロテイン（160-35）

いただいた梅干しは、白米にとても合って最高においしい。
1070kcal-106g



■4/7（水）
一日を通して、若干疲れ気味。仕事で外出があった
ことも影響していると思う。
・朝
おにぎり小（140-5）、プロテイン（150-35）
・昼
おにぎり中（180-6）
・おやつ
プロテイン（150-35）、カフェオレ（33）
・夜
プロテイン（170-40）、ごはん（200-7）、ちりめんじゃこ（50）

昨日の梅干しご飯がおいしすぎて、梅干しおにぎりを
作って持っていった。
グウダラな私にとっては、モノリスと接触した類人猿
くらいの進歩だ。
1073kcal-128g

■4/1（日）
今日はhisaさんとのセッション。

---
１、レッグカール
　5kg + 2個 * 20reps
　14kg + 1個 * 10reps * 3sets

２、スクワット
　25kg * 30reps * 2sets
スクワットの負荷が強いかもしれないということで、
負荷を減らして30repsに。つらい...
（40kg10repsも同じぐらいつらいけど）

３、ニーレベルデッドリフト
　60kg * 12reps * 3sets

４、ベンチプレス
　20kg * 5reps
　22.5kg * 10,8,6？

５、フロントプレス
　10kg * 10reps * 2sets

６、サイドレイズの練習（肋間筋強化）

７、ドンキーなんとかの練習（腓腹筋？の強化）

８、シットアップとクランチのスーパーセット
　シットアップ ３段 * 25,15
クランチ１段 * 20？,12？


肋間筋強化のためサイドレイズをやったところ、うまく
感じをつかめず、重り無しで練習。
練習直後、既に胸骨（脇の下辺り〜ちょっと背中まで）痛い。
久しぶりにデッドリフトをやったこともあり、脇〜背中が軽く筋肉痛。

そして懸念していた太もも、hisaさんにも「プヨ感がある」とご指摘
いただいた。やはりか...
生理による水分が抜けるかどうか、3日ほど様子を見ることに。

---

・朝
プロテイン（150-30）
・昼...トレの40分後
茄子と挽肉のミートソースパスタ（800-20）、サラダ（30）
・夜
サムゲタンしらたき（50）、キムチなど（20）、プロテ イン（150-30）

1200kcal-80g
休みの日は同居人とともに外食しがちなので、つい一食のカロリーが
多くなりやすい。あとプロテイン飲むのを忘れてしまう。
気をつけよう。

3/21〜3/31（１１日間）の平均摂取カロリーを計算したところ、
1500kcal程度だったので、4/1からもう少し減らしてみることにする。

4/3（土）時点での所感は、全体的に減ってきているのが見てわかる。
しかし、前ももの余計な筋の張りが減ったのはいいが、脂肪があまり
減ってないのでプヨプヨ加減が際立っている感じ。
何とかスッキリ減ってくれないものか...


■4/1（木）
・朝
プロテイン（117-24）、スイートポテト（150）
・昼
おにぎり（180-5）
・おやつ
カフェオレ（37）、プロテイン（117-24）
・夜
中華風しらたき（30）、キュウリキムチあえ（20）、たくあん（5）
プロテイン（150-30）
・寝る前
プロテイン（100-18）

906kcal-101g
中華風しらたきとは、「味覇（ウェイパー）」という極めてジャンクな
調味料を使った料理（クックパッドに載ってた）。


■4/2（金）
・朝
プロテイン（117-24）、スイートポテト（150）、カフェオレ（37）
・昼
おにぎり（168-5）
・おやつ
プロテイン（117-24）
・夜
プロテイン（150-30）、中華風しらたき（30）、納豆巻き２つ（50）、
ゆでたエビ１尾（20）、キュウリキムチ多め（50）

862kcal-83g
毎日同じようなものを食べている。
ジムに行こうと思って会社にウエアを持っていったのに、急に
行けなくなった。残念。
せめてもの運動として、10階分の階段を、ハムケツに効かせ
ながら上った。


■4/3（土）
・朝
ウィ○ーinゼリー・プロテイン（90-4）
・昼
KFCのツイスター半分（180-6）、ベーグル1/4とクリームチーズ（100-3）、
ポテト１本（20）、プロテイン（120-23）
・おやつ
グミ２こ（50）
・夜
カツ丼少し（120-5）、納豆巻き６こ（160-5）もやしのおひたし（20）、
ザーサイ（20）、ビール（80）

940kcal-46kcal
夜プロテイン飲むのをすっかり忘れていたので足りてない。
ウ○ダーinゼリーのプロテイン、タンパク質の配合割合が低すぎて
びっくりした。しかも4gのうち1gはコラーゲン...？？
高かったのにちょっとショック。

■3/30（火）
昨日摂取を控えたせいか、起きたとき少し疲れている。
今日は外出が多く、つかれた。
・朝
プロテイン（117-24）、牛乳（160-6）、スイートポテト（150）
・昼
鶏焼き定食（750-25）...ごはんは100gくらい食べて残した。
・夜
しらたき冷麺（10）、もやしのおひたし（10）、プロテイン（117-24）
・寝る前
プロテイン（60-14）

1374kcal-93g
どうしても冷麺が食べたいけど、摂取を増やしたくないので
しらたきで冷麺をつくる。
感想は、冷麺ではないが、まずくはない。が、食べていてちょっと
さみしくなった。



■3/31（水）
前日のしらたきがきいているのか朝から下痢している。
下痢は昼頃治る。
・朝
スイートポテト×２（300）、プロテイン（120-24）
・昼
おにぎり×２（400）、プロテイン（120-24）
--
１）レッグカール...なかった。
２）スクワット...40*10*3
３）デッドリフト..35*10*2
４）ベンチプレス...20*10*1、25*10、30*3
５）フロントプレス...10*10*3
６） シット アップ・クランチ...できなかった
７）エアロバイク...20min（負荷60、回転数80）

いつもと違うジムに行ってみたところ、
そのジムにいたヌシ的存在のおっちゃんに話しかけられ、
ベンチからスクワットから色々手取り足取り指導が始まった。

勉強にはなったが、もうそのジムには行かないだろう...
時間が足りなくてバイクも20minで終わりにした。

--
すぐごはんだったのでトレ後の補給なし。
・夜
豚キムチ（450-20）、ごはん（160）、みそしる（20）
寝る前にプロテイン飲もうと思って忘れる。

1570kcal-68g



□余談

初めて買ったプロテインは、ザバスのアクアソイプロテインで、
グレープフルーツ味で、スポドリみたいで好きだった。

次が、DNSのマンゴー味の。溶けないし変に甘いし
もったりしてて、最後のほうはオエっとなった。

その後ゴールドジムのダブルチョコレート味を買ってみる。
ダブルチョコレート＋牛乳がおいしすぎる！！
飲むのが楽しみだ。

チャンピオンイチゴ味も買ってみた。
味はふつう。よく溶けるのでイッキ飲みしやすいけど、
会社で飲むと人工イチゴのにおいがぷーんと漂って気まずい。

■3/27（土）
友人ととある牧場に行く。
ジンギスカンやらソフトクリームやら食べる。
牛のおっぱいはあたたかかった。
その後みんなでキムチ鍋。
だいたい1800kcalくらい。
ラム肉をたくさん食べた上、鍋にも肉がいっぱいだったので
タンパク質はまちがいなく100いっているだろう。

1800kcal-100g？


■3/28（日）
昨日の勢いが抜けず大食。
・朝昼
プロテイン（137-24）カルボナーラ（800-10）
・おやつ
ホットミルクとプロテイン（200-30）、チョコケーキ（300）
・夜
ピザ（700-15）、チキン（200-20）、シーザーサラダ（100）

2437kcal-99g
やばい、やばいぞ自分...


■3/29（月）
牧場で買ったジャージー乳の牛乳がやたらうまい。
土日食べ過ぎたので、今日は控えめにする。
・朝
プロテイン（117-24）、牛乳（160-6）
・昼
スイートポテト×２（300）、プロテイン（117-24）
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１）レッグカール...8*20*1、14*10*3
２）スクワット...30*20*2、30*10*1
３）ベントオー バーロー...20*13*3
４）ベンチプレス...22.5*10*3
５）フロントプレス...10*10*3
６） シット アップ・クランチ...30-25,20-18
７）エアロバイク...20min（負荷50〜60、回転数75）
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・トレ後補 給
プロテイン（60-12）糖質（35）
・夜
プロテイン（117-24）、牛乳（180-8）、もやし、きゅうり、キムチ（20）

1106kcal-98g