まず1週間の体重、体脂肪率の推移です
11月23日 58.7ｋｇ 30％
11月24日 59.9ｋｇ 31％
11月25日 59.5ｋｇ 30％
11月36日 測定無し
11月27日 59.9Ｋｇ 30％
11月28日 30.2ｋｇ 29.5％
11月29日 60.6ｋｇ 29％
11月30日 60.0ｋｇ 30％
先週の日曜日と比べると体重は1.3ｋｇ、脂肪0.39ｋｇ増、除脂肪体重0.91ｋｇ増
まあままかな。
ウォームアップ ウォーキング5分
スティフレッグドデッドリフト
25ｋｇ15回 30ｋｇ13回 40ｋｇ10回 40ｋｇ10回 40ｋｇ9回
ダンベルローイング
3kg10回 6ｋｇ10回 10ｋｇ13回 12ｋｇ9回 10ｋｇ10回
ラットプルダウン
19ｋｇ10回 24ｋｇ12回 29ｋｇ5回 24ｋｇ10回 24ｋｇ8回
レッグプレス
63ｋｇ13回 73ｋｇ12回 83ｋｇ10回 83ｋｇ10回 73ｋｇ10回
クランチ
自重10回 ２ｋｇ10回 ２ｋｇ10回 ３ｋｇ10回
アームカール
3ｋｇ15回 5ｋｇ10回 6ｋｇ8回 6ｋｇ8回 5ｋｇ10回
今日はいぼつき手袋を忘れてしまったので、デッドリフトやラットプルはきつかった。今度から忘れ物に気をつけます
ウォーキング 5分
スクワット
自重10回 ４ｋｇ×２（ダンベル）10回 ６ｋｇ×2 15回 ７ｋｇ×２ 9回 ６ｋｇ×２ 10回
ベンチプレス
20ｋｇ10回 20ｋｇ10回 22.5ｋｇ5回 20ｋｇ8回 15ｋｇ10回
サイドレイズ
2ｋｇ10回 3ｋｇ10回 4ｋｇ8回 5ｋｇ8回 3ｋｇ10回
トライセプスプッシュアウェイ
2ｋｇ10回 3ｋｇ10回 4ｋｇ10回 5ｋｇ8回 3ｋｇ10回
レッグカール
11ｋｇ10回 16ｋｇ10回 18ｋｇ8回 16ｋｇ8回 13ｋｇ10回
ベンチプレスの時に１５ｋｇのバーベルが空いていなかったことと、常連のおじいちゃんにそそのかされて２０ｋｇのシャフトで挑戦する羽目に(￣ェ￣;)
しかもプレートまでつけてくれて励ましてくれました。ありがたいことです。
ＲＭの意味はやっぱり勘違いだったみたいです。10ＲＭとＲＭを混同していました。
今日は結構追い込んだ感があります。腕はパンパン脚がガクガクでした。
クライミングマシン 5分
スティフレッグドデッドリフト
25Kg10回 30ｋｇ10回 40kg10回 40ｋｇ10回 40ｋｇ10回
ワンハンドダンベルローイング
4ｋｇ10回 6kg10回 9ｋｇ10回 10ｋｇ10回 9ｋｇ10回
ラットプルダウン
19ｋｇ10回 24ｋｇ10回 29ｋｇ8回 29ｋｇ5回 24ｋｇ10回
レッグプレス
53ｋｇ10回 63ｋｇ10回 73ｋｇ10回 73ｋｇ10回 63ｋｇ10回
レッグカール
16ｋｇ8回 16kg5回
アームカール
2ｋｇ10回 5kg10回 5ｋｇ10回 4ｋｇ10回 4ｋｇ10回
どわ～～、きつい、きつすぎる～
重量上げたせいもあるだろうけど、メニューの組み方をもうちょっと考えよう。
レッグカールは2セット目でつぶれました。レッグプレスのあとにやったのがいけなかったのか？これも突っ込みポイント?
AメニューとBメニューのクランチとレッグカールを入れ替えてみようかな。
今日のトレーニングルームは妙に込んでいた。アームカールでは３ｋｇ４ｋｇのダンベルが使われていて仕方なく２ｋｇでアップ。マッチョなおじさま達を見てるとモチベーションはあがるんだけど、マシンやダンベルが空かないのは困るなぁ。
本日11月23日のメニューです。
ウォーキング 5分
スクワット 自重10回 ８Ｋｇ（ダンベル）10回3セット 6Ｋｇ（ダンベル）10回
チェストプレス(マシン） 12.5Ｋｇ10回 17.5ｋｇ10回 27.5Ｋｇ10回 27.5Ｋｇ10回 22.5Ｋｇ10回
ベンチプレス(バーベル） 15Ｋｇ10回3セット
サイドレイズ ２ｋｇ10回 ３Ｋｇ10回 4Ｋｇ10回 ３ｋｇ10回 ３Ｋｇ10回
プッシュアウェイ 2ｋｇ10回 3Ｋｇ10回 5ｋｇ10回 4Ｋｇ10回 ４ｋｇ10回
クランチ 自重10回 2Ｋｇ10回 3ｋｇ10回 3ｋｇ10回 2ｋｇ10回
今日はウォーミングアップのヨガは無しで。初めての種目もあるから比較にはならないけど、慣れたらヨガのある無しで比較してみます。
初めてベンチプレスに挑戦しました。15ｋｇ、意外といける。でもまだ胸より腕に効いてる感じです。
クランチもダンベルを枕みたいに持ってやってみました。
今日は4時ごろにジムに行ったんだけど女性は私だけ。なんで？みんなが福山雅治のラジオ聞いてるとか無いよね？
明日から新メニューを導入します。
新メニュー導入にあたっていろいろ書いてみます。
現在 身長161ｃｍ
体重５９Ｋｇ
体脂肪率 31％（朝トイレのあと）
うわぁ～、朝の体脂肪率書くの嫌だなぁ、夜より４～５％多い数値が出る(ノ_-;)ハア...
でも毎日の比較対象にはこの時間が一番だと思う。その前の数時間の過ごし方は同じだからね。
最終目標 体脂肪率 ２０％ 体重にはこだわりません。
２７インチのジーンズをらくらく履けること
中間目標 筋肉を増やすために１月末をめどに６３Ｋｇ程度まで体重を増やす.
アップセットをバーベルで出来るぐらいに筋力をつける
メニュー Ａ（胸と脚） スクワット
チェストプレス（マシン）
ベンチプレス
サイドレイズ
トライセプス・プッシュ・アウェイ
クランチ
Ｂ（背と脚） スティフレッグドデッドリフト
ラットプルダウン
ワンハンドダンベルローイング
レッグプレス(マシン）
レッグカール(マシン）
アームカール
ＡとＢを１～２日おきに週３回ペースでトレーニング。
その他、トレーニング直後の栄養補給、普段の栄養補給も忘れずに。
なんかいろいろ書いちゃったなぁ。大丈夫か？できるのか？自分
ウォーキング １０分
ヨガストレッチ 太陽礼賛→英雄→三角
スティフレッグドデッドリフト ２０㎏１０回 30㎏１０回 35Ｋｇ10回3セット
サイドレイズ ２Ｋｇ10回 ３Ｋｇ10回 4Ｋｇ10回 ３Ｋｇ10回 3ｋｇ10回
プルオーバー 6ｋｇ10回 8ｋｇ10回 10ｋｇ10回 9ｋｇ10回 9ｋｇ10回
バタフライ(マシン） 10ｋｇ10回 12Ｋｇ10回 17Ｋｇ10回 15ｋｇ10回 12ｋｇ10回
ラットプルダウン 14ｋｇ10回 19ｋｇ10回 24ｋｇ10回 24Ｋｇ10回 19ｋｇ10回
アドバイスされたウェイトリダクションで5セットやってみました。かなりヘロヘロです。
デッドリフトとラットプルダウンではいぼつき軍手を使ってみました。いい感じなんだけど、手袋が大きすぎる。のびのびタイプのいぼつき手袋が売っているらしいから買ってこようかな。
バーベルデッドリフトは思ったより重量が出来ます。でもトレーニングでは挙げられるのに片付けるときが重くて大変(￣u￣;)ハァハァゼェゼェ...
トレーニングとは関係なく背中の筋を痛めました。原因はまったく不明。日常にもトレーニングにも支障はありませんが、上を向くと肩甲骨の内側辺りの筋が痛みます。とりあえず湿布貼ってます。
自重スクワット １５回５セット
リバースプッシュアップ １５回５セット
クランチ １５回 ５セット
いよいよ雪が降ってきました～
そんなわけで車のタイヤ交換をしなくてはならず、ジムに行く時間がありませんでした。
あ、タイヤ交換は旦那がやったんですけどね、だって仕事とっちゃ悪いじゃないですか(笑)
それで今日は自宅で自重トレです。がんばってバーベル使う気でいたんですけどねぇ
