ようやく仕事が一段落して残業も無くなったので久しぶりにトレーニングして来ました。
２週間ぶりだったので内容は軽め。
うーん、下半身はそうでもないけど上半身の筋力は落ちやすいみたいだなぁ。
でも、トレーニングすると体も心もすっきりします。久しぶりの筋肉痛もかえって心地いいです。
昨日約半年ぶりに体力測定をしてきました。
結果は良好、前回よりも軒並みアップしています。
特に伸びたのが平衝性を示す閉眼片足立ち。前回は全国平均以下の３４秒でしたが、今回は８１秒です。体幹が鍛えられて平衝性がアップしたのかなぁ。
でも、意外と握力や背筋力はアップしていませんでした。全国平均をやや上回る程度でした。
形態測定ではナント身長が伸びていました。０．５センチ(笑)姿勢がよくなったのかもしれませんね。あとは体重が２キロ減、ウエストが３センチ減。まあまあですね。
クライミングマシン ５分
スティフレッグドデッドリフト 40ｋｇ１０回 ３セット
ワンハンドダンベルローイング ５ｋｇ１０回 １０ｋｇ５回 １６ｋｇ７回 １４ｋｇ８回 １２ｋｇ１０回
トライセプスプッシュアウェイ 4ｋｇ１０回 ３セット
サイドレイズ ４ｋｇ１０回 ３セット
レッグカール １６ｋｇ１０回 ３セット
なんだか、超初心者みたいなメニューになってるなぁ。
トレーニングノートをつけ初めて４ヶ月たったので改めて体の変化を見て見ました。
１１月２２日
体重59ｋｇ 体脂肪率31％
脂肪体重 18.3ｋｇ 除脂肪体重 40.7ｋｇ
このあと増量のため朝ガッツリ、昼たっぷり、帰宅後間食、夕食いっぱい、夜食と食べていましたが、正直食べるのがきつくてため息つきながら食べていました。
１月１３日
体重62.1ｋｇ 体脂肪率31.5％
脂肪体重 19.3ｋｇ 除脂肪体重42.8kg
この日が体重のピークです。このあと減量を始めました。
食事内容は１３００ｋｃａｌを目指して、１食にご飯１００ｇ、たんぱく質しっかり油少なめを意識して摂りました。
最初の頃はまじめにカロリー計算していましたが、だんだん面倒になって（苦笑）かなり適当になってしまいました。ご飯１００ｇ、たんぱく質しっかり油少なめは守ってますけどね。日曜日にはジャンクフードやファーストフードも解禁にしていますが、爆食はしていません。
思ったよりひもじさも感じず、するするっと体重が減って行ってます。
途中子供に合わせて食事を作ったりして少し停滞もしましたが、まあ順調です。
３月２０日
体重55.9ｋｇ 体脂肪率26％
脂肪体重14.5ｋｇ 除脂肪体重41.4ｋｇ
１１月のデータと比べると
体重3.1ｋｇ減 体脂肪率５ポイント減 脂肪体重3.8ｋｇ減 除脂肪体重0.7ｋｇ増
上半身のペソッとした感じがなくなり、お腹周りのポヨッもなくなりました。太もものドンッとした感じはまだまだ残っていますが、１１月にきつかったジーンズは息を止めなくても履けるようになりました。
なんだか嘘みたいに順調です。
前回書かなかったので２回分です。
３月１６日
ウォーキング ５分
スティフレッグドデッドリフト ２５kg１０回 ４０kg５回 ４５kg７回 ４０kg１０回 ４０kg８回
ワンハンドダンベルローイング ４kg１０回 １０kg５回 １６kg７回 １４kg９回 １２kg１０回
サイドレイズ ４kg１０回 ３セット
プッシュアウェイ ４kg１０回 3セット
レッグカール 16kg10回3セット
もうちょっと出来そうな気がしたけどデッドリフトは軽めにしました。また腰が痛くなったら嫌だしね。
3月18日
クライミングマシン 5分
ベンチプレス 10kg10回 22.5kg5回 25kg6回 22.5kg7回 20kg10回
スクワット 自重10回 20kg5回 35kg13回 30kg12回 30kg10回
フロンとレイズ 3kg10回 4kg5回 6kg7回 5kg10回 4kg10回
アームカール 4kg10回 3セット
シットアップ 4段目 10回3セット
スクワットの回数が増えているので今回初めて35ｋｇに挑戦、ナント13回できました！数え間違いじゃないよね？
ウォーキング ５分
ベンチプレス １５ｋｇ１０回 ２０kg５回 ２５kg７回 20ｋｇ９回 ２０kg８回
スクワット 自重１０回 ２０kg５回 ３０kg１４回 25ｋｇ13回 ２５kg１２回
フロンとレイズ 4ｋｇ１０回 ３セット
アームカール ４kg１０回 ３セット
シットアップ ４段目 １０回３セット
ベンチプレスは微妙にRMが減っているがスクワットはなぜか伸びている。前にもちょっと思ったけど体重が減っているせいか？終わったあとはヘロヘロで脚に力が入らない。筋トレのあと有酸素運動をするなんて無理！
クライミングマシン ５分
スティフレッグドデッドリフト 40ｋｇ１０回３セット
ワンハンドダンベルローイング ４kg１０回 １０kg５回 １４kg１０回 １２kg１０回 １０kg１１回
サイドレイズ ４kg１０回 ３セット
トライセプスプッシュアウェイ ４kg１０回 ３セット
レッグカール １６kg１０回 ３セット
腰痛が感じられなくなったので軽めにデッドリフトをやってみました。問題は無いようです。
筋トレをはじめて半年になります。
目標だった体重にはもうすぐ到達しそうですが、太ももとかの脂肪を見るとまだまだだなぁと感じます。
目標体重に到達したらどうしようかなぁ。これから夏場に向けて増量もつらいので維持期？どうすればいいんだろう。今度掲示板に相談してみようか。
ちゃんとトレーニングもダイエットもしているのですがブログを書くのが億劫になってしまいました(*_ _)人ゴメンナサイ
というわけで２回分とばして１月２９日のメニューです。
クライミングマシン ５分
スティフレッグドデッドリフト ２５ｋｇ１０回 ４０ｋｇ５回 45ｋｇ１０回 ４５ｋｇ９回 40ｋｇ９回
ワンハンドダンベルロウ ４ｋｇ１０回 １０ｋｇ５回 １４ｋｇ８回 １４ｋｇ７回 １２ｋｇ８回
レッグプレス ５３ｋｇ１０回 ７３ｋｇ５回 ９３ｋｇ９回 ８３ｋｇ１０回 ７３ｋｇ１２回
チェストプレス ２２．５ｋｇ１０回 ２７．５ｋｇ８回 ２７．５ｋｇ６回 ２２．５ｋｇ１０回
シットアップ １０回 ２段目５回 ４段目８回 ３段目７回 ２段目１０回
最近トレーニングルームにも顔なじみの人が増えてきました。「がんばってるねぇ」なんて声をかけてもらえるのはうれしいものです。
ウォーキング ５分
ベンチプレス ２０ｋｇ１０回 ２２．５ｋｇ５回 ２５ｋｇ６回 ２２．５ｋｇ７回 ２０ｋｇ９回
スクワット 自重１０回 ２０ｋｇ５回 ２７．５ｋｇ１３回 ２７．５ｋｇ１０回 ２５ｋｇ１２回
サイドレイズ ２ｋｇ１０回 ３ｋｇ１２回 ３ｋｇ１２回 ３ｋｇ１０回
トライセプスプッシュアウェイ ３ｋｇ１０回 ４ｋｇ１５回 ４ｋｇ１２回 ４ｋｇ１２回
レッグカール １１ｋｇ１０回 １６ｋｇ５回 ２１ｋｇ７回 １８ｋｇ９回 １６ｋｇ１０回
今回スクワットの重量を２.５ｋｇ上げてみました。やっぱり回数増えてる、何でだろう？
・・・もしかして・・体重が減ったから？
体重はピーク時より２ｋｇほど減っています。その分の重さが上がったのかなぁ。
前回書くのをさぼってしまったので２回分まとめて書きます。
まずは１月１７日分
ウォーキング ５分
ベンチプレス ２０kg１０回 20kg１０回 25kg6回 22.5kg6回 20kg10回
スクワット 自重10回 20kg5回 25kg10回 25ｋｇ10回 20kg10回
サイドレイズ 2kg10回 3kg15回 3kg10回 3kg10回
プッシュアウェイ 3kg10回 4kg15回 4kg15回 4kg15回
レッグカール 11kg10回 16kg5回 21kg6回 18kg9回 16kg9回
ん？スクワットの回数が増えてきた。でもこの回数ちょっとおかしいですね。次回はちゃんとやります。
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1月19日分
ウォーキング 5分
デッドリフト 25kg10回 40kg5回 45kg10回 45kg8回 40kg9回
ダンベルローイング 4kg10回 10kg5回 14kg8回 14kg8回 12kg9回
レッグプレス 53kg10回 73kg5回 93kg9回 83kg12回 83kg9回
レットプルダウン 19kg10回 ２４kg5回 ２９kg８回 ２６kg９回 ２４kg８回
シットアップ １段目１０回 ３段目５回 ５段目８回 ４段目７回 ３段目６回
クライミングマシン 5分
スティフレッグドデッドリフト 25kg10回 40kg5回 45kg9回 45kg9回 40kg8回
ダンベルローイング 4kg10回 10kg5回 14kg9回 14kg8回 12kg10回
レッグプレス 53kg10回 73kg5回 93kg7回 83kg10回 83kg9回
ラットプルダウン 19kg10回 24kg5回 29kg8回 26kg9回 24kg10回
シットアップ ３セット
シットアップをしている私の目の前ですべてのプレートをつけてジャンプスクワットをしていたお兄さん、終わったあといきなりよろけて転んだ、と思ったら
「足が折れた！」
と叫んでいる。
え？冗談でしょ？ちょっと引っかかって転んだだけでしょ？と思ったら本当に折れているらしい。
スタッフの人が駆けつけて救急車を呼び、患部を冷やす。
目の前で起こったことにおろおろしてしまいました。
私なんかがいても何の役にも立たないので早々に退散しましたが、こんなこともあるんですね。怖いなぁ。
